10 зеленчука, които е по-добре да се ядат сготвени
Приемът на целесъобразните две чаши зеленчуци дневно може да наподобява като непостижима задача за мнозина, само че в действителност не е чак толкоз доста, щом осъзнаете, че не е нужно да ядете всичко това сурово.
В интерес на истината, някои храни стават по-богати на биодостъпни хранителни субстанции, откакто са сготвени. Въпреки общоприетото изказване, че готвенето унищожава витамините и другите хранителни субстанции, истината е, че количеството антиоксиданти, витамини и даже съединения, борещи се с рака, са в най-големи количества, когато готвите избрани зеленчуци по верния метод.
Ето лист с 10 зеленчука, които ще станат по-вкусни и потребни при готвене:
1. Аспержи
Суровите аспержи могат да бъдат много жилави и твърди и нито едно от тези качества не подготвя към вярното асимилиране на питателните субстанции. Ако обаче просто ги сварите за няколко минути или ги хвърлите в тигана за 10-15 минути с малко зехтин, дебелите им клетъчни стени ще стартират да се разкашват, освобождавайки голям брой хранителни субстанции.
Готвенето усилва количеството на витамините А, С и Е, както и фолиевата и феруловата киселина (антиоксидант срещу стареене) в аспержите. Едно изследване твърди, че готвенето на аспержите покачва антиоксидантите им с 16-25%. Друго изследване пък открива, че при готвене се усилва количеството фенолна киселина, която е антиоксидант, обвързван с понижаването на риска от рак.
2. Тиква
Яденето на сурова тиква не е постоянно срещано събитие, само че няма заплаха в него. Готвенето на тиквата обаче, било то под формата на чорба, къс или каквото друго ви хрумне, ще увеличи наличието на хранителни субстанции в пъти. Точно като при аспержите, наличието на витамин А в тиквата става по-лесно усвоимо, тъй че в последна сметка усвоявате повече от него.
Отделно от това, готвенето усилва количеството на наличните каротеноидни антиоксиданти в тиквата, които са известни със своя имунотимулиращ резултат.
3. Зелен фасул (и други типове бобови растения)
Когато става въпрос за фасул, било то зелен боб, грах или нахут, готвенето е от значително значение. Установено е, че задушеният зелен боб е доста по-добър в понижаването на холестерола от суровия. Различно изследване обаче твърди, че варенето или готвенето на пара на зелен боб в действителност може да понижи наличието на хранителни субстанции, тъй че по-добре е да изберете друг способ на подготвяне, да вземем за пример печене, готвене в микровълновата или даже пържене. Що се отнася до боба, той би трябвало да бъде сварен, тъй като съдържа токсични протеини, наречени лектини, които се унищожават при готвене. Ако решите да го ядете недопечен, бобът може да разстрои стомаха ви.
4. Гъби
Ако готвенето на някои зеленчуци единствено покачва наличието им на хранителни субстанции, когато става въпрос за гъбите, готвенето е единственото нещо, което може да разреши на тялото ви да всмуква каквито и да е хранителни субстанции от тях.
Суровите гъби са всъщност неусвоими от огранизма и минават право през храносмилателната система, само че всевъзможен тип топлота оказва помощ за освобождението на голям брой хранителни субстанции като протеини, витамини от група В и антиоксиданти. Министерството на земеделието на Съединени американски щати също твърди, че готвенето покачва равнищата на калий и цинк в гъбите.
5. Спанак
Спанакът в действителност е здравословен и недопечен, и приготвен, само че всеки един от тези способи предлага друг набор от хранителни субстанции, тъй че се предлага да го консумирате и в двете положения.
За да бъдем по-специфични, хранителни субстанции като витамини В2, В3, С и калий най-добре се усвояват от суровия спанак, до момента в който готвенето може да усили наличността на витамини А, В1 и Е, протеин, цинк, калций и желязо. Нивата на фолиевата киселина, която се свързва с понижаване на риска от рак, остават идентични и в двата случая.
6. Камби
Ако готвите деликатно камбите, ще можете да запазите наличния витамин С, който съдържат, а също и ще увеличите съществуването на антиоксиданти, като ферулова киселина и каротеноиди. За задачата гответе чушки единствено до момента в който омекнат от външната страна, само че към момента са хрупкави. Можете да употребявате и други способи за подготвяне, просто е значимо да не прекалявате с топлината.
7. Патладжан
Хората нормално ядат патладжана приготвен и освен тъй като суровите патладжани съдържат токсин, наименуван соланин, който евентуално би могъл да разстрои стомаха. И въпреки всичко е значимо да се знае какъв тип готвене би ни осигурило най-вече хранителни субстанции от патладжана.
Когато става въпрос за патладжани, печенето им ще задържи повече хлорогенна киселина - съединяване, което евентуално може да намали кръвното налягане и да понижи рисковете от развиване на диабет вид 2, защото забавя абсорбцията на глюкоза в кръвта. Варените или задушените патладжани пък ще съдържат повече антиоксиданти и съединения, понижаващи холестерола. Патладжаните са зеленчуци, които наложително се ядат сготвени.
8. Морков
Вероятно сте чували за бета-каротин - това е каротеноиден антиоксидант, който се трансформира във витамин А в тялото ни. Витамин А от своя страна играе основна роля за зрението, растежа на костите и имунното здраве. Бета-каротинът също е съединението, което придава на морковите оранжевия им цвят.
За да увеличите оптимално количеството каротин в морковите ви, можете да извършите няколко неща. Първо, най-добре е да не обелвате морковите, защото изследванията сочат, че това оказва помощ да се резервира до 13% повече бета-каротин. Също по този начин, най-добре е морковите да се готвят с минимално количество вода, тъй че готвенето му в микровълнова или печенето му са отлични разновидности.
9. Броколи (и други кръстоцветни зеленчуци)
Кръстоцветните зеленчуци желаят малко повече играчка, само че в последна сметка разнообразието от изгоди за здравето, които оферират, оправдава времето, належащо за приготвянето им. Сред кръстоцветните зеленчуци спадат: броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, къдраво зеле (кейл), градинска креса и бок чой.
Всички тези зеленчуци съдържат захари, които могат да бъдат сложни за храносмилане, заради което могат да причинят отичане на корема, когато се ядат сурови. Този проблем може да се позволи елементарно с всевъзможен тип термична обработка. Суровият кейл съдържа също по този начин съединения, които могат да предотвратят усвояването на йод, което пък може да способства за проблеми с щитовидната жлеза, изключително в случай че ядете доста свеж кейл. За благополучие готвенето унищожава и това нездравословно съединяване.
Освен че унищожава евентуално нездравословните съединения, топлината може да усили и броя на наличните хранителни субстанции в кръстоцветните зеленчуци. Най-вече при варено зеле, карфиол, броколи и брюкселско зеле, които съдържат индол и други съединения за битка с рака.
10. Домати
Яденето на сурови домати не съставлява никакъв проблем, само че в случай че желаете да усвоите съдържащите се в тях субстанции, спомагащи за битка с рака, е целесъобразно да ги сготвите преди този момент. Това ще усили наличното количество ликопен - мощен антиоксидант, чийто висок банкет подготвя към по-малък риск от доста болести, измежду които са рак и сърдечни болести. Доматите са измежду зеленчуците, които е по-добре да се ядат готвени.
Имайте поради обаче, че не е целесъобразно да смесвате храни, богати на ликопен, като домати и червени чушки, с храни с високо наличие на желязо, като да вземем за пример алено месо, защото комбинацията може да унищожи ликопена и на процедура няма да получите никакъв.
