Колко часа наистина трябва да тренирате на ден? По-малко е, отколкото си мислите!
Вероятно сте виждали хора да се хвалят в Instagram с двучасовите си тренировки във фитнеса, маратоните си в 5 сутринта или шестата си подготовка за седмицата. Лесно е да се почувствате като че ли не вършиме задоволително, в случай че не сте облени в пот с часове всеки ден. Но дано спрем. Колко извършения в действителност са ви нужни, с цел да останете здрави - и какъв брой е просто прекомерно?
Краткият отговор? Не толкоз, колкото си мислите.
Според водещи международни здравни организации, като Световната здравна организация и Центровете за надзор и предварителна защита на болесттите, възрастните би трябвало да се стремят към към 150 минути умерена физическа интензивност всяка седмица. Това се равнява на към 30 минути дневно, пет дни в седмицата. Ако предпочитате по-интензивни тренировки – тичане, високоинтензивни интервални тренировки, колоездене – можете да се разминете с половината от това време. Само 75 минути енергична интензивност седмично към момента могат да донесат огромни изгоди за сърцето, мозъка, метаболизма и цялостното въодушевление.
Но ето уловката: Постоянството е това, което в действителност има значение. Не става въпрос за това да се изтощавате на бягащата пътека един път седмично и по-късно да се сривате на дивана през идващите шест дни.
Тялото ви процъфтява при постоянно придвижване. Ежедневните старания – даже и на къси шпации – са по-добри от дългите, нередовни натоварвания.
Какво въпреки всичко се брои за упражнение?
Често срещан мит е, че в случай че не вдигате тежки тежести или не се задъхвате по време на фитнеса, упражненията не се броят. Това са нелепости. Упражненията не са единствено това, което се случва във фитнес залата. Бърза разходка до магазина за хранителни артикули, танци в хола, качване на стълби вместо асансьора – всичко това е придвижване, което тялото ви прави оценка. Градинарство, почистване, игра на криеница с детето ви, носене на хранителни артикули – тези неща може да не идват с фитнеса, само че те несъмнено се броят.
Умерената интензивност е всичко, което кара сърцето ви да бие по-бързо и ви кара да дишате малко по-трудно. Енергичната интензивност е, когато дишате доста по-трудно и не можете елементарно да водите диалог. И двата типа са потребни за вас. А хубавото е, че можете да ги комбинирате съгласно равнището на сила и графика си.
Можеш ли да го разделиш? Абсолютно!
Ако концепцията да си отделите 30 минути ви звучи невъзможна, ето една добра вест. Не е нужно да вършиме всичко едновременно. Многобройни изследвания удостоверяват, че по-кратките интервали на придвижване, разпръснати през целия ден, са също толкоз ефикасни. Десет минути заран, 10 следобяд, 10 след вечеря – готово. Всичко се сумира. Тялото ви не се интересува дали ще извършите 30 минути едновременно или на три.
Това е изключително потребно за хора с офис работа или претрупан фамилен живот. Движението не е нужно да е продукция. Може да бъде нещо толкоз просто, колкото ставане от дивана по време на рекламните паузи или правене на няколко клека, до момента в който кафето ви се подготвя.
Но дали 30 минути са задоволителни за всички?
Тук нещата стават малко по-лични. Тридесет минути дневно са задоволителни, с цел да поддържате общото си здравословно положение, да намалите риска от хронични болести, да подобрите настроението си, да спите по-добре и да поддържате мускулите и костите си в добра форма. Но в случай че задачите ви надвишават просто здравословното положение – в случай че желаете да отслабнете, да качите мускулна маса или да упражнявате за събитие – може да ви е належащо малко повече.
За намаляване доста специалисти предлагат по-близо до 45-60 минути ежедневна интензивност, според от вашата диета и други привички. А в случай че упражнявате със мощ, може да прекарвате от 45 минути до един час три или четири пъти седмично във повдигане на тежести или извършения за противодействие.
И въпреки всичко, даже тогава, повече не значи автоматизирано по-добре. Претренирането е действителен проблем. Ако упражнявате интензивно всеки ден без задоволително отмора, тялото ви в последна сметка ще се съпротивлява. Помислете за отмалялост, бодърствуване, нервност, досадни контузии и даже отслабена имунна система. Не става въпрос за наказване – става въпрос за баланс, написа indiatimes.com.
Истинският проблем: Прекалено доста седене
Дори и да ходите на фитнес за 30 минути всяка заран, това, което вършиме през останалата част от деня си, също е значимо. Дългите интервали на седене могат да обезвреждат доста от изгодите от упражненията. Метаболизмът ви се забавя, мускулите ви се стягат и рискът от сърдечни болести и диабет се усилва внезапно.
Така че, в случай че през по-голямата част от деня си стоите заседнали, пробвайте се да го прекъсвате с придвижване. Изправяйте се и се разтягайте на всеки час. Ходете, до момента в който говорите по телефона. Качвайте се по стълби вместо по асансьор. Използвайте обедната си отмора, с цел да се движите, вместо да преглеждате Instagram. Тези дребни промени имат огромно значение.
Как би могъл да наподобява един съвършен ден
Не е нужно да се превръщате от нулата в спортист за една нощ. Един превъзходен ден, изпълнен с придвижване, може да стартира с 10-минутна разходка под утринното слънце, последвана от няколко клека с тежести или разтягания след обяд. Може би вечерта да изведете кучето си на дълга разходка или да извършите 20 минути йога преди лягане. Това е всичко. Вече сте създали повече от през вчерашния ден.
И най-хубавото? Нищо от това не би трябвало да се усеща като подготовка. Просто добавяте повече живот към деня си.
Учили сме се да имаме вяра, че упражненията би трябвало да са брутални, изтощителни и отнемащи време, с цел да се броят. Но истината е надалеч по-нежна – и по-щадяща. Само 30 минути умерена интензивност дневно могат да защитят сърцето ви, да изострят мозъка ви и да подобрят настроението ви. Не е нужно да сте крайни. Просто би трябвало да сте поредни.
Ако занапред стартирате, не се стресирайте за числата. Започнете с пет минути и по-късно продължете напред. Тялото реагира на придвижване, без значение какъв брой малко е то. И щом осъзнаете какъв брой е хубаво да се движите всеки ден – освен физически, само че и душевен – в действителност ще желаете да продължите.
И по този начин, какъв брой часа би трябвало да упражнявате всеки ден? За множеството от нас е задоволителен единствено половин час. И в един свят, който непрекъснато ни кара да вършим повече, не е ли освежаващо да чуем, че по-малкото в действителност може да бъде повече?
Краткият отговор? Не толкоз, колкото си мислите.
Според водещи международни здравни организации, като Световната здравна организация и Центровете за надзор и предварителна защита на болесттите, възрастните би трябвало да се стремят към към 150 минути умерена физическа интензивност всяка седмица. Това се равнява на към 30 минути дневно, пет дни в седмицата. Ако предпочитате по-интензивни тренировки – тичане, високоинтензивни интервални тренировки, колоездене – можете да се разминете с половината от това време. Само 75 минути енергична интензивност седмично към момента могат да донесат огромни изгоди за сърцето, мозъка, метаболизма и цялостното въодушевление.
Но ето уловката: Постоянството е това, което в действителност има значение. Не става въпрос за това да се изтощавате на бягащата пътека един път седмично и по-късно да се сривате на дивана през идващите шест дни.
Тялото ви процъфтява при постоянно придвижване. Ежедневните старания – даже и на къси шпации – са по-добри от дългите, нередовни натоварвания.
Какво въпреки всичко се брои за упражнение?
Често срещан мит е, че в случай че не вдигате тежки тежести или не се задъхвате по време на фитнеса, упражненията не се броят. Това са нелепости. Упражненията не са единствено това, което се случва във фитнес залата. Бърза разходка до магазина за хранителни артикули, танци в хола, качване на стълби вместо асансьора – всичко това е придвижване, което тялото ви прави оценка. Градинарство, почистване, игра на криеница с детето ви, носене на хранителни артикули – тези неща може да не идват с фитнеса, само че те несъмнено се броят.
Умерената интензивност е всичко, което кара сърцето ви да бие по-бързо и ви кара да дишате малко по-трудно. Енергичната интензивност е, когато дишате доста по-трудно и не можете елементарно да водите диалог. И двата типа са потребни за вас. А хубавото е, че можете да ги комбинирате съгласно равнището на сила и графика си.
Можеш ли да го разделиш? Абсолютно!
Ако концепцията да си отделите 30 минути ви звучи невъзможна, ето една добра вест. Не е нужно да вършиме всичко едновременно. Многобройни изследвания удостоверяват, че по-кратките интервали на придвижване, разпръснати през целия ден, са също толкоз ефикасни. Десет минути заран, 10 следобяд, 10 след вечеря – готово. Всичко се сумира. Тялото ви не се интересува дали ще извършите 30 минути едновременно или на три.
Това е изключително потребно за хора с офис работа или претрупан фамилен живот. Движението не е нужно да е продукция. Може да бъде нещо толкоз просто, колкото ставане от дивана по време на рекламните паузи или правене на няколко клека, до момента в който кафето ви се подготвя.
Но дали 30 минути са задоволителни за всички?
Тук нещата стават малко по-лични. Тридесет минути дневно са задоволителни, с цел да поддържате общото си здравословно положение, да намалите риска от хронични болести, да подобрите настроението си, да спите по-добре и да поддържате мускулите и костите си в добра форма. Но в случай че задачите ви надвишават просто здравословното положение – в случай че желаете да отслабнете, да качите мускулна маса или да упражнявате за събитие – може да ви е належащо малко повече.
За намаляване доста специалисти предлагат по-близо до 45-60 минути ежедневна интензивност, според от вашата диета и други привички. А в случай че упражнявате със мощ, може да прекарвате от 45 минути до един час три или четири пъти седмично във повдигане на тежести или извършения за противодействие.
И въпреки всичко, даже тогава, повече не значи автоматизирано по-добре. Претренирането е действителен проблем. Ако упражнявате интензивно всеки ден без задоволително отмора, тялото ви в последна сметка ще се съпротивлява. Помислете за отмалялост, бодърствуване, нервност, досадни контузии и даже отслабена имунна система. Не става въпрос за наказване – става въпрос за баланс, написа indiatimes.com.
Истинският проблем: Прекалено доста седене
Дори и да ходите на фитнес за 30 минути всяка заран, това, което вършиме през останалата част от деня си, също е значимо. Дългите интервали на седене могат да обезвреждат доста от изгодите от упражненията. Метаболизмът ви се забавя, мускулите ви се стягат и рискът от сърдечни болести и диабет се усилва внезапно.
Така че, в случай че през по-голямата част от деня си стоите заседнали, пробвайте се да го прекъсвате с придвижване. Изправяйте се и се разтягайте на всеки час. Ходете, до момента в който говорите по телефона. Качвайте се по стълби вместо по асансьор. Използвайте обедната си отмора, с цел да се движите, вместо да преглеждате Instagram. Тези дребни промени имат огромно значение.
Как би могъл да наподобява един съвършен ден
Не е нужно да се превръщате от нулата в спортист за една нощ. Един превъзходен ден, изпълнен с придвижване, може да стартира с 10-минутна разходка под утринното слънце, последвана от няколко клека с тежести или разтягания след обяд. Може би вечерта да изведете кучето си на дълга разходка или да извършите 20 минути йога преди лягане. Това е всичко. Вече сте създали повече от през вчерашния ден.
И най-хубавото? Нищо от това не би трябвало да се усеща като подготовка. Просто добавяте повече живот към деня си.
Учили сме се да имаме вяра, че упражненията би трябвало да са брутални, изтощителни и отнемащи време, с цел да се броят. Но истината е надалеч по-нежна – и по-щадяща. Само 30 минути умерена интензивност дневно могат да защитят сърцето ви, да изострят мозъка ви и да подобрят настроението ви. Не е нужно да сте крайни. Просто би трябвало да сте поредни.
Ако занапред стартирате, не се стресирайте за числата. Започнете с пет минути и по-късно продължете напред. Тялото реагира на придвижване, без значение какъв брой малко е то. И щом осъзнаете какъв брой е хубаво да се движите всеки ден – освен физически, само че и душевен – в действителност ще желаете да продължите.
И по този начин, какъв брой часа би трябвало да упражнявате всеки ден? За множеството от нас е задоволителен единствено половин час. И в един свят, който непрекъснато ни кара да вършим повече, не е ли освежаващо да чуем, че по-малкото в действителност може да бъде повече?
Източник: focus-news.net
КОМЕНТАРИ