Анаболен прозорец след тренировка: Какво е, колко дълго продължава и как да се възползваш от него?
Според доста проучвания от последните 10 години храненето директно преди или след подготовка усилва протеиновия баланс в тялото и усъвършенства мускулния напредък. Има доста литература, описваща позитивните резултати от предтренировъчното и следтренировъчното хранене, а някои проучвания приказват даже и за така наречен „ анаболен прозорец “ след подготовка.
Какво съставлява анаболният прозорец?
Това е интервал на нараснала реакция на тялото към приема на белтъчини след подготовка.
След подготовка мускулите стават по-чувствителни към приема на аминокиселини, сходно на суха гъба, която попита всичко. Таванът на мускулно насищане се покачва и на доктрина мускулите могат да доближат по-високи равнища на протеинов синтез (т.е. да усвоят повече белтъчини).
Важно е да се каже обаче, че анаболният прозорец всъщност не е интервал на по-висок протеинов синтез в тялото, а по-скоро интервал на забавено мускулно насищане, което МОЖЕ да докара до нарастване на протеиновия синтез.
Т.е. с цел да подхраним този капацитет за интензивен мускулен напредък, би трябвало въпреки всичко да консумираме белтъчини в границите на анаболния прозорец. А и освен белтъчини.
Тъй като енергийният банкет като цяло, както и някои други хранителни субстанции, могат да работят ръка за ръка с белтъчините, за увеличние на протеиновия баланс в тялото, може да е от изгода в анаболния прозорец да се включи и огромна част от общия калориен банкет за деня, а освен от приема на белтъчини.
Колко дълго продължава анаболният прозорец?
Определено е значимо да отговорим и на този въпрос, тъй като доста хора остават заблудени за продължителността на анаболния прозорец, поради подвеждащия маркетинг на редица хранителни добавки.
Производителите на хранителни добавки за възобновяване и мускулен напредък нормално се концентрират върху интервала от време директно след силова подготовка и предлагат приема им точно тогава – няколко минути до час след подготовка, а това подвежда доста от хората, че и анаболният прозорец трае почти толкоз.
Всъщност, анаболният прозорец нормално трае към 24 часа. Като според изследванията, при по-начинаещите в залата (с по-малък подготвителен опит), този интервал може да продължи до 72 часа (3 дни) след подготовка. А при опитните спортисти с доста подготвителен опит, анаболният прозорец може да падне под 24 часа.
Продължителност на анаболния прозорец при начинаещи и опитни спортисти
Така че при начинаещите трениращи, които имат преимуществото да разполагат с анаболен прозорец от няколко дни след тренировката, няма особена потребност от точно систематизиране на протеиновия банкет по отношение на времето на тренировката, стига като цяло той да е разпределен отмерено сред храненията за деня. Като повече информация по тематиката още веднъж можеш да намериш в прикачената нагоре публикация за хранене при повишаване на мускулна маса.
И противоположното – колкото по-опитен в залата и по-трениран е един човек, толкоз по-кратък става неговият анаболен прозорец, а това прави по-важно и прецизното систематизиране на протеиновия банкет по отношение на тренировките.
Според изследванията, при опитни бодибилдъри, които одобряват белтъчини преди и незабавно след подготовка, се следи доста покачване в азотния баланс в тялото. Като същото не се наблюдава при начинаещи човеци без подготвителен опит.
Азотният баланс е значима променлива, на която може би ще посветя обособена публикация в бъдеще, само че за задачата на тази е задоволително да кажем, че измерването му може непосредствено да покаже съществуването на белтъчини в тялото и затова – капацитета за мускулен напредък в даден миг.
Как да се възползваш от анаболния прозорец по отношение на часа на тренировката си?
Както казахме по-рано – в случай че си новак – не е нужно да съобразяваш приема на белтъчини с времето на тренировката си, задоволително е просто да приемаш задоволително протеин, в подобаващи дози и разпределен г/д отмерено сред храненията за деня.
Ако към този момент тренираш постоянно от много време и имаш подготвителен опит зад тила си – има 3 разновидността:
1. Ако тренираш заран, да кажем в 3 дни от седмицата, то най-вероятно ще разполагаш със доста покачване в синтенза на мускулен протеин през цялата дълготрайност на тези 3 подготвителни дни и с цел да се възползваш от него е значимо да приемаш най-малко 1.8 гр протеин на кг тегло дневно в тези подготвителни дни, като разпределиш протеиновия си банкет г/д отмерено сред храненията за деня. Отново – публикацията, която прикачих нагоре, ще ти е от изгода с повече информация за това.
2. А в случай че тренираш по-късно денем – потребностите на тялото от протеин ще са по-високи в интервала от деня след тренировката, по отношение на интервала преди нея. Така че в тези случаи редица проучвания са посочили, че преимущество има повишеният банкет на белтъчини в след-тренировъчната част от деня.
3. Ако тренираш вечер и ти остава единствено 1 хранене за деня след тренировката – не би трябвало да мислиш за разпределянето на макронутриентите си единствено по отношение на календарните дни, а за разпределянето им по отношение на анаболните прозорци, с които разполагаш.
Всяка подготовка задейства анаболен прозорец, който за теб ще продължава до 24 часа, само че нормално пиковите стойности на капацитета за протеинов синтез ще са до 10 часа след тренировката.
Така че в случай че тренираш вечер – би трябвало да приемаш повече белтъчини освен във вечерята си след подготовка, само че и в закуската на идващия ден, тъй като и тогава към момента ще можеш да се възползваш от анаболния прозорец.
В заключение…
Традиционният метод и насоки за хранене преди/по време/след подготовка са основани значително на неправилно наложената от промишлеността с хранителни добавки концепция, че анаболният прозорец трае единствено 1-2 часа към тренировката.
Всъщност, анаболният прозорец трае сред 10 и 24 часа, а при начинаещите - даже и до няколко дни и съставлява не просто интервал на нараснал протеинов синтез в мускулите, а цялостния развой на мускулно създаване, който се задейства след силова подготовка.
Продължителността му понижава бързо, в интервал от седмици след започване на постоянно физическо натоварване и колкото по-дълго тренира един човек, толкоз по-важно става вярното систематизиране на протеиновият банкет денем, по отношение на времето на тренировката.
Докато начинаещите няма потребност да мислят чак толкоз за това, то съществено напредналите спортисти нормално би трябвало да употребяват най-малко 0.3 гр/кг протеин в храненето си 1-2 часа преди подготовка, 0,6 гр/кг протеин в непосредствения интервал след подготовка и минимум 0,8 гр/кг протеин в интервала сред тяхната подготовка и времето за лягане.
В такива случаи напредналият трениращ не би трябвало да се лимитира до разпределението на хранителния режим на подготвителни и почивни дни, а по-скоро на анаболни прозорци, с които разполага през седмицата, защото един анаболен прозорец елементарно може да се разпростре допълнително от един календарен ден.
Автор: Страхил Иванов
