Инструктор по пилатес казва, че можете да стимулирате коремната мускулатура в тренировките си с добавянето на този евтин уред
„ Пилатес топката може или да поддържа тялото, или да ускори натоварването – според от това по какъв начин се употребява “, изяснява инструкторът по пилатес Джеймс Шоу.
Шоу споделя, че слагането на топката сред бедрата или глезените може да подтиква ангажирането на дълбоката коремна мускулатура, а държането ѝ сред ръцете усъвършенства осъзнаването на придвижването на мускулите в горната част на тялото.
Топката може също да ви подкрепи, в случай че някои извършения от пилатес ви се костват прекомерно сложни. Например можете да я поставите зад тила си при извършения на пода, с цел да не се натоварва толкоз мощно коремът.
Имате ли такава на разположение? Опитайте тези три извършения, с цел да усетите по какъв начин топката може да усъвършенства практиката ви.
1. „ Стотицата “ (The Hundred)
Серии: 3 Повторения: 100
Как се извършва:
Легнете по тил с свити колене, ръце в профил на тялото и сложена сред глезените пилатес топка.Изправете ръцете към тавана.Изпънете краката под ъгъл 45° по отношение на пода.Повдигнете глава и плещи от постелката и поставете ръцете паралелно на пода.Помпайте ритмично с ръцете, като вдишвате 5 секунди и издишвате 5 секунди.Направете общо 100 повторения.Шоу изяснява, че прибавянето на топката усилва предизвикването и подсигурява, че работата идва от мускулите на центъра, а не от сгъвачите на тазобедрените стави.
За по-лесен вид: Дръжте краката свити и пищялите успоредни на пода.
2. Полуобратно търкаляне (Half Roll Back)
Серии: 3 Повторения: 10–15
Как се извършва:
Седнете със свити колене и стъпала на пода.Поставете пилатес топката в зоната на кръста.Обгърнете краката с ръце или ги изпънете напред.Вдишайте и постепенно извийте тил обратно, като държите стъпалата на пода.Издишайте и използвайте коремните мускули, с цел да се върнете в изходна позиция.Шоу изяснява, че слагането на топката зад кръста обезпечава опора, само че въпреки всичко изисква активиране на коремната мускулатура и следено придвижване на гръбначния дирек.
Това оказва помощ за създаване на мощ в корема, усъвършенства подвижността и учи по какъв начин да ангажирате мускулите в центъра на тялото.
3. „ Тийзър “ (Teaser)
Серии: 3 Повторения: 10–15
Как се извършва:
Легнете по тил с изпънати крайници и ръце ориентирани към тавана, държащи топката.Вдишайте и повдигнете глава и плещи.Когато лопатките ви се отлепят от постелката, повдигнете и краката, до момента в който тялото ви застане във V-образна форма и ръцете и краката съвсем се допират.Прехвърлете топката от ръцете към глезените.Бавно се върнете обратно с топката сред глезените, след което повторете, прехвърляйки я назад в ръцете.„ Прехвърлянето на топката сред ръцете и глезените покачва условията за съгласуваност, баланс и надзор на коремната мускулатура “, споделя Шоу.
„ Тази разновидност кара цялото тяло да работи като едно. “
Четете още: Защо по-малките натоварвания във фитнеса може в действителност да ви донесат по-добри резултати
