От януарска тъга до февруарска изтощеност: защо зимата ни „тежи“ и как да се справим
С наближаването на февруари доста хора усещат, че не просто „ им е тъжно “ - те са изтощени, без мотивация и като че ли изчерпани физически и душевен. Това не е единствено елементарна отмалялост - постоянно става дума за така наречен сезонно афективно разстройство (САР) или по-популярно като „ зимна меланхолия “, която се натрупва през месеците на мрачен и леден сезон.
Какво в действителност се случва с нас през зимата
Най-общо този вид настроенчески спад се дължи на неналичието на естествена светлина, която трансформира работата на нашия вътрешен часовник и мозъчните химикали, регулиращи настроението и силата. По-кратките дни и по-малкото слънце могат да доведат до:
► нарушен циркаден темп (вътрешния часовник);
► по-ниски равнища на серотонин, който поддържа положителното настроение;
► увеличена продукция на мелатонин — хормон, който провокира сънливост;
От „ следпразнична горест “ към „ февруарско безсилие “
Докато януари постоянно носи чувство за спад след празниците и завръщане към работа, от средата на януари до февруари, пък, доста хора изпитват по-сериозни признаци, които могат да обиден ежедневните им действия и качество на живот.
Симптомите включват:
✅ хронична отмалялост и ниска енергия;
✅ загуба на интерес към занимания и обществени контакти;
✅ проблеми със съня - както прекомерно доста, по този начин и мъчно заспиване;
✅ несъразмерна потребност от въглехидрати и наддаване на тегло;
✅ затруднено концентриране и взимане на решения;
✅ чувство за безизходност или горест, която не изчезва с времето;
Това прекосяване от леко зимно въодушевление към по-тежко безсилие и по-силни признаци през февруари има разумна биологична основа. С настъпването на най-студените месеци слънчевите часове са минимум, а ежедневните отговорности и стрес могат да натоварят в допълнение душeвността.
Какво споделят специалистите
Според психиатрите и експертите по психологично здраве, това положение не трябва да се подценява като „ просто неприятно въодушевление “.
„ Когато придвижването е лимитирано поради студа и слънчевите часове намалеят, настроението и силата могат доста да се влошат “, изясняват лекари, които следят нарастване на случаи на САР през зимните месеци.
Според изследвания и управления по психологично здраве, сезонното афективно разстройство стартира нормално през късна есен или началото на зимата и се задълбочава, когато дните са най-кратки - постоянно точно през януари и февруари.
„ Сезонното афективно разстройство се случва през избрани интервали от годината, най-често през есента и зимата, когато има по-малко естествена светлина. Това понижаване на светлината може да повлияе на невротрансмитерите в мозъка и да наруши циркадните ритми, което води до признаци като намалено въодушевление, отмалялост и затруднена централизация “, споделя Стефани Кокс, клиничен психолог във Вирджиния.
„ Много хора подценяват февруари и считат, че най-трудният интервал е януари. В практиката си обаче виждаме противоположното – точно през февруари се натрупва изтощението. Организмът към този момент е изчерпал запасите си, неналичието на слънце продължава, а мотивацията спада. Това постоянно води не до остра горест, а до незаинтересованост, отмалялост и чувство за „ изключване “ от всекидневието “, показва и доктор Норман Розентал, психиатър, откривател и един от първите експерти, описали сезонното афективно разстройство
Проверете себе си
Ако през последните 2–3 седмици разпознавате няколко от тези признаци, е допустимо зимата да въздейства съществено на психологичното и физическото ви положение.
Чести признаци
► Постоянна отмалялост, даже след сън
► Липса на сила и мотивация
► Трудно ставане заран, чувство за „ оловни “ крака
► Сънливост денем или нарушен сън
► Трудна централизация, „ замъглено “ мислене
► Раздразнителност или незаинтересованост
► Загуба на интерес към неща, които преди са носели наслаждение
► По-често предпочитание за сладко и въглехидрати
► Усещане за празнина, безизходност или горест без ясна причина
► Избягване на обществени контакти
➡️ Ако 4 или повече от тези признаци са налице съвсем всеки ден, това към този момент не е просто „ неприятно въодушевление “.
Кога е значимо да потърсим помощ
Ако почувствате, че умората, тревогата или ниското въодушевление не престават дни наред и пречат на работата, взаимоотношенията или съня ви, диалог с доктор или експерт може да бъде основен. Не е срамно да потърсите поддръжка - сезонното афективно разстройство е действително положение и има ефикасни способи за справяне.
Какво можете да извършите първо сами за себе си
Светлина
Излизайте на открито най-малко 20–30 минути на ден, даже в облачно време. Ако работите на закрито – седнете покрай прозорец.
Движение
Не е нужно спортно достижение – разходка, разпъване, лека гимнастика са задоволителни. Движението покачва „ хормоните на положителното въодушевление “.
Сън и режим
Лягайте и ставайте едновременно. Избягвайте екрани най-малко 30–60 минути преди сън.
Психична грижа
Говорете за това, което чувствате – с непосредствен или експерт и най-много - намалете самокритиката: зимната отмалялост не е уязвимост.
