Веган диетата става все по-популярна. Много хора решават да станат

Веган диетата става все по-популярна. Много хора вземат решение да станат вегани по етични, екологични или здравословни аргументи.

Тази диета може да предложи разнообразни изгоди за здравето , в това число усъвършенстван надзор на кръвната захар и здравето на сърцето. Освен това може да ви помогне да отслабнете, в случай че това е вашата цел.

Но би трябвало да се има поради, че диета, основана единствено на растителни храни, може да усили риска от дефицит на хранителни субстанции.

Точно тук идва това в детайли управление за начинаещите във веган диета. То има за цел да покрие всичко, което би трябвало да знаете, с цел да можете да следвате веганската диета по здравословен метод.

Какво е веган диета?

 се дефинира като метод на живот, който се пробва да изключи всички форми на употреба на животни и свирепост, без значение дали за храна, облекла или други цели.

Ето за какво веганската диета заобикаля всички скотски артикули, в това число месо, яйца и млечни артикули.

Хората избират да следват веган диета по разнообразни аргументи. Те нормално варират от нравственос до опасения за околната среда, само че могат да произтичат и от предпочитание за възстановяване на здравето.

Различни типове веган диети

Има разнообразни разновидности на веганската диета. Най-често срещаните включват:

• Веганска диета с пълноценна храна. Тази диета се основава на огромно многообразие от цели растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
• Веганска диета със сурова храна. Тази диета се основава на сурови плодове, зеленчуци, ядки, семена или растителни храни, приготвени при температури под 48°C. ( )
• Диета 80/10/10. Диетата 80/10/10 е веган диета със сурова храна, която лимитира богатите на мазнини растения като ядки и авокадо и вместо това разчита основно на сурови плодове и меки зеленчуци. Нарича се още веганска диета с ниско наличие на мазнини, сурова храна или фруктова диета.
• Starch solution (растителна диета с акцент върху нишестетата). Това е веганска диета с ниско наличие на мазнини и високо наличие на въглехидрати, сходна на диетата 80/10/10, само че се концентрира върху варени нишестета като картофи, ориз и царевица вместо плодове.
• Сурова храна до 4 часа. Тази веганска диета с ниско наличие на мазнини е въодушевена от диетата 80/10/10 и диета с акцент върху нишестетата. Суровите храни се употребяват до 16 часа, с опция за вечеря със сготвена растителна храна.
• Thrive диета. Процъфтяващата  диета  е веганска диета със сурова храна. Последователите ядат цели храни на растителна основа, които са сурови или минимално приготвени при ниски температури.
• Веганска диета с нездравословна храна. Това е диета, в която липсват цели растителни храни, която разчита в огромна степен на подправени меса и сирена, пържени картофи, вегански десерти и други мощно модифицирани вегански храни.

Въпреки че съществуват няколко вариации на веган диета, множеството научни проучвания рядко вършат разлика сред другите типове веган диета. В резултат на това информацията в тази публикация се отнася за веганските диети като цяло.

Веганските диети могат да ви оказват помощ да отслабнете

Веганите нормално са по-слаби и имат по-нисък показател на телесна маса (ИТМ) от не-веганите. ( ) (   )

Това може да изясни за какво от ден на ден хора се обръщат към веганските диети като метод за намаляване.

Някои от изгодите, свързани с тежестта при веганите, може да се изясни с фактори, разнообразни от диетата. Те могат да включват избор на по-здравословен метод на живот, като физическа интензивност и други държания, свързани със здравето.

Въпреки това, няколко рандомизирани следени изследвания, които управляват тези външни фактори, оповестяват, че веган диетите са по-ефективни за намаляване от диетите, с които се съпоставят. ( ) (   ) (   ) (   ) (   ) (   ) (   ) (   ) (   ) (   )

Учените също по този начин оповестяват, че участниците на вегански диети губят повече тегло от тези, които следват диети с стеснен банкет на калории, даже когато им е разрешено да ядат, до момента в който се почувстват сити. 

Естествената наклонност да приемате по-малко калории при веганска диета може да е породена от по-високия банкет на диетични фибри, което може да ви накара да се чувствате по-сити.

Вегански диети и здраве на сърцето

Веганската диета може да ви помогне да поддържате сърцето си крепко.

Наблюдателни изследвания оповестяват, че веганите могат да имат до 75% по-нисък риск от развиване на високо кръвно налягане и 42% по-нисък риск от гибел от сърдечни болести. ( ) (   )

Рандомизираните следени изследвания — златният стандарт в проучванията — допълват доказателствата.

Няколко рапортуват, че веганските диети са доста по-ефективни за събаряне на кръвната захар, LDL (лошия) холестерол и общия холестерол, в сравнение с диетите, с които се съпоставят ( ) (   ) 

Тези резултати могат да бъдат изключително потребни, защото намаляването на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар може да понижи риска от сърдечни болести с до 46%. ( )

Вегански диети, кръвна захар и диабет вид 2

Приемането на веганска диета може да ви помогне да поддържате кръвната си захар под надзор и диабет вид 2 на разстояние.

Няколко изследвания демонстрират, че веганите се възползват от по-ниските равнища на кръвната захар, по-високата инсулинова сензитивност и до 78% по-нисък риск от развиване на диабет вид 2 спрямо не-веганите. ( ) (   ) (   ) 

Освен това се оповестява, че веган диетите намаляват равнищата на кръвната захар при хора с диабет до 2,4 пъти повече от диетите, предложени от ADA, AHA и NCEP (   )

Част от преимуществото може да се изясни с по-високия банкет на храни богати на фибри, което може да притъпи реакцията на кръвната захар. Ефектите на веганската диета при загуба на тегло може в допълнение да допринесат за нейната дарба да намалява равнищата на кръвната захар. 

Други изгоди за здравето от веган диета

Веганските диети са свързани с редица други изгоди за здравето, в това число:

• Риск от рак. Веганите могат да се възползват от 15% по-нисък риск от развиване или гибел от рак. ( )
• Артрит. Веганските диети наподобяват изключително ефикасни за понижаване на признаците на артрит като болежка, отичане на ставите и утринна вдървеност.  ( ) ( )
• Функция на бъбреците.  Хората с диабет, които заменят растителни протеини с месо, могат да понижат риска от неприятна бъбречна функционалност. ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) (  )
• Болест на Алцхаймер.  Наблюдателни изследвания демонстрират, че някои аспекти на веганската диета могат да оказват помощ за понижаване на риска от развиване на заболяването на Алцхаймер. ( ) (   )

Въпреки това имайте поради, че множеството от изследванията, подкрепящи тези изгоди, са наблюдателни. Това затруднява определянето дали веганската диета е предизвикала директно изгодите.

Необходими са рандомизирани следени изследвания, преди учените да могат да създадат съществени изводи.

Храни за ястие

Веган диетата се основава на раститейни храни. Това включва:

• Тофу, темпе и сейтан. Те обезпечават универсална богата на протеини опция на месо, риба, птици и яйца.
• Бобови растения. Храни като фасул, леща и грах са отлични източници на доста хранителни субстанции и потребни растителни съединения. Покълването, ферментирането и вярното готвене могат да усилят усвояването на хранителни субстанции. ( )
• Ядки и ядково масло.  Небланшираните и непечените сортове са положителни източници на желязо, фибри, магнезий, цинк, селен и витамин Е. ( )
• Семена:  Коноп, чиа и ленено семе съдържат положително количество протеини и потребни омега-3 мастни киселини. ( ) ( ) ( )
• Обогатено с калций растително мляко и кисело мляко. Те оказват помощ на веганите да реализират целесъобразния хранителен банкет на калций. Изберете артикули, обогатени с витамини B12 и D, когато е допустимо.
• Водорасли.  Спирулина и хлорела са положителни източници на пълностоен протеин. Други разновидности са чудесни източници на йод.
• Хранителна квас.  Това е елементарен метод да увеличите наличието на протеин във веганските ястия и да добавите забавен усет на сирене. Изберете сортове, обогатени с витамин B12, когато е допустимо.
• Пълнозърнести храни, зърнени храни.  Те са превъзходен източник на комплицирани въглехидрати, фибри, желязо, витамини от група В и няколко минерала. Спелта, теф, амарант и киноа са разновидности с високо наличие на протеини. ( ) ( ) ( ) ( )
• Покълнали и ферментирали растителни храни.  Хлябът Ezekiel, темпе, мисо, натто, кисело зеле, кисели краставички, кимчи и комбуча постоянно съдържат пробиотици и витамин К2. Покълването и ферментирането също могат да оказват помощ за възстановяване на абсорбцията на минерали. (   )
• Плодове и зеленчуци.  И двете са чудесни храни за увеличение на приема на хранителни субстанции. Листните зеленчуци като бок чой, спанак, къдраво зеле, кресон и горчица са изключително богати на желязо и калций.

Храни, които би трябвало да се заобикалят

Веганите заобикалят да ядат каквато и да е месо и храна от скотски генезис . Те включват:

• Месо и птици: говеждо, агнешко, свинско, телешко, конско, дивеч, пилешко, пуешко, гъше, патешко, пъдпъдъци и други
• Риба и морски блага: всички типове риби, аншоа, скариди, калмари, миди, раци, омари и други
• Млечни артикули:  мляко, кисело мляко, сирене, масло, сметана, сладолед и други
• Яйца: от кокоши, пъдпъдъчи, щраусови и други
• Пчелни артикули: мед, пчелен прашец, пчелно млечице и други
• Съставки на скотски генезис: суроватка, казеин, лактоза, яйчен белтък, албумин, желатин, кохинил или кармин, шеллак, L-цистеин, витамин D3 от скотски генезис и омега-3 мастни киселини от риба

Добавки, които би трябвало да имате поради

На някои вегани може да им е мъчно да ядат задоволително богати на хранителни субстанции или обогатени храни изброени нагоре, с цел да задоволят ежедневните си потребности.

В този случай следните добавки  могат да бъдат изключително потребни:

• Витамин B12. Витамин B12 под формата на цианокобаламин е най-проучваният и наподобява работи добре на множеството хора. ( )
• Витамин D. Изберете D2 или веган D3 форми .
• EPA и DHA. Те се получават от масло от водорасли.
• Желязо.  Трябва да допълвате с желязо единствено при положение на документиран недостиг. Приема на прекалено много желязо от добавки може да аргументи здравословни затруднения и да попречи на усвояването на други хранителни субстанции. ( )
• Йод.  Вземете добавка или прибавете 1/2 чаена лъжичка йодирана сол към вашата диета всеки ден.
• Калций. Калцият се усвоява най-добре, когато се приема в дози от 500 мг едновременно. Приемането на калций по едно и също време с добавки с желязо или цинк може да понижи тяхното асимилиране. (   )
• Цинк. Приема се под формата на цинков глюконат или цинков цитрат и не би трябвало да се приема по едно и също време с калциеви добавки.

Веган диета меню за 1 седмица

За да ви помогнем да започнете, ето елементарен проект, покриващ вегански ястия за една седмица:

понеделник

• Закуска:   веган сандвич за закуска с тофу, маруля, домат, куркума и чай с растително мляко
• Обяд: салата от тиквички и киноа с фъстъчен дресинг
• Вечеря:   алена леща и спанак върху ориз

вторник

• Закуска: овесени ядки, приготвени с плодове, обогатено растително мляко, семена от чиа и ядки
• Обяд:   сандвич с кисело зеле сейтан
• Вечеря:  паста със сос Болонезе от леща  и гарнитура

сряда

• Закуска:  смути от манго и спанак, приготвено с обогатено растително мляко и мъфин с банан, ленено семе и орехи
• Обяд:   печен сандвич  с тофу с гарнитура от доматена салата
• Вечеря:  веган чили върху легло от амарант

четвъртък

• Закуска: пълнозърнест тост с лешниково масло, банан и обогатено растително кисело мляко
• Обяд: чорба от   тофу юфка  със зеленчуци
• Вечеря: сладки картофи с маруля, царевица, фасул, кашу и гуакамоле

петък

• Закуска:   веган омлет от нахут и лук  и капучино, приготвено с обогатено растително мляко
• Обяд:  веган такос със салса от манго и ананас
• Вечеря:  запържено темпе с бок чой и броколи

Събота

• Закуска: спанак и бъркано тофу и чаша обогатено растително мляко
• Обяд:   чорба от алена леща, домати и зеле с подправки  с пълнозърнест тост и хумус
• Вечеря: зеленчукови суши рулца, мисо чорба, едамаме и салата уакаме

неделя

• Закуска: палачинки от нахут , гуакамоле и салса и чаша портокалов сок
• Обяд:   веган киш  с тофу с гарнитура от сотирани листа от горчица
• Вечеря:   веган пролетни рулца

Не забравяйте да променяте източниците си на протеини и зеленчуци денем, защото всеки обезпечава разнообразни витамини и минерали, които са значими за вашето здраве.

Здравословни веган междинни хапвания

Те  са превъзходен метод да поддържате сила и да държите глада сред храненията.

Някои забавни, портативни веган варианти включват:

• пресни плодове с купчина ядково масло
• хумус и зеленчуци
• хранителна квас, поръсена върху пуканки
• печен нахут
• блокчета с ядки и плодове
• чиа пудинг
• домашни мъфини
• пълнозърнеста пита със салса и гуакамоле
• зърнени храни с растително мляко
• едамаме
• пълнозърнести крекери и лой от кашу
• лате с растително мляко
• сушени водорасли

Всеки път, когато планирате веганска закуска, пробвайте се да изберете богати на фибри и протеини варианти, които могат да ви оказват помощ да се предпазите от глада.

Рискове и по какъв начин да ги минимизираме

Добре плануваната диета, която лимитира модифицираните храни и ги заменя с богати на хранителни субстанции, е значимо за всички, освен за веганите.

Въпреки това тези, които следват неприятно планувана веганска диета, са изключително изложени на риск от дефицит на избрани хранителни субстанции.

Проучванията демонстрират, че веганите са изложени на по-висок риск от несъответстващи кръвни равнища на витамин B12, витамин D, дълговерижни омега-3, йод, желязо, калций и цинк. ( ) (   ) (   ) (   ) (   ) (   ) (   ) (   ) (   ) (   )

Липсата на задоволително от тези хранителни субстанции е проблем за всички, само че може да съставлява необикновен риск за тези с нараснали потребности, като деца, бременни или дами, които кърмят.

Вашият генетичен състав  и съставът на вашите чревни бактерии също могат да повлияят на способността ви да извличате нужните хранителни субстанции от веганска диета.

Един от методите да сведете до най-малко вероятността от недостиг е да ограничите количеството модифицирани вегански храни, които консумирате, и вместо това да изберете богати на хранителни субстанции растителни храни.

Обогатените храни, изключително тези, обогатени с калций, витамин D и витамин B12, също би трябвало да се появяват всекидневно в чинията ви.

Веганите, които желаят да подобрят усвояването на желязо и цинк, би трябвало да одобряват ферментирали храни и кълнове. 

Също по този начин, потреблението на чугунени тенджери и тигани за готвене, отбягване на чай или кафе по време на хранене и съчетание на богати на желязо храни с източник на витамин С може в допълнение да увеличи усвояването на желязо. ( ).

Добавянето на водорасли или йодирана сол към вашата вегетарианска диета може да ви помогне да достигнете целесъобразния дневен банкет на йод. ( )

И най-после, храни, съдържащи омега 3, изключително тези с високо наличие на алфа-линоленова киселина (ALA), могат да оказват помощ на тялото да създава по-дълговерижни омега-3, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) .

Храните с високо наличие на ALA включват чиа, коноп, ленено семе, орехи и соя. Има обаче спор по отношение на това дали това превръщане е задоволително дейно, с цел да посрещне ежедневните потребности. ( ) (   )

Ежедневният банкет на 200–300 мг EPA и DHA от добавка с масло от водорасли може да бъде по-безопасен метод за попречване на ниски равнища. ( )

Често задавани въпроси

Мога ли да хапвам единствено сурова храна като веган?
Някои вегани избират да следват този вид веганска диета, само че суровото веганство не е за всеки. Много вегани ядат готвена храна и няма научна основа вие да ядете единствено сурови храни.

Ще ми помогне ли веган диетата за намаляване?
Веганската диета, която натъртва на питателните цели растителни храни и лимитира модифицираните, може да ви помогне да отслабнете.

Както бе упоменато в раздела за намаляване нагоре, веганските диети оказват помощ на хората да одобряват по-малко калории, без да се постанова умишлено да лимитират приема на храна.

Въпреки това, когато се съпоставят във връзка с калориите, веган диетата не е по-ефективна от друга диета за намаляване. ( )

Как мога да се уверя, че получавам задоволително протеин?
Веганите могат да подсигуряват, че дават отговор на ежедневните си потребности от протеини, като включват богати на протеини растителни храни в ежедневните си хранения.

Вижте  за по-задълбочен взор върху най-хубавите източници на растителни протеини.

Заключение

Различни аргументи, като етични, екологични и здравословни, могат да водят към решението да започнете на веганска диета.

При следването на веганската диета е значимо да се подсигурява, че ще се получават нужните хранителни субстанции. Това може да се реализира с избирането на разнородни растителни храни и минимизирането на модифицираните артикули.

Ако е мъчно да се задоволят ежедневните хранителни потребности единствено с диетата, може да се вземат добавки.