Ядките са здравословна храна, тъй като осигуряват разнообразие от хранителни

Ядките са здравословна храна, защото обезпечават многообразие от хранителни субстанции, в това число огромни количества мононенаситени и полиненаситени мазнини и умерени количества протеин. Също по този начин са добър източник на фибри и няколко витаминa от B групата, витамин Е, минерали като калций, желязо, цинк, калий, магнезий, селен, манган и мед, както и фитохимикали и антиоксидантни съединения (хлавоноиди и ресвератрол).

Най-често публикуваните типове ядки, които участват на българския пазар са орехи, лешници, бадеми, кашу, бразилски орехи, шам фъстъци, а все по-често може да се открие и макадамия. Искам да направя уточнението, че фъстъците  не са ядки , а принадлежат към семейство бобови.

Всеки от типовете ядки съдържа своя лична неповторима композиция от хранителни субстанции:

•  Бадеми: протеин, калций и витамин Е;
•  Бразилски орехи: фибри и селен;
•  Кашу: желязо и мед;
•  Лешници: фибри, калий, фолиева киселина и витамин Е;
•  Кедрови ядки: витамин Е и аргинин;
•  Шам фъстък: протеин, калий, растителни стероли и антиоксидант ресвератрол;
•  Орехи: алфа-линоленова киселина и антиоксиданти.

Всички ядки са нисковъглехидратни и с естествено ниско наличие на натрий.

Има ли разлика в хранителната стойност на суровите и печени ядки?

Да вземем за образец бадемите:

Суровите ядки нормално се продават без добавена сол, а печените ядки се предлагат осолени, което увеличава съдържанието на натрий в съпоставяне със суровите.

При печене към ядките нормално се прибавя и лой, само че поради тяхната компактност по-голямата част от нея не е в положение да се всмуква.

Печенето също по този начин понижава водното наличие на ядките, което концентрира минералното наличие, но намалява съдържанието на водноразтворими витамини от група B.

Друга разлика сред печените и сурови ядки е във усета. Печените се отличават с по-приятен подобен, само че са по-уязвими към окисление. Това значи, че по-бързо гранясват и получават неприятен усет и миризма.

Ето един образец за това по какъв начин се променя хранителното наличие сред сурови бадеми и бадеми, печени във фурна с добавена лой и сол:
Може да се направи извода, че печените бадеми са по-калорични заради в допълнение добавената лой и имат по-високо наличие на минерали, само че за сметка на това понижава наличието на витамини от B групата – да вземем за пример, наличието на фолат понижава на половина.

Трябва да споменем, че суровите ядки крият евентуална заплаха от заразяване със Салмонела и други бактерии. Обработката на суровите ядки на пара или посредством суха топлота понижава риска за болест. Няма данни печените, бланширани или други топлинно обработени ядки да крият риск от заразяване със Салмонела.

Друг минус от потреблението на сурови ядки е, че съдържат високи количества  фитинова киселина  и  ензимни инхибитори . Тези антинутриенти са естествената отбрана на растенията против инсекти, а при индивида блокират усвояването на минерали като калций, желязо, магнезий и цинк, което може да докара до хранителни дефицити. Все отново накисването на ядките във вода и изсушаването им отстранява огромна част от фитиновата киселина и обезврежда инхибиторите.

Печените ядки също крият своите опасности. При печене като второстепенен артикул се отделят  акриламиди  – химикали, които съгласно последните изследвания имат невротоксично и канцерогенно деяние.

В умозаключение

Можем да обобщим, че и суровите, и печените ядки имат своите преимущества и дефекти.

Ако се спрете на потреблението на сурови ядки, наложително преди този момент ги накиснете във вода, за да отстраните фитиновата киселина и ензимните инхибитори. Ако са ви прекомерно безвкусни, може да добавите натурална сол във водата. В взаимозависимост от типа ядки, времетраенето при накисване е друго от 2-3 часа (кашу) до 8-12 часа (бадеми, орехи, лешници, макадамия, шам фъстък). Може да ги накиснете за през нощта и да ги консумирате на закуска – по този начин ще си осигурите по-добро усвояване на потребните субстанции.

А в случай че не можете да живеете без усета на печените ядки, моят съвет е да не ги купувате непосредствено от комерсиалната мрежа, а да взимате сурови ядки и да ги печете у дома, тъй като по този начин имате надзор на количеството добавена сол и лой. Използвайте хималайска или морска сол, с цел да си осигурите най-хубаво качество. Ако решите да добавите мазнини, изберете такива, които са по-устойчиви на високи температури като кокосовото масло, зехтин и други.

Независимо кой вид изберете, не прекалявайте – заради високата си калоричност и огромно наличие провъзпалителни омега-6 мазнини ядките не трябва да са съществена част от менюто ви. Включвайте ги като част от междинните си хранения, а като количество не превишавате повече от 50 грама на ден.

Автор: Страхил Иванов