Воденето на здравословен начин на живот е свързано с балансирано

Воденето на здравословен метод на живот е обвързвано с уравновесено хранене, правенето на извършения постоянно, избягването на тютюнопушенето и други.

Превръщането на здравословните привички в част от всекидневието ви значи, че е по-малко евентуално да се разболеете, без значение дали става въпрос за диабет, сърдечни болести или даже рак.

Воденето на здравословен метод на живот изисква непрекъснати и поредни старания.

В тази публикация ще научите какво значи и някои потребни препоръки за здравословен метод на живот.

Какво е здравословен метод на живот?

Помолете 50 души да дефинират какво е „ здравословен метод на живот “ и евентуално ще получите 50 разнообразни отговора. Това е по този начин, тъй като няма един метод да бъдем здрави. Здравословният метод на живот просто значи да вършиме неща, които ви вършат щастливи и да се чувствате добре.

За един човек това може да значи да вървите 2-3 км. пет пъти седмично, да хапвате пица един път седмично и да прекарвате виртуалното или персонално време с обичаните хора през ден. За някой различен здравословният метод на живот може да е непрекъснати тренировки и да бяга два маратона годишно, да следва кето диета и в никакъв случай да не пие и глътка алкохол.

Нито едно от тях не е по-добро от другото. Вие би трябвало да решите по какъв начин наподобява вашият здравословен метод на живот.

12 съвета за здравословен метод на живот

Вашето пътешестване към по-здравословен метод на живот стартира с дребни промени, които сте уверени, че можете да постигнете. Помислете за слагането на „ УМНИ “ цели.

Помислете за следните препоръки, с цел да започнете да подобрявате цялостното си здраве.

1. Хранете се уравновесено

Добавете многообразие към храната си. Яжте разнородни храни, които включват плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Стремете се да ядете най-малко 5 порции (400 грама) плодове и зеленчуци всеки ден, изключително пресни, сезонни. Ако не сте вегетарианец, включете мазни риби в диетата си, защото омега-3 мастните киселини могат да оказват помощ за попречване на възпалителни болести като сърдечни болести.

Прeспективни изследвания демонстрират, че потреблението на повече зеленчуци и плодове е обвързвана с по-нисък риск от сърдечни болести, инсулт, рак и преждевременна гибел. ( 1 )

Замяната на рафинирани зърнени храни с пълнозърнести ще бъде от изгода за вашето здраве.

В дребна pроучване от 2017 гodina 81 мъже и дами са разграничени на две групи. Половината съблюдава диета, която съдържа пълнозърнести храни, а другата половина следва диета, която е същата калорично, само че съдържа рафинирани зърнени храни. След 6 седмици, групата с цели зърна усили скоростта на метаболизма си неподвижен (RMR). RMR е какъв брой калории изгаря тялото ви неподвижен. ( 2 )

Изследване от 2016 и 2020 свързват потреблението на повече пълнозърнести храни с понижен риск от диабет, коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови болести и рак. ( 3 ) ( 4 )

Пълнозърнестите храни включват:

• елементарен овес
• пълнозърнест самун и тестени произведения
• кафяв и див ориз
• елда
• булгур пшеница
• ечемик
• киноа
• Двузърнест лимец

Рафинираните зърна включват:

• бял самун и тестени произведения
• бял ориз
• множеството зърнени закуски
• чипс
• геврече
• крекери

2. Намалете солта

Вашата дневна консумация на сол не би трябвало да надвишава 1 грам (или 1 чаена лъжичка). Добавете по-малко сол, когато приготвяте храната си, ограничете количеството подправки с високо наличие на натрий, като соев сос, които добавяте към храната си, и избягвайте солените закуски.

Намаляването на количеството натрий във вашата диета понижава риска от високо кръвно налягане. ( 5 )

3. Ограничете приема на захар

Ограничете приема на захар до 50 грама. Можете да постигнете това, като избягвате закуски, бонбони и подсладени питиета, като плодови сокове и газирани питиета.

Намаляването на приема на захар понижава вероятността от развиване на болести като затлъстяване, диабет, сърдечни болести, инсулт и някои типове рак. ( 6 )

4. Избягвайте нездравословните мазнини

Мазнините би трябвало да съставляват единствено 30% от общия ви енергиен банкет. Придържайте се към ненаситени мазнини, като зехтин, риба, ядки, семена и авокадо.

Избягвайте наситени мазнини, като алено месо, масло и сирене, както и трансмазнини, като печени храни и авансово опаковани, подготвени за консумация артикули. ( 7 )

5. Останете добре хидратирани

Не забравяйте да пиете 8 чаши вода дневно. Вашето тяло се състои от 80% вода и водата е нужна за постоянната функционалност на червата, оптималната мускулна работа и здравето на имунитета и кожата.

В случай, че не приемате задоволително вода, това може да аргументи дехидратация, отмалялост, главоболие, суха кожа и отслабен имунитет. ( 8 )

6. Бъдете по-активни

Опитайте се да спортувате най-малко 30 минути 5 дни в седмицата.

Но в случай че думите „ упражнение “, „ спорт “ или „ подготовка “ ви отблъскват, помислете от позиция на физическа интензивност или просто придвижване на тялото.

Независимо дали става дума за вървене, джогинг, плуване или пилатес вкъщи, задачата е да останете физически дейни.

Най-важното е да изберете активност, която ви харесва. Изборът на активност, към която се интересувате, ще усили възможностите да се придържате към нея.

Упражненията освен ви оказват помощ да поддържате здравословно тегло, само че и понижават риска от развиване на болести вследствие на затънал метод на живот.

Не е нужно да стартирате с дълга подготовка. Стремете се към 10 минути дневно, 5 дни в седмицата. Когато се почувствате подготвени, прибавете още 5 или 10 минути. Продължавайте да вършиме това, до момента в който достигнете най-малко 30 минути дневно през множеството дни от седмицата.

7. Спете задоволително

Има мощна връзка сред съня и имунната система. Получаването на седем до девет часа сън лекува и укрепва тялото ви, до момента в който спите. Добрият сън е жизненоважен за вашето физическо и психическо здраве. ( 9 )

Вижте още:

8. Ограничете приема на алкохол

Прекомерната консумация на алкохол може да докара до чернодробни болести и даже рак на черния дроб в дълготраен проект. Злоупотребата с алкохол също може да аргументи нарушена преценка и даже да докара до злополуки и пострадвания.

Мъжете би трябвало да лимитират алкохолните питиета до 2 дневно, до момента в който дамите би трябвало да лимитират алкохолните питиета до 1 питиета дневно.

9. Не пушете

Тютюнопушенето е водещата причина за рак на белите дробове по целия свят. Освен рак на белия дроб, тютюнопушенето способства за развиването и на други типове рак и усилва риска от сърдечни болести.

Пушенето е нездравословно освен за личното ви здраве, само че и за хората към вас. Пасивното пушене поврежда дихателните пътища и белите дробове и също по този начин е водеща причина за хронична обструктивна белодробна болест ( ХОББ ).

10. Пазете се от слънцето

Честото и дълготрайно излагане на слънце е обвързвано с по-голям риск от рак на кожата. Избягвайте да оставате на слънце дълго време и не забравяйте да се предпазите от слънчевите лъчи със слънцезащитен крем когато сте навън.

11. Измийте ръцете си

Честото миене на ръцете със сапун и вода или потреблението на дезинфектант на алкохолна основа е елементарен, само че ефикасен метод за прекъсване на разпространяването на зараза.

12. Контролирайте напрежението

Стресът е главната причина за доста болести от мигрена до сърдечни проблеми.

Хроничният стрес слага тялото ви в режим „ бий се или бягай “ от самото начало. Това товари имунната система и ви прави по-податливи на здравословни проблеми, в това число:

• сърдечно заболяване
• диабет
• храносмилателни проблеми
• меланхолия
• високо кръвно налягане
• тревога
• усложнения със съня

Намерете способи за облекчение на напрежението, без значение дали е гледане на занимателен филм, изобразяване, вървене на дълги разходки, работа в градината, слушане на музика или потапяне във вана с мехурчета.

Упражнението може да помогне за понижаване на напрежението посредством освобождение на насъбраната сила. Физическата интензивност може също да ускори освобождението на хормони за покачване на настроението, наречени ендорфини.

Друг ефикасен метод да се отървете от отрицателните мисли е да говорите с приятелите и членовете на фамилията си. Споделянето на това по какъв начин се чувствате с хора, на които имате доверие, може да обезпечи неотложно облекчение на напрежението и да ви помогне да се освободите от напрежението.

Силните взаимоотношения и поддържането на връзка с другари и обичани хора могат да подкрепят психологичното здраве.

Медитацията, дълбокото дишане, водене на дневник или превозване на време измежду природата също могат да оказват помощ за понижаване на напрежението.

Ако желаете повече поддръжка за облекчение на напрежението, помислете за терапия. Работата с подготвен психолог, психиатър или терапевт може да ви помогне да се справите с провокациите, които животът ви слага, и може да ви помогне да научите нови умения за ръководство на напрежението.

Вижте още:

Ползите от воденето на здравословен метод на живот

Правенето на промени за възстановяване на здравето ви може да докара до изгоди за вашето тяло, разум, портфейл и даже околната среда.

1. Предотвратява болесттите

Здравословните привички могат да понижат риска от разнообразни болести, в това число тези, които могат да се срещат във вашето семейство.

Например, в едно скорошно проучване, възрастни, които следват общоприета американска диета богата на плодове и зеленчуци в продължение на 8 седмици, имат понижен риск от сърдечно-съдови болести. ( 10 )

В друго изследване за 2020 година, откривателите откриват, че всяко нарастване с 66 грама на дневния банкет на плодове и зеленчуци е обвързвано с 25 % по-нисък риск от развиване на диабет вид 2. ( 11 )

Замяната на някои рафинирани храни с пълнозърнести също понижава риска от заболяване. В едно наблюдаване изследване от съвсем 200 000 възрастни, тези, които ядат най-вече пълнозърнести храни, имат 29 % по-нисък % на диабет вид 2 от тези, които ядат минимум. ( 12 )

По отношение на упражненията, единствено 11 минути дневно могат да прибавят години към живота ви. В проучване от 2020г. учените са наблюдавали повече от 44 000 възрастни. Тези, които са имали 11 минути умерена до интензивна физическа интензивност всеки ден, са имали по-нисък риск от гибел. ( 13 )

2. Спестява пари

Винаги е добре да се консултирате с вашия доктор и да минавате на годишен профилактичен обзор. Това е изключително правилно, като се има поради по какъв начин някои здравословни положения, като високо кръвно налягане, са „ безмълвни “. Това значи, че те нямат никакви признаци, тъй че в случай че не сте минали профилактичен обзор, нормално не знаете, че имате болестта.

Когато едно заболяване се хване в ранен стадии се лекува по-лесно. Това може да спести пари посредством понижаване на доплащанията, нуждата от предписания и други лекувания при затруднения.

3. Удължава живота

Основните здравословни привички са свързани с по-дълъг живот. Ако на 50 години в никакъв случай не сте пушили, поддържате здравословно тегло, постоянно спортувате, спазвате здравословна диета и поддържате умерена консумация на алкохол, можете да живеете до 14 години повече време. Извършването на даже няколко от тези промени може да удължи живота ви. ( 14 )

4. Може да бъде потребен за околната среда

Ултра модифицираните храни са тези, които съдържат рафинирани зърна и добавки за смяна на текстурата, усета или цвета.

Производството на свръхпреработени храни допринася за излъчванията на парникови газове, дефицит на вода, понижено биоразнообразие, пластмасови боклуци и обезлесяване. ( 15 )

Според друго изследване от 2013 година от Организацията по храните и земеделието на Организация на обединените нации (агенция в границите на Организация на обединените нации, която се концентрира върху намаляването на глада и неравенството в храните в международен мащаб), развъждането на добитък за месо и млечни артикули съставлява 14,5 % от парниковите газове, основани от индивида. ( 16 )

Има обаче лесни ремонти за това. Например, в случай че всеки човек понижи седмичната си консумация на говеждо месо, намаляването на газовите излъчвания от световното стопляне би било еквивалентно на изваждане на милиони автомобила от пътя, съгласно Националния съвет за отбрана на ресурсите. ( 17 )

Замяната на късите пътувания с кола с колоездене също може да понижи количеството въглероден диоксид, изпускан в атмосферата. Освен това има големи изгоди за здравето от колоезденето.

Има ли някакви дефекти?

Наистина няма никакви дефекти на здравословния метод на живот, защото всеки самичък може да дефинира по какъв начин наподобява и се усеща „ здравословното “.

Това значи, че не е нужно да вършиме нищо, което не ви прави щастливи. В последна сметка, както към този момент споменахме, нещастието може да повлияе на вашето здраве.

Например, в случай че не харесвате стандартните извършения, помислете за методите, по които обичате да движите тялото си. И в случай че ненавиждате зеле, не е нужно да го ядете.

Това значи ли, че би трябвало да се откажа от обичания си „ неприятен табиет “?

Воденето на здравословен метод на живот не значи, че би трябвало да се откажете от нещата, които може да се смятат за „ неприятни привички “. Напълно допустимо е да балансирате здравословния метод на живот с ястие на бисквитки, почивен ден от тренировката или пиянство на вино с вечерята.

Всъщност, наслаждаването на лакомство понякога може да ви помогне по-добре да се придържате към здравословните хранителни привички. Нагласата за всичко или нищо, при която можете да ядете единствено „ положителни “ храни и в никакъв случай да не ядете „ неприятни “, постоянно се отразява назад.

Почивните дни без спорт също са значими за физическото и психическото здраве. Правенето на прекалено много извършения може да усили риска от пострадвания.

Освен това, умереното пиянство (една напитка със общоприет размер дневно за дами и две за мъже) е обвързвано с различни изгоди за здравето. „ Стандартна напитка “ е:

• 350 мл. бира
• 150 мл. вино
• 250 мл. малцов ликьор
• 50 мл. спиртни питиета

Заключение

Здравословният метод на живот може освен да ви помогне да се почувствате по-добре, само че също по този начин може да понижи риска от някои болести, да удължи живота ви, да ви спести пари и да е от изгода за околната среда.

Няма нищо, което би трябвало или не би трябвало да вършиме, с цел да сте здрави. Определете какво ви кара да се чувствате добре и какво ви носи най-голямо благополучие. След това започнете с лека-полека да вършиме промени. По-вероятно е да видите триумф по този метод, а дребните триумфи ще трансфорат снежна топка в по-големи изгоди.

И най-после, в случай че желаете помощ за измененията в метода на живот, говорете с доктор. Ако не могат непосредствено да ви оказват помощ, може да предлагат други експерти, като регистрирани диетолози или терапевти.

Често задавани въпроси