Най-добрите тренировки у дома – как да ги правим
Най-добрите тренировки вкъщи – пандемията унищожи проектите за фитнес на милиони хора по света. Единственото решение за поддържане на нашето здраве и фитнес в този миг са домашните тренировки.
Добрата вест е, че е допустимо да упражняваме от у дома без съоръжение и да реализираме фантастични резултати. Докато изцеждаме тялото задоволително мощно, ще имаме триумф. Лошата вест? Вероятно не знаем от кое място да стартираме.
Има обилие от разнообразни тренировки и е мъчно да разберем кои са най-подходящите за нас. Но това не би трябвало да ни тормози. Сега ще разгледаме 12-те най-хубави тренировки вкъщи, които можем да използваме за мощ , интервални тренировки с висока активност (HIIT) и гъвкавост .
Ще създадем точна разбивка на всички извършения, серии, повторения, интервали на отмора и указания, нужни, с цел да останем във форма, здрави и щастливи, до момента в който сме лимитирани от пандемията.
Разделили сме тренировките за начинаещи, междинни и напреднали, тъй че има за всяко равнище на опит. Включена е и цялостна загрявка, с цел да сме сигурни, че няма да се нараним.
Моля, проверете всяка подготовка, преди да я извършите, с цел да сте сигурни, че упражненията и придвижванията не ви предизвикват болежка от предходни или съществуващи пострадвания!
Да стартираме от загрявката, която е извънредно значима
Направете загрявката по-долу за 5-6 минути преди всяка подготовка. Изпълнете всяко упражнение за общо 15 секунди на постепенно до умерено движение.
Повторете 3-4 пъти!
Тези извършения за загряване ще ви оказват помощ да смажете ставите си, постепенно да повишите сърдечната периодичност и да подготвите тялото си за другите извършения.
- Упражнение 1: Клякане
- Упражнение 2: Клякане със прегъване на коляното
- Упражнение 3: Размахвания на краката
- Упражнение 4: Звездовидни скокове
- Упражнение 5: Лицеви упори
- Упражнение 6: Клекове с подскоци
Да започваме със самите извършения:
I – Силови тренировки – най-хубавите тренировки вкъщи
1. Тренировка за мощ на горната част на тялото (за начинаещи)
Изпълнете всички извършения с 30-60 секунди отмора сред сериите.
- Упражнение 1 : Лицеви опори – 2 серии, 5-10 повторения
- Упражнение 2: Гребане с тежест към корема (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 3: Раменна преса (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 4: Раменна преса в легнало състояние (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 серии, 8-10 повторения
- Упражнение 5: Странични повдигания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 8-10 повторения
- Упражнение 6: Бицепсови извивания (Използвайте две бутилки с вода за тежести) – 2 комплекта, 12-15 повторения
- Упражнение 7: Набиране за трицепс (Използвайте диван или стол) – 2 серии, 12-15 повторения
