Всеки ден изгаряте калории, когато се движите, тренирате и изпълнявате

Всеки ден изгаряте калории, когато се движите, упражнявате и изпълнявате ежедневните си задания.

Жените се нуждаят от 1600–2200 калории дневно, до момента в който мъжете се нуждаят от 2200–3000 калории дневно. Въпреки това, количеството калории, от което се нуждаете всеки ден, е друго за всеки човек, като равнището на интензивност също е от голяма важност. ( 1 )

Калориите са значими за главните функционалности на тялото, като:

• дишане
• обикаляне на кръвта
• клетъчни процеси

Освен това изгаряте спомагателни калории от ежедневни придвижвания, както и от извършения, които могат да варират доста от човек до човек. Ако в миналото сте се чудили какъв брой калории изгаряте всеки ден, формулата Mifflin-St Jeor може да ви помогне да разберете това.

Тази формула пресмята вашата метаболитна скорост неподвижен (RMR), това е броят на калориите, нужни на тялото ви, с цел да действа неподвижен.

С още едно пресмятане, което регистрира равнищата на вашата интензивност, можете да изчислите какъв брой калории са ви нужни всеки ден, с цел да поддържате настоящото си тегло. Яденето на по-малко калории от това евентуално ще докара до намаляване, до момента в който яденето на повече калории от това евентуално ще докара до наддаване на тегло.

Колко калории би трябвало да изгорим дневно?

Броят на калориите, които би трябвало да изгорите дневно, значително зависи от вашите персонални цели за здраве и фитнес, както и от други фактори като възраст, пол, височина, тегло и равнища на интензивност.

За да отслабнете

Колко калории дневно за намаляване?

За да отслабнете, би трябвало да имате калориен недостиг. Това значи, че или приемате по-малко калории, в сравнение с тялото ви се нуждае, изгаряте повече калории или композиция от двете.

За устойчива загуба на тегло идеалният калориен недостиг ще бъде към 10–20% по-малко калории от общия ви дневен разход на сила (TDEE).

Да кажем, че тялото ви се нуждае от 2200 калории дневно. Калориен недостиг от 10–20% би бил 1760–1980 калории дневно (уравнение: 2200 – (2200 × 0,1) = 1980 или 2200 – (2200 × 0,2) = 1760).

Въпреки че можете да постигнете загуба на тегло по-бързо с по-голям калориен недостиг, може да е мъчно да се поддържа дълготрайно, защото евентуално ще докара до забележителен апетит. Вашето тяло може да употребява механизми за попречване на по-нататъшна загуба на тегло, като тромавост или понижена скорост на метаболизма. ( 2 ) ( 3 )

Освен това, прекомерно огромният недостиг може да докара до загуба на чиста мускулна маса. Лекият калориен недостиг, комбиниран със силова подготовка, може да помогне за опазване на чистата мускулна маса, като в същото време предизвиква загубата на мазнини. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Въпреки това, загубата на тегло може да бъде повлияна от разнообразни фактори, като възраст, генетика, хормони, медицински положения и медикаменти. Следователно може да се наложи да потърсите помощ от здравен експерт, който може да създаде персонализирани рекомендации за вас. ( 7 )

За поддържане на тежестта

Ако желаете да поддържате теглото си, ще желаете да сте сигурни, че приемът на калории подхожда на разхода на калории.

За да разберете това, ще би трябвало да изчислите своя TDEE, който е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, с цел да поддържа тежестта, което сте сега.

Ако забележите, че напълнявате, това евентуално е знак, че или приемате повече калории, или изразходвате по-малко калории, в сравнение с ви се желае. Ако отслабвате, то не приемате задоволително калории или изразходвате прекалено много калории.

За напълняване

Ако желаете да наддадете на тегло, би трябвало да имате калориен остатък. Това значи, че или приемате повече калории, в сравнение с тялото ви се нуждае, изразходвате по-малко калории или композиция от двете.

Както в тази ситуация с калорийния недостиг, вие би трябвало да вършиме това постепенно, с цел да сте сигурни, че е здравословно и стабилно. Лекият калориен остатък от към 10-20% ще разреши постепенно, последователно наддаване на тегло.

Ако вашите потребности от калории са 2200 калории дневно, калориен остатък от 10–20% ще бъде 2420–2640 калории дневно.

Въпреки че може да наподобява елементарно да консумирате доста огромно количество калории и да ограничите физическата си интензивност, тази тактика не е идеална, защото евентуално ще докара до прекалено струпване на мазнини и отстранява значимите изгоди за здравето от упражненията. ( 8 )

В идеалния случай изберете храни, богати на хранителни субстанции, които са с по-високо наличие на калории, с цел да подпомогнете последователното наддаване на тегло. Примерите включват:

• пълномаслено мляко, кисело мляко и други
• протеинови шейкове
• авокадо
• ядки, семена и техните масла
• ориз и други пълнозърнести храни
• сьомга и други мазни риби

Ако ви е мъчно да ядете огромни порции, може да ядете по-малки порции, само че по-често. Може също да намалите физическата си интензивност, в случай че сте извънредно дейни. Например, може да намалите времето, честотата или интензивността на вашите извършения.

В някои случаи вашият медицински експерт може да желае да наддадете по-бързо, тъй че не забравяйте да слушате препоръките му.

Как се пресмятат изгорените калории?

Уравнението на Mifflin-St Jeor е елементарен метод да изчислите какъв брой калории би трябвало да ядете дневно и се смята за една от най-точните формули. Коригира се въз основа на вашия пол, възраст, височина и тегло, с цел да даде персонализирана оценка. ( 9 )

Това уравнение е оповестено за първи път през 1990 година, като обновена формула, която предсказва по-добре разхода на сила на човек от употребяваното по-рано уравнение на Харис-Бенедикт. ( 10 )

След като изчислите скоростта на метаболизма си неподвижен (RMR), можете да умножите тази цифра по коефициент на интензивност въз основа на вашето на ден равнище на интензивност – вариращо от затънал до доста деен – с цел да разберете броя на калориите, които би трябвало да приемате всеки ден, с цел да поддържате своята тегло.

Следващите раздели ще ви кажат по какъв начин да извършите тези калкулации.

Стъпка 1. Изчислете RMR

Вашият RMR е броят на калориите, нужни на тялото ви, с цел да действа, и не включва ежедневната ви физическа интензивност и други придвижвания. За да изчислите своя RMR, използвайте своя пол, възраст, височина и тегло.

Формулите за пресмятане на това число са както следва, като се употребяват килограми за тегло, сантиметри за височина и години за възраст.

За мъже използвайте следното уравнение  :

• 9,99 × тегло + 6,25  ×  височина – 4,92 × възраст + 5 = RMR за мъже

Например, 40-годишен, 81,6 кг, 183 см висок мъж има BMR от 1767. Това значи, че неподвижен той ще изгори почти 1769 калории дневно (уравнение: (9,99 × 81,6 kg) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1767).

За дами използвайте следното уравнение:

• 9,99 × тегло + 6,25 × височина – 4,92 × възраст – 161= RMR за дами

Например, 40-годишна жена с тегло 68 кг, 168 см има RMR от 1372 (уравнение: (9,99 × 68 кг) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1372).

Имайте поради, че това число пресмята вашия RMR или разхода на сила неподвижен, който не регистрира никакво придвижване денем. Не бихте употребявали това като дефинитивно число за вашите потребности от калории.

Стъпка 2. Изчислете равнището на интензивност

Тук би трябвало да разберете равнището на вашата интензивност. Нивата на интензивност, които употребява уравнението, са както следва: ( 11 )

• 1.2  или затънал (малко или никакво движение)
• 1,375  или леко дейни (леки извършения 1-3 дни в седмицата)
• 1,55  или умерено деен (умерено упражнение 3-5 дни в седмицата)
• 1,725  ​​или доста деен (тежко упражнение 6-7 дни в седмицата)
• 1.9  или извънредно деен (много тежки извършения, тренировки или физическа работа)

Например, пощенски чиновник, който върви през целия ден за работата си, ще има равнище на активност от  1.725 според от дължината и компликацията на маршрута.

Работник на бюро, който върви няколко пъти седмично на подготовка, ще има равнище на интензивност от 1,55.

Стъпка 3. Използвайте цялостното уравнение

Събирайки всичко дружно, уравнението на Мифлин-Сейнт Джеор е както следва:

• RMR × равнище на интензивност = калории, нужни за поддържане на тежестта

68-кг жена, която е извънредно дейна, ще се нуждае от 2611 калории, с цел да поддържа тежестта си (уравнение: 1372 (RMR) × 1,9 (ниво на активност) = 2607 калории).

Мъж от 81,6 кг, който е умерено деен, ще се нуждае от 2742 калории, с цел да поддържа тежестта си (уравнение: 1767 (RMR) × 1,55 (ниво на активност) = 2739 калории).

Колко калории изгаряте от ежедневни действия?

Както можете да видите в горните образци, равнището на интензивност на човек има доста общо с това какъв брой калории се нуждаят всеки ден.

Много хора считат, че би трябвало да упражняват интензивно, с цел да горят калории през целия ден.

Докато упражненията горят доста калории, тялото ви също изгаря калории, до момента в който вършите естествени ежедневни задания. Колко изгаряте зависи от това какъв брой тежите.

Например, хората ще изгорят следния брой калории за 30 минути осъществяване на тези задания въз основа на тежестта си: ( 12 )

Таб.1 (Колко калории изгаряме на ден)

Имайте поради, че вашите привички за извършения въздействат на това, какъв брой калории изгаряте неподвижен. Докато аеробната интензивност може да изгори повече калории по време на подготвителната сесия, учените са разкрили, че силовите извършения покачват метаболизма неподвижен до 14 часа след подготовка. ( 13 ) ( 14 )

Мъжете горят ли повече калории от дамите?

Да, мъжете и дамите изгарят калории с друга скорост. Ето за какво полът е включен като променлива в уравнението, дружно с възрастта и тежестта, които също въздействат на броя на калориите, които човек изгаря.

Мъжете нормално имат по-малко телесна лой от дамите. Също по този начин, мъжете са склонни да имат повече мускулна маса. Повече мускули значи, че тялото изгаря по-голям брой калории, до момента в който е неподвижен.

Така че като цяло мъжете нормално изгарят повече калории от дамите като цяло. Въпреки това телесният състав на индивида играе значима роля, както и нивата на хормоните.

Съвети за намаляване

Отслабването не постоянно е толкоз просто, колкото включването на цифри в калкулатор.

Най-ефективният метод да отслабнете и да го запазите в дълготраен проект е да следвате здравословен метод на живот, който включва:

• следвайки здравословна диета
• осъществяване на постоянни извършения
• приемане на достатъчно първокласен сън
• дейно ръководство на равнищата на стрес

Някои хора също намират, че тези препоръки могат да оказват помощ, когато се пробват да отслабнат:

• четене на етикети, с цел да научите питателните обстоятелства за храните, които ядете
• водене на хранителен дневник, за да видите какво ядете дневно и да идентифицирате областите за усъвършенстване
• избор на по-нискокалорични варианти при избора на храни, като обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко или пица с тънка кора вместо дебела кора
• понижаване на модифицираните, висококалорични, небогати на хранителни субстанции храни като бонбони, бисквитки и чипс
• внимавайте за размера на порциите, с цел да избегнете преяждане
• слагане на храна в паница, вместо да я ядете напряко от чантата или хладилника
• употребявайки по-малки чинии и купи
• По-бавно ястие и дъвчете храната усърдно
• правене на дребни, устойчиви промени, вместо да се избира бърза диета за намаляване
• носете смарт часовник, с цел да следите равнищата на интензивност

Към кой медицински експерт би трябвало да се обърна, в случай че не мога да…

Ако се борите с наддаването или отслабването, може да желаете да видите медицински експерт, който може да ви даде персонални рекомендации.

Отслабнете

Ако не губите тегло, макар че увеличавате физическата си интензивност и намалявате приема на храна, може да желаете да посетите вашия експерт по първична здравна помощ.

Те могат да оценят настоящите ви привички на живот, медикаментите, които приемате, всевъзможни медицински положения, фамилна анамнеза и други фактори, които може да ви попречат да отслабнете.

Може също да бъдете ориентирани към други експерти, като да вземем за пример регистриран диетолог, който може да даде подробна оценка на вашата диета и да даде персонализирани оферти, които да ви оказват помощ да постигнете загуба на тегло въз основа на вашата обстановка.

Ако се подозира главно хормонално положение, като хипотиреоидизъм, те могат да ви насочат към ендокринолог.

Качите килограми

Ако не можете да наддадете на тегло или отслабвате несъзнателно, значимо е да говорите с вашия примитивен експерт допустимо най-скоро. В някои случаи това може да е симптом на главно положение като хипертиреоидизъм или рак.

Те могат също да ви насочат към регистриран диетолог, който може да оцени вашата диета и да даде оферти за увеличение на приема на калории по здравословен метод, или физиотерапевт, който може да ви помогне да изградите мускулна маса.

Заключение

Количеството калории, от което се нуждаете всеки ден, е неповторимо за вашето тяло, привички за метод на живот и здравни цели.

Докато междинният мъж и жена се нуждаят надлежно от почти 2200–3000 и 1600–2200 калории дневно, вашите потребности може да се разграничават според от вашата височина, тегло и равнище на интензивност.

Да се ​​научите по какъв начин да изчислявате самостоятелните си потребности от калории е добър метод да разберете дали постигате задачите си за здраве и фитнес, като да вземем за пример загуба, поддържане или наддаване на тегло.

Въпреки това, в случай че търсите персонализирани рекомендации или се борите да постигнете съответни здравни цели, говорете със здравен експерт, който може да даде по-задълбочена оценка.

Прочети Още:

• Kолко калории дневно да одобряваме?
• Калории в храните
• Разлика сред калория и килокалория (Kcal)
• Колко протеин дневно?
• Колко въглехидрати дневно