Инструктор по пилатес и любимите ѝ упражнения за разтягане и укрепване на тазобедрени мускули
„ Пилатес оказва помощ да се преодолеят стегнатите флексори на бедрата, като работи както върху подвижността, по този начин и върху стабилността “, изяснява Мишел Д’Онофрио, инструктор по пилатес и съосновател на студио YATTA.
Ако прекарвате доста време седейки на дивана или правейки извършения като тичане или колоездене, евентуално имате схванати бедра.
Продължителното седене и повтарящите се извършения, повдигащи коленете, карат флексорите на бедрата да се свиват, което може да докара до съкращаване и напрежение в тези мускули.
Нискоударни форми на подготовка като пилатес могат да оказват помощ да се раздължен тези мускули и да се усили обсегът на придвижване.
„ Той възвръща естествения обсег на придвижване и еластичността на флексорите и усъвършенства подравняването на таза. “
За да се насочат другите елементи на тазобедрената става и да се освободи напрежението, Д’Онофрио предлага да се извършват седемте извършения по-долу, всяко от които е демонстрирано от инструкторката Миа Джанкуито.
Как да изпълнявате седемте извършения за разпъване на бедрата
1. Разтягане на бедрото (Thigh stretch)
Повторения: 8
Застанете на колене с изправено тяло.Протегнете ръцете напред на равнището на раменете.Стегнете корема и седалището.Вдишайте и наклонете тялото обратно от коленете, като поддържате права линия от торса до бедрата.Издишайте, натиснете пищялите към пода и се върнете в начална позиция.2. Мост (Bridge)
Повторения: 10
Легнете по тил с крайници на пода и свити колене.Вдишайте, активирайте корема и натиснете с пети, с цел да повдигнете таза, извивайки гръбнака нагоре прешлен по прешлен.Върнете се надолу, като „ развивате “ гръбнака.3. Еднокрачен мост (Single leg bridge)
Повторения: 10 на всяка страна
Легнете по тил.Повдигнете таза, до момента в който тялото ви стане в права линия от раменете до коленете.Повдигнете десния крайник, прегънат под ъгъл 90°, с подбедрица успоредна на пода.Стегнете лявото седалище, с цел да стабилизирате таза.Спуснете десния крайник и повторете от другата страна.4. Бейби суон (Baby swan)
Повторения: 8
Легнете по стомах с крайници малко по-широки от ширината на бедрата.Поставете ръце на пода до раменете и вдишайте, с цел да повдигнете глава и гърди.Издишайте и се върнете надолу.5. Суон дайв (Swan dive)(напреднало упражнение — начинаещите да го пропуснат)
Повторения: 8
Легнете по стомах с крайници по-широко от бедрата.Вдишайте и се избутайте нагоре, тъй че гърдите да се издигнат.Издишайте и се люшнете напред върху гърдите, повдигайки краката.Вдишайте и се търкулнете назад върху бедрата, изпъвайки ръце.6. Повдигане на крайник от планк (Leg pull front)
Повторения: 10 на всеки крайник
Започнете на ръце и колене.Стегнете корема и седалището и преминете в планк.Вдишайте и повдигнете десния крайник, без да извивате гърба.Издишайте и спуснете.Повторете с другия крайник.7. Разтягане „ Русалка “ (Mermaid stretch)
Повторения: 6 на всяка страна
Седнете на пода с изпънати крайници.Поставете левия крайник настрана, прегънат по този начин, че пръстите да сочат обратно.Сгънете десния крайник и поставете десния крайник върху лявото бедро.Дръжте седалищните кости на пода и стегнете корема.Повдигнете лявата ръка и се наклонете надясно, плъзгайки дясната ръка по пода.Вдишайте и задръжте.Издишайте и се изправете.Повторете 6 пъти, след това сменете страната.Четете още: Може ли лекото придвижване да размени същинската подготовка?
