Ползите от популярната средиземноморска диета за здравето на човека и

Ползите от известната средиземноморска диета за здравето на индивида и ролята й за предварителна защита на разнообразни заболявания през днешния ден се е трансформирала в теоретичен факт.

Преди няколко години всепризнатата средиземноморска диета е сложена в листата на ЮНЕСКО за нематериалното културно завещание на човечеството.

Схематично показване на средиземноморския режим на хранене, известна като „ пирамида “, включва всички групи хранителни артикули.

Средиземноморската диета е освен това от просто диета, тя е метод на живот.

Хората се хранят по този метод от епохи и спазването на средиземноморска диета може да ви обезпечи някои големи изгоди за здравето.

Монго пъти е определяна като най-хубавата диета – в това число и през 2021 година.

Тази публикация ще прегледа какво в действителност е средиземноморска диета, кои храни включва, изгодите за здравето и по какъв начин да се включи всичко това в проект за диета. Научете всичко за средиземноморската диета.

Какво съставлява средиземноморската диета?

Проблемът при потреблението на думата диета е, че тя допуска ограничаване.

Нещата са надалеч по-различни при средиземноморския режим на хранене, тя надалеч не ви лимитира и по тази причина по скоро би трябвало да се смята като здравословен метод на живот.

Когато в диетата си добавите здравословни храни, те могат да изтласкат всички отпадъци които сте консумирали до в този момент. Просто за тях към този момент няма място.

Този метод на хранене се е появил от средиземноморския район, където постоянно е имало акцент върху същинските храни.

Храненето при средиземноморска диета включва доста на растенията, рибата, зехтина, ядките и семената. Тук хубавото е, че ви се разрешава и малко алено вино.

 Това, което прави тази диета толкоз потребна, е фокусът върху най-чистите и потребни храни. ( )

В тази диета няма да намерите трансмазнини, високо фруктозен царевичен сироп или изкуствени подсладители.

Ястията се подготвят с обич, а качеството на продуктите е от извънредно значение.

Цялостният метод на живот също е това, което прави тази диета толкоз потребна.

Пиопи, град в Италия, е проучван от години, с цел да се види какво прави този метод на живот толкоз здравословен.

Средно човек там живее до 90г. Това, което са забелязали е, че тези хора живеят в в действителност здравословна среда.

Хората там са изложени на слънчева светлина и чист въздух. Те се движат повече, като избират да вървят или да карат колело до множеството места, на които отиват.

Има по-малко продължителен стрес, а храненето е отпускащо преживяване с другари и фамилията.

Средиземноморска диета – пирамида

Тази пирамида за средиземноморска диета постоянно се актуализира от нас, с цел да се приспособява към актуалния метод на живот.

Новата версия на хранителната пирамида на средиземноморска диета, включва рекомендации от кулинарен, културен и обществен порядък, присъщи на средиземноморския метод на живот.

Какви са изгодите за здравето от спазването на средиземноморска диета?

Едно от първите значими преимущества на този метод на живот е способността му да понижава шанса за развиване на диабет вид 2.

Изследване от Катедрата по клинична и пробна медицина в Неапол откри какъв брой ефикасно е това. ( )

Той прегледа пет обширни проспективни изследвания, които демонстрираха по какъв начин може доста да понижи риска от диабет вид 2 при здрави хора.

Здравето на сърцето е друга забележителна изгода, която идва от храненето по този метод.

Тъй като има огромен акцент върху плодовете и зеленчуците, средиземноморската диета може да ви засити, като в същото време обезпечава фибри , фитонутриенти, витамини и минерали.

Храненето по този метод може да понижи желанието за нишестени въглехидрати и рафинирани захари.

С акцент върху рибата, ядките и семената получавате доста здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Този вид мастни киселини могат да оказват помощ за намаление на холестерола и за битка със сърдечните болести. ( )

Начин на живот

Средиземноморска диета като здравословен метод на живот, също може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане . ( )

Катедрата по превантивна медицина и публично здраве в Испания организира четиригодишно изследване, с цел да прегледа това.

Те следят 7500 души и тези, които съблюдават средиземноморска диета, имат доста по-ниско диастолично кръвно налягане.

Въпреки че тази диета може да има по-високо наличие на мазнини от другите, това са единствено здравословни мазнини. ( )

Екстра-върджин зехтин и сурови ядки оказват помощ за по-ниските равнища на диастоличното кръвно налягане.

Това прави средиземноморската диета един от най-хубавите способи за здравословно хранене.

Този метод на хранене е извънредно потребен и за когнитивната функционалност. ( )

Отново, заради включването на здравословни мазнини и омега-3.

Проведени са дванадесет изследвания с присъединяване на над 1, 574, 000 души. Те откриха 13% по-ниска периодичност на заболяването на Алцхаймер и Паркинсон, когато хората живеят по този здравословен метод. ( )

Основното, което би трябвало да се означи, е по какъв начин изборът да спазвате средиземноморска диета обезпечава обилни здравословни усъвършенствания.

Освен това има и понижаване на общата смъртност, в това число смъртността от и сърдечно-съдови болести. ( ) ( )

Списък на храните за средиземноморска диета

Ясно е, че този метод на хранене превъзхожда другите „ диети “, само че кои храни може да консумирате? Ето малко обобщение на най-хубавия избор във всяка категория.

Протеини:

• Пиле отглеждано на независимост
• Говеждо
• Телешко месо
• Стриди, миди, раци
• Каперси
• Калмар
• Сардини
• Морски бас
• Октопод
• Калмар

Зеленчуци:

• Домати
• Чушки
• Лук
• Патладжан
• Краставици
• Бамя
• Чесън
• Грах
• Картофи
• Гъби
• Броколи
• Моркови

Ядки, бобови растения и семена:

• Леща
• Бял фасул
• Нахут
• Зелен фасул
• Фава боб (бакла)
• Жълт грах
• Кашу
• Шам-фъстъци
• Ленено семе
• Слънчогледови семки
• Кедрови ядки
• Тиквени семена
• Орехи
• Лешници

Зърна: (трябва да са пълнозърнести, органични и минимално обработени)

• Овес
• Ориз
• Ръж
• Ечемик
• Елда
• Булгур
• Просо
• Кус-кус
• Полента

Плодове:

• Ябълки
• Кайсии
• Боровинки
• Череши
• Мандарини
• Смокини
• Грейпфрут
• Пъпеш
• Нектарини
• Праскови
• Круши
• Нар
• Маслини

Масла, билки и подправки:

• Екстра върджин зехтин
• Рапично масло
• Масло от авокадо
• Анасон
• Босилек
• Дафинови листа
• Карамфил
• Кимион
• Копър
• Риган
• Мента
• Риган
• Магданоз
• Градински чай
• Розмарин
• Мащерка
• Естрагон
• Пул бибер

Примерно меню за средиземноморска диета

Има толкоз доста варианти с всички тези страхотни артикули, че има безпределно доста благоприятни условия.

Това, което отличава средиземноморския режим на хранене е, че не се ядат пакетирани неща, които имат посочените нагоре съставки.

Ето и един образец на меню за средиземноморска диета:

Понеделник

• Закуска: Българско кисело мляко, гарнирано с боровинки, бадеми и смлени ленени семена.
• Обяд: Риба звук върху нарязана на кубчета краставица, червен пипер и домати. Сервира се с домакински винегрет, изработен от екстра върджин зехтин и балсамов оцет.
• Вечеря: Сьомга с зеленчуци.

Вторник

• Закуска: Омлет с зеленчуци. Парче плод.
• Обяд: Сандвич със сирене и пресни зеленчуци в пълнозърнесто хлебче.
• Вечеря: Лазаня.

Сряда

• Закуска: Българско кисело мляко с ягоди и овес.
• Обяд: Каквото е останало от лазанята от предната вечер.
• Вечеря: Салата от риба звук в зехтин. Парче плод за десерт.

Четвъртък

• Закуска: Пържени яйца и зеленчуци в зехтин.
• Обяд: Българско кисело мляко с ягоди, овес и ядки.
• Вечеря: Агнешко със салата и картофи на фурна.

Петък

• Закуска:  Овесена каша със стафиди, ядки и ябълка.
• Обяд:  Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
• Вечеря: Пица, приготвена с пълнозърнесто тесто, гарнирана със сирене, зеленчуци и маслини.

Събота

• Закуска: Българско кисело мляко с нарязани плодове и ядки.
• Обяд: Остатъци от пицата от предната вечер.
• Вечеря:  Печена сьомга, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци.

Неделя

• Закуска:  Омлет с зеленчуци и маслини.
• Обяд: Салата от риба звук и зеленчуци.
• Вечеря:  Пиле на скара, със зеленчуци и картофи. Плодове за десерт.

Междинно ядене: Шепа бадеми и зелена ябълка.

Следобедна закуска: Малка купа с маслини или домашна гранола, направена от овес, сусамово семе, сушени плодове, канела, мед, бадеми, семена от копър.

Рецепти за средиземноморска диета

Разглеждайки примерното меню, ето и няколко предписания:

Средиземноморска гранола

Съставки:

• 3 чаши органически валцован овес
• ¼ чаша екстра върджин студено пресовано рапично масло
• 2 с.л. смляна канела
• 2 с.л. семена от копър
• 100 гр. бадеми
• 100 г тиквени семки
• 200 г стафиди
• 1 супена лъжица. дестилат от ванилия
• 3 супени лъжици. пчелен мед
• ½ чаша семена от чиа
• ½ чаша слънчогледови семки

Начин на подготвяне:

1. Загрейте фурната до 180С
2. Смесете всички съставки дружно в съд до момента в който се покрие добре с меда и олиото
3. Разстелете примес върху лист за печене и поставете във фурната
4. Печете към 30 минути, като разбъркате веднъж на 15 мин.
5. Извадете от печката и оставете да се охлади

Сьомга на тиган със зеленчуци

Съставки:

• 1 приблизително огромна тиква, нарязана на части
• 2,5 чаши броколи
• ½  червен лук, нарязан на дъги
• 2 с.л. екстра върджин зехтин
• 1 супена лъжица дижонска горчица
• 1 супена лъжица пчелен мед
• 3 скилидки склъцан чесън
• 2 с.л. свеж лимонен сок
• 3 части филе от сьомга
• 1 чаша чери домати

Начин на подготвяне:

1. Загрейте печката на 400 градуса, поставете лист за печене, поставете тиквата в горната третина на листа, броколи в междинната третина, а аления лук на долната трета
2. Поръсете със зехтин, сол, черен пипер и печете 8 минути в авансово загрята фурна
3. Смесете горчица, мед, 1 с.л. зехтин, 1 скълцана скилидка чесън и лимонен сок в купа и оставете встрани
4. Извадете листа за печене от фурната и направете малко място за сьомгата и доматите. Намажете всяка страна сьомгата със сместа от горчицата с мед и подправете със сол и черен пипер
5. Намажете доматите със зехтин и изсипете останалите две скълцани скилидки чесън върху зеленчуците
6. Гответе до момента в който сьомгата се свари и зеленчуците станат меки (около 12-15 минути)
7. Сервирайте незабавно с части лимон

Средиземноморска диета – време за хранене

Голям акцент на средиземноморската диета е бавното хранене. Повечето хора ядат бързо и приключват в границите на 3 до 5 минути.

Това може да има негативно влияние върху храносмилателната ви система и да докара до стресиране на организма.

указания

Храненето би трябвало да отнеме най-малко 15 до 20 минути, а за предпочитане и по-дълго. Това ще помогне да се избегне преяждането и ще усъвършенства храносмилането.

Приказен метод да започнете деня е с огромна чаша или две вода с свеж лимон.

Тялото е прекарало последните 7 до 8 часа дехидратация и се нуждае от хидратация.

Пресният лимон също е потребен за метаболизма, пречиства организма и спомага за храносмилането. Хубаво е да пиете най-малко 1,5 литра вода дневно.

Когато купувате храни, потърсете допустимо най-чистите от тях. Опитайте се да намерите продукция, отглеждана на локално равнище.

По отношение на месото, потърсете животновъдни които отглеждат животни които пасат.

Опитайте се да намерите локални фермери, с цел да получите същинско говеждо месо.

Потърсете дива уловена сьомга и пиле което е отглеждано на независимост, а не цялостно с хормони и антибиотици.

Ако имате градина или „ баба “ на село, най-добре е да се снабдявате с храна от там.

Движение

Вече споменахме хората от Пиопи, Италия, те не са посещавали фитнес зали или пък да са професионални спортисти, само че постоянно са били дейни.

Това не значи, че вие в случай че посещавате фитнеса би трябвало да спрете, несъмнено продължавайте да упражнявате, просто споделяме, че всички би трябвало да бъдат оптимално дейни.

Прекарването на повече време на краката е по-добро за оптимално здраве.

Периодите на дълготрайно седене водят до по-нисък метаболизъм, затлъстяване, мускулна уязвимост и проблеми с гърба. ( ) ( )

Опитайте се да не превишавате повече от два часа, без да ставате и да се движите.

Качете се по стълбите вместо с асансьора и паркирайте по-далеч от работа, с цел да имате повече придвижване пешком.

Излизайте повече навън

Хората се нуждаят от слънчева светлина; освен за усъвършенствани равнища на витамин D, само че за поощряване на здравословен циркаден темп. ( ) ( )

Това оказва помощ на тялото да е бодро денем и оказва помощ за по-добрия сън и възобновяване през нощта.

Получаването на допустимо най-вече пресен въздух е от първостепенно значение, а разходките навън ви обезпечават всички тези изгоди.

Контрол на напрежението

Хората в средиземноморските страни са предразположени към по-улегнал и спокоен метод на живот.

Хроничният дълготраен стрес е виновен за огромна част от възпаленията и заболяванията от които страдат хората през днешния ден.

има доста изследвания за това, в това число това на Европейското списание за публично здраве: Те откриват, че персоналният стрес внезапно усилва вероятността от появяването на меланхолия, тревога, рак и хронични болести. ( )

Това значи, че би трябвало да се опитате да управлявате напрежението допустимо най-добре.

Целият ст р ес не може да бъде отстранен, само че може да бъде ръководен. Първият метод да го контролирате е посредством диета. ( )

Елиминирането на модифицираните храни – изключително рафинираните въглехидрати и захари – също оказва помощ за битката със напрежението. ( )

Ето за какво средиземноморската диета е съвършен избор тук, защото тя не включва тези нездравословни храни, които предизвикват стрес.

Движението също е от решаващо значение, дружно с обезпечаването на първокласен сън сън всяка вечер.

Фокусирането върху надълбоко дишане или медитация, в случай че е належащо, е различен отличен метод за намаление на нарасналите хормони на напрежението.

Изследвания от Медицинското учебно заведение в Харвард разкриват по какъв начин елементарната медитация за схващане може да облекчи безпокойството и психическия стрес. ( )

Често задавани въпроси