Всички, които искат да изградят по-здравословни навици, рано или късно

Всички, които желаят да изградят по-здравословни привички, рано или късно попадат на концепцията „ Ежедневните 12 “ на американския доктор доктор Майкъл Грегър.

„ Ежедневните 12 “ са основани въз основа на дългогодишни научни проучвания върху храненето и са показани за първи път в книгата му „ Как да не умрем “ (2015 г.).

Това е лист от храни и интензивности, които се предлагат за ежедневна консумация и упражняване за по-добро здраве. Те служат като ентусиазъм при избора на ястия и построяването на здравословни привички.

Важно е да се подчертае, че това не е непоколебим хранителен режим или диета за намаляване. Въпреки това, в случай че спазвате рекомендациите и имате наднормено тегло, е изцяло допустимо да свалите килограми.

„ Ежедневните 12 “ се състоят главно от растителни храни – плодове, зеленчуци, пълнозърнести артикули, ядки, семена и други . Те могат да бъдат приспособени съгласно персоналните желания и калорийни потребности. Освен храните, в листата са включени предложен дневен банкет на течности и минимално количество физическа интензивност за поддържане на положително здраве.

„ Ежедневните 12 “ на доктор Грегър:
Бобови растения – фасул, нахут, леща, грах, едамаме, сояГорски плодове – ягоди, малини, къпини, боровинки, череши, червени боровинки, годжи бериДруги плодове – ябълки, круши, банани, мандарини, фурми, праскови, смокини, киви, портокали, сливи, нарове, авокадоКръстоцветни зеленчуци – броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, кейл, бок чойЗелени зеленчуци – спанак, манголд, рукола, зеле, кейлДруги зеленчуци – артишок, аспержи, цвекло, чушки, моркови, царевица, гъби, лук, чесън, тиква, батат, домати, тиквички, краставициЛенено семеЯдки и семена – бадеми, орехи, лешници, шамфъстък, чиа, коноп, тиквени семки, слънчоглед, сусамБилки и подправки – босилек, дафинов лист, кардамон, чили, канела, карамфил, кориандър, кимион, къри, копър, джинджифил, лимонена трева, майорана, индийско орехче, риган, пушен червен пипер, магданоз, черен пипер, розмарин, култивиран чай, мащерка, куркума, ванилияПълнозърнести храни – ечемик, елда, просо, овес, ръж, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, киноа, пуканкиНапитки – чиста вода, зелен чайФизическа интензивност
Не е нужно да сте веган, с цел да следвате този лист. Но в случай че изключите животинските артикули от менюто си, доктор Грегър предлага постоянен банкет на добавка с витамин B12, защото той липсва в растителните храни.

Колко да ядем, пием и спортуваме съгласно доктор Грегър
3 порции бобови – 130 г сварен фасул, нахут или леща; 150 г грах; 60 г хумус1 порция горски плодове – 60 г пресни или замразени или 40 г сушени3 порции други плодове – 1 приблизително огромен плод, 120 г нарязани плодове или 40 г сушени1 порция кръстоцветни зеленчуци – към 80 г нарязани2 порции зелени зеленчуци – 60 г сурови или 90 г сготвени2 порции други зеленчуци – 60 г сурови или сготвени или 125 мл зеленчуков сок1 порция ленено семе – 1 супена лъжица смляно1 порция ядки и семена – 30 г ядки или 2 супени лъжици ядково масло1 порция билки и подправки – към ¼ чаена лъжичка3 порции пълнозърнести храни – 100 г сварен ориз, паста или овес; 30 г пуканки; 1 филия пълнозърнест хляб1,8 литра течностиФизическа интензивност – 90 минути умерено придвижване или 40 минути интензивни упражнения