Вижте съветите на консултанта по спортно хранене Станимир МиховСтанимир Михов

Вижте препоръките на консултанта по спортно хранене Станимир Михов

Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор от Националната спортна академия, личен треньор и съветник по спортно хранене. Занимава се с фитнес към този момент над 10 години, като влага време и старания, с цел да усъвършенства знанията си в областта на тренировките, съобразени с уместно хранене. Специализирал се е в способи и техники, които са ефикасни при намаляване и понижаване на проценти подкожни мазнини, повишаване на чиста мускулна маса, създаване на симетрично тяло, вярно и съобразено хранене за реализиране на заложени цели и възстановяване на здравословно положение.

Когато сме гладни, най-често усещаме „ къркорене “ в стомаха, празнина или даже болежка в главата, нервност и неспособност да се концентрираме. Някои хора могат да не одобряват храна в продължение на няколко поредни часа и да се усещат чудесно, само че за множеството от нас това въобще не е по този начин и непрекъснато имаме чувство, че желаеме да хапнем още нещо. Има хора, които безусловно не стопират да дъвчат. Замисляли ли сте се на какво се дължи чувството за непрекъснат апетит?

Има няколко разумни пояснения, както и елементарно използвани решения, които ще разгледаме през днешния ден. Някои от тях включват липса на протеини, мазнини или фибри, както и несъразмерен стрес или дехидратация.

Причина #1: Не приемате задоволително белтъчини

Доказано е, че консумирането на задоволително протеин е значимо за сполучливото управление на апетита. Белтъчините имат свойства за понижаване на глада, като могат да оказват помощ автоматизирано да консумирате по-малко калории денем. Работят, като усилват производството на хормони, които алармират за цялост от признатата храна, и понижават равнищата на други хормони, които подтикват глада. Поради тези техни резултати потреблението на верни количества белтъчини се смята за ефикасен метод да регулирате апетита, както и да свалите непотребни килограми.

Много храни са богати на протеини, тъй че не е мъчно да си набавите задоволително от тях. Включването на източник на протеин във всяко хранене може да помогне за предотвратяването на несъразмерен апетит. Животинските артикули като месо, риба и яйца съдържат огромни количества протеини. Белтъчини се съдържат и в млечни артикули, в това число обезмаслена извара и Skyr, както и в храни на растителна основа като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Накратко: Белтъчините играят значима роля в управлението на апетита посредством контролиране на хормони в тялото. Затова недостиг на протеин може да е причина да чувствате непрекъснат апетит.

Причина #2: Не спите задоволително

Всички знаем, че сънят е извънредно значим за здравето. Той е нужен за вярното действие на мозъка и имунната система, а задоволително сън се свързва и с по-нисък риск от редица болести, в това число сърдечни болести и рак. Освен това достатъчното количество сън е фактор и за контрола на глада, защото спомага за управление на хормона грелин, подтикващ апетита. Честото бодърствуване води до високи равнища на грелин, заради което може да се чувствате по-гладни.

Получаването на задоволително сън също оказва помощ да се обезпечат съответни равнища на лептин, хормон, който предизвиква възприятието за задоволеност. За да поддържате глада си под надзор, се предлага да спите най-малко 7 часа непрестанно вечер. Следването на рекомендацията се реализира доста по-лесно, когато си създадете здравословни привички за заспиване, в това число намаляването на алкохола и тежките храни преди лягане, както и изключването на телефон и преносим компютър няколко часа преди заспиване.

Накратко: Известно е, че лишаването от сън предизвиква съмнения в равнищата на хормона на глада и може да ви кара да чувствате апетит по-често.

Причина #3: Не приемате задоволително количество потребни мазнини

Мазнините играят основна роля за поддържането на ситостта. Това частично се дължи на бавното време за пренос в стомашно-чревния тракт, което значи, че остават в стомаха за по-дълъг интервал. Освен това приемът на мазнини може да докара до освобождение на разнообразни хормони, стимулиращи възприятието за цялост. Поради тези аргументи може да чувствате чест апетит, в случай че диетата ви е с ниско наличие на мазнини.

Има доста здравословни храни с високо наличие на мазнини, които можете да включите в диетата си, с цел да увеличите приема на мазнини. Някои типове мазнини, като средноверижни триглицериди (МСТ) и омега-3 мастни киселини, са изследвани най-вече поради способността им да понижават апетита. Най-богатият хранителен източник на MCT е кокосовото масло, до момента в който омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като сьомга, риба звук и скумрия. Можете също по този начин да получите омега-3 от растителни източници като орехи и ленено семе. Други източници на здравословни храни с високо наличие на мазнини включват авокадо, зехтин и яйца.

Накратко: Може да чувствате апетит постоянно, в случай че не ядете задоволително мазнини. Това е по този начин, тъй като мазнините играят роля в забавянето на храносмилането и увеличението на производството на хормони, стимулиращи възприятието за задоволеност.

Причина #4: Не пиете задоволително вода

Правилната хидратация е извънредно значима за цялостното ви здраве. Пиенето на задоволително вода има многочислени изгоди за здравето, в това число поощряване на здравето на мозъка, сърцето и усъвършенстване на осъществяването и успеваемостта на физическите извършения. Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната система здрави. Водата също е засищаща и има капацитет да понижи апетита, когато се употребява преди хранене.

В едно изследване 14 души, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са консумирали съвсем 600 калории по-малко от тези, които не са пили никаква вода. Поради ролята на водата в поддържането на ситостта може да откриете, че постоянно изпитвате апетит, в случай че не пиете задоволително. Чувството на жадност може да бъде комплицирано с възприятие на апетит. Ако постоянно сте гладни, може да ви помогне да изпиете една или две чаши вода, с цел да разберете дали просто сте жадни, а не гладни.

За да сте сигурни, че сте хидратирани вярно, е добре да пиете натурална минерална вода. DEVIN Минерална като се изключи че ще утоли жаждата ви, ще даде спомагателни изгоди за организма, тъй като е богат източник на минерали като натрий, калий, хлор, флуор, калций, магнезий и други, които са от значително значение за общото здраве.

Накратко: Тялото може да обърка възприятието за жадност с възприятието за апетит. Затова е от изключителна значимост да консумираме съответни количества вода, още повече в случай че не можем да направляваме апетита си.

Причина #5: В диетата ви няма задоволително фибри

Ако в диетата ви липсват фибри, ще чувствате апетит постоянно. Консумирането на храни с високо наличие на фибри оказва помощ да се поддържа гладът под надзор. Храните с високо наличие на фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха ви и лишават повече време за мелене. Освен това високият банкет въздейства върху освобождението на хормони за понижаване на апетита и производството на мастни киселини с къса верига, за които е потвърдено, че имат стимулиращи пълнотата резултати. Много разнообразни храни като овесени ядки, ленено семе, портокали и брюкселско зеле, са отлични източници на фибри.

Диетата с високо наличие на фибри оказва помощ за понижаване на глада, само че е обвързвана и с няколко други изгоди за здравето като понижен риск от сърдечни болести, диабет и затлъстяване.

Накратко: Ако във вашата диета липсват фибри, може да откриете, че постоянно сте гладни. Това е по този начин, тъй като фибрите играят значима роля за контролиране на апетита и за поддържане на ситостта.

Причина #6: Алкохолът участва постоянно в режима ви

Алкохолът е добре прочут със своите стимулиращи апетита резултати. Проучванията демонстрират, че той може да потисне хормони, които контролират апетита, като лептин изключително когато се употребява преди или по време на хранене. Тези, които пият повече алкохол, ядат с 10% повече калории през целия ден и е по-вероятно да употребяват огромни количества богата на мазнини (т.е. по-калорична) и солена храна.

Алкохолът може освен да подтиква апетита, само че и да повлияе върху частта от мозъка ви, която управлява преценката и самоконтрола. Това може да ви накара да ядете повече, без значение какъв брой сте гладни. За да намалите резултата на алкохола, пораждащ апетит, най-добре е да го консумирате умерено или най-малко откакто към този момент сте се нахранили със здравословна храна.

Накратко: Пиенето на алкохол може да докара до апетит заради ролята му за понижаване на производството на хормони, които предизвикват възприятието за задоволеност.

Причина #7: Изпивате огромна част от калориите си

Течните и твърди храни въздействат на апетита по разнообразни способи. Ако консумирате доста течни храни като смутита, заместващи шейкове и супи, може да сте гладни по-често, в сравнение с в случай че ядете повече твърда храна. Една от главните аргументи за това е, че течностите минават през стомаха ви по-бързо, в сравнение с твърдите храни. Освен това някои проучвания демонстрират, че течните храни не оказват толкоз огромно влияние върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, спрямо твърдите храни. Яденето на течни храни също лишава по-малко време от приемането на твърди храни. Това може да ви накара да желаете да ядете повече единствено тъй като мозъкът ви не е имал задоволително време да обработи сигналите за задоволеност. За да предотвратите честия апетит, е добре да включите по-твърди, пълноценни храни във вашата диета или да комбинирате течни и твърди храни.

Накратко: Течните храни нямат същия резултат върху поддържането на задоволеност и задоволство както твърдите храни. Поради тази причина може да чувствате апетит постоянно, в случай че течностите са съществена част от вашата диета.

Причина #8: Изпитвате непрекъснат стрес

Известно е, че несъразмерният стрес усилва апетита. Това се дължи най-много на резултатите му върху повишаващите се равнища на кортизол, хормон, за който е потвърдено, че предизвиква глада и апетита. Ако постоянно сте уплашени, може да откриете, че постоянно сте гладни. В едно изследване 59 дами, които са били изложени на стрес, употребяват повече калории през целия ден и ядат доста по-сладки храни от дамите, които не са подложени на стрес.

Друго изследване съпоставя питателните привички на 350 млади девойки. Тези с по-високи равнища на стрес са по-склонни да преяждат от тези с по-ниски равнища на стрес. Момичетата в стрес също оповестяват за по-голям банкет на нездравословни закуски като чипс и бисквитки. Повече разходки, фитнес извършения и надълбоко дишане могат да ви оказват помощ да намалите равнищата на стрес.

Накратко: Прекомерният стрес е причина да сте гладни постоянно, като се има поради способността му да покачва равнищата на кортизол в организма. Има доста налични тактики за справяне с това като фитнес извършения и йога, надълбоко дишане и други

Причина #9: Храните се прекомерно бързо или се разсейвате, до момента в който се храните

Скоростта и концентрацията, с която се храните, може да играе сериозна роля за това какъв брой сте гладни. Няколко изследвания демонстрират, че хората, които бързат или се разсейват, до момента в който се хранят, имат по-голям вкус и податливост към преяждане спрямо тези, които се хранят по-бавно. Също по този начин е по-вероятно да имат наднормено тегло.

Бавното хранене и старателното дъвчене дава на тялото и мозъка ви повече време за освобождение на хормони срещу апетит и предаване на сигнали за задоволеност. Ако постоянно сте гладни, може да ви помогне да се храните по-бавно. Бързото и разсеяно хранене понижава вашата осведоменост за това какъв брой консумирате. Концентрирайте се върху храната, като поемете няколко пъти надълбоко въздух преди хранене, поставяте вилицата си на масата сред обособените хапки и увеличите дъвченето на храната си. Опитайте да употребявате и всичките си сетива, задавайки си въпроси: Какъв е усетът на храната? Наслаждавате ли се на текстурата? Топла ли е или студена?

Ще усетите, че се чувствате сити по-рано от нормално и ще останете заситени за по-дълго, в случай че съумеете да се концентрирайте в допълнение върху тези качества на храната.

За да избегнете разсеяното хранене, можете да опитате да заглушите електронните си устройства. Това ще ви разреши да седнете и да се насладите на храната си, което ще ви помогне да разпознаете по-добре сигналите за цялост на тялото си.

Накратко: Твърде бързото и разсеяно хранене не дава на тялото ви задоволително време да разпознае ситостта, което може да докара до несъразмерен апетит.

Заключение

Прекомерният апетит е знак, че тялото ви се нуждае от повече храна. Често той е резултат от дисбалансирани хормони на глада, които могат да се появят по разнообразни аргументи, само че най-много поради неприятна диета и нездравословни привички. Може да чувствате постоянно апетит, в случай че във вашето меню липсват протеини, фибри или мазнини, като всичко това предизвиква ситостта и понижава апетита. Силният апетит също е симптом на неточен сън и продължителен стрес.

Ако постоянно се чувствате гладни, може да е от изгода да оцените диетата и метода си на живот, с цел да определите дали има промени, които можете да извършите, с цел да се почувствате по-пълноценни. Гладът ви също може да е знак, че не се храните задоволително или че не пиетe задоволително вода, което може да бъде решено посредством просто увеличение на приема на храна и постоянна хидратация с минерална вода DEVIN.

В случай че ядете прекомерно бързо или сте разсеяни по време на хранене, можете също да практикувате умишлено хранене, което има за цел да сведе до най-малко разсейването, да усили фокуса ви и да забави дъвченето ви, с цел да ви помогне да осъзнаете по-лесно по кое време сте сити.

*публикация