За да се подготвите за добър нощен сън, започнете със

За да се подготвите за добър нощен сън, започнете със закуска. Това, което ядете денем, може да повлияе на качеството на съня ви през нощта. Добавянето на храни с верните субстанции може да ви помогне да заспите по-лесно, да спите по-дълго и да се събуждате по-отпочинали, показва доктор Мари-Пиер Сен-Онж, шеф на Центъра за върхови достижения в проучванията на съня и циркадния темп в Медицинския център Ървинг към Колумбийския университет пред CNN .

В книгата си Сен-Онж показва проучване, свързващо избрани храни с производството на мелатонин – и по-добрата отмора.

Мелатонинът е хормон, който контролира циклите на сън и бодърстване. Но производството на мелатонин зависи от триптофан, аминокиселина, която хората би трябвало да си набират от хранителни субстанции, тъй като тялото не може да ги създава, споделя Сен-Онж.

Храни, които предизвикват съня

Растителни храни: Плодове и зеленчуци.Пълнозърнести артикули: За да избегнете бързите захари от мощно модифицираните въглехидрати.Фибри и протеини с ниско наличие на наситени мазнини.

Добри източници на триптофан са бобовите растения като нахут, леща, тофу, ядки и фасул. Ако търсим ентусиазъм, средиземноморската диета (богата на риба и зехтин) е обвързвана с по-нисък риск от бодърствуване и по-дълбок сън.

Не би трябвало да забравяме и микроелементите, които подкрепят действието на триптофана и мелатонина:

Цинк: Бадеми, стриди, пшенични трици.Магнезий: Чиа, кашу, кисело мляко.Витамин В: Банани, нахут, риба звук.Фолиева киселина: Броколи, леща, спанак.Доколко ефикасни са добавките с мелатонин

Не става въпрос за цялостното изключване на храните, които не подкрепят съня, а по-скоро за прибавяне на повече от тези, които го вършат, споделя Янсен.

" Ако ви се яде нещо, което не подкрепя съня, това не е огромен проблем. Не става дума за непоколебим хранителен режим ", разяснява тя.

Все отново не е добра концепция да се употребяват сладки, пикантни или кофеинови храни директно преди лягане. По-добре е да се фокусираме върху прибавянето на потребни субстанции, вместо да се ограничаваме.

" Набавянето на хранителни субстанции посредством уравновесена диета е по-здравословно и по-безопасно от приема на добавки. Освен това усвояването на веществата от храната е по-ефективно ", написа Сент-Онж.

Яжте повече потребни храни

Хората, които към този момент се хранят пълноценно, могат да създадат още, с цел да усъвършенстват съня си, само че най-голяма изгода ще имат тези, чиято диета е небалансирана, споделя Янсен. Ако желаете да включите повече пълноценни храни с потребни за съня субстанции в всекидневието си, диетоложката Александра Бабкок предлага да започнете с едно хранене. 

Започнете от закуската

Можете да добавите една порция плод, зарзават или бобови култури към утринното си меню, поучава тя.

Обогатете обяда си

" Ако желаете да включите повече пълноценни храни в обяда си, салата с нахут е превъзходен вид ", изяснява още тя.