Как да се храним, за да нямаме остеопороза
Съдържание:
Основни хранителни субстанции, върху които да се съсредоточитеПротеиниКалцийВитамин DДруги хранителни субстанции за предварителна защита на остеопорозаМагнезийВитамин КВитамин СЦинкДиетични модели
‹› 
Препоръчано за теб:Загряващи пластири при болки и травми20.00 лева.Виж ›› Остеопорозата е едно от най-тежките и рискови болести за индивида. Голям брой хора стартират да развиват остеопения или понижаване на костната минерална компактност с възрастта. Ако не се лекува, тогава се развива остеопороза, което води до рискови фрактури.
Развитието на остеопорозата се въздейства от разнообразни фактори: утежняване на околната среда, неприятни привички, хормонални разстройства, затънал метод на живот, недохранване и приемственост. За да се противопоставите дейно на тази патология, би трябвало да се въоръжите със познания. Част от тези познания включват подбора на храни в диетата ви, които ще ви оказват помощ да избегнете развиването на това рисково заболяване.
Основни хранителни субстанции, върху които да се концентрирайте
Независимо дали към този момент имате остеопороза или желаете да намалите риска от развиване на остеопороза, би трябвало да знаете някои диетични препоръки. Например, неналичието на задоволително от следните хранителни субстанции може да ви изложи на риск от ниска костна минерална компактност и остеопороза.
Протеини
Протеинът съставлява към 50% от размера на костите ви и 1/3 от костната маса, тъй че приемането на оптимални количества протеин на дневна база е извънредно значимо за здравето на костите. Проучванията демонстрират, че неоптималния банкет на протеини усилва риска от ниска костна минерална компактност и че по-възрастните хора, които следват високопротеинови диети, са склонни да имат по-висока костна минерална компактност и по-нисък риск от фрактури. Поради това някои специалисти по остеопороза предлагат банкет на протеин сред 1. 0–1. 2 грама на кг дневно.
Калций
Вашето тяло се нуждае от калций, с цел да поддържа здрави кости, които непрестанно се преформатират. Калцият е нужен за образуването на нова костна тъкан. Поради тази причина е значимо да получите целесъобразните количества калций във вашата диета. Това обаче не значи безусловно да стане посредством добавки с калций. Въпреки че калцият е от значително значение за здравето на костите, целесъобразно е да си набавяте калций посредством храни, когато е допустимо. Това е по този начин, тъй като някои изследвания свързват високи дози калциеви добавки с нараснал риск от сърдечни болести. Докато някои хора може да се нуждаят от калциеви добавки за лекуване на остеопороза, други могат да получат задоволително калций посредством храни като кисело мляко, сирене, тъмни листни зеленчуци, фасул, ядки и семена.
Витамин D
Без задоволително витамин D тялото ви не може да всмуква вярно калция. Поради това е извънредно значимо да се поддържат оптимални равнища на витамин D. За страдание, недостатъчността и дефицитът на витамин D са извънредно чести. Ниските равнища на витамин D могат да усилят риска от ниска костна минерална компактност и остеопороза. За тези с ниски или дефицитни равнища на витамин D може да е нужна добавка. Това е по този начин, тъй като витамин D е съсредоточен единствено в няколко хранителни източника, като мазна риба.
Други хранителни субстанции за предварителна защита на остеопороза
В допълнение към протеините, калция и витамин D, има редица хранителни субстанции, нужни за поддържане на здрави кости, които могат да играят роля за понижаване на риска от развиване на ниска костна минерална компактност и остеопороза. Имайте поради, че може да се наложи да добавите някои от следните хранителни субстанции, в случай че диетата ви не обезпечава съответни количества.
Магнезий
Вашето тяло се нуждае от магнезий, с цел да поддържа здравето на костите и неналичието на задоволително в диетата ви може да усили риска от развиване на остеопороза. Освен това способността ви да поддържате здравословни равнища на магнезий понижава с възрастта. Проучванията демонстрират, че магнезиевите добавки оказват помощ за увеличение на костната минерална компактност и понижават риска от фрактури при по-възрастните дами. Магнезият може да се откри в храни като фасул и зеленчуци.
Витамин К
Той е нужен за действието на протеините, участващи в образуването и поддържането на костите. Ниският хранителен банкет на витамин К е обвързван с по-висок риск от фрактури. Витамин K1 се намира в зеленолистни зеленчуци като спанак и зеле и растителни масла, до момента в който витамин K2 е съсредоточен в скотски артикули като сирене и пиле, както и ферментирали храни.
Витамин С
Той е значим антиоксидант и може да помогне за попречване на разграждането на костите. Ниските равнища на витамин С са свързани с понижена костна минерална компактност, тъй че потреблението на храни, богати на витамин С, е значима за тези с остеопороза. Храните, богати на витамин С, включват цитрусови плодове, горски плодове, чушки, броколи и др.
Цинк
Цинкът е нужен за верния напредък и поддържане на костите и също по този начин предизвиква регенерацията на костите. Ниските равнища на цинк са свързани с постменопаузална остеопороза. Източници на цинк включват морски блага, ядки, птиче месо и леща. Нещо повече, добавките с цинк могат да оказват помощ за поддържане на костната минерална компактност и да ускорят заздравяването след фрактури.
Минералите калий, бор, силиций, селен, желязо и манган също са нужни за здравето на костите. Освен това някои проучвания демонстрират, че добавките с омега-3 и колаген могат да бъдат потребни за хора с ниска костна минерална компактност и остеопороза.
Диетични модели
Както можете да видите, има редица хранителни субстанции, свързани със здравето на костите. Следването на питателна, добре уравновесена диета е най-хубавият метод да гарантирате, че получавате оптимални количества протеини, витамини, минерали и други значими съединения на дневна база.
Изследванията демонстрират, че до момента в който избрани диети могат да усилят риска от остеопороза, други диетични схеми могат да оказват помощ за предотвратяване от развиване на остеопороза и да подобрят костната минерална компактност и цялостното здраве при хора, живеещи с остеопороза.
Средиземноморската диета е метод на хранене, който може да помогне за предотвратяване от риск от фрактури и остеопороза и да помогне за поддържане на здрави кости и мускулна маса. Други диетични модели, в това число добре планувани азиатски или напълно вегетариански диети, могат да бъдат ефикасни за попречване на остеопороза или фрактури.
Диети с високо наличие на ултра-преработени храни, добавена захар и несъразмерна сол могат да навредят на здравето на костите и да усилят риска от костни болести като остеопороза. Западната диета е хранителен модел, характеризиращ се с висок банкет на ултра-преработени храни, подсладени питиета, пържени храни, модифицирано месо и рафинирани зърнени храни. Този метод на хранене е обвързван с по-ниска минерална компактност на костите и по-висок риск от остеопороза и фрактури.
