Техниката Pomodoro, която ефективно бори стреса: Работите 25 минути, след което правите 5 минути почивка
В днешния бърз и динамичен свят стресът на работа е постоянно срещан проблем, който може да докара до съществени физически и душевен последици. Много проучвания демонстрират, че ефикасните техники за справяне със напрежението могат доста да подобрят благосъстоянието на работещите и тяхната работливост.
1. Дълбоко дишане и медитация
Изследвания демонстрират, че дълбокото дишане и медитацията могат да понижат равнищата на стрес и да подобрят фокуса. Дълбокото дишане подтиква парасимпатиковата нервна система, която оказва помощ на тялото да се отпусне и да контролира прочувственото напрежение. Проучване, оповестено в Journal of Clinical Psychology, открива, че участниците, които практикуват дихателни извършения всекидневно в продължение на 10 минути, изпитват доста понижаване на напрежението и тревогата. Медитацията, изключително техниките като " mindfulness “, е посочила сходни резултати, като понижава признаците на стрес и усъвършенства прочувствената непоклатимост.
2. Физическа интензивност
Редовната физическа интензивност има потвърдени изгоди за ръководството на напрежението. Според Американската психическа асоциация (APA), упражненията освобождават ендорфини, които усъвършенстват настроението и понижават възприятието на стрес. Упражнения като тичане, йога или даже къси разходки през работния ден могат да оказват помощ за регулирането на страстите и да покачат мотивацията. Според проучване, 30 минути умерена физическа интензивност няколко пъти седмично понижават равнищата на кортизол – хормонът на напрежението – и водят до възстановяване на съня, което също е значимо за намаляването на напрежението.
3. Техники за ръководство на времето
Лошото ръководство на времето е един от главните фактори, водещи до стрес на работа. Изследвания демонстрират, че хората, които сполучливо ръководят времето си, изпитват по-ниски равнища на стрес и усъвършенстват продуктивността си. Техники като приоритизиране на дилемите, потребление на " to-do " описи и работа в избрани времеви блокове могат доста да понижат чувството за заетост. Техниката " Pomodoro ", при която работите 25 минути, след което вършиме 5 минути отмора, е изключително известна и потвърдено ефикасна за ръководство на времето и съкращаване на напрежението.
4. Социална поддръжка
Социалната поддръжка от сътрудници и семейство играе основна роля за понижаване на напрежението. Проучвания демонстрират, че чиновниците, които получават прочувствена поддръжка на работното място, са по-малко уплашени и по-удовлетворени от работата си. Според Американския институт за стрес (AIS), хората, които поддържат постоянен контакт със своите другари и близки, се оправят по-лесно със стресови обстановки.
5. Почивки и къси разтоварващи сесии
Доказано е, че късите почивки денем могат да подобрят концентрацията и да понижат умората. Служителите, които вършат чести, само че къси почивки, са по-продуктивни и се усещат по-малко уплашени. Дори къса разходка или миг на медитация могат да възстановят силата и да облекчат напрежението.
6. Смехотерапия
Смехът е едно от най-хубавите естествени медикаменти против напрежението. Изследвания демонстрират, че смехът намалява равнищата на кортизол и усилва ендорфините в тялото. Редовният смях може да усъвършенства настроението, да увеличи имунната система и да помогне за оправянето със стресовите обстановки на работа.
1. Дълбоко дишане и медитация
Изследвания демонстрират, че дълбокото дишане и медитацията могат да понижат равнищата на стрес и да подобрят фокуса. Дълбокото дишане подтиква парасимпатиковата нервна система, която оказва помощ на тялото да се отпусне и да контролира прочувственото напрежение. Проучване, оповестено в Journal of Clinical Psychology, открива, че участниците, които практикуват дихателни извършения всекидневно в продължение на 10 минути, изпитват доста понижаване на напрежението и тревогата. Медитацията, изключително техниките като " mindfulness “, е посочила сходни резултати, като понижава признаците на стрес и усъвършенства прочувствената непоклатимост.
2. Физическа интензивност
Редовната физическа интензивност има потвърдени изгоди за ръководството на напрежението. Според Американската психическа асоциация (APA), упражненията освобождават ендорфини, които усъвършенстват настроението и понижават възприятието на стрес. Упражнения като тичане, йога или даже къси разходки през работния ден могат да оказват помощ за регулирането на страстите и да покачат мотивацията. Според проучване, 30 минути умерена физическа интензивност няколко пъти седмично понижават равнищата на кортизол – хормонът на напрежението – и водят до възстановяване на съня, което също е значимо за намаляването на напрежението.
3. Техники за ръководство на времето
Лошото ръководство на времето е един от главните фактори, водещи до стрес на работа. Изследвания демонстрират, че хората, които сполучливо ръководят времето си, изпитват по-ниски равнища на стрес и усъвършенстват продуктивността си. Техники като приоритизиране на дилемите, потребление на " to-do " описи и работа в избрани времеви блокове могат доста да понижат чувството за заетост. Техниката " Pomodoro ", при която работите 25 минути, след което вършиме 5 минути отмора, е изключително известна и потвърдено ефикасна за ръководство на времето и съкращаване на напрежението.
4. Социална поддръжка
Социалната поддръжка от сътрудници и семейство играе основна роля за понижаване на напрежението. Проучвания демонстрират, че чиновниците, които получават прочувствена поддръжка на работното място, са по-малко уплашени и по-удовлетворени от работата си. Според Американския институт за стрес (AIS), хората, които поддържат постоянен контакт със своите другари и близки, се оправят по-лесно със стресови обстановки.
5. Почивки и къси разтоварващи сесии
Доказано е, че късите почивки денем могат да подобрят концентрацията и да понижат умората. Служителите, които вършат чести, само че къси почивки, са по-продуктивни и се усещат по-малко уплашени. Дори къса разходка или миг на медитация могат да възстановят силата и да облекчат напрежението.
6. Смехотерапия
Смехът е едно от най-хубавите естествени медикаменти против напрежението. Изследвания демонстрират, че смехът намалява равнищата на кортизол и усилва ендорфините в тялото. Редовният смях може да усъвършенства настроението, да увеличи имунната система и да помогне за оправянето със стресовите обстановки на работа.
Източник: varna24.bg
КОМЕНТАРИ