Съществуват най-различни диети за отслабване за мъже. Загубата на излишни

Съществуват най-различни диети за намаляване за мъже.

Загубата на непотребни мазнини и достигането на здравословно телесно тегло може да е от изгода за здравето на мъжете по доста способи. Например здравословното телесно тегло може да понижи риска от доста здравословни положения, в това число сърдечни болести, диабет, някои типове рак и чернодробни болести. ( 1 ) ( 2 )

Всъщност мъжете със затлъстяване са изложени на по-голям риск от хронично заболяване, в сравнение с дамите със затлъстяване, защото мъжете са склонни да имат повече висцерална лой, тип коремна лой, обвързвана с нараснал риск от заболяване. ( 3 )

Загубата на тегло може също да помогне за възстановяване на половата дисфункция, подвижността, признаците на меланхолия и цялостното качество на живот на мъжете. ( 4 )

Отслабването по верния метод обаче е от решаващо значение. Въпреки че модерните ограничаващи диети могат да причинят краткосрочна загуба на тегло, те в никакъв случай не са верният избор за дълготрайно поддържане на тежестта.

По-скоро би трябвало да се концентрирайте върху намирането на здравословен, резистентен проект, който подхранва тялото ви, дава отговор на характерните ви потребности и може да се следва в дълготраен проект – може би цялостен живот.

Изследванията демонстрират, че най-ефективните тактики за намаляване за мъжете включват диетични промени дружно с нараснала физическа интензивност и други промени в държанието, а освен диетата. ( 5 )

Вижте 10-те здравословни диети, които могат да оказват помощ на мъжете да отслабнат.

1. Диети с високо наличие на протеини

Доказано е, че повишеният банкет на протеини предизвиква здравословна загуба на тегло. Протеинът е най-засищащият макроелемент, което значи, че прибавянето му към вашите ястия и закуска може да ви помогне да се почувствате задоволени. ( 6 ) ( 7 )

Освен това многочислени изследвания разкриват, че диетите с високо наличие на протеини са по-ефективни за намаляване от общоприетите диети. ( 8 )

Установено е също, че диетите с високо наличие на протеини резервират мускулната маса по време на загуба на тегло, което спомага за поддържане на разхода на сила неподвижен – или броя на калориите, които изгаряте неподвижен. ( 9 ) ( 10 )

Нещо повече, проучванията демонстрират, че мъжете, които следват диети с високо наличие на протеини, са по-склонни да поддържат загуба на тегло с течение на времето, в сравнение с мъжете, чиито диети са с по-малко протеини. ( 11 )

Колко протеин дневно би трябвало да се употребява за намаляване?

Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от доста фактори, в това число размера на тялото ви, равнището на интензивност и възрастта.

Повечето диети с високо наличие на протеини обезпечават минимум 1,3 грама на кг телесно тегло, което е доста по-високо от настоящата целесъобразна дневна доза (RDA) от 0,8 грама на кг телесно тегло. ( 12 )

Диетите с високо наличие на протеини могат да бъдат персонализирани въз основа на вашите хранителни желания, защото има доста скотски и растителни храни с високо наличие на протеини, в това число пиле, риба, яйца, леща и тофу.

2. Средиземноморската диета

Средиземноморската диета, която е богата на цели храни като зеленчуци, плодове, фасул и риба, е обвързвана с разнообразни изгоди за здравето, в това число понижен риск от сърдечни болести, загуба на тегло и поддържане на тежестта. ( 13 )

Това е една от супер здравословните диети за намаляване за мъже, и освен.

12-годишно изследване при 32 119 души – 9662 от които мъже – свързва прецизното придържане към средиземноморската диета с понижен риск от наднормено тегло и затлъстяване, както и с по-малка обиколка на талията и по-нисък риск от коремни мазнини. ( 14 )

Други изследвания поддържат тези констатации, свързвайки средиземноморската диета със загуба на тегло и понижен риск от сърдечни болести и диабет. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )

Нещо повече, средиземноморската диета може да защищити от рак на простатата. ( 18 ) ( 19 )

3. Растителна диета

Повечето хора могат да се възползват от спазването на пълноценна растителна диета (WFPB), в това число мъже, които желаят да изгубят непотребните телесни мазнини.

WFPB диетите не са същите като веган диетите, които изключват всички скотски артикули.

Вместо това диетите на WFPB включват дребни количества скотски артикули като риба, яйца, сирене, пиле и кисело мляко, макар че се основават главно на цели растителни храни като зеленчуци, плодове и фасул.

Поради акцента върху цели растителни храни и изключването на мощно модифицирани храни, WFPB диетите са богати на фибри и други потребни хранителни субстанции. Освен това е потвърдено, че WFPB диетите предизвикват загубата на тегло.

Например, в обзор на 12 рандомизирани следени изследвания, хората, които са спазвали диети на растителна основа – в това число няколко, включващи скотски протеини – са изгубили доста повече тегло за приблизително 18 седмици, в сравнение с тези, които са били на диети без растителна основа. ( 20 )

Изборът на WFPB диета може също да помогне на мъжете да понижат риска от хронични болести, като някои типове рак, диабет вид 2, сърдечни болести и психологични положения. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )

4. Диети с ниско наличие на въглехидрати

Диетите с ниско наличие на въглехидрати са един от най-популярните хранителни режими.

Такива диети варират по наличие на въглехидрати, от кето диета с доста ниско наличие на въглехидрати до по-гъвкави диети с умерено ниско наличие на въглехидрати. Доказано е, че моделите на хранене с ниско наличие на въглехидрати подтикват загубата на тегло и усъвършенстват други аспекти на здравето на мъжете.

В малко, 8-седмично изследване при 34 по-възрастни хора със затлъстяване, тези, назначени на диета с ниско наличие на въглехидрати, която обезпечава по-малко или равно на 10% калории от въглехидрати, са изгубили 3 пъти повече висцерални мазнини от тези, назначени на общоприета диета с ниско наличие на мазнини. ( 25 )

Групата с диета с ниско наличие на въглехидрати също е изгубила близо 8% повече телесни мазнини и е запазила повече мускулна маса.

Тъй като мъжете са по-склонни да имат повече висцерална лой от дамите, всяка диета, която е ориентирана към този нездравословен вид телесни мазнини, може доста да усъвършенства здравето на мъжете и да понижи риска от заболяване.

Много други изследвания демонстрират, че нисковъглехидратните диети с друго наличие на въглехидрати предизвикват загубата на тегло, усъвършенстват равнищата на мазнини в кръвта и понижават равнищата на кръвната захар. ( 26 ) ( 27 )

Изследванията демонстрират, че диети с по-умерено наличие на въглехидрати са по-лесни за поддържане в дълготраен проект от диети с доста ниско наличие на въглехидрати. ( 27 )

Тъй като един от най-важните фактори при избора на диета е способността да се съблюдава в дълготраен проект, методът с по-умерени въглехидрати евентуално е по-добрият избор за устойчива загуба на тегло.

5. Диети с високо наличие на фибри

Фибрите освен ви оказват помощ да се чувствате сити, само че и са от изгода за вашето здраве по доста други способи, заради което богатите на фибри храни са добър избор за намаляване.

Проучванията поредно свързват диети с високо наличие на фибри, в това число средиземноморски и растителни диети, със здравословно телесно тегло.

В 6-месечно изследване при 345 души – 46% от които са мъже – тези, които следват диета с високо наличие на фибри, са най-вероятно да отслабнат. Средно всеки 10-грамов дневен банкет на фибри е обвързван с понижаване на телесното тегло с 2,2 кг. ( 28 )

Високият банкет на фибри може също да помогне за понижаване на висцералните мазнини и да защищити от няколко хронични болести при мъжете, в това число сърдечни болести. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

За да увеличите приема на фибри, пробвайте да добавите композиция от храни с високо наличие на фибри към всяко хранене, като закуска да вземем за пример. Примери за храни с високо наличие на фибри включват горски плодове, броколи, аспержи, ядки, семена, фасул, овес, авокадо, семена от чиа и артишок.

6. Диети, които се концентрират върху силата и плътността на питателните субстанции

Енергийната компактност се отнася до калоричното наличие на храната на 100 грама, до момента в който хранителната компактност се отнася до наличието на хранителни микроелементи в храната по отношение на нейното калорично натоварване. ( 33 ) ( 34 )

Храните, които са богати на калории и небогати на хранителни субстанции, включват пържени картофи, сладки печива, подсладени питиета и бонбони. ( 35 )

Храните с ниско наличие на калории, само че богати на хранителни субстанции, включват зеленчуци и плодове. Яденето на повече нискокалорични, богати на хранителни субстанции храни е мощно обвързвано със загуба на тегло и поддържане на здравословно тегло. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )

И въпреки всичко висококалоричните храни, богати на хранителни субстанции, като ядки, семена, авокадо, яйчни жълтъци и пълномаслено мляко също са значими за здравословната диета. Балансирането на тези храни с нискокалорични, богати на хранителни субстанции храни като зеленчуци и плодове е образован метод за поддържане на здравословно телесно тегло.

Опитайте се да ядете нискокалорични, богати на хранителни субстанции храни по време на всяко хранене и лека закуска. Например, прибавете шепа спанак и нарязан червен пипер към утринната си бъркана с яйца, по-късно нарязани зеленчуци или плодове към следобедната си закуска.

7. Палео диетата

Ограничава зърнените храни, бобовите растения, рафинираната захар и млечните артикули. Основната причина на тази диета е да намалите приема на мощно модифицирани артикули и вместо това да се концентрирайте върху цели, богати на хранителни субстанции храни, които са богати на здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали.

Някои доказателства сочат, че тази диета е ефикасна за загуба на мазнини, което не е изненадващо, защото изключва или лимитира доста храни, свързани с наддаването на тегло, в това число модифицирани зърнени артикули, сладки печени произведения и газирани питиета.

Преглед на 11 рандомизирани изследвания, вариращи от 2 седмици до 2 години, откри, че приблизително хората, които са следвали палео диета, са изгубили 3,5 кг повече от тези, които следват други модели на хранене. ( 39 )

Палео диетата нормално е по-засищаща от обичайните модели на хранене с ниско наличие на мазнини и може да насърчи здравословно кръвно налягане, кръвна захар и равнища на триглицериди. ( 40 ) ( 41 ) ( 42 ) ( 43 )

Тъй като зърнените и бобовите култури са неразрешени при палео диетата, би трябвало да сте сигурни, че ядете доста зеленчуци, плодове, семена от чиа и други подобаващи за палео храни, с цел да задоволите ежедневните си потребности от фибри.

8. Диетата MIND

Диетата Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) съчетава елементи от средиземноморската и DASH диета. Диетата DASH постоянно се употребява за понижаване на високо кръвно налягане.

Диетата MIND натъртва на храни, които подкрепят здравето на мозъка, в това число горски плодове, зехтин, ядки, фасул, зелени листни зеленчуци и риба. Също по този начин предлага ограничение на евентуално нездравословни храни като сладкиши и пържени храни.

Доказано е, че диетата MIND освен доста понижава риска от мозъчни болести като заболяването на Алцхаймер, само че също по този начин може да помогне на мъжете да отслабнат.

Тя е богата на фибри, здравословни мазнини и нискокалорични, богати на хранителни субстанции храни като горски плодове и зеленолистни зеленчуци. Тя също по този начин предизвиква използването на зехтин, което се свързва с поддържането на здравословно телесно тегло. ( 44 )

Диетата MIND може да бъде изключително потребна за възрастни мъже, които желаят да запазят здравето на мозъка си и да понижат риска от когнитивни положения като деменция. Всъщност изследване от 2021 година откри, че придържането към диетата MIND е обвързвано с по-добро когнитивно действие и допуска, че диетичният модел може да способства за когнитивната резистентност при възрастни хора. ( 45 )

9. Периодично ограничение на силата (IER)

Периодичното енергийно ограничение (IER) е общ термин, който обгръща както от време на време недояждане, по този начин и лимитирано във времето хранене.

Докато периодичното недояждане включва 16-48-часови интервали с дребен или никакъв банкет на храна, лимитираното във времето хранене лимитира приема на храна до избран времеви прозорец, нормално 6-10 часа от даден ден. ( 46 )

Някои данни сочат, че IER усъвършенства регулирането на кръвната захар, кръвното налягане, възпалителните маркери, равнищата на триглицеридите и загубата на тегло.

Има доста типове IER, в това число 16-часово енергийно ограничаване, 2-дневно недояждане и различно недояждане.

Преглед на 27 изследвания, вариращи от 2-24 седмици, откри, че хората, които следват моделите на IER, са изгубили 0,8-13% от изходното си телесно тегло. Прегледът също откри, че IER подобрява управлението на кръвната захар. ( 47 )

Изследователите обаче признават, че множеството от изследванията са били дребни. Следователно са нужни спомагателни проучвания.

Все отново, някои проучвания допускат, че IER може да подкрепи загубата на мазнини, да разреши увеличение на силата по време на силови подготовка и да усъвършенства някои аспекти на психическото здраве. ( 48 ) ( 49 )

Мъжете, които се интересуват от IER, може да стартират с метода 16/8, който е един от най-популярните IER способи.

Въпреки че IER може да е ефикасен за някои мъже, той не е подобаващ за всички. Например IER може да не е безвреден за тези с диабет, в това число тези, които са подвластни от инсулин. Гладуването може да докара до прекомерно ниско рухване на равнищата на кръвната захар, което може да аргументи признаци като замаяност и пристъп.

Ако имате някакви медицински положения или сега приемате едно или повече медикаменти, най-добре е да говорите със здравен експерт, преди да опитате IER.

10. Вегетариански диети

Вегетарианските диети са с високо наличие на растителни храни, в това число зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Някои версии, като ово-вегетариански и лакто-вегетариански диети, включват скотски артикули като мляко или яйца.

Изследванията мощно свързват вегетарианските диети със здравословно телесно тегло и загуба на тегло.

Преглед на 3 изследвания, които включват 20 975 мъже, свързват диети на растителна основа, богати на цели растителни храни и с ниско наличие на скотски храни, с по-малко наддаване на тегло за интервал от 4 години.

В изследване при 10 064 възрастни, тези, които следват вегетарианска диета, употребяват приблизително 419 калории по-малко дневно и ядат повече бобови растения и ядки от невегетарианците. И двата фактора са свързани със здравословното ръководство на тежестта. ( 50 ) ( 51 ) ( 52 )

Здравословните вегетариански диети би трябвало да са с ниско наличие на рафинирани храни, в това число мощно модифицирани храни на растителна основа като сладки десерти, подсладени питиета и пържени храни.

Често задавани въпроси