Съществува идеята, че в определени случаи може да се изгорят

Съществува концепцията, че в избрани случаи може да се изгорят мазнините, като в това време се резервира и даже повиши мускулната маса. Е, в тази публикация ще разгледаме по-подробно тази доктрина и ще уточним по какъв начин и по кое време е допустимо това на процедура.

Да качваш маса, до момента в който гориш мазнини… в случай че си наясно какво се желае за тези два процеса, евентуално си съвсем уверен, че това е невероятно. Все отново всички знаем, че с цел да качим маса се желае да одобряваме повече калории, от колкото горим, а с цел да отслабнем – противоположното. Т.е. това са два изцяло противоположни процеса… в множеството случаи.

Но в действителност, колкото и необичайно да звучи, е изцяло допустимо да запазиш и даже покачиш леко мускулната си маса, до момента в който гориш мазнини. Но това, че е допустимо, не значи че е 100% несъмнено или пък лесно… постоянно има измама.

Дали можеш да постигнеш тази златна среда зависи от редица променливи, като композицията на тялото ти, подготвителния ти опит и други За тях, по-късно.

А в този момент, всъщност:

Защо е мъчно да качваш мускулна маса, до момента в който отлсабваш?

За да отговорим на този въпрос, би трябвало да обърнем внимание на две неща:

1. Протеинов синтез  – протеинът (белтъчини) като макронутриент се употребява като конструктивен детайл, с който се заздравяват повредените кафези в тялото и се основават нови. В това число влизат и мускулните кафези. Протеиновият синтез е точно това – построяването на нови протеини в клетките.

Ако тялото създава повече мускулни протеини, от колкото губи – качваш мускулна маса. Ако губи повече, от колкото създава – губиш мускулна маса и в случай че създава г/д толкоз, какъв брой губи – мускулната маса остава почти на едно равнище.

Разбира се, в случай че желаеме да повишаваме мускулна маса, би трябвало да увеличим синтеза на протеин. А в случай че може – и да ограничим разпада му. През годините фитнес средите са разкрили редица способи да реализират това – високобелтъчни диети, предтренировъчно и следтренировъчно хранене, тежки силови тренировки, лимитирано кардио и така нататък

И откакто към този момент си наясно с главната физиология на мускулния напредък, в този момент ще схванеш по какъв начин се въздейства той от процеса на отслабване.

2. Калориен недостиг  – това е второто нещо, което би трябвало да вземем поради. За да отслабваме, би трябвало да даваме натялото си по-малко сила (калории), от колкото изразходва. Това отрицателно съответствие се назовава калориен недостиг.

Калорийният недостиг е главно изискване за намаляване – в случай че не приемаш по-малко калории от изгорените, просто няма да отслабнеш.

Но както физическото натоварване, по този начин и калорийният недостиг е тип стрес за тялото. И с цел да се оправи с него, то прибягва до някои други свои способи за акомодация. Два от тях са изключително значими в тази ситуация – понижена секреция на анаболните хормони и намален протеинов синтез.

Тези промени непосредствено лимитират опцията на тялото да създава нова мускулна маса.

И с цел да прибавим сол в раната – доста хора вършат едни и същи грешки в отслабването, които в допълнение лимитират мускулния напредък и даже подкрепят разпада на мускулната маса.

От прочетеното до тук разбираш, че калорийният недостиг при намаляване не въздейства добре на протеиновия синтез, необходим за повишаване на маса. Затова и се счита, че в общия случай човек не може да реализира и двете цели по едно и също време. И това е вярно… за някои хора. Не за всички обаче.

Кой може и кой не може да качва мускулна маса, до момента в който отслабва?

Ако публикацията към този момент съумя да те отчае – не бързай със заключенията. Добрите вести занапред предстоят. Всъщност, има огромна възможност ти да си от хората, които дейсвително могат да запазят и даже да усилят мускулната си маса, до момента в който отслабват. Кои са те?

• Напълно начинаещи, които занапред стартират със силовите тренировки
• Хора с прочут опит в залата, само че с дълга пауза от подготвителна стратегия и режим

Ако спадаш към една от тези групи и към момента си надалеч от своя оптимален, имаш доста добър късмет сполучливо да развиеш мускулната си маса, като в това време гориш непотребните мазнини.

Що се отнася до покачването на мускулна маса по време на намаляване – да си новак е преимущество.

Потенциалът ти за мускулен напредък през първата година тренировки е толкоз огромен, че превъзхожда минусите на калорийния недостиг и въпреки по-бавно, от колкото в случай че си в остатък, въпреки всичко можеш да натрупаш мускулна маса в този интервал, до момента в който изчистваш в това време.

Как да качиш мускулна маса и да отслабнеш по едно и също време?

1. Поддържай сдържан калориен недостиг

Какво ще рече това? Около 15-25%. Т.е. да приемаш с 15-25% по-малко калории, от колкото гориш денем. В кой завършек на спектъра ще се спреш ще зависи от твоето персонално чувство и от резултатите, които постигаш. Може да започнеш с 15%, само че да се наложи последователно да го увеличиш да вземем за пример.

А съответните калкулации можеш да направиш елементарно и самичък, благодарение на онлайн калориен калкулатор.

2. Заложи на силови тренировки с базови многоставни извършения

По някаква причина доста хора имат вяра на концепцията, че леките тренировки с безбройни повторения и минимална тежест са идеалния вид за изчистване и стягане на фигурата… Стегнатото релефно тяло е такова, тъй като има задоволително мускулна маса, в композиция с невисок % подкожни мазнини.

А този тип тренировки не дават такива резултати. Те не натоварват оптимално мускулатурата, тъй че даже да изгориш мазнините с тях, тялото ще наподобява едва и недооформено.

Да, задачата е да изгориш непотребните мазнини, само че въпреки всичко би трябвало и да оформиш мускулатурата под тях, с цел да се сдобиеш с красивото тяло, което желаеш. А няма по-добър метод за това от многоставните базови извършения – клекове, мъртва двигателна сила, избутване от лег, гребане и така нататък

Тези извършения натоварват по едно и също време огромен брой съществени мускулни групи в тялото, изискват доста мощ и сила от него за осъществяването им и по този начин и го подтикват да се развива бързо и дейно.

Затова твоята фитнес стратегия би трябвало да е построена главно към тях.

3. Не забравяй за кардиото

Макар да може да се отслабне и без кардио, то въпреки всичко е добър асистент в постигането на задачата и е хубаво да участва в програмата ти – само че в умерени количества.

Когато задачата е изчистване и повишаване на маса по едно и също време и силовите тренировки са толкоз тежки, колкото описахме в миналата точка, с кардиото след тях не би трябвало да се прекалява, тъй като вместо да помогне – прекомерно дългото кардио може да навреди, като изгори мускулатурата.

Затова, в тази ситуация, по-кратките и малко по-интензивни кардио сесии след подготовка са за предпочитане.

Например, 10-15 минути бързо вървене на надолнище на пътеката. Или пък 10-15 минути на велоергометър или кростренажор, при умерено до високо противодействие на педалите. 

В заключение…

Да изгориш мазнините и да качиш мускулна маса по едно и също време не е по никакъв начин елементарен развой. Влияят му доста променливи, като опит, генетични заложби и дори ежедневието.

Въпреки това, въпреки и мъчно, постигането на тази златна среда не е невероятно. Трябва да подходиш методично и осведомено към казуса и да си осигуриш подобаваща композиция от силови тренировки, кардио и хранителен режим с сдържан калориен недостиг, които дружно ще ти оказват помощ да увеличиш възможностите си за триумф!

Страхил Иванов