Топ 6 упражнения, които са задължителни за поддържане на форма
Тези съществени извършения са от значително значение за поддържането на мощ и непоклатимост.
Научните проучвания демонстрират, че силовите тренировки усъвършенстват контрола на придвижванията, функционалната самостоятелност, когнитивните качества и костната компактност, като в същото време понижават риска от диабет вид 2, висцералните мазнини и усилват чистата мускулна маса. Тези изгоди се придвижват и в всекидневието – от носенето на покупки до повдигането на дете.
1. Гоблет клек
Това упражнение е елементарно за започване и укрепва долната част на тялото и предната мускулна верига, която оказва помощ за придвижването и стойката.
Как да го извършите:
Застанете с крайници малко по-широки от ширината на таза, ориентирани леко на открито.Дръжте гира или дъмбел пред гърдите, като че ли държите бокал, и клекнете, стигайки толкоз ниско, колкото можете, без да жертвате вярната форма.2. Едностранна или „ стойка “ мъртва двигателна сила
Това упражнение натоварва мускулите в задната верига – седалището, задното бедро, латералните мускули и долната част на гърба.
Едностранна версия:
Застанете на десния крайник, държейки дъмбел или гира в лявата ръка.С изправен тил, постепенно спуснете тежестта към глезена на опорния крайник, до момента в който другият крайник се повдига зад вас.Ако се нуждаете от повече непоклатимост, пробвайте „ стойка “ разновидността:
Поставете левия крайник леко обратно, тъй че единствено пръстите да допират земята.Наведете се напред с изправен тил, усещайки придвижването в задната част на десния крайник.3. Лицеви опори
Лицевите опори ангажират цялото тяло – ръце, гърди, стомах, бедра и крайници.
Как да ги извършите:
Започнете в позиция на дъска (със или без опора на коленете).Спуснете гърдите към земята, до момента в който ръцете ви образуват 90-градусов ъгъл, след което се избутайте назад нагоре.За по-голямо предизвикателство, поставете краката върху диван или носете тежест.
4. Набирания или кофички
Набирането с необятен хват натоварва гърба, до момента в който набиранията с стеснен хват (кофички) работят повече върху бицепсите.
Как да ги извършите:
За набирания: хванете лост с надхват (длани напред) и издърпайте тялото нагоре.За кофички: използвайте подхват (длани към вас) и изпълнете придвижването по същия метод.5. Фермерска разходка
Това упражнение усъвършенства захвата и салдото – два индикатора за дългоденствие.
Как да го извършите:
Дръжте тежест в двете ръце в профил на тялото.Ходете постепенно и следено, стабилизирайки се на единия крайник, преди да преминете към идната стъпка.6. Български клек
Този тип напад е един от най-хубавите способи за създаване на мощ в краката и седалището.
Как да го извършите:
Застанете с десния крайник напред, а левия поставете върху стол или скамейка зад вас.Клекнете на предния крайник, като държите тежести за спомагателна компликация.Тези извършения, изпълнявани 2-3 пъти седмично по 20-30 минути, могат доста да подобрят силата и издръжливостта ви. Най-важното е да увеличавате тежестите с времето и да се фокусирате върху дълготрайните изгоди – от предварителна защита на контузии до усъвършенствано самочувствие.
Четете още: Защо би трябвало да употребявате сауна след подготовка
