Топ 13 храни с високо съдържание на цинк, посочват експерти.

Топ 13 храни с високо съдържание на цинк

Топ 13 храни с високо наличие на цинк, показват специалисти. Цинкът е главен микроелемент, който играе роля в над 100 ензимни реакции в тялото, заради което е значимо да се ядат храни с високо наличие на детайла.

Този минерал (заедно с желязото) е нужен всеки ден в дребни количества за поддържане на здравето и осъществяване на значими функционалности. Ползите от цинка се дължат на наличието му във всички тъкани на тялото – той е нужен за здравословното разделяне на клетките и работи като антиоксидант, бори се със свободните радикали и забавя процеса на стареене.

Вече е известно, че дефицитът на цинк е главен проблем на недохранването в международен мащаб, а незадоволителният му банкет е една от главните аргументи. Според Световната здравна организация, милиони хора по света може да имат незадоволителни равнища на цинк в диетата си. Всъщност, дефицитът на цинк е на пето място измежду рисковите фактори за заболяване в международен мащаб. Това се случва, когато няма задоволително източници на цинк във вашата диета или имате проблеми с усвояването му заради храносмилателни разстройства или доста неприятна чревна целокупност. Добрата вест е, че в случай че хората употребяват положителни източници на цинк всекидневно, като 17-те съществени източника, изброени по-долу, те могат да предотвратят несъответстващи равнища и да се възползват от преимуществата на този значим минерал.

Храни с високо наличие на цинк

Животинските храни са по-добри източници на цинк, спрямо растителните, като зеленчуците, защото бионаличността на минерала (пропорцията, която се резервира и употребява от тялото) е висока в храни, като животинско месо и морски блага. Изследванията демонстрират, че това се дължи на неналичието на съединения, които инхибират абсорбцията на цинк в скотски източници и съществуването на съдържащи сяра аминокиселини, които усъвършенстват усвояването на цинк, като цистеин и метионин.

Въпреки че има цинкови артикули на растителна основа, те са по-малко бионалични заради високото си наличие на фитинова киселина (или фитат), което пречи на усвояването на цинка. Докладите демонстрират, че хората, които не ядат месо или скотски артикули, и тези, които следват вегетарианска или веганска диета, се нуждаят от 50% повече цинк в диетата си всеки ден.

Въпреки това, инхибиторният резултат на фитиновата киселина върху абсорбцията на цинк може да бъде редуциран до най-малко посредством способи като накисване, нагряване, поникване и ферментация. Изследванията демонстрират също, че усвояването на цинк може да се усъвършенства посредством потреблението на самун с квас и мая, кълнове и авансово накиснати бобови растения.

Най-добрият метод да постигнете оптимални равнища на цинк е да консумирате две до три порции от тези храни с цинк дневно:

Стриди

85 грама източни диви варени стриди съдържат 51,8 мг цинк (471 % DV*). Въпреки че стридите не би трябвало да се ядат постоянно, те са изключително богати на цинк. Стридите съдържат редица хранителни субстанции, в това число протеини и антиоксиданти, само че потреблението им сурови може да съдържа бактерии и замърсители, в това число тежки метали, като живак и кадмий. Все отново има по-здравословни способи да включите цинк в диетата си, тъй че яжте стриди единствено понякога.

Говеждо месо, хранено с трева

113 грама говеждо месо, хранено с трева, обезпечават 5,1 мг (46 % DV*). Храненето с говеждо месо, хранено с трева, включва омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина, мощна полиненаситена мастна киселина, за която е потвърдено, че оказва помощ за понижаване на риска от сърдечни болести, усъвършенства равнищата на кръвната захар, предотвратява наддаването на тегло и построява мускулна маса. Приемът на говеждо месо, хранено с трева, е съвършен за реализиране на баланс на цинк в тялото.

Телешки черен дроб

85 грама приготвен телешки черен дроб обезпечават 4,5 мг (41 % DV*). Телешкият черен дроб съдържа малко повече калории, витамин В12, витамин В6, витамин А, цинк и фосфор, спрямо други типове черен дроб. Гответе го с масло и лук.

Агнешко месо

113 грама новозеландски агнешки бут съдържат 3,6 мг цинк (33 % DV*). Агнешкото е богат източник на доста витамини и минерали. Освен цинк, агнешкото съдържа витамин В12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и желязо.

Конопено семе

3 супени лъжици (30 грама) обелени конопени семена обезпечават 3 мг (27 % DV*). Конопеното семе е освен богато на цинк, само че е и отличен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Установено е, че имат удобен резултат върху сърдечносъдовата система и оказват помощ за попречване на възпаления.

Тиквени семки

28 грама печени, несолени тиквени семки обезпечават 2,2 мг цинк (20 % DV*). Тиквените семки и тиквеното масло са основни храни за поддържане на здравето на дамите след менопауза. Тиквените семки също са потребни за простатата и подкрепят психическото благоденствие.

Кашу

28 грама сурово кашу съдържат 1,6 мг цинк (15 % DV*). Кашуто е богато на ненаситени мастни киселини и високо наличие на протеини. Изследванията демонстрират, че кашуто оказва помощ в битката със сърдечните болести, понижава възпалението, укрепва костите и поддържа здравословната мозъчна функционалност. Тези ядки ви оказват помощ да отслабнете или да поддържате тежестта си, тъй като ви карат да се чувствате по-сити и лимитират желанието за храна. Освен това, кашуто има положително съответствие на цинк към мед. Това оказва помощ да се подсигурява, че и двата минерала остават в баланс.

Слънчогледови семки

28 грама несолени, препечени ядки от слънчогледово семе обезпечават 1,5 мг цинк (14 % DV*). Слънчогледовите семки са богати на доста хранителни субстанции, освен на цинк. Въпреки че слънчогледовите семки са релативно нискокалорични, всяка порция съдържа съществени количества микроелементи, като витамин Е, тиамин, манган и мед.

Леща

100 грама варена, зряла, несолена, варена леща съдържат 1,3 мг цинк (12 % DV*). Лещата е известна със своето потребно деяние. Тя е богата на полифеноли и микроелементи, в това число цинк. Лещата съдържа растителен протеин, което я прави отлична и богата на цинк храна за вегетарианци.

Пуешки гърди

85 грама варени, печени пуешки гърди (само месо) съдържат 1,3 мг цинк (12 % DV*). Пуешките гърди са храна с високо наличие на протеини, съдържаща повече от 25 грама на порция от три унции. Имаме потребност от протеин за съвсем всичко. Косата, кожата и ноктите ни освен се състоят от протеини, само че те също по този начин придвижват О2, подкрепят съсирването на кръвта и възвръщат и регенерират тъканните кафези.

Яйца

2 (100 грама) цели яйца съдържат 1,3 мг цинк (12 % DV*). Яйцата са богати на хранителни субстанции и ни оказват помощ да се предпазим от редица проблеми, в това число сърдечни болести, диабет, недъгавост на макулата и разстройства на настроението. Изследванията демонстрират също, че яденето на яйца може да помогне при загуба на тегло.

Сардини

1 кутия (или 92 грама) сушени атлантически сардини, консервирани в масло, съдържа 1,2 мг цинк (11 % DV*). Сардините са богати на значими хранителни субстанции, което им дава първо място като една от най-питателните храни на планетата. С високо наличие на омега-3 мастни киселини, протеини, витамин В12 и селен, консервираните сардини са една от дребното съставки на пазара, които са суперздравословни, евтини, комфортни и вкусни.

Гъби шийтаке

100 грама гъби шийтаке съдържат 1 милиграм цинк (9 % DV). Доказаните хранителни изгоди от гъбите включват способността да покачват имунитета посредством своята антиоксидантна интензивност и да понижават възпалението.

*Дневни стойности: Процентите са основани на диета от 2000 калории дневно.

Предимства

Редовната консумация на положителни източници на цинк е потребна заради следните аргументи:

Действа като мощен антиоксидант: Цинкът оказва помощ в битката с оксидативния стрес и понижава вероятността от развиване на редица съществени болести. Всъщност, в рандомизирано следено изследване добавките с цинк доста понижават равнищата на зараза измежду участниците на възраст от 55 до 87 години.

Подобрява здравето на очите: Цинкът е от значително значение за превръщането на витамин А в неговата дейна форма за поддържане на вярно зрение. Адекватните източници на цинк могат да оказват помощ за възстановяване на нощното виждане и доста повече. Това се дължи на способността на цинка да понижава окисляването и възпалението, които са свързани с неприятна функционалност на очите.

Подобрява имунната функционалност. Изследванията демонстрират, че хората се нуждаят от цинк, с цел да задействат Т клетките, които са сериозни за вярната имунна функционалност. Ето за какво, хората с недостиг на цинк са склонни да бъдат по-податливи на разнообразни болести заради отслабена имунна система, в това число елементарна простуда.

Подпомага заздравяването на рани. Цинкът усъвършенства целостта на кожата и оказва помощ при лекуването на инфекции. Изследванията демонстрират, че хората, чието зарастване на рани е забавено, са склонни да имат ниски равнища на цинк.

Балансира хормоните и подкрепя репродуктивната функционалност. Цинкът играе значима роля в производството на хормони. Той е от значително значение за производството на естроген и прогестерон при дамите, и е потвърдено, че естествено покачва равнищата на тестостерон и качеството на спермата. Цинкът е нужен и за салдото на инсулина, главният хормон, участващ в регулирането на естествените равнища на кръвната захар.

Насърчава мускулния напредък и възобновяване. Изследванията демонстрират, че цинкът играе сериозна роля в деленето и растежа на клетките, което го прави от значително значение за поддържането на силата на мускулната и скелетната система. Ежедневната консумация на положителни източници на цинк също предизвиква освобождението на тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор-1, които предизвикват построяването на мускулите и оказват помощ за поддържане на здравословен метаболизъм.

Насърчава усвояването на хранителни субстанции. Цинкът въздейства върху протеиновия синтез и е от значително значение за усвояването на аминокиселините от храната. Участва и в разграждането на въглехидратите, които са един от главните източници на сила за индивида. Ето за какво, дефицитът на цинк може да докара до намалени енергийни равнища и да способства за надбъбречна или хронична отмалялост.

Подпомага сърдечносъдовата функционалност. Изследванията потвърждават, че цинкът е от значително значение за поддържане здравето на сърдечносъдовите кафези, както и за понижаване на възпалението и оксидативния стрес.