Устойчивото изгаряне на мазнини по тялото може да бъде предизвикателство,

12 начина за устойчиво изгаряне на мазнини

Устойчивото изгаряне на мазнини по тялото може да бъде предизвикателство, което постоянно изисква твърдоглав труд, самообладание и отдаденост.

Въпреки че разнообразни добавки и диети за изгаряне на мазнини дават обещание бързи резултати, смяната на вашето хранене, метод на живот и рутинни извършения е най-ефективният метод за постигане и поддържане на здравословно тегло.

Освен това можете да предприемете няколко елементарни стъпки, с цел да насърчите дълготрайна, устойчива загуба на мазнини, като в същото време подобрите цялостното си здраве.

Ето 12 от най-хубавите способи за изчистване на мазнини.

1. Силови тренировки

Силовата подготовка е тип упражнение, при което мускулите ви се свиват, затруднени от противодействие, като повдигане на тежести. Такива извършения построяват мускулна маса и усилват силата с течение на времето.

Проучванията демонстрират, че силовите тренировки имат голям брой изгоди за здравето, изключително когато става въпрос за загуба на мазнини.

Според разнообразни изследвания тренировките за опозиция за минимум 4 седмици могат да оказват помощ за понижаване на телесните мазнини приблизително с 1,46%. Освен това може доста да понижи телесната мастна тъкан и висцералната лой, която е тип лой, която обкръжава органите в региона на корема ви. ( 1 )

Друго изследване сподели, че 5 месеца силови тренировки са по-ефективни за понижаване на телесните мазнини при юноши със затлъстяване, в сравнение с единствено аеробните извършения. ( 2 )

Освен това силовите тренировки могат да оказват помощ за опазване на телесна маса без мазнини, което може да усили броя на калориите, които тялото ви изгаря неподвижен. ( 3 )

Според един обзор, силовите тренировки водят до забързване на метаболизма на хората неподвижен в сравнение с контролната група, до момента в който аеробните извършения нямат резултат върху метаболизма. ( 4 )

Правенето на извършения със лично тегло, повдигането на тежести и потреблението на съоръжение за фитнес са няколко лесни метода да започнете със силови тренировки.

2. Повече фибри

Разтворимите фибри — които се намират в растителните храни — всмукват вода и се движат през храносмилателния ви тракт постепенно, като ви оказват помощ да се чувствате сити за по-дълго време. ( 5 )

Според някои изследвания увеличението на приема на храни богати на фибри може да защищити от наддаване на тегло. Тези храни включват плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Например, едно изследване при 345 души свързва приема на повече фибри с нараснала загуба на тегло и усъвършенствано съблюдаване на диетата. ( 6 )

Друг обзор откри, че увеличението на приема на разтворими фибри доста понижава телесното тегло и мазнините по корема, без значение от приема на калории. ( 7 )

3. Яжте повече здравословни мазнини

Въпреки че може да наподобява нелогично, увеличението на приема на здравословни мазнини може да предотврати наддаването на тегло.

12-месечно изследване свързва следването на средиземноморска диета, богата на здравословни мазнини от зехтин и ядки, с по-голяма дълготрайна загуба на тегло спрямо диета с ниско наличие на мазнини. ( 8 )

Друг обзор свързва диетите, включващи зехтин, с по-голямо понижаване на телесното тегло и коремните мазнини спрямо диетите без зехтин. ( 9 )

От друга страна, нарасналият банкет на трансмазнини – тип лой, която постоянно се среща в пържени или модифицирани храни – се свързва с нараснало дълготрайно наддаване на тегло. ( 10 )

Зехтин, кокосово масло, авокадо, ядки и семена са единствено няколко образеца за мазнини от храна, които могат да бъдат от изгода за вашето здраве.

Имайте поради, че здравословните мазнини към момента са с високо наличие на калории, тъй че е значимо да следите приема им. Вместо да ядете повече мазнини като цяло, пробвайте да промените пържените храни, модифицираните съставки и рафинираните масла със здравословните разновидности изброени нагоре.

4. диета с високо наличие на протеини

Яденето на повече храни, богати на протеини, може да помогне за понижаване на апетита и увеличение на изгарянето на мазнини.

Всъщност голям брой изследвания свързват приема на повече първокачествен протеин с по-нисък риск от непотребни телесни мазнини и затлъстяване. ( 11 ) ( 12 )

Други проучвания демонстрират, че диета с високо наличие на протеини може да помогне за опазване на мускулната маса и метаболизма по време на загуба на килограми и изгаряне на мазнини. ( 13 )

Увеличаването на приема на протеин може също да усили възприятието за задоволеност, да понижи глада и да понижи приема на калории – всички фактори, които подкрепят загубата на тегло. ( 14 ) ( 15 )

Опитайте да добавите няколко порции високопротеинова храна към вашата диета всеки ден. Богатите на протеини храни включват месо, морски блага, яйца, бобови растения, тофу и млечни артикули като мляко, сирене и кисело мляко.

Виж още: Колко протеин дневно?

5. Спете повече

Да си легнете малко по-рано или да настроите будилника си малко по-късно е елементарна тактика, която ще ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло.

Всъщност няколко изследвания свързват достатъчният сън със загуба на тегло.

Едно 10-годишно изследване свързва съня по-малко от 6 часа на нощ с по-висок риск от затлъстяване измежду младите дами. ( 16 )

Друго малко изследване сподели, че единствено 1 час по-малко сън на нощ води до по-малко изгаряне на мазнини при хора, последващи нискокалорична диета, спрямо контролната група. ( 17 )

Други изследвания демонстрират, че неналичието на сън може да способства за промени в хормоните на глада, нараснал вкус и по-висок риск от затлъстяване. ( 18 )

Въпреки че всеки се нуждае от друго количество сън, множеството изследвания свързват минимум 7 часа сън на нощ с най-вече изгоди за надзор на тежестта и изцяло здраве. ( 19 )

Придържайте се към постоянен график за сън, ограничете приема на кофеин вечер и минимизирайте потреблението на електронни устройства преди лягане.

6. Пийте неподсладени питиета

Замяната на подсладени питиета с по-здравословни е един от най-лесните способи за поощряване на дълготрайна, стабилно изгаряне на подкожни мазнини.

Например, подсладените със захар напитки често са цялостни с калории и оферират дребна хранителна стойност. Алкохолът също е с високо наличие на калории и може да понижи задръжките, което може да усили риска от преяждане. ( 20 )

Проучванията свързват пиенето както на подсладени питиета, по този начин и на алкохол с по-висок риск от непотребни мазнини по корема. ( 21 ) ( 22 )

Вместо това изберете безкалорични питиета като вода или зелен чай.

Според едно малко изследване при 14 млади мъже, пиенето на 570 мл вода преди хранене усилва възприятието за задоволеност, понижава глада и понижава броя на калориите, признати по време на хранене. ( 23 )

Като опция, зеления чай съдържа кофеин и е богат на антиоксиданти, като и двете могат да оказват помощ за увеличение на изгарянето на мазнини. ( 24 ) ( 25 )

Това го прави част от потребните храни и напитки за забързване на метаболизма.

7. Яжте пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати

Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати може да ви помогне да загубите спомагателни телесни мазнини.

По време на обработката рафинираните зърна се лишават от триците и зародиша, което води до краен артикул с ниско наличие на фибри и хранителни субстанции.

Рафинираните въглехидрати също са склонни да имат висок гликемичен показател (GI), което може да аргументи пикове и сривове в равнищата на кръвната захар, което води до нараснал апетит. Все отново е по-вероятно да видите тези резултати, в случай че ядете рафинирани въглехидрати независимо, а не като част от уравновесено хранене. ( 26 )

Нещо повече, изследванията свързват диети с високо наличие на рафинирани въглехидрати с увеличение на коремните мазнини с течение на времето. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )

Обратно, диетите с високо наличие на пълнозърнести храни са свързани с по-нисък показател на телесна маса (ИТМ) и телесно тегло, плюс по-малка обиколка на талията. ( 30 )

Само имайте поради, че обичайните индикатори за тегло като ИТМ не улавят цялостния портрет на здравето.

Стремете се да замените рафинираните въглехидрати от сладкиши, модифицирани храни, тестени произведения, бял самун и зърнени закуски с пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, киноа, елда, ечемик и овес.

8. Пийте кафе

Кофеинът в кафето подтиква централната нервна система, покачва метаболизма и ускорява разграждането на мастни киселини. ( 31 )

Доказано е също, че кофеинът усъвършенства изгарянето на мазнини по време на аеробни извършения, изключително за тези, които не са тренирани или водят затънал живот. ( 32 )

Един огромен обзор на 12 изследвания свързва нараствания банкет на кафе с по-нисък риск от затлъстяване, изключително при мъжете. Друго изследване, включващо 2623 души, свързва по-високия банкет на кофеин с по-висок % на триумф при поддържане на загуба на тегло. ( 33 ) ( 34 )

За да увеличите оптимално изгодите за здравето от кафето, избягвайте прибавянето на огромни количества сметана и захар. Вместо това му се насладете, като го пиете чисто или с малко мляко.

9. Увеличете кардиото

Кардиото, известно още като аеробно упражнение, е една от най-разпространените форми на извършения. Това е всевъзможен тип извършения, които особено упражняват сърцето и белите дробове.

Добавянето на кардио към вашата рутина може да бъде един от най-ефективните способи за възстановяване на изгарянето на мазнини и загуба на килограми.

Например, един обзор на 15 изследвания свързва увеличените аеробни извършения с намалените коремни мазнини при дами на междинна възраст. ( 35 )

Други изследвания са открили, че аеробните извършения могат да усилят мускулната маса и да понижат мазнините по корема, обиколката на талията и телесните мазнини. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )

Повечето проучвания предлагат 150-300 минути умерени до интензивни извършения на седмица или почти 20-40 минути кардио всеки ден. ( 39 )

Бягане, вървене, колоездене и плуване са единствено няколко примера за кардио тренировки.

10. Тренировки с висока активност (HIIT)

Тренировките с висок интензитет (HIIT) са форма на извършения, която съчетава бързи прояви на интензивност с къси интервали на възобновяване, с цел да поддържа сърдечния ви темп висок.

Проучванията демонстрират, че HIIT е необикновено ефикасен за усилване на изгарянето на мазнини и поощряване на устойчива загуба на тегло.

Един обзор откри, че осъществяването на HIIT 3 пъти седмично в продължение на приблизително 10 седмици доста понижава телесните мазнини и обиколката на талията. ( 40 )

Нещо повече, HIIT изискваше 40% по-малко ангажимент за време спрямо дълготрайно трениране с умерена активност, което включва действия като тичане или гребане.

Според друго изследване HIIT оказва помощ на хората да изгорят до 30% повече калории спрямо други типове извършения, като колоездене или джогинг, за същото време. ( 41 )

Можете да сменяте извършения като бърпи, лицеви опори или клякания с къси интервали на отмора сред тях.

11. Добавете пробиотици към вашата диета

Пробиотиците са тип потребни бактерии, открити в храносмилателния ви тракт. Всъщност е потвърдено, че тези бактерии играят роля във всичко – от имунитета до психологичното здраве. ( 42 )

Увеличаването на приема на пробиотици посредством храна или добавки също може да форсира изгарянето на мазнини и да подкрепи дълготрайното ръководство на тежестта.

Един обзор на 15 изследвания демонстрира, че хората, които са приемали пробиотици, са имали доста по-голямо понижение на телесното тегло, % на мазнините и ИТМ спрямо тези, които са приемали плацебо. ( 43 )

Друго малко изследване сподели, че приемането на пробиотични добавки оказва помощ на хората, които следват диета с високо наличие на мазнини и калории, да предотвратят натрупването на мазнини и наддаването на тегло. ( 44 )

Някои варианти пробиотици от рода Lactobacillus могат да бъдат изключително ефикасни за подкрепяне на загубата на тегло и мазнини. ( 45 )

Приемането на добавки е елементарен и комфортен метод да получите съсредоточена доза пробиотици всеки ден. Като опция можете да ядете богати на пробиотици храни като кефир, темпе, комбуча, кимчи, кисело мляко и кисело зеле.

12. Опитайте от време на време недояждане

Периодичното недояждане е режим, който включва цикличност сред интервали на хранене и недояждане.

Въпреки че може да не е подобаващ за всички, някои проучвания демонстрират, че може да подобри както загубата на тегло, по този начин и изгарянето на мазнини.

Един обзор на периодическото недояждане преглежда различното недояждане, способ, при който редувате дни на недояждане и обикновено хранене. В продължение на 3–12 седмици този способ понижава телесното тегло с до 7% и понижава телесните мазнини с до 5,5 кг. ( 46 )

Друго малко изследване сподели, че храненето единствено през 8-часов прозорец всеки ден оказва помощ за понижаване на мастната маса и поддържане на мускулна маса, когато се комбинира с тренировки. ( 47 )

Съществуват няколко вида от време на време недояждане, в това число фастинг с пропускане на хранене, диетата на войните, методът 16/8 и фастинг 5:2. Потърсете вид, който дава отговор на вашия график, и не се опасявайте да експериментирате, с цел да намерите това, което работи най-добре за вас.

Заключение

За трайно изгаряне на мазнини от корема и цялото тяло, най-добре е да избягвате интензивните диети и рисковите добавки.

По-скоро би трябвало да включите здравословни привички в рутината си, като ястие на пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати, подмяна на подсладените питиета с вода, опитване на пробиотици или пиянство на кафе.

Не забравяйте да съчетаете тези елементарни препоръки за здравословно хранене и деен метод на живот, с цел да насърчите продължително, стабилно изгаряне на телесни мазнини.

Прочети още: