Храни съдържащи желязо за вегетарианци
Някои зеленчуци, в това число картофи и листни зеленчуци, ядки, семена и бобови растения, могат да ви оказват помощ да постигнете нужния банкет на желязо при вегетарианска диета.
Желязото е главен хранителен детайл, незаместим за голям брой телесни функционалности. Проявява се в две първоначални форми: хемово, получено от скотски артикули, нехемово, получено от растения.
Недостатъчните равнища на желязо могат да провокират понижена сила, зной, главоболие, нервност, световъртеж или даже анемия.
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) зависи от разнообразни фактори, включващи възраст и пол, вариращи от 8-18 мг желязо дневно за мъже и дами.
Децата и юношите имат разнообразни условия, които в допълнение варират самостоятелно. За кърмещи или бременни нужното желязо е 9-27 мг на ден.
По-долу са посочени таблици, включващи богати на желязо храни на растителна основа, съобразени със общоприетите 8 мг целесъобразен дневен банкет (ПДП) за възрастни. Имайте поради, че за вегетарианци и вегани ПДП се усилва с 1,8 пъти (14,4–32,4 мг дневно) заради по-ниската всмукване на нехем-желязо от растителни източници спрямо хем-желязо от скотски артикули.
1. Кои бобови растения имат най-вече желязо?
Бобовите растения, в това число фасул, грах и леща, се открояват като отлични храни богати на желязо.
Тук са показани някои типовете бобови растения, класирани по наличие на желязо, като се минава от най-ниско към най-изобилно:
| Храна | Стойност на желязото |
|---|---|
| фасул лима | на чаша |
| темпе | на чаша |
| нахут | на чаша |
| червен фасул | на чаша |
| на чаша | |
| бял фасул | на чаша |
| соя | на чаша |
| натто (ферментирали соеви зърна) | на чаша |
| тофу | на 100 грама |
Научете за другите изгоди за здравето от бобовите растения .
2. Кои ядки и семена съдържат най-вече желязо?
Ядките и семената служат като още два богати на желязо растителни източника.
Тези, които желаят да усилят общия си дневен банкет на желязо , трябва да прибавят следните разновидности към диетата си, защото те съдържат най-високи количества:
| Храна | Стойност на желязото |
|---|---|
| на чаша, печени | |
| на чаша | |
| кедрови ядки | на чаша, изсушени |
| кашу | на чаша |
| на чаша | |
| на чаша | |
| на чаша |
Научете за другите хранителни преимущества на и .
3. Кои зеленчуци са с високо наличие на желязо?
Зеленчуците постоянно имат по-високо наличие на желязо от месото и яйцата, само че не-хем желязото се усвоява по-трудно. За да увеличите оптимално усвояването на желязото , консумирайте ги варени и с храни, богати на витамин С.
Доматите съдържат повече желязо, когато са изсушени, а картофите имат по-високо наличие на желязо, когато са необелени с кората си. Сладките картофи оферират положително количество желязо, даже когато са обелени.
Следните зеленчуци и артикули, получени от зеленчуци, оферират най-вече желязо на порция:
| Храна | Стойност на желязото |
|---|---|
| броколи | на чаша |
| брюкселско зеле | на чаша |
| картофи | на огромен необелен картоф |
| доматено пюре и консервирани домати | на чаша |
| на огромен обелен сладостен картоф | |
| сушени домати | на половин чаша |
| зелено цвекло | на чаша |
| бели гъби | на чаша |
| манголд | на чаша |
| на чаша |
4. Кои плодове имат най-вече желязо?
Плодовете нормално не са хранителната група, към която хората се обръщат, когато желаят да усилят наличието на желязо в диетата си. Въпреки това, някои плодове са с изненадващо високо наличие на желязо.
Ето най-хубавите източници на желязо в тази категория.
| Храна | Желязо |
|---|---|
| черници | на чаша |
| сок от сливи | на чаша |
| черни маслини | на чаша |
5. Кои пълнозърнести храни съдържат най-вече желязо?
Въпреки че имат разнообразни изгоди за здравето, не всички зърна са еднообразно потребни.
Например обработката и рафинирането на зърно на зърната, които съдържат фибри, антиоксиданти, витамини и минерали – в това число желязо.
Поради тази причина пълнозърнестите храни нормално съдържат повече желязо от рафинираните зърна. Въпреки това, множеството рафинирани зърнени артикули са обогатени с желязо, тъй че към момента могат да бъдат положителни източници.
Следните типове пълнозърнести храни съдържат най-вече желязо на порция.
| Храна | Желязо |
|---|---|
| овесени ядки | на чаша |
| на чаша | |
| на чаша |
6. Кои други храни съдържат най-вече желязо?
Някои храни не се вписват в една от горните групи храни, само че съдържат обилни количества желязо. Добавянето им към вашата диета може да ви помогне да постигнете целесъобразния дневен банкет на желязо.
| Храна | Желязо |
|---|---|
| сушена мащерка | |
| мрачен шоколад | |
| кокосово мляко | на чаша |
Как мога да увелича усвояването на желязо от растителни храни?
Няколко тактики могат да подобрят способността на тялото ви да всмуква нехем желязо. Следните са добре проучени подходи:
- Включете храни, богати на витамин С: Консумирането на храни, богати на витамин С, дружно с нехем богати на желязо храни може да увеличи усвояването на желязо.
- Избягвайте кафето и чая по време на хранене: Консумацията на кафе и чай по време на хранене може да попречи на усвояването на желязото.
- Използвайте накисване, поникване и ферментация: Третирането на зърнени и бобови растения с способи като накисване, поникване и ферментация може да усъвършенства усвояването на желязото посредством понижаване на наличието на естествено срещащи се фитати в тези храни.
- Използвайте чугунен тиган: Готвенето на храни в чугунен тиган може да обезпечи по-високо наличие на желязо спрямо потреблението на съдове за готвене без желязо.
- Консумирайте храни, богати на лизин: храни на растителна основа като бобови растения и киноа, които са богати на аминокиселината лизин, могат да насърчат нарасналото асимилиране на желязо.
Заключение
Желязото е жизненоважно хранително вещество за тялото и може да се набави от необятна гама от храни, в това число многочислени разновидности на растителна основа.
Освен че са отлични източници на желязо, растителните храни, упоменати в тази публикация, оферират многообразие от други хранителни субстанции и потребни растителни съединения.
Включването на тези храни във вашата диета може да бъде потребно, защото те освен способстват за облекчаване на вашите потребности от желязо, само че също по този начин е евентуално да насърчат цялостното ви богатство.
