Диетолог изброи богатите на протеин растителни храни за здравословна веган диета
Пълноценният банкет на протеин е вероятен и при напълно растително хранене, в това число за хора, които упражняват интензивно и се стремят към увеличение на мускулната маса. Основното изискване е животинските артикули да бъдат сменени с действителни източници на белтъчини, а не просто да бъдат отстранени от менюто.
Сред спортистите, които през разнообразни интервали са следвали напълно или най-вече растителен режим, са Серина Уилямс, Новак Джокович и Люис Хамилтън . Подобни образци обаче не значат, че самото изключване на месото автоматизирано усъвършенства спортните резултати. Научните данни демонстрират, че добре плануваните растителни режими могат да поддържат силата, възобновяване и мускулния напредък, само че не дават наложително преимущество пред уравновесеното смесено хранене.
Колко протеин е нужен и кои са положителните растителни източници
Според спортния диетолог Ти Джей Уотърфол, създател на „ The Plant-Based Power Plan “, най-честата неточност е месото да бъде извадено от ястието, без на негово място да се включат бобови растения, соеви артикули или друга богата на белтъчини храна.
„ Растителният протеин може да построява мускули също толкоз дейно, колкото животинският, стига количеството му да е задоволително “, показва експертът.
При подготвяне на ядене със зеленчуци да вземем за пример пилешкото месо може да бъде сменено с тофу, темпе, леща, нахут, фасул или композиция от тези артикули. Соевите храни са измежду най-пълноценните растителни източници , защото обезпечават всички незаменими аминокиселини.
Контролирани проучвания демонстрират, че високопротеинови вегански и смесени режими могат да доведат до сходни резултати при мускулния протеинов синтез и акомодацията към силови тренировки, когато общото количество протеин и сила е задоволително.
Някои растителни протеини съдържат по-малко левцин и една или повече незаменими аминокиселини спрямо яйцата, млечните артикули или месото. Това не ги прави неефективни, само че може да наложи банкет на малко по-голяма порция или съчетание на разнообразни източници денем. Не е належащо всички аминокиселини да бъдат събрани в едно хранене.
За здравите възрастни Европейският орган за сигурност на храните дефинира ориентировъчен банкет от 0,83 грама протеин на кг телесно тегло на ден. При интензивно спортуващите потребностите нормално са по-високи. Международното сдружение по спортно хранене показва диапазон от към 1,4 до 2 грама на кг на ден за множеството трениращи хора.
За човек с тегло 70 кг това значи почти 58 грама на ден при нормална физическа интензивност и сред 98 и 140 грама при постоянни натоварвания, според от типа на тренировките, енергийния банкет и поставените цели.
Разпределението също има значение. Вместо съвсем целият протеин да се приема на вечеря, по-практично е той да участва в няколко хранения денем. Американският лицей по спортна медицина предлага на спортистите ориентировъчно по 20–30 грама протеин в главно хранене.
Подходящи растителни източници са тофу, темпе, едамаме, соево мляко и кисело мляко, леща, нахут, разнообразни типове фасул, грах, сейтан, киноа, елда, ядки, семена и фъстъчено масло. Зърнените храни също способстват за общия банкет, въпреки нормално да не са толкоз съсредоточени източници.
Растителните заместители на месо могат да бъдат употребявани за улеснение, изключително когато съдържат доста количество протеин. Необходимо е обаче да се ревизират етикетите, защото някои артикули са богати на сол, наситени мазнини или мощно модифицирани съставки.
Фибри, възобновяване и основни хранителни субстанции
Сред главните преимущества на растително насоченото хранене е по-високият банкет на фибри. Данните от английското Национално изследване на храненето и хранителния статус демонстрират, че огромна част от възрастните не доближават целесъобразното количество. За пълнолетните във Англия ориентирът е минимум 30 грама на ден.
Фибрите подкрепят естествената функционалност на червата, само че ролята им не се лимитира до храносмилането. Храните, които ги съдържат, нормално доставят и витамини, минерали, полифеноли и други биологично дейни субстанции. Световната здравна организация предлага разнообразно хранене с плодове, зеленчуци, пълнозърнести артикули, бобови култури, ядки и семена.
Твърдението, че антиоксидантите в растителните храни автоматизирано форсират възобновяване, би трябвало да се преглежда деликатно. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите артикули могат да поддържат общото здраве и да обезпечават субстанции, участващи в контрола на възпалението. Възстановяването на мускулите обаче зависи главно от задоволително сила, белтъчини, въглехидрати, сън, течности и уместно систематизиране на тренировките.
Прекалено лимитираният растителен режим може да сътвори проблеми, изключително за спортисти с високи енергийни потребности. Богатите на фибри храни засищат бързо, което от време на време затруднява приемането на задоволително калории. В такива случаи могат да бъдат включени по-концентрирани артикули като ядкови масла, тахан, авокадо, растителни масла, сушени плодове и смутита.
При напълно веганско хранене би трябвало да се наблюдават и няколко основни микроелемента. Витамин B12 на практика не се съдържа естествено в растителните храни и би трябвало да бъде обезпечаван посредством обогатени артикули или хранителна добавка. Недостигът му може да докара до анемия и неврологични увреждания.
Внимание изискват още желязото, калцият, витамин D, йодът, селенът, цинкът и омега-3 мастните киселини. Растителното желязо се усвоява по-слабо от това в месото, само че абсорбцията му се усъвършенства, когато бобовите и зърнените храни се комбинират с източник на витамин C, да вземем за пример чушки, цитруси, киви или домати. Чаят и кафето директно към храненето могат да понижат усвояването му.
Калций може да се набира от обогатени соеви и други растителни питиета, тофу, приготвено с калциеви соли, тахан, бобови растения и някои зелени зеленчуци. Източници на растителна омега-3 алфа-линоленова киселина са смляното ленено семе, чията, орехите, конопеното семе и рапичното масло.
Практични хрумвания за на ден меню
Примерна високопротеинова закуска е овесена каша със соево мляко, горски плодове, смляно ленено семе и ядково масло. Соевото мляко нормално обезпечава повече белтъчини от множеството питиета на основата на овес, ориз или ядки, само че наличието варира и би трябвало да се ревизира на етикета.
За обяд или вечеря подобаващ вид е купа със зърнена основа, фасул или леща, тофу, зеленчуци и сос от тахан. Протеинът може да бъде повишен посредством прибавяне на едамаме, темпе, грах или семена.
За междинно хранене могат да се употребяват соево кисело мляко с плодове и ядки, печен нахут, хумус, пълнозърнест самун с фъстъчено масло или шейк със соев, грахов или смесен растителен протеин.
При разнообразно меню и задоволителен енергиен банкет растителното хранене може да покрие потребностите от протеин и да подкрепя покачването на мускулна маса. По-голямо внимание е належащо при професионални спортисти, бременни дами, деца, възрастни хора и хора със болести или мощно стеснен хранителен режим, при които самостоятелната оценка от доктор или дипломиран диетолог е целесъобразна.
