(Portrait of an Old Man (Johann Harms), 1916 - Egon

(Portrait of an Old Man (Johann Harms), 1916 - Egon Schiele)

~ Сънят на междинна възраст и в старостта

Може да знаете от личен мъчителен опит, сънят е по-проблематичен и смутен при хората в по-напреднала възраст. Ефектът от избрани медикаменти, които по-често се вземат от възрастните хора, комбиниран с наличните болести, водят до това, че хората в преклонна възраст като цяло са по-неспособни да си набират толкоз сън или толкоз оздравителен сън, колкото тези при започване на зрелостта.

Това, че хората в преклонна възраст се нуждаят от по-малко сън, е мит. Те, наподобява, се нуждаят от тъкмо толкоз сън, колкото и в средата на живота си, само че просто не са толкоз способни да генерират този (все отново нужен им) сън. В удостоверение на това огромни проучвания показват, че макар че си набират по-малко сън, хората в преклонна възраст споделят, че се нуждаят, и в действителност се пробват да си го набират, от тъкмо толкоз сън, колкото и по-младите зрели човеци.

Има и спомагателни научни доказателства, които поддържат обстоятелството, че хората в преклонна възраст към момента се нуждаят от цяла нощ сън тъкмо както и младите. Преди това дано първо да обясня главните нарушавания в съня, които настъпват с възрастта, и за какво тези открития дефинират като неправилен аргумента, че хората в преклонна възраст не се нуждаят от толкоз доста сън. 

Тези три основни промени са: 

Докато достигнете 70-годишна възраст, ще сте изгубили 80 до 90% от дълбокия сън в младостта си. 

Разбира се, когато спим през нощта и даже когато се будим заран, множеството от нас нямат ясно чувство за качеството на електрическата интензивност в съня ни. Това постоянно значи, че доста възрастни хора минават през късните години на живота си, без да осъзнават изцяло какъв брой се е влошило количеството и качеството на дълбокия им сън. Това е важно – то значи, че хората в преклонна възраст не съумяват да създадат връзката сред утежняването на здравето си и утежняването на съня си, макар че причинно-следствените връзки сред двете са познати на учените от десетилетия. Следователно възрастните хора се оплакват и търсят лекуване за здравните си проблеми, когато посещават персоналния си доктор, само че рядко молят за помощ за своите също толкоз неприятни проблеми със съня. В резултат лекарите рядко са стимулирани да се заемат с проблематичния сън в добавка към здравните проблеми на възрастните хора.

Важно е да изясним, че не всички медицински проблеми на остаряването могат да се отдадат на неприятния сън. Но доста повече от обвързваните с възрастта физически и душевен проблеми са свързани със усложненията в съня, в сравнение с ние или мнозина доктори осъзнаваме същински или лекуваме съществено. Отново предизвиквам възрастните хора, които са обезпокоени поради съня си, да не търсят рецепта за сънотворни. Вместо това предлагам първо да се тестват ефикасните и научно потвърдени нефармакологични интервенции, които доктор, сертифициран в медицината на съня, може да им даде.

Вторият симптом на промени в съня с течение на времето и този, който хората в преклонна възраст осъзнават по-добре, е фрагментирането. Колкото повече остаряваме, толкоз по-често се будим нощем. Има доста аргументи, в това число лекарствени взаимоотношения и заболявания, само че най-важната от тях е отслабеният пикочен мехур. По тази причина хората в преклонна възраст посещават по-често тоалетната нощем. Намаляването на приема на течности към средата и края на вечерта може да помогне, само че не е панацея.

Поради фрагментирането хората в преклонна възраст страдат от понижаване на успеваемостта на съня, която се дефинира като % от времето, в който спите, до момента в който сте в леглото. Ако сте прекарали 8 часа в леглото и сте спали през всичките тези 8 часа, вашата успеваемост на съня ще бъде 100%. Ако сте спали единствено 4 от тези 8 часа, успеваемостта на съня ви ще бъде 50%.

Като здрави младежи ние сме се наслаждавали на успеваемост на съня от към 95%. Като пример за съпоставяне, множеството експерти по съня считат, че качественият сън включва успеваемост на съня от 90% или повече. До момента, в който достигнем 80-годишна възраст, успеваемостта на съня ни постоянно спада под 70 или 80%; този % може да ви звучи обичайно, до момента в който не разберете, че в границите на 8-часов интервал в леглото това значи, че прекарвате цялостен час или час и половина будни.

Неефективният сън не е дребна работа, както демонстрират изследванията измежду десетки хиляди хора в преклонна възраст. Дори и когато се вземат поради фактори като показател на телесната маса, пол, раса, история на тютюнопушене, периодичност на физическата интензивност и медикаменти, колкото по-нисък бил показателят на успеваемост на съня при хората в преклонна възраст, толкоз по-висок бил рискът от гибел, толкоз по-лошо било физическото им здраве, толкоз по-вероятно било да страдат от меланхолия, толкоз по-уморени се чувствали и толкоз по-ниска била когнитивната им функционалност, което се характеризира със забравяне.

Всеки, без значение от възрастта, ще страда от физически болести, психическа неустойчивост, понижено внимание и усложнения с паметта, в случай че сънят му е хронично нарушен. Проблемът с напредването на възрастта е, че членовете на фамилията следят тези признаци при възрастните си родственици през деня и преждевременно допускат диагноза деменция, пренебрегвайки опцията неприятният сън да е също толкоз евентуална причина. Не всички възрастни хора с проблеми в съня имат деменция. Една по-непосредствена, в случай че и също толкоз рискова последица от фрагментирания сън на възрастните хора изисква малко разискване: нощните визити в тоалетната и обвързваният с тях риск от рухвания, а следователно – и от фрактури. Когато се будим нощем, постоянно сме дезориентирани. Прибавете към тази когнитивна мъгла и обстоятелството, че е мрачно. Освен това, откакто сте лежали в леглото, когато станете и започнете да се движите, кръвта може да слезе от главата към краката ви заради гравитацията. Като последица се чувствате замаяни и нестабилни на краката си. Последното е изключително правилно при хората в преклонна възраст, чийто надзор върху кръвното им налягане и без друго постоянно е отслабен. Всички тези проблеми значат, че един по-възрастен човек е в доста по-голяма заплаха от препъване, рухване и строшаване на кости при нощните си визити в тоалетната. Паданията и фрактурите очебийно усилват смъртността и доста форсират настъпването на края на живота на човек в преклонна възраст.  

Третата смяна в съня, настъпваща с възрастта, е тази в циркадния темп. В изострен контрастност с подрастващите, възрастните хора всекидневно претърпяват регресия във времето за сън, като си лягат все по-рано и по-рано. Причината е по-ранното вечерно освобождение и пик на мелатонина с възрастта, което дава разпореждане за по-ранно заспиване. Ресторантите в общностите за пенсионери от дълго време знаят за тази обвързвана с възрастта смяна в желанията по отношение на времето за лягане, което е въплътено (и взето предвид) в специфичната „ ранна вечеря “.

Промените в циркадния темп с напредването на възрастта може да наподобяват безобидни, само че могат да бъдат причина за безчет проблеми в съня (и будуването) при възрастните. Те постоянно желаят да останат будни до по-късно вечерта, с цел да могат да отидат на спектакъл или на кино, да поддържат връзка, да четат или да гледат телевизия. Но откриват по какъв начин се разсънват на дивана, на седалката в киното или в комфортното кресло, защото несъзнателно са заспали по средата на вечерта. Подранилият им циркаден темп, ръководен от по-ранното освобождение на мелатонина, не им е оставил избор. Но това, което наподобява като почтено задрямване, има нездравословна последица. Задрямването рано вечерта понижава скъпоценното сънно налягане, отслабвайки приспиващата мощност на аденозина, който устойчиво се е натрупвал през целия ден. Няколко часа по-късно, когато възрастният човек си легне в леглото и се опита да заспи, може да не разполага с задоволително сънно налягане, с цел да заспи бързо или да остане задремал задълго. Следва едно неправилно умозаключение: „ Страдам от бодърствуване “. Вместо това вечерната сънливост, което множеството възрастни хора не схващат, че се класифицира като къс сън, може да е източникът на компликациите при заспиване, а да не става дума за същинско бодърствуване.

На сутринта се появява още по-сложен проблем. Въпреки компликациите със заспиването през нощта и към този момент наличния сънен недостиг, циркадният ритъм – който работи без значение от системата за сънно налягане – ще поеме в посока нагоре към 4–5 ч. сутринта в сходство с класическия по-ранен график при по-възрастните. Следователно хората в преклонна възраст са предразположени да се будят рано сутринта, до момента в който звукът от барабана на циркадния темп става все по-силен, а съответните очаквания да заспят още веднъж понижават в сходство с него.

За да утежни още повече нещата, силата на циркадния темп и количеството освобождаван нощен мелатонин също понижават с възрастта. Добавете и това и се получава самоподхранващ се цикъл, в който доста възрастни хора се борят с недостига на сън, пробвайки се да останат будни до по-късно вечерта, само че несъзнателно задрямват по-рано, затрудняват се да заспят нощем или да спят дълготрайно единствено с цел да бъдат събудени по-рано, в сравнение с им се желае, заради регресиралия циркаден темп.

Същият резултат на отсрочване на съня обаче може да се употребява доста удачно от хората в преклонна възраст, в случай че това се направи в верния миг. Тъй като са се събудили по-рано, доста хора в преклонна възраст са физически дейни през ранните утринни часове и по тази причина си набират огромна част от излагането на ярка светлина през първата половина на деня. Това не е оптимално, защото укрепва ранния пик и ранния спад на 24-часовия вътрешен часовник. Вместо това хората в преклонна възраст, които желаят да изместят времето си за лягане към по-късен час, би трябвало да се излагат на ярка светлина в късните следобедни часове. Не споделям обаче, че хората в преклонна възраст би трябвало да спрат да се раздвижват заран. Раздвижването може да подкрепи за по-добър и дълъг сън, изключително при възрастните. Вместо това предлагам за тях две промени.

Първо, носете слънчеви очила по време на утринната си разходка навън. Това ще понижи въздействието на утринната светлина върху супрахиазматичния ви часовник, който в противоположен случай ще ви придържа към режим с ранно ставане. Второ, излизайте още веднъж на открито в късния следобяд, с цел да поемете слънчева светлина, само че този път не носете очила. Непременно се пазете от слънцето по някакъв метод, да вземем за пример носете шапка, само че оставете слънчевите очила вкъщи. Изобилната дневна светлина в късния следобяд ще помогне за забавянето на вечерното освобождение на мелатонин, което ще подкрепи изместването тутакси за сън в по-късен миг.

Хората в преклонна възраст могат също по този начин да изискат да се съветват с лекаря си дали да вземат мелатонин вечер. За разлика от младежите и хората на междинна възраст, където мелатонинът не се е потвърдил като дейно подпомагащ съня, с изключение на в случаите на самолетен синдром, предписваният мелатонин потвърдено укрепва другояче отслабения циркаден и обвързвания с него мелатонинов темп при възрастните хора, намалявайки времето, належащо за заспиване, като усъвършенства качеството на съня и утринната жизненост, съгласно свидетелствата на приемащите го.

От: „ Защо спим “, Матю Уокър, изд. „ Изток-Запад “, 2020 година
Картина: Portrait of an Old Man (Johann Harms), 1916 - Egon Schiele; chinaoilpaintinggallery