Периодично гладуване, известно и като фастинг, е вид диета, която

Различни проучвания демонстрират, че може да има мощни резултати върху тялото и мозъка ви и даже може да ви помогне да живеете по-дълго. ( 2 ) ( 3 )

Всъщност, методът „ от време на време недояждане “, може да се каже, че е антична загадка на здравето. Древна е, тъй като се е практикувала през цялата човешка история. Тайна е, тъй като този евентуално мощен табиет на хранене, до неотдавна беше съвсем пропуснат, изключително във връзка с здравето ни.

Имайки поради известността, не е изненадващо, че са основани няколко разнообразни метода за от време на време недояждане / фастинг.

Всеки способ може да бъде ефикасен, само че да разберем кой от тях работи най-добре, зависи от съответния човек.

Ето 6 известни метода за от време на време недояждане / фастинг.

1. Фастинг 16/8: Гладуване 16 часа всеки ден

Методът 16/8 включва недояждане всеки ден в продължение на 14 до 16 часа и ограничение на дневния ви „ прозорец на хранене “ до 8-10 часа.

В рамките на прозореца за хранене можете да се поберат 2, 3 или повече хранения.

Този способ е прочут още като протокола Leangains и е разпространяван от фитнес специалиста Мартин Беркхан.

Всъщност този способ на от време на време недояждане е много елементарен за съблюдаване, просто не ядете нищо след вечеря и пропускате закуската.

Например, в случай че вечеряте в 20:00 и не ядете до обяд на идващия ден, вие гладувате в продължение на 16 часа.

Можете да пиете вода, кафе, чай и други некалорични питиета по време на постите, което може да помогне за понижаване на възприятието на апетит.

Много е значимо да ядете най-вече здравословни храни по време на вашия хранителен прозорец – да вземем за пример, може да спазвате средиземноморската диета и да се стремите да приемате качествени суперхрани.

Този способ на фастинг диета няма да работи, в случай че ядете фабрично приготвени храни и в случай че приемате прекомерно огромен брой калории.

2. Диетата 5:2: Гладуване 2 дни седмично

При този способ на от време на време недояждане 5:2, се храните обикновено 5 дни от седмицата и в същото време се лимитират калориите до 500-600 два дни от седмицата.

Тази фастинг диета също се назовава Бързата диета (The Fast Diet) и е разпространявана от английския публицист Майкъл Мозли.

В дните когато гладувате се предлага дамите да ядат 500 калории, а мъжете да ядат 600 калории.

Например, може да се храните обикновено всеки ден от седмицата, като се изключи понеделник и четвъртък. В тези дни ядете два пъти (250 калории на хранене за дами и 300 калории за мъже).

Критиците акцентират че, няма изследвания, които да тестват самата диета 5:2, само че има доста проучвания за изгодите от периодическото недояждане.

3. Фастинг с 24-часово недояждане, един път или два пъти седмично

Известно и като Eat-Stop-Eat, този способ включва денонощен пост, един път или два пъти седмично.

Този способ на от време на време недояждане е разпространяван от фитнес специалиста Брад Пилон и е много известен от няколко години.

Например, в случай че приключите вечерята в 19:00 понеделник и не ядете до вечерта идващия ден в 19:00, това е 24-часово недояждане.

Можете също по този начин да постите от закуска до закуска или от обяд до обяд. Крайният резултат ще е същият.

Вода, кафе и други некалорични питиета са разрешени по време на постите, само че не са позволени твърди храни.

Ако вършиме този способ на от време на време недояждане, с цел да отслабнете, е доста значимо да приемате естествени количества храна по време на интервалите на хранене – все едно въобще не сте гладували.

Потенциалният минус на този способ е, че гладуването за цели 24-часа може да бъде много сложен за доста хора.

Тези които са следвали тази диета са наясно, че последните няколко часа са много сложни!

Мозакът ви споделя, че желае храна, само че в действителност имате задоволително ресурси с цел да изкарате много по-дълго време без да приемате храна.

4. Alternate-day fasting или от време на време недояждане през ден

Има няколко разнообразни версии на този способ. Някои от тях разрешават към 500 калории през  дните на недояждане.

Много от лабораторните проучвания, показващи изгодите за здравето от от време на време недояждане, използваха някаква версия на този способ.

Пълен пост всеки ден може да наподобява много рисков способ на от време на време недояждане, тъй че не се предлага за начинаещи.

С този способ ще си лягате доста гладни няколко пъти седмично, което не е доста прелестно и евентуално няма да съумеете да го спазвате в дълготраен проект.

5. Диетата на воините: недояждане денем и изобилна вечеря

Диетата на воините е разпространявана от фитнес инструктора / специалист Ори Хофмеклер.

Тя включва ястие на дребни количества сурови плодове и зеленчуци денем и изобилна вечеря.

Диетата на воините беше една от първите известни „ диети “, включваща форма на от време на време недояждане.

Тази диета акцентира и избора на храна, който е много подобен на палео диетата – цели, непреработени храни, които са това, което са в природата. Без модифицирани храни.

6. Пропускане на хранене: закуска, обед или вечеря

С този способ на от време на време недояждане не е належащо да следвате прецизен проект за, с цел да извлечете някои от преимуществата на диетата.

Тук концепцията е просто да пропускате хранене понякога, да вземем за пример когато не се чувствате гладни или нямате време за хранене.

Мит е, че в случай че хората не се хранят няколко часа, ще изгубят мускулна маса.

Човешкото тяло е способно да се оправи с дълги интервали на апетит, камо ли да пропусне едно или две хранения понякога.

Така че, в случай че в действителност не сте гладни сутринта, пропуснете закуската и просто хапнете здравословен обяд и вечеря. Или в случай че пътувате някъде и не можете да намерите нещо, което желаете да хапнете, направете къс пост.

Просто не забравяйте, че при от време на време гладиване би трябвало да ядете здравословни храни.

Как въздейства върху клетките и хормоните ви

Когато постите, в тялото ви се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно равнище.

Например, тялото ви поправя равнищата на хормоните, с цел да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.

Вашите кафези също предизвикват значими възстановителни процеси и трансформират експресията на гените.

Ето някои промени, които настъпват в тялото ви, когато пости:

• Човешки хормон на растежа (HGH): Увеличават се равнищата на хормона на растежа. Това има изгоди за загуба на мазнини и струпване на мускулна маса. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
• Инсулин: Подобрява се чувствителността към инсулин и равнищата на понижават фрапантно. ( 8 )
• Прочистване: Когато сте на от време на време недояждане, клетките усвояват и отстраняват старите и дисфункционални протеини (автофагия). ( 9 ) ( 10 )
• Генна експресия:  Има промени във функционалността на гените, свързани с дълголетието и отбраната против заболявания. ( 11 ) ( 12 )

Тези промени в равнищата на хормоните, клетъчната функционалност и генната експресия са виновни за изгодите за здравето от периодическото недояждане / фастинг.

Периодичн недояждане – мощен инструмент за намаляване

Храната, която ядем, се разгражда от ензимите в червата ни и в последна сметка отива като молекули в кръвообращението ни.

Въглехидратите, по-специално захарите и рафинираните зърна (бяло брашно и ориз), бързо се разграждат до захар, който нашите кафези употребяват за сила.

Ако клетките ни не употребяват всичката захар, ние го съхраняваме в мастните си кафези като мазнини.

Между храненията, да вземем за пример, когато не закусваме, равнищата на инсулин ще спаднат и мастните ни кафези могат да освободят съхраняваната захар, с цел да бъде употребена като сила.

„ Отслабваме, в случай че оставим равнищата на инсулин да спаднат. Цялата концепция на периодическото недояждане е да разреши равнищата на инсулин да се намалят задоволително доста и задоволително дълго, че да изгорим мазнините си “, написа в Harvard Health Publishing.

Също по този начин, като ви накара да ядете по-малко, периодическото недояждане може да докара до автоматизирано понижаване на приема на калории.

Освен това, периодическото недояждане трансформира хормоналните равнища, с цел да улесни загубата на тегло.

В допълнение към понижаването на инсулина и повишението на равнищата на хормона на растежа, той покачва отделянето на хормона за изгаряне на мазнини норепинефрин (норадреналин).

Поради тези промени в хормоните, краткосрочното недояждане може да увеличи скоростта на метаболизма ви с 3,6–14%. ( 13 ) ( 14 )

Проучване от 2014г. откри, че този метод на хранене може да докара до 3–8% загуба на тегло за 3–24 седмици, което е доста спрямо множеството други изследвания за загуба на тегло. ( 3 )

Според същото изследване хората също са изгубили 4–7% от обиколката на талията си, което демонстрира забележителна загуба на нездравословни мазнини в корема, които се натрупват към вашите органи и предизвикват заболяване.

Друго изследване сподели, че периодическото недояждане предизвиква по-малко загуба на мускулатура от общоприетия способ за непрестанно ограничение на калориите. ( 15 )

Имайте поради обаче, че главната причина за триумфа му е, че периодическото недояждане ви оказва помощ да ядете по-малко калории като цяло. Ако хапвате и ядете големи количества по време на интервалите на хранене, може да не отслабнете въобще.

Ползи за здравето от от време на време недояждане

Направени са доста изследвания за от време на време недояждане както при животни, по този начин и при хора.

Тези изследвания демонстрират, че може да има огромни ползи за контрола на тежестта и здравето на вашето тяло и мозък. Дори може да ви помогне да живеете по-дълго.

Ето главните изгоди за здравето от от време на време недояждане:

• Отслабване: Както споменахме нагоре, периодическото недояждане може да ви помогне да отслабнете и да намалите мазнините в корема. ( 16 )
• Инсулинова устойчивост: При от време на време недояждане може да се понижи инсулиновата устойчивост, понижавайки кръвната захар с 3–6% и равнищата на инсулин с 20–31%, което би трябвало да защищити от диабет вид 2. ( 3 )
• Възпаление: Някои проучвания демонстрират понижение на маркерите на възпалението, основен мотор на доста хронични болести. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
• Сърдечно здраве: Постоянното недояждане може да понижи „ неприятния ” LDL холестерол, триглицеридите в кръвта, маркерите за инфектиране, кръвната захар и инсулиновата устойчивост – всички рискови фактори за сърдечни болести. ( 20 ) ( 21 )
• Рак: Проучванията върху животни допускат, че периодическото недояждане може да предотврати рака. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
• Здравословно положение на мозъка: При от време на време недояждане се усилва мозъчния хормон BDNF и може да подкрепи растежа на нови нервни кафези. Може също по този начин да защищити от заболяването на Алцхаймер. ( 26 ) ( 26 ) ( 28 ) ( 29 )

Периодичното недояждане може да има доста изгоди за вашето тяло и мозък. То може да докара до загуба на тегло и може да понижи риска от диабет вид 2, сърдечни болести и рак. То също може да ви помогне да живеете по-дълго.

Често задавани въпроси