10-те най-големи грешки, които пречат на съня
Въпреки че прекарваме към една трета от живота си в това, сънят постоянно може да се окаже неосъществим.
По данни на Центъра за надзор и предварителна защита на болесттите (CDC) всеки трети американец спи по-малко от целесъобразните седем до девет часа на нощ, заяви „ Гардиън “.
В Обединеното кралство изследване на YouGov от 2020 година откри, че 18 % от британците спят по-малко от шест часа дневно - количество, което специалистите дефинират като „ незадоволително и нездравословно “.
Този дефицит има съществени последствия за здравето. Лошият сън се свързва с понижена дарба за концентриране, по-лоша централизация, нарушавания на паметта, възприятие на меланхолия и нервност, както и с редица физически болести, в това число влошена имунна система и нарушавания във действието на хормоните.
Някои от тези проблеми не зависят от хората.
„ Има обществени фактори, които оказват въздействие върху съня на хората “, сподели доктор Хулио Фернандес-Мендоса, професор по психиатрия и поведенческо здраве в Медицинския лицей на щата Пенсилвания.
Той изясни, че хората, които живеят в квартали с по-голям брой случаи на принуждение, спят по-зле, както и тези, които работят на няколко места или са подложени на по-голяма расова и полова дискриминация.
„ Всяка обществена детерминанта на здравето оказва въздействие върху съня “, добави Фернандес-Мендоса.
Все отново има някои детайли, които можем да направляваме. По-долу представяме някои от най-често срещаните неточности, свързани със съня, и по какъв начин да ги избегнем.
Грешка № 1: Не знаете какъв брой сън ви е нужен в реалност
„ Хората са склонни да подценяват количеството сън, от което се нуждаят “, съобщи доктор Кенет Лий, медицински шеф на Центъра за нарушавания на съня към Чикагския университет.
Експертите нормално предлагат на възрастните да спят сред седем и девет часа на нощ. Все отново това е обща тенденция и има доста самостоятелни разлики в потребностите от сън, сподели Лий.
Известно е, че Маргарет Тачър е спала единствено по четири часа на нощ, а актьорката Дакота Джонсън един път съобщи, че е „ неработоспособна “, в случай че спи по-малко от 10 часа на нощ.
За да ревизирате дали спите задоволително, Лий предлага да обърнете внимание на настроението и работоспособността си. Раздразнителни ли сте? Трудно ви е да се концентрирайте върху дилемите? Отпускате се денем? Вероятно бихте имали изгода от по-дълъг сън.
Грешка № 2: Прекалено доста - или прекомерно малко - храна
Регулирането на съня има качеството на „ Златен часовник “, изключително що се отнася до храненето.
Прекаленото ястие прекомерно скоро преди лягане може да докара до дискомфорт, неприятно храносмилане и киселини, които нарушават способността за заспиване. По същия метод прекомерно дребното хранене преди лягане може да провокира възприятие на апетит, което също нарушава съня.
Фернандес-Мендоса изясни, че сходно на цикъла на съня, гладът в тялото ни също следва дневен темп. Като се храним три пъти на ден едновременно, можем да управляваме по-добре глада и съня си.
Грешка № 3: Екрани преди лягане
Една от най-често срещаните неточности по време на сън е да се взираме в отблясъците на екрана преди лягане. Синята светлина, която излъчват смарт телефоните, компютрите или тв приемниците, може да увеличи бдителността и по този метод „ евентуално да забави започването на съня ни “, сподели доктор Патрисио Ескаланте, пулмолог и експерт по медицина на съня в клиниката „ Майо “.
Съществуват разногласия за това до каква степен синята светлина в действителност нарушава съня. Но с изключение на самата светлина, наличието, което консумираме на екраните, нормално е прекомерно стимулиращо - като вълнуващи телевизионни излъчвания или постове на враговете ви в обществените мрежи - което също затруднява заспиването.
Грешка № 4: Не се прибираме
Често хората не отделят задоволително време за релаксация и почивка преди лягане, уточни Фернандес-Мендоса. След вечеря хората могат да работят повече, да вършат интензивни извършения или да поддържат връзка, „ а по-късно да си легнат напряко, като че ли мозъкът ни работи като тв приемник, който можеш просто да изключиш “, изясни той.
Полезно е в края на деня да си създадем релаксираща рутина, сподели Тиани.
„ Важно е да имате най-малко 30 до 60 минути, с цел да се отпуснете и да извършите нещо непродуктивно, преди да преминете към времето за сън “, споделя тя.
Ескаланте предлага да запишете това, което би трябвало да запомните за идващия ден, с цел да намалите терзанията и прекарванията, а по-късно да консумирате „ някакво скучно наличие “, което ще ви помогне да се унесете.
Грешка № 5: Прекалено доста дрямки
Дрямката може да бъде превъзходен метод за бърза отмора и презареждане денем. Но единствено в случай че е бърза. Ако това продължи прекомерно дълго, ще повлияете на това от какъв брой сън се нуждае тялото ви през нощта, като по този метод ще нарушите постоянния си график за сън.
„ Идеалният вид е дрямката да се редуцира до половин час “, споделя Ескаланте.
Грешка № 6: Прекарвате прекалено много време в леглото будни
Уинстън Чърчил е работил в леглото. Марсел Пруст е написал огромна част от „ В търсене на изгубеното време “ в леглото. Фрида Кало е рисувала в леглото си. И въпреки всичко, макар тези големи достижения в леглото, специалистите предлагат да заобикаляме да използваме леглата си за друго, с изключение на за сън и секс.
„ Колкото повече време прекарвате в леглото, без да спите, толкоз повече тялото ви привиква с това “, споделя Лий.
Дори да се разсъните измежду нощ и да се мъчите да заспите още веднъж, Лий предлага да станете от леглото и да вършиме нещо релаксиращо и нестимулиращо, до момента в който не се почувствате подготвени да заспите още веднъж. Той загатва за една своя пациентка, която резервира прането си, с цел да го сгъне, когато й е мъчно да заспи.
„ Наистина се пробвате да създадете асоциацията: легло е равно на сън “, сподели той.
Грешка № 7: Не спите задоволително през нощта
Много от нас са спестявали от съня си през седмицата, тъй като са считали, че могат да го наваксат през уикенда. Но това не е тъкмо по този начин, акцентира Фернандес-Мендоса.
Когато постоянно спите незадоволително или прекъсвате съня си, „ натрупвате дълг за сън “, изяснява той. Макар че от време на време дрямката или сънят в неделя могат да оказват помощ, малко евентуално е да компенсират всичко.
Една публикация от 2022 година в списание Trends in Neuroscience открива, че след една до две седмици на ограничение на съня (което значи по-малко от седем часа сън) субективните нарушавания като унесеност и въодушевление „ нормално се възстановяват с 1-2 нощи оздравителен сън “. Други функционалности, в това число бдителността, остават в недостиг даже след две-три нощи оздравителен сън.
Грешка № 8: Поддържане на променчив график на съня
Колкото повече променяме времето, когато заспиваме и се разсънваме, толкоз по-трудно е за организма да се приспособява.
„ Съсредоточете се върху поддържането на непрекъснато време за пробуждане всяка заран “, споделя Тиани. В идеалния случай този час на пробуждане е подобен и през почивните и неработните дни.
Ако през почивните дни си поспите с към час, това няма да наруши изцяло рутината на организма ви. Но в случай че се събуждате два или повече часа по-късно от нормалното, може несъзнателно да си аргументите това, което Фернандес-Мендоса назовава „ обществен jet lag “.
„ Последиците се усещат, когато в неделя вечер не можете да заспите “, изясни той.
Грешка № 9: Пиете прекалено много кофеин и алкохол
Кофеинът и алкохолът могат да нарушат съня, сподели Ескаланте. Кофеинът се метаболизира за осем часа. Това значи, че кафето, което сте пили в 15:00 ч., може да ви държи будни и в 22:00 ч.
И въпреки че алкохолът може да ви накара да се чувствате изтощени, той няма да ви обезпечи бездънен сън. Една публикация от 2014 година открива, че потреблението на огромни количества алкохол преди лягане нарушава циклите на съня и води до спиране на съня с неприятно качество.
Грешка № 10: Притеснявате се за съня си
Ако всички тези препоръки ви се костват непостижими, не позволявайте това да ви стресира. Сериозно. Както изясняват специалистите, едно от най-лошите неща, които можете да извършите за съня си, е да се тревожите за него.
„ Това е като самоизпълняващо се знамение “, споделя Фернандес-Мендоса. „ Ако прекарвате деня в терзания, че ще спите неприятно, има възможност да го извършите. “
Затова се пробвайте да се отпуснете. И може би сгънете малко пране.
По данни на Центъра за надзор и предварителна защита на болесттите (CDC) всеки трети американец спи по-малко от целесъобразните седем до девет часа на нощ, заяви „ Гардиън “.
В Обединеното кралство изследване на YouGov от 2020 година откри, че 18 % от британците спят по-малко от шест часа дневно - количество, което специалистите дефинират като „ незадоволително и нездравословно “.
Този дефицит има съществени последствия за здравето. Лошият сън се свързва с понижена дарба за концентриране, по-лоша централизация, нарушавания на паметта, възприятие на меланхолия и нервност, както и с редица физически болести, в това число влошена имунна система и нарушавания във действието на хормоните.
Някои от тези проблеми не зависят от хората.
„ Има обществени фактори, които оказват въздействие върху съня на хората “, сподели доктор Хулио Фернандес-Мендоса, професор по психиатрия и поведенческо здраве в Медицинския лицей на щата Пенсилвания.
Той изясни, че хората, които живеят в квартали с по-голям брой случаи на принуждение, спят по-зле, както и тези, които работят на няколко места или са подложени на по-голяма расова и полова дискриминация.
„ Всяка обществена детерминанта на здравето оказва въздействие върху съня “, добави Фернандес-Мендоса.
Все отново има някои детайли, които можем да направляваме. По-долу представяме някои от най-често срещаните неточности, свързани със съня, и по какъв начин да ги избегнем.
Грешка № 1: Не знаете какъв брой сън ви е нужен в реалност
„ Хората са склонни да подценяват количеството сън, от което се нуждаят “, съобщи доктор Кенет Лий, медицински шеф на Центъра за нарушавания на съня към Чикагския университет.
Експертите нормално предлагат на възрастните да спят сред седем и девет часа на нощ. Все отново това е обща тенденция и има доста самостоятелни разлики в потребностите от сън, сподели Лий.
Известно е, че Маргарет Тачър е спала единствено по четири часа на нощ, а актьорката Дакота Джонсън един път съобщи, че е „ неработоспособна “, в случай че спи по-малко от 10 часа на нощ.
За да ревизирате дали спите задоволително, Лий предлага да обърнете внимание на настроението и работоспособността си. Раздразнителни ли сте? Трудно ви е да се концентрирайте върху дилемите? Отпускате се денем? Вероятно бихте имали изгода от по-дълъг сън.
Грешка № 2: Прекалено доста - или прекомерно малко - храна
Регулирането на съня има качеството на „ Златен часовник “, изключително що се отнася до храненето.
Прекаленото ястие прекомерно скоро преди лягане може да докара до дискомфорт, неприятно храносмилане и киселини, които нарушават способността за заспиване. По същия метод прекомерно дребното хранене преди лягане може да провокира възприятие на апетит, което също нарушава съня.
Фернандес-Мендоса изясни, че сходно на цикъла на съня, гладът в тялото ни също следва дневен темп. Като се храним три пъти на ден едновременно, можем да управляваме по-добре глада и съня си.
Грешка № 3: Екрани преди лягане
Една от най-често срещаните неточности по време на сън е да се взираме в отблясъците на екрана преди лягане. Синята светлина, която излъчват смарт телефоните, компютрите или тв приемниците, може да увеличи бдителността и по този метод „ евентуално да забави започването на съня ни “, сподели доктор Патрисио Ескаланте, пулмолог и експерт по медицина на съня в клиниката „ Майо “.
Съществуват разногласия за това до каква степен синята светлина в действителност нарушава съня. Но с изключение на самата светлина, наличието, което консумираме на екраните, нормално е прекомерно стимулиращо - като вълнуващи телевизионни излъчвания или постове на враговете ви в обществените мрежи - което също затруднява заспиването.
Грешка № 4: Не се прибираме
Често хората не отделят задоволително време за релаксация и почивка преди лягане, уточни Фернандес-Мендоса. След вечеря хората могат да работят повече, да вършат интензивни извършения или да поддържат връзка, „ а по-късно да си легнат напряко, като че ли мозъкът ни работи като тв приемник, който можеш просто да изключиш “, изясни той.
Полезно е в края на деня да си създадем релаксираща рутина, сподели Тиани.
„ Важно е да имате най-малко 30 до 60 минути, с цел да се отпуснете и да извършите нещо непродуктивно, преди да преминете към времето за сън “, споделя тя.
Ескаланте предлага да запишете това, което би трябвало да запомните за идващия ден, с цел да намалите терзанията и прекарванията, а по-късно да консумирате „ някакво скучно наличие “, което ще ви помогне да се унесете.
Грешка № 5: Прекалено доста дрямки
Дрямката може да бъде превъзходен метод за бърза отмора и презареждане денем. Но единствено в случай че е бърза. Ако това продължи прекомерно дълго, ще повлияете на това от какъв брой сън се нуждае тялото ви през нощта, като по този метод ще нарушите постоянния си график за сън.
„ Идеалният вид е дрямката да се редуцира до половин час “, споделя Ескаланте.
Грешка № 6: Прекарвате прекалено много време в леглото будни
Уинстън Чърчил е работил в леглото. Марсел Пруст е написал огромна част от „ В търсене на изгубеното време “ в леглото. Фрида Кало е рисувала в леглото си. И въпреки всичко, макар тези големи достижения в леглото, специалистите предлагат да заобикаляме да използваме леглата си за друго, с изключение на за сън и секс.
„ Колкото повече време прекарвате в леглото, без да спите, толкоз повече тялото ви привиква с това “, споделя Лий.
Дори да се разсъните измежду нощ и да се мъчите да заспите още веднъж, Лий предлага да станете от леглото и да вършиме нещо релаксиращо и нестимулиращо, до момента в който не се почувствате подготвени да заспите още веднъж. Той загатва за една своя пациентка, която резервира прането си, с цел да го сгъне, когато й е мъчно да заспи.
„ Наистина се пробвате да създадете асоциацията: легло е равно на сън “, сподели той.
Грешка № 7: Не спите задоволително през нощта
Много от нас са спестявали от съня си през седмицата, тъй като са считали, че могат да го наваксат през уикенда. Но това не е тъкмо по този начин, акцентира Фернандес-Мендоса.
Когато постоянно спите незадоволително или прекъсвате съня си, „ натрупвате дълг за сън “, изяснява той. Макар че от време на време дрямката или сънят в неделя могат да оказват помощ, малко евентуално е да компенсират всичко.
Една публикация от 2022 година в списание Trends in Neuroscience открива, че след една до две седмици на ограничение на съня (което значи по-малко от седем часа сън) субективните нарушавания като унесеност и въодушевление „ нормално се възстановяват с 1-2 нощи оздравителен сън “. Други функционалности, в това число бдителността, остават в недостиг даже след две-три нощи оздравителен сън.
Грешка № 8: Поддържане на променчив график на съня
Колкото повече променяме времето, когато заспиваме и се разсънваме, толкоз по-трудно е за организма да се приспособява.
„ Съсредоточете се върху поддържането на непрекъснато време за пробуждане всяка заран “, споделя Тиани. В идеалния случай този час на пробуждане е подобен и през почивните и неработните дни.
Ако през почивните дни си поспите с към час, това няма да наруши изцяло рутината на организма ви. Но в случай че се събуждате два или повече часа по-късно от нормалното, може несъзнателно да си аргументите това, което Фернандес-Мендоса назовава „ обществен jet lag “.
„ Последиците се усещат, когато в неделя вечер не можете да заспите “, изясни той.
Грешка № 9: Пиете прекалено много кофеин и алкохол
Кофеинът и алкохолът могат да нарушат съня, сподели Ескаланте. Кофеинът се метаболизира за осем часа. Това значи, че кафето, което сте пили в 15:00 ч., може да ви държи будни и в 22:00 ч.
И въпреки че алкохолът може да ви накара да се чувствате изтощени, той няма да ви обезпечи бездънен сън. Една публикация от 2014 година открива, че потреблението на огромни количества алкохол преди лягане нарушава циклите на съня и води до спиране на съня с неприятно качество.
Грешка № 10: Притеснявате се за съня си
Ако всички тези препоръки ви се костват непостижими, не позволявайте това да ви стресира. Сериозно. Както изясняват специалистите, едно от най-лошите неща, които можете да извършите за съня си, е да се тревожите за него.
„ Това е като самоизпълняващо се знамение “, споделя Фернандес-Мендоса. „ Ако прекарвате деня в терзания, че ще спите неприятно, има възможност да го извършите. “
Затова се пробвайте да се отпуснете. И може би сгънете малко пране.
Източник: bulnews.bg
КОМЕНТАРИ