11 съвета, с които ще се придържате лесно към здравословна диета
В днешния динамичен и забързан свят от време на време е по-лесно да се каже, в сравнение с да се направи. Повечето от нас познават това възприятие.
Като за начало, избора на хранителен проект за здравословно хранене, може да бъде предизвикателство.
Но даже и откакто сте избрали даден режим на хранене, поддържането на тази здравословна диета ден след ден има много компликации.
Добрата вест е, че колкото и да ви е мъчно в някои дни, придържането към здравословна диета е допустимо и това даже не значи, че би трябвало да се откажете от обичаните си храни.
Има доста препоръки и трикове, които вършат здравословното хранене по-лесно и множеството от тях са елементарни и безвъзмездни.
Ето 11 от обичаните ни съвета с които да се придържате към здравословна диета.
1. Помислете два пъти, преди да нарушите диетата
Един от най-важните въпроси, които би трябвало да си зададете, когато стартирате здравословна диета, е „ Мога ли да продължа това в дълготраен проект? “
Ако отговорът на този въпрос е не, може да опитате с бърза диета.
Кратките диети нормално разчитат на рисково ограничаване на калориите, с цел да реализиран бързи резултати за загуба на тегло. ( 1 ) ( 2 )
Режимите, като кето диета или Аткинс, нормално не траят в дълготраен проект. Също по този начин с течение на времето множеството хора, които са на диета, възстановяват тежестта, което са изгубили. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Интересното е, че диетата, която е издържала тестването на времето, е средиземноморската диета, която е богата на здравословни храни. ( 6 )
Често здравословните привички, които изграждате, в последна сметка се оказват по-важни в дълготраен проект от това какъв брой килограми сте изгубили за къс интервал от време.
2. Спазвайте диета, богата на пълноценни храни
Има доста способи да следвате здравословна диета и няма два хранителни режима, които да наподобяват безусловно идентични.
И въпреки всичко, множеството сполучливи, дълготрайни здравословни диети имат най-малко едно общо нещо: те са богати на пълноценни храни.
Пълноценните храни са тези, които са минимално обработени, като:
- плодове
- зеленчуци
- бобови растения
- цели зърна
- ядки и семена
- яйца и млечни артикули
- пресни скотски протеини
Шейкове, добавки и другите съвременни диети може да наподобяват потребни на пръв взор, само че още веднъж и още веднъж диетите с пълноценни храни са свързани с по-добри резултати за здравето по целия свят.
Пълноценните храни са с високо наличие на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, които поддържат „ здрави вътрешности “ и понижават риска от хронични болести като затлъстяване и диабет. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Напротив, модифицираните храни като чипс, бонбони и газирани питиета са по-склонни да подтикват инфектиране и да предизвикват хронични болести. ( 11 ) ( 12 )
3. Доверете се на експерти, с цел да започнете
Просто казано, приемането на здравословна диета може да бъде плашещо за някои.
Има толкоз доста диети, от които да избирате, че може да се чудите от кое място да започнете. Изглежда, че всеки човек под слънцето има мнение какво би трябвало и какво не би трябвало да ядете.
Добрата вест е, че не сте сами в това пътешестване.
Много подготвени експерти могат да ви оказват помощ да откриете най-хубавия път за вас. ( 13 )
Регистриран диетолог може да ви помогне да се ориентирате в проектите за хранене, групите храни, ежедневните ви потребности от хранителни субстанции и безвредните диети за характерни положения и болести.
Специалист по смяна на държанието, като психолог, може да ви помогне да прекъснете старите привички и да създадете нови.
4. Обградете се със здравословни храни
През последните години откривателите откриха, че хората по света ядат повече модифицирани храни от всеки път. ( 14 )
Преработените храни са тези, които са създадени посредством промишлена преправка. Те са склонни да съдържат добавки като подсладители, сгъстители, стабилизатори и други съставки, които вършат храните издържани по-дълго и имат по-добър усет.
Някои образци за модифицирани храни включват бързото хранене, замразени вечери и подсладени със захар сокове и газирани питиета.
Не единствено, че модифицираните храни са примамливи заради усета си, само че даже съществуването на тези типове храни може да повлияе на химията и държанието на мозъка. ( 15 ) ( 16 )
Можете да помогнете да избегнете изкушението да ядете тези храни, като ги държите отвън дома си, ограничавайки достъпа си до тях вкъщи. ( 17 )
От друга страна, съществуването във вашия ледник и килер с пълноценни храни, богати на хранителни субстанции, е превъзходен метод да имате поради здравословната си диета и да ядете тези питателни храни по-често.
5. Изберете вярната диета за вас
Не е извънредно да чувате от всякъде за диети, разказани като „ най-хубавите “ или „ най-здравословните “.
И въпреки всичко, нито една диета не работи най-добре за всички.
Всеки от нас живее в неповторим набор от условия, повлияни от генетиката, здравето ни, работния график, фамилията, културните традиции и други
Никоя обособена диета не може съвършено да регистрира или побере толкоз доста самостоятелни фактори.
В последна сметка „ най-хубавата “ здравословна диета за вас е тази, която ви кара да се чувствате най-добре и която можете да се придържате за дълго време.
6. Старайте се да имате потребна храна на разположение
Често моментите, в които се чувствате в допълнение гладни и изкушени от вкусно лакомство, забравяте за проектите за здравословно хранене, които сте имали поради за деня.
Въпреки че желанието за храна понякога е изцяло обикновено, откривателите са разкрили, че в моменти на извънреден апетит, апетитът ни е податлив да се ускорява. ( 18 )
Наличието на питателни и засищащи храни за междинно хапване под ръка е превъзходен метод да запазите глада си до идващото цялостно хранене.
Закуски с високо наличие на протеини и фибри могат да ви оказват помощ да се чувствате сити. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )
Някои образци са:
- пресни плодове и зеленчуци
- кисело мляко
- твърдо сварени яйца
- смесени ядки и ядкови масла
- хумус или печен нахут
7. Насладете се на обичаните си храни
Има ли храна, без която просто не можете? За благополучие не е нужно да се отказвате от нея!
Лишаването от храните, които обичате и жадувате, в действителност може да докара до противоположен резултат.
В кратковременен проект има наклонност да ускори апетита ви за тези храни, изключително за хора, които са по-податливи на апетит. ( 22 )
Някои изследвания откриха, че възприятието на задоволеност, а не лишаване, до момента в който сте на диета, е обвързвано с по-висока скорост на загуба на килограми. ( 23 )
Вместо изцяло да се откажете от по-малко питателните храни, които обичате, пробвайте да ги приемате единствено понякога.
8. Планирайте авансово храненето на открито
За доста хора почерпките и вечерята на открито са супер занимателни и постоянно практикувани. Но за някой, който се бори да се придържа към здравословна диета, може да е като още едно затруднение за превъзмогване.
Ястията в ресторанта нормално са с по-високо наличие на калории, натрий, захар, мазнини и модифицирани храни, в сравнение с ястията, приготвени вкъщи, и постоянно се оферират в огромни порции. ( 24 ) ( 25 )
Освен това в обществените условия нашият личен избор на храна е мощно повлиян от избора на хората към нас. ( 26 )
Просто казано, елементарно е да се прекалява, когато се храните на открито, а поддържането на здравословна диета по време на хранене може да бъде доста мъчно.
Все отново има способи да го улесните.
Ето няколко от обичаните ни препоръки за хранене на открито:
- Проучете менюто, преди да тръгнете.
- Изяжте парче плод предварително.
- Останете хидратирани по време на хранене.
- Отделете време и се насладете на храната си.
9. Избягвайте мисленето „ всичко или нищо “
Често срещана преграда, с която хората се сблъскват, до момента в който се пробват да съблюдават диета, е да изпаднат в мисленето за „ всичко или нищо “.
Мисълта „ всичко или нищо “ може да звучи по този начин: „ Е, към този момент скапах диетата си за деня, като хапнах това парче торта на празненството в офиса по-рано, тъй че може и да не помни проектите си да сготвям вкъщи довечера и вместо това да си поръчам храна за у дома. “
Тези мисли нормално преглеждат обстановките черно и бяло или като „ положителни “ и „ неприятни “.
Вместо това се пробвайте да гледате на всеки обособен избор на храна, който вършиме денем, като на собствен личен. Един по-малко от идеалния избор не би трябвало да се трансформира в снежна топка в сходен избор за през целия ден.
Всъщност високото самочувствие и увереността в способността ви да вършиме здравословни избори нормално се свързват с по-добри резултати за здравето, тъй че не позволявайте на едно малко пречка да ви скапе проектите. ( 27 ) ( 28 )
10. Следете напредъка си
Самонаблюдението е елементарен и ефикасен метод да следите напредъка си. ( 29 )
Може да бъде толкоз просто, колкото воденето на дневник за храните, които ядете всеки ден, или толкоз в детайли, едвам употребявате смарт телефон или уеб-базирано приложение, което наблюдава детайлностите за дневния ви банкет на калории, тегло, равнища на интензивност и други.
Когато независимо следите напредъка си, не забравяйте, че загубата и наддаването на тегло не са единствените способи да измерите до каква степен сте стигнали. В някои случаи те също може да не са най-хубавият метод за премерване на напредъка.
Хората избират да следват здравословни диети по разнообразни аргументи. Например, може да изберете да се концентрирайте върху това по какъв начин измененията в диетата ви са се отразили на физическото или психическото ви здраве, а не върху това какъв брой килограми сте изгубили.
Някои други въпроси, които да си зададете, с цел да измерите дали вашата по-здравословна диета работи, са:
- Сити ли съм и удовлетворен ли съм?
- Наслаждавам ли се на това, което хапвам?
- Мога ли да продължа да се храня по този метод вечно?
- Колко здравословни избора направих през днешния ден?
- Колко убеден се усещам по отношение на диетата си?
- Забелязал ли съм някакви промени във физическото си здраве?
- Забелязал ли съм някакви промени в психологичното си здраве?
11. Бъдете търпеливи със себе си
Придържането към по-здравословна диета е маратон, а не спринт.
Научаването на най-хубавата диета за самият вас изисква опити и неточности и някои дни ще бъдат по-лесни от други, тъй че пробвайте се да не се обезкуражавате, в случай че отнеме повече време, в сравнение с бихте желали, с цел да се открият новите ви привички.
Докато поставяте реалистични упования за себе си, оставате ангажирани и продължавате да преоценявате напредъка си, вашата диета евентуално ще продължи да се движи в позитивна посока.
Заключение
Прекъсването на старите привички и образуването на нови не е елементарен развой, изключително когато става въпрос за храни, които сте яли през целия си живот.
Следователно може да са нужни разнообразни принадлежности, с цел да се ориентирате в тези фактори и да се придържате към здравословна диета в дълготраен проект.
Формирането на нови привички от всевъзможен тип лишава време и здравословните диети не са по-различни. Когато се чувствате разочаровани, пробвайте да практикувате себелюбие и да се фокусирате още веднъж върху дълготрайните си цели.
