9 ползи за здравето на ленено семе
Със своя мек усет и хрупкава консистенция, потребното ленено семе е универсална съставна част, която може да усъвършенства усета и текстурата на съвсем всяка рецепта.
Един от методите да употребявате това семе е като го добавите към в утринното си смути. Освен това е чудесно допълнение към тестото за палачинки, домашни вегетариански бургери и към овесени ядки с кисело мляко.
Нещо повече, то е заредено с хранителни субстанции и е обвързвано с многочислени изгоди.
Полезните хранителни вещества в лененото семе включват фибри, протеини, лигнани, антиоксиданти и полиненаситени мастни киселини като алфа-линоленова киселина (ALA) или омега-3. ( 1 )
Вижте 9-те изгоди за здравето от лененото семе, които са потвърдени от науката и някои лесни метода за потреблението му.
1. Пълни с потребни хранителни субстанции
Лененото семе е една от най-старите култури в света. Има два типа, кафяв и златист, като и двата са еднообразно питателни. ( 2 )
Само една порция обезпечава положително количество протеини, фибри и омега-3 мастни киселини, дружно с няколко значими витамина и минерали.
Една супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе съдържа: ( 3 )
- Калории: 37
- Въглехидрати: 2 грама
- Мазнини: 3 грама
- Фибри: 2 грама
- Протеин: 1,3 грама
- Тиамин: 0,115 мг
- Мед: 0,085 мг
- Манган: 0,174 мг
- Магнезий: 27.4 мг
- Фосфор: 44.9 мг
- Селен: 1,78 µg
- Цинк: 0,304 мг
- Витамин B6: 0,033 мг
- Желязо: 0,401 мг
- Фолат: 6.09 µg
Лененото семе е с изключително високо наличие на тиамин, витамин В, който играе основна роля в енергийния метаболизъм, както и в клетъчната функционалност. Освен това е превъзходен източник на мед, която взе участие в развиването на мозъка, имунното здраве и метаболизма на желязо. ( 4 ) ( 5 )
2. Високо наличие на омега-3 мастни киселини
Лененото семе е отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, която е значима за здравето на сърцето и се намира най-вече в растителните храни. ( 6 )
ALA е една от двете съществени мастни киселини, които би трябвало да получите от храната, която ядете, защото тялото ви не ги създава.
Проучванията върху животни демонстрират, че ALA в лененото семе може да помогне за намаляване на възпалението и да предотврати отлагането на холестерол в кръвоносните съдове на сърцето ви. ( 7 )
Скорошно изследване при 8 866 души обвързва нараствания банкет на ALA с намалени равнища на холестерола и по-нисък риск от исхемична болест на сърцето – което е обвързвано със стеснени артерии – и диабет вид 2. ( 8 )
Многобройни изследвания също свързват ALA с по-нисък риск от инсулт. Нещо повече, един огромен обзор на 34 изследвания даже свързва нараствания банкет на ALA с понижен риск от гибел от сърдечни болести. ( 9 ) ( 10 )
3. Богато наличие на фибри
Само 1 супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе съдържа 2 грама фибри, което е към 5% и 8% от дневния целесъобразен банкет за мъже и дами, надлежно.
Нещо повече, лененото семе съдържа два типа фибри – разтворими и неразтворими – които се ферментират от бактериите в червата ви, с цел да поддържат здравето на червата и да подобрят работата на червата. ( 11 )
Докато разтворимите фибри всмукват вода в червата ви и забавят храносмилането, което може да помогне за контролиране на равнищата на кръвната захар и намаление на холестерола, неразтворимите фибри прибавят размер към изпражненията, което може да помогне при запек и да насърчи постоянното придвижване на червата.
4. Може да ви помогне да управлявате тежестта си
Няколко изследвания демонстрират, че лененото семе може да помогне за ръководство на тежестта.
Едно по-старо изследване откри, че напитка с таблетки от ленени нишки, съдържащи 2,5 грама разтворими фибри, понижава възприятието на глад и цялостния вкус. ( 12 )
Това е евентуално, тъй като разтворимите фибри забавят храносмилането и покачват възприятието за задоволеност, което може да бъде изключително потребно, в случай че желаете намаляване. ( 13 )
Всъщност огромен обзор на 45 изследвания откри, че прибавянето на ленено семе води до доста понижаване на телесното тегло, BMI и мазнините в корема. ( 14 )
5. Може да помогне за предотвратяване от рак
Лененото семе е богато на лигнани, които са растителни съединения, които са изследвани за техните мощни свойства за битка с рака. Интересното е, че това семе може да се похвали с 75-800 пъти повече лигнани от другите растителни храни.
Някои изследвания свързват приема на ленено семе с по-нисък риск от рак на гърдата, изключително при дами след менопауза. ( 15 )
Изследвания върху животни и епруветки също демонстрират, че лененото семе защищава от колоректален, кожен, кръвен и белодробен рак. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Имайте поради, че са нужни повече проучвания при хора.
6. Може да намали равнищата на холестерола
Лененото семе може също да помогне за понижаване на равнищата на холестерола.
Според едномесечно изследване при хора със заболяване на периферните артерии, яденето на 4 супени лъжици (30 грама) смляно ленено семе дневно понижава равнищата на LDL (лошия) холестерол с 15%. ( 20 )
12-седмично изследване при 112 души с високо кръвно налягане има сходни открития, като оповестява, че 4 супени лъжици (30 грама) ленено семе дневно водят до доста понижаване на показателя на телесна маса (ИТМ), общия холестерол и кръвното налягане. ( 21 )
Тези резултати може да се дължат на фибрите в лененото семе, които се свързват с жлъчните соли, преди да бъдат изхвърлени от тялото ви. За да попълни тези жлъчни соли, холестеролът се изтегля от кръвта ви в черния дроб, което води до по-ниски равнища. ( 22 )
7. Може да понижи кръвното налягане
Лененото семе е известно със способността си да намалява равнищата на кръвното налягане. (23 ) ( 24 )
Преглед на 15 изследвания откри, че допълнението с артикули от ленено семе, в това число ленено семе на прахуляк, може доста да намали равнищата както на систоличното, по този начин и на диастолното кръвно налягане – горна граница и долна граница.
Това семе може да бъде изключително дейно за тези с високо кръвно налягане. Всъщност едно малко, 12-седмично изследване сподели, че приемането на 4 супени лъжици (30 грама) ленено семе дневно понижава кръвното налягане при тези с високи равнища.
Освен това, съгласно огромен обзор на 11 изследвания, приемането на ленено семе на ден в продължение на повече от 3 месеца може да намали равнищата на кръвното налягане с 2 mmHg.
Макар че това може да наподобява нищожно, някои проучвания демонстрират, че намаляването с 2 mmHg понижава риска от инсулт и коронарна болест на сърцето надлежно с 14% и 6%. ( 25 )
8. Може да стабилизира равнищата на кръвната Ви захар
Лененото семе може да стабилизира равнищата на кръвната захар и да насърчи контрола на кръвната захар.
Според обзор на 25 изследвания, цялото ленено семе може да понижи кръвната захар и да предотврати инсулиновата устойчивост, положение, което нарушава способността на организма да контролира дейно равнищата на кръвната захар. ( 26 )
Този ефект на намаление на кръвната захар може да се дължи на наличието на разтворими фибри в това семе. Изследванията демонстрират, че разтворимите фибри забавят усвояването на захарта в кръвта, което може да понижи равнищата на кръвната захар. ( 26 )
Ето за какво, лененото семе може да бъде изключително потребно, в случай че имате диабет вид 2.
Имайте поради, че изгодите от ленено семе за надзор на кръвната захар се отнасят най-много за цялото ленено семе, а не за лененото масло. Това е по този начин, тъй като в лененото масло липсват фибри.
9. елементарно за банкет
Както лененото масло, по този начин и лененото масло са лесни за потребление и могат да се прибавят към разнообразни предписания. Ето няколко елементарни метода да увеличите приема си:
- Добавете ленено семе на прахуляк към смути.
- Сложете ленено масло върху пресни салати вместо салатен дресинг.
- Поръсете смляно ленено семе върху горещи или студени зърнени храни за спомагателни фибри и усет.
- Смесете лененото семе в обичаното си кисело мляко.
- Придайте на печените произведения здравословен привкус, като смесите ленено семе в бисквитки, мъфини или самун.
- Добавете ленено семе в баница с кайма или зеленчуци на скара.
Съвети за прибавяне на ленено семе към вашата диета
Ето няколко съвета по какъв начин да добавите тези дребни семена към ежедневната си диета.
Консумирайте смлени семена вместо цели
Смляното ленено семе е доста по-лесно за усвояване от цялото ленено семе. Това е частично, тъй като червата ви не са в положение да разградят хубавичко външна обвивка на задачите семена.
Въпреки това, към момента можете да закупите цяло ленено семе, да го смилате в кафемелачка и да съхранявате смляното ленено семе в херметически затворен резервоар за лесна приложимост.
Какво ще кажете за лененото масло?
Лененото масло нормално се създава посредством развой, наименуван студено сплескване, което оказва помощ за дейно добиване на маслото от семената.
Тъй като това масло е доста сензитивно към топлота и светлина, най-добре е да се съхранява в тъмни стъклени бутилки и да се съхранява на мрачно и хладно място като кухненски долап.
Тъй като някои от питателните му субстанции са чувствителни към топлота, лененото масло не е уместно за готвене с висока температура, като пържене. Въпреки това, някои изследвания демонстрират, че лекото пържене при безредие до 177°C не води до понижаване на качеството на маслото.
Струва си да се означи, че лененото масло съдържа повече ALA от смляното ленено семе. Само 1 супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе съдържа 1,6 грама ALA, до момента в който 1 супена лъжица (14 грама) ленено масло може да се похвали с към 7 грама. ( 27 )
Въпреки това, лененото семе съдържа голям брой други потребни хранителни субстанции, които не се намират в маслото му, като фибри. За да се възползвате изцяло от изгодите за здравето на тази храна, смляното ленено семе би трябвало да бъде вашият първи избор.
Какво количество ти е належащо?
Много от изгодите за здравето, маркирани в изследванията нагоре, се следят единствено с 1 супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе дневно.
Въпреки това, най-добре е да приемате към 4–5 супени лъжици (28–35 грама) ленено семе дневно – с цел да не приемате прекалено много фибри – и да му се наслаждавате като част от здравословното хранене. ( 28 ) ( 29 )
Ленено семе за намаляване
Ленените семена, заради обстоятелството, че съдържат огромно количество фибри, се употребяват в процеса на отслабване.
Фибрите всмукват вода, с помощта на което усилват размера си, придавайки чувство за задоволеност. Усещането за задоволеност се усилва посредством закъснение на изпразването на стомаха, което се показва в подтиснат вкус.
В литературата можете също да намерите информация, че диета, богата на ленени семена, способства за повишение на концентрацията на лептин, т.е. тъканен хормон, който се синтезира, апропо, в мастната тъкан. Лептинът, като работи върху съответните рецептори, затова способства за потискането на апетита.
Ленено семе при запек
Ленените семена се употребяват и при проблеми, свързани с дефекацията и при синдром на раздразнените вътрешности.
Литературните данни демонстрират, че потреблението на едро смлени и отчасти натрошени ленени семена от хора, страдащи от запек, води до понижаване на броя на случаите, свързани със запек.
Нарушения на липидния метаболизъм
Ленените семена, употребявани с диетата, способстват за намаление на равнището на триглицеридите и холестерола. Това води до понижаване на риска от атеросклероза.
Литературните данни демонстрират също, че диета, богата на ленени семена, понижава риска от сърдечно-съдови болести, мозъчно-съдови болести и тромбоза. Тези свойства на лененото семе се дължат на свойствата, които намаляват концентрацията на вещество, наречено липопротеин (а).
Проучванията също по този начин демонстрират понижаване на степента на инсулинова устойчивост.
артериална хипертония
Ленено семе с помощта на наличието на киселина Омега 3 т.е. линоленовата киселина, способства за намаление на кръвното налягане.
Съединенията се образуват от молекулите на линоленовите киселини, които понижават напрежението на стените на кръвоносните съдове. Понижаващите кръвното налягане свойства на лененото семе се получават и посредством действието на протеиновата примес върху подобаващи ензими.
Има ли опасности и противопоказания при яденето на ленено семе?
Въпреки че лененото семе е обвързвано с доста изгоди за здравето, има няколко минуса, които би трябвало да имате поради.
Като за начало, имайте поради, че смляното ленено семе е с високо наличие на фибри, като 2 грама са опаковани във всяка супена лъжица (7 грама). Въпреки че фибрите са потребни, увеличението на приема ви доста бързо може да докара до храносмилателни проблеми, в това число газове и подуване на корема. ( 30 ) ( 31 )
Макар и рядко, са докладвани и алергични реакции към ленено семе и ленено масло. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )
Освен това лененото семе може да взаимодейства с няколко медикаменти, в това число разредители на кръвта и антитромбоцитни медикаменти. ( 35 )
Тъй като някои съединения на лененото семе могат да имитират резултатите на естрогена, тези на хормонална терапия или с хормонално-чувствителни ракови болести би трябвало да приказват с лекаря си, преди да го прибавят към диетата си. Също по този начин се предлага да внимавате, в случай че сте бременна или кърмите.
Заключение
Лененото семе е заредено с хранителни субстанции, в това число омега-3 мастни киселини, фибри и потребни растителни съединения като лигнани, всички от които могат да се похвалят с доста евентуални изгоди за здравето.
Това малко семе може да усъвършенства здравето на храносмилането, да защищити от някои типове рак, да стабилизира равнищата на кръвната захар и да намали кръвното налягане и равнищата на холестерола.
Освен това е повсеместен, апетитен и елементарен за включване във вашата диета артикул.
