6 упражнения, които ще ви помогнат да живеете по-дълго
Не е загадка, че физическата интензивност е от решаващо значение за здравословното стареене. „ Един от най-ефективните способи да си осигурите дълъг здравословен живот – години, прекарани без съществени болести и инвалидизация – е да спортувате постоянно “, акцентира доктор Уендолин Гозански, експерт по гериатрия. Добрата вест е, че с цел да се възползвате от резултата на придвижването върху дълголетието, не е належащо да ходите на фитнес – в действителност даже не би трябвало да напускате дома си. Съществуват разнообразни типове извършения, които могат да ви оказват помощ да живеете по-дълго, стига да ги вършиме постоянно. Ето кои са те, съгласно специалистите.
Всички физически извършения са потребни за здравето и дълголетието, само че съгласно доктор Гозански има три съществени вида, които са основни за здравословното остаряване: силови тренировки, аеробни извършения и извършения за баланс.
Тези извършения адресират съществени аспекти на здравето, които дефинират продължителността на живота. „ С придвижване на възрастта би трябвало да се фокусираме върху придвижвания, които резервират мускулната маса, подкрепят сърдечно-съдовата функционалност, поддържат когнитивното показване и усъвършенстват невромускулната съгласуваност “, изяснява доктор Марк Ковакс, експерт по човешка успеваемост. Добрата вест е, че всички тези придвижвания могат да се извършват вкъщи с малко или никакво съоръжение.
Най-добрите домашни извършения за дълъг и здравословен живот
В допълнение към здравословните привички като задоволителен сън, обществени контакти и вярно хранене, идващите извършения могат да подобрят качеството и продължителността на живота ви. Ключът е не в интензивността, а в постоянството и редовността.
Ходене
Ходенето е измежду най-лесните и ефикасни аеробни извършения с многочислени изгоди за здравето – в това число дългоденствие. То форсира пулса, усъвършенства сърдечно-съдовата система и е така наречен „ натоварващо упражнение “, което укрепва костите. С придвижване на възрастта това е от изключително значение, тъй като поддържането на здрава костна система понижава риска от счупвания и подкрепя подвижността.
Стъпала (step-ups)
Ако желаете да повишите равнището на вашата аеробна подготовка, пробвайте " стъпала " – упражнение, което може да вършиме върху стълбище или степер. „ Step-ups наподобяват действителни придвижвания като нанагорнище по стълби “, споделя доктор Ковакс. „ Те усъвършенстват аеробния потенциал, салдото на един крайник и стабилността на ставите – все значими детайли за предотвратяване от рухвания и поддържане на сърдечното здраве. “ Ако желаете в допълнение натоварване, може да добавите леки тежести или да увеличите темпото.
Клекове
„ Клековете развиват и поддържат силата на долната част на тялото, което е сериозно за предотвратяване от рухвания, подвижност и самостоятелност в преклонна възраст “, изяснява доктор Ковакс. Освен това, „ клековете задействат огромните мускулни групи, усъвършенстват инсулиновата сензитивност и поддържат костната компактност, изключително в региона на таза и гръбнака “. Клековете могат да се извършват без съоръжение, а в случай че търсите предизвикателство, можете да държите предмети от семейството, да вземем за пример кутии с багра. Още един вид е да задържите в клек над стол – по този начин развивате мускулната устойчивост.
Лицеви опори (с модификации)
„ Лицевите опори укрепват горната част на тялото и стабилността на ядрото, като в същото време усъвършенстват сърдечно-съдовата функционалност при малко натоварване “, добавя доктор Ковакс. Запазването на силата на горната част на тялото е директно обвързвано с по-ниска обща смъртност в междинна и преклонна възраст. Не е нужно да вършиме типичен лицеви опори на пода – можете да започнете, като поставите ръце на стена или кухненски плот. С времето преминете към опори на колене, а по-късно и към общоприети.
Заставане на един крайник
Това упражнение за баланс също може да способства за дългоденствие. Редовното осъществяване оказва помощ да се предотвратят рухвания – съществена причина за пострадвания и гибел при хора над 65 години, акцентира доктор Гозански. „ Опитайте да застанете на един крайник до кухненския плот или в банята, до момента в който миете зъбите “, поучава тя. Когато се почувствате уверени, изпълнявайте упражнението без опора, за още по-добър баланс.
Планк
На пръв взор планкът наподобява като просто упражнение, само че има съществени изгоди за дълголетието. Той задейства дълбоките стабилизиращи мускули, усъвършенства невромускулната съгласуваност и поддържа гръбначния дирек, което е от значително значение за ежедневната подвижност и предотвратяване от рухвания. Ако общоприетият планк е сложен, можете да го модифицирате, като поставите коленете на пода.
Съчетаването на тези извършения с уравновесен метод на живот може да бъде една от най-хубавите вложения за дълъг, деен и здравословен живот. Най-важното – бъдете непрекъснати и се движете постоянно, без значение от възрастта.
