30 безценни съвета за гарантирано отслабване
Следвай програмата, направена от експерти по отслабването, с цел да премахнеш до 3 кг на седмица без апетит и без отмалялост, написа cosmopolitan.bg.
Обратно на това, което постоянно се мисли, можем да отслабнем бързо, без да си върнем килограмите, а в противен случай - да задържим мечтаното тегло. За доста хора бързо постигнатият резултат е мощно мотивиращ и те съумяват да поддържат новата си фигура без огромни старания, просто като не се оставят на изкушенията и инерцията. При това не става дума за диета, основана на ябълки и кисело мляко. Разбира се, би трябвало да се яде по-малко, само че на първо място да се внимава какво се употребява. По-малко мазнини и захари, повече протеини – това ще докара до стопяване на непотребната мастна тъкан, без да се губи мускулна маса. Нужно е да се усили и количеството на зеленчуците – те са ниско калорични, а в това време засищат и доставят скъпи за организма витамини, минерали и олигоелементи.
1.Премахваме добавената и скритата захар
Захар на бучки, конфитюри, бисквити, кремове, торти... Ето ги главните виновници за непотребните килограми. Щом посегнем към тях, панкреасът стартира да създава инсулин, който има за задача да „ вкара” глюкозата в клетките, с цел да докара гликемията до естествени стойности. Тази сила се употребява от организма за придвижване и за всички останали негови функционалности, в това число умствената, само че когато е в огромно количество, се трансформира в лой и се натрупва в мастните кафези.
2.Консумираме бели меса и риба на обяд и на вечеря
Съотношението сред количеството протеини и липиди е оптимално в птичето месо, свинското филе, яйчните белтъци, филето от риба. Те доставят към 80-100 калории на 100 г и са мощно засищащи. За усвояването на протеините от организма е нужна много сила, която възпира развиването на мастната тъкан и укрепва мускулната маса. Добро систематизиране на количеството протеинови храни денем е 150 г на обяд и на вечеря и 50-100 г на закуска.
3.Готвим, без да прибавяме лой
Във всеки грам от мазнините, с които готвим, има 9 калории. Повечето хранителни артикули могат да бъдат приготвени на скара или във фурната, без да се прибавя олио или масло. Майонезата може да бъде сменена с обезмаслена извара, приготвена с ароматни подправки.
4.Редуваме ден със и ден без нишестени храни
Въпреки че глюцидите, съдържащи се в спагетите, ориза, хляба и картофите, не са по този начин рискови като тези в сладките храни, те също би трябвало да бъдат под надзор. Само когато в храната ни няма глюкоза, организмът стартира да черпи от запасите, насъбрани в мастните кафези.
5.Залагаме на киноа и черен ориз
Те са с невисок гликемичен показател и покачват напълно леко гликемията. В същото време засищат добре. За утринната закуска по-добре да използваме пълнозърнест и многозърнест самун, подготвен с мая.
6.Никога не забравяме за зеленчуците
В тях съвсем няма калории, само че има доста фибри, които набъбват в стомаха и го запълват, тъй че не усещаме апетит. Освен това зеленчуците контролират храносмилането и забавят усвояването на глюцидите, като по този метод снижават пика на гликемията след хранене. Порция зеленчуци би трябвало да участва в менюто ни на всяко хранене – сурови или приготвени без лой.
7.Включваме водораслите
Уакаме, хлорела – тези водорасли са доста богати на протеини, фибри, витамини и минерали. Могат да се употребяват пресни или изсушени за подготвяне на гарнитура, за прибавяне към зеленчукови сокове или супи.
8.Избираме млечни артикули с 0% мазнини
Те не губят нищо от протеиновата си стойност, само че енергийното им наличие е едва – 40 ккал за 100 година Първенец измежду тях е обезмаслената извара – в 100 г се съдържат единствено 7 калории. Добре е да консумираме обезмаслени млечни артикули на всяко хранене.
9.Избягваме най-сладките плодове
Някои плодове са доста богати на захари, тъй че повлияват неподходящо гликемията. В същото време организмът се нуждае от витамините и минералите, съдържащи се в плодовете, по тази причина те би трябвало да участват в менюто ни, само че добре подбрани. Най-подходящи при диета са пъпешът, динята, ягодите, грейпфрутът, касисът, лимонът.
10.Организираме мини-гладувания
Може да се случи по този начин, че организмът да се съпротивлява на наложените му ограничавания и да не се стига до никакво намаляване на тежестта. Тогава бихме могли да опитаме къси интервали на недояждане от 16-20 часа. По този метод се поставя началото на бързо изгаряне на калориите и се възпира производството на хормона Т3, който не разрешава да се стигне до намаляване. Веднъж седмично можем да пропущаме вечерята, като не забравяме да пием доста вода, само че също билкови отвари, чай, зеленчуков бульон.
11.Откриваме цикорията
Тя е богата на скъпото вещество инулин, а фибрите в смлените й корени понижават равнището на глюцидите в кръвта. Можем да използваме цикорията вместо кафе или паралелно с кафето.
12.Подправяме с пикантен пипер
Пресен или сушен, пиперът е богат на капсаин – веществото, на което се дължи лютивият му усет. Освен това подтиква производството на адреналин и норадреналин, като по този начин подкрепя процеса на изгаряне на захарите и на насъбраните мазнини.
13.Движим се всеки ден
За да отслабнем и с цел да задържим постигнатото тегло, би трябвало да съвместим хранителния режим с постоянно придвижване. Така се изгарят калории, само че основно се усилва мускулната маса, което трансформира метаболизма и се усилва енергийният разход при покой. Основното предписание е да се вършат 10 хиляди крачки на ден, които се равняват на 6-8 км. Лесно можем да ги реализираме, в случай че вървим пешком на работа, изкачваме стъпалата вместо да взимаме асансьора, пазарим пешком...
14.Пием чай и/или кафе
Благодарение на кофеина, който се съдържа в тях, чаят и кафето форсират леко метаболизма, тъй че се усилва енергийният разход при покой. По-добре е да пием дълго кафе и зелен чай. И при двете питиета се ограничаваме до 3 чаши на ден, признати по опция преди 15 ч.
15.Правим къси интензивни тренировки
Тайната на сполучливо изгорените мазнини е и в късите сеанси по интензивни физически тренировки. В рамките на 30 минути редуваме дребни интервали на огромно натоварване с паузи за възобновяване в съответствие две към едно. Този темп може да се ползва в многочислени спортни дисциплини – тичане, плуване, колоездене, извършения за мускулите.
16.Веднъж в седмицата вечеряме напълно леко
Можем да сварим парче телешко, като прибавим букет от ароматни треви. След това изваждаме месото и в бульона сваряваме разнообразни зеленчуци, прибавяме ситно нарязан магданоз и леката вечеря е подготвена!
17.Използваме гирички
Мускулите са огромни потребители на сила – човек с естествена физическа интензивност изгаря повече калории от този, който води затънал метод на живот. Проблемът е в това, че с годините мускулната маса понижава и това е изцяло естествено. За да я поддържаме и развиваме, се постанова да поставяме старания. Гиричките могат елементарно да ни оказват помощ, защото заемат малко място, „ пътуват” с нас в куфара, а и упражненията с тях могат да се вършат на дребна повърхност.
18.Планираме, предвиждаме
През уикенда изготвяме менюто за настъпващата седмица и вършим листата с нужните покупки. За моментите на апетит предвиждаме засищащи артикули – сурови зеленчуци /краставица, моркови, доматчета чери.../, обезмаслена извара, пуешка шунка
19.Закусваме по британски
Според многочислени проучвания солидната утринна закуска, богата на протеини, разрешава да се ускори чувството за задоволеност и да се реализира по-добре контролиран банкет на калории денем. Заменяме кроасаните и баничките с нискомаслена шунка и яйца, избираме пълнозърнест самун, подготвен с мая, прибавяме свеж плод, богат на витамини и фибри, и закуската ще ни подсигурява, че до обяд няма да посягаме към вафли, шоколад и други
20.Хидратация през целия ден
С приемането на течности се заглушава глада, защото се запълва стомахът. За да увеличим потреблението на вода, можем да разнообразяваме усета й с лимон или клонче мента. Добре се отразяват на процеса на намаляване и билковите отвари.
21.Прочистваме кухненските шкафове
За да избегнем изкушенията, по-добре да премахнем запасите от бисквити, вафли и други артикули, богати на мазнини и захар.
22.Включваме твърдо сварени яйца в менюто
Яйцата са богати на протеини, което ги прави мощно засищащи. Този резултат се усилва двойно, когато са твърдо сварени, заради плътната им консистенция. Освен това са елементарно портативни в чантата и могат да бъдат употребявани в обедната отмора вместо богат обяд. В случай на нараснал холестерол в кръвта, не трябва да надхвърляме потреблението на 3 яйца седмично, а в случай че холестеролът е в нормите, можем да стигнем до 7.
23.Хапваме тиквени семки
Те съдържат огромни количества от аминокиселината триптофан, която е обвързвана с производството на серотонин – вещество с успокоителен резултат. Освен това тиквените семки са богати на засищащи фибри и на потребни минерали. При нетърпим апетит, дължащ се стрес, може да помогне потреблението на 10 г печени без сол и лой тиквени семки.
24.Спим задоволително
Продължителността и качеството на нощния сън са фактори, които въздействат на производството на два хормона, регулиращи апетита – лептин, който го понижава, и грелин, който го покачва. Недостигът на сън води до по-малко лептин и повече грелин.
25.Пробваме спагетите от конджак
Растението конджак е естествено богато на глюкоманан –съставка, която спомага за понижаване на тежестта, защото основава чувството за задоволеност. В Югоизточна Азия то се употребява под формата на тънки като фиде спагети, лека транспарантни, с твърда консистенция. Тези артикули се намират към този момент на всички места в Европа. Интересен факт е че конджакът може да се свърже с към 200 пъти повече вода от личното си тегло, до момента в който максимумът на нишестето е 8 пъти.
26.Прочистваме организма си един път седмично
В неделя или някой различен ден от седмицата съгласно персоналната стратегия можем да отделим особено внимание на детоксикацията. Най-лесният метод е да консумираме зеленчукова чорба и нищо друго. В нея би трябвало да има зелено зеле, праз, целина, лук, домати и червени чушки.
27.Започваме деня с цитронада
Изстискваме сока на половин лимон и го прибавяме в чаша вода. Изпиваме цитронадата на гладно. Ефектът е стимулиране на органите в организма с помощта на съставките на лимона – витамин С, цитрична киселина, флавоноиди. Този прелестен цитрусов плод задейства работата на жлъчката, оказва помощ на черния дроб да обработва мазнините и токсините, а на бъбреците – да филтрират течностите, благоприятства елиминирането на непотребната вода от тъканите.
28.Използваме доста подправки
Този факт е малко прочут – солта се съдържа изцяло естествено в доста хранителни артикули – в месото, рибата, морските блага, водораслите, яйцата, зеленчуците. Затова няма потребност да използваме солницата! За да подобрим усета, можем да прибавим ароматни и цветни подправки – куркума, червен пипер, джинджифил и всички обичани български билки /чубрица, девисил, джоджен.../
29.Сменяме нормалната сол с диетична
Използването на калиевата сол ни разрешава да съхраним положителния усет на храната, без да натоварваме организма с нездравословни съставки.
30.Масажираме се
Дрениращ резултат можем да реализираме, като си вършим лек масаж на краката с малко масажно масло. Започваме от пръстите на краката, продължаваме с масаж на задачите ходила, глезените, прасците и колената. Завършваме с трикратно натискане в задната част на прасците.
Обратно на това, което постоянно се мисли, можем да отслабнем бързо, без да си върнем килограмите, а в противен случай - да задържим мечтаното тегло. За доста хора бързо постигнатият резултат е мощно мотивиращ и те съумяват да поддържат новата си фигура без огромни старания, просто като не се оставят на изкушенията и инерцията. При това не става дума за диета, основана на ябълки и кисело мляко. Разбира се, би трябвало да се яде по-малко, само че на първо място да се внимава какво се употребява. По-малко мазнини и захари, повече протеини – това ще докара до стопяване на непотребната мастна тъкан, без да се губи мускулна маса. Нужно е да се усили и количеството на зеленчуците – те са ниско калорични, а в това време засищат и доставят скъпи за организма витамини, минерали и олигоелементи.
1.Премахваме добавената и скритата захар
Захар на бучки, конфитюри, бисквити, кремове, торти... Ето ги главните виновници за непотребните килограми. Щом посегнем към тях, панкреасът стартира да създава инсулин, който има за задача да „ вкара” глюкозата в клетките, с цел да докара гликемията до естествени стойности. Тази сила се употребява от организма за придвижване и за всички останали негови функционалности, в това число умствената, само че когато е в огромно количество, се трансформира в лой и се натрупва в мастните кафези.
2.Консумираме бели меса и риба на обяд и на вечеря
Съотношението сред количеството протеини и липиди е оптимално в птичето месо, свинското филе, яйчните белтъци, филето от риба. Те доставят към 80-100 калории на 100 г и са мощно засищащи. За усвояването на протеините от организма е нужна много сила, която възпира развиването на мастната тъкан и укрепва мускулната маса. Добро систематизиране на количеството протеинови храни денем е 150 г на обяд и на вечеря и 50-100 г на закуска.
3.Готвим, без да прибавяме лой
Във всеки грам от мазнините, с които готвим, има 9 калории. Повечето хранителни артикули могат да бъдат приготвени на скара или във фурната, без да се прибавя олио или масло. Майонезата може да бъде сменена с обезмаслена извара, приготвена с ароматни подправки.
4.Редуваме ден със и ден без нишестени храни
Въпреки че глюцидите, съдържащи се в спагетите, ориза, хляба и картофите, не са по този начин рискови като тези в сладките храни, те също би трябвало да бъдат под надзор. Само когато в храната ни няма глюкоза, организмът стартира да черпи от запасите, насъбрани в мастните кафези.
5.Залагаме на киноа и черен ориз
Те са с невисок гликемичен показател и покачват напълно леко гликемията. В същото време засищат добре. За утринната закуска по-добре да използваме пълнозърнест и многозърнест самун, подготвен с мая.
6.Никога не забравяме за зеленчуците
В тях съвсем няма калории, само че има доста фибри, които набъбват в стомаха и го запълват, тъй че не усещаме апетит. Освен това зеленчуците контролират храносмилането и забавят усвояването на глюцидите, като по този метод снижават пика на гликемията след хранене. Порция зеленчуци би трябвало да участва в менюто ни на всяко хранене – сурови или приготвени без лой.
7.Включваме водораслите
Уакаме, хлорела – тези водорасли са доста богати на протеини, фибри, витамини и минерали. Могат да се употребяват пресни или изсушени за подготвяне на гарнитура, за прибавяне към зеленчукови сокове или супи.
8.Избираме млечни артикули с 0% мазнини
Те не губят нищо от протеиновата си стойност, само че енергийното им наличие е едва – 40 ккал за 100 година Първенец измежду тях е обезмаслената извара – в 100 г се съдържат единствено 7 калории. Добре е да консумираме обезмаслени млечни артикули на всяко хранене.
9.Избягваме най-сладките плодове
Някои плодове са доста богати на захари, тъй че повлияват неподходящо гликемията. В същото време организмът се нуждае от витамините и минералите, съдържащи се в плодовете, по тази причина те би трябвало да участват в менюто ни, само че добре подбрани. Най-подходящи при диета са пъпешът, динята, ягодите, грейпфрутът, касисът, лимонът.
10.Организираме мини-гладувания
Може да се случи по този начин, че организмът да се съпротивлява на наложените му ограничавания и да не се стига до никакво намаляване на тежестта. Тогава бихме могли да опитаме къси интервали на недояждане от 16-20 часа. По този метод се поставя началото на бързо изгаряне на калориите и се възпира производството на хормона Т3, който не разрешава да се стигне до намаляване. Веднъж седмично можем да пропущаме вечерята, като не забравяме да пием доста вода, само че също билкови отвари, чай, зеленчуков бульон.
11.Откриваме цикорията
Тя е богата на скъпото вещество инулин, а фибрите в смлените й корени понижават равнището на глюцидите в кръвта. Можем да използваме цикорията вместо кафе или паралелно с кафето.
12.Подправяме с пикантен пипер
Пресен или сушен, пиперът е богат на капсаин – веществото, на което се дължи лютивият му усет. Освен това подтиква производството на адреналин и норадреналин, като по този начин подкрепя процеса на изгаряне на захарите и на насъбраните мазнини.
13.Движим се всеки ден
За да отслабнем и с цел да задържим постигнатото тегло, би трябвало да съвместим хранителния режим с постоянно придвижване. Така се изгарят калории, само че основно се усилва мускулната маса, което трансформира метаболизма и се усилва енергийният разход при покой. Основното предписание е да се вършат 10 хиляди крачки на ден, които се равняват на 6-8 км. Лесно можем да ги реализираме, в случай че вървим пешком на работа, изкачваме стъпалата вместо да взимаме асансьора, пазарим пешком...
14.Пием чай и/или кафе
Благодарение на кофеина, който се съдържа в тях, чаят и кафето форсират леко метаболизма, тъй че се усилва енергийният разход при покой. По-добре е да пием дълго кафе и зелен чай. И при двете питиета се ограничаваме до 3 чаши на ден, признати по опция преди 15 ч.
15.Правим къси интензивни тренировки
Тайната на сполучливо изгорените мазнини е и в късите сеанси по интензивни физически тренировки. В рамките на 30 минути редуваме дребни интервали на огромно натоварване с паузи за възобновяване в съответствие две към едно. Този темп може да се ползва в многочислени спортни дисциплини – тичане, плуване, колоездене, извършения за мускулите.
16.Веднъж в седмицата вечеряме напълно леко
Можем да сварим парче телешко, като прибавим букет от ароматни треви. След това изваждаме месото и в бульона сваряваме разнообразни зеленчуци, прибавяме ситно нарязан магданоз и леката вечеря е подготвена!
17.Използваме гирички
Мускулите са огромни потребители на сила – човек с естествена физическа интензивност изгаря повече калории от този, който води затънал метод на живот. Проблемът е в това, че с годините мускулната маса понижава и това е изцяло естествено. За да я поддържаме и развиваме, се постанова да поставяме старания. Гиричките могат елементарно да ни оказват помощ, защото заемат малко място, „ пътуват” с нас в куфара, а и упражненията с тях могат да се вършат на дребна повърхност.
18.Планираме, предвиждаме
През уикенда изготвяме менюто за настъпващата седмица и вършим листата с нужните покупки. За моментите на апетит предвиждаме засищащи артикули – сурови зеленчуци /краставица, моркови, доматчета чери.../, обезмаслена извара, пуешка шунка
19.Закусваме по британски
Според многочислени проучвания солидната утринна закуска, богата на протеини, разрешава да се ускори чувството за задоволеност и да се реализира по-добре контролиран банкет на калории денем. Заменяме кроасаните и баничките с нискомаслена шунка и яйца, избираме пълнозърнест самун, подготвен с мая, прибавяме свеж плод, богат на витамини и фибри, и закуската ще ни подсигурява, че до обяд няма да посягаме към вафли, шоколад и други
20.Хидратация през целия ден
С приемането на течности се заглушава глада, защото се запълва стомахът. За да увеличим потреблението на вода, можем да разнообразяваме усета й с лимон или клонче мента. Добре се отразяват на процеса на намаляване и билковите отвари.
21.Прочистваме кухненските шкафове
За да избегнем изкушенията, по-добре да премахнем запасите от бисквити, вафли и други артикули, богати на мазнини и захар.
22.Включваме твърдо сварени яйца в менюто
Яйцата са богати на протеини, което ги прави мощно засищащи. Този резултат се усилва двойно, когато са твърдо сварени, заради плътната им консистенция. Освен това са елементарно портативни в чантата и могат да бъдат употребявани в обедната отмора вместо богат обяд. В случай на нараснал холестерол в кръвта, не трябва да надхвърляме потреблението на 3 яйца седмично, а в случай че холестеролът е в нормите, можем да стигнем до 7.
23.Хапваме тиквени семки
Те съдържат огромни количества от аминокиселината триптофан, която е обвързвана с производството на серотонин – вещество с успокоителен резултат. Освен това тиквените семки са богати на засищащи фибри и на потребни минерали. При нетърпим апетит, дължащ се стрес, може да помогне потреблението на 10 г печени без сол и лой тиквени семки.
24.Спим задоволително
Продължителността и качеството на нощния сън са фактори, които въздействат на производството на два хормона, регулиращи апетита – лептин, който го понижава, и грелин, който го покачва. Недостигът на сън води до по-малко лептин и повече грелин.
25.Пробваме спагетите от конджак
Растението конджак е естествено богато на глюкоманан –съставка, която спомага за понижаване на тежестта, защото основава чувството за задоволеност. В Югоизточна Азия то се употребява под формата на тънки като фиде спагети, лека транспарантни, с твърда консистенция. Тези артикули се намират към този момент на всички места в Европа. Интересен факт е че конджакът може да се свърже с към 200 пъти повече вода от личното си тегло, до момента в който максимумът на нишестето е 8 пъти.
26.Прочистваме организма си един път седмично
В неделя или някой различен ден от седмицата съгласно персоналната стратегия можем да отделим особено внимание на детоксикацията. Най-лесният метод е да консумираме зеленчукова чорба и нищо друго. В нея би трябвало да има зелено зеле, праз, целина, лук, домати и червени чушки.
27.Започваме деня с цитронада
Изстискваме сока на половин лимон и го прибавяме в чаша вода. Изпиваме цитронадата на гладно. Ефектът е стимулиране на органите в организма с помощта на съставките на лимона – витамин С, цитрична киселина, флавоноиди. Този прелестен цитрусов плод задейства работата на жлъчката, оказва помощ на черния дроб да обработва мазнините и токсините, а на бъбреците – да филтрират течностите, благоприятства елиминирането на непотребната вода от тъканите.
28.Използваме доста подправки
Този факт е малко прочут – солта се съдържа изцяло естествено в доста хранителни артикули – в месото, рибата, морските блага, водораслите, яйцата, зеленчуците. Затова няма потребност да използваме солницата! За да подобрим усета, можем да прибавим ароматни и цветни подправки – куркума, червен пипер, джинджифил и всички обичани български билки /чубрица, девисил, джоджен.../
29.Сменяме нормалната сол с диетична
Използването на калиевата сол ни разрешава да съхраним положителния усет на храната, без да натоварваме организма с нездравословни съставки.
30.Масажираме се
Дрениращ резултат можем да реализираме, като си вършим лек масаж на краката с малко масажно масло. Започваме от пръстите на краката, продължаваме с масаж на задачите ходила, глезените, прасците и колената. Завършваме с трикратно натискане в задната част на прасците.
Източник: trafficnews.bg
КОМЕНТАРИ