Наситените мазнини, като пълномасленото мляко, повишават нивата на лошия“ LDL

Наситените мазнини, като пълномасленото мляко, покачват равнищата на „ неприятния “ LDL холестерол. Докато ненаситените мазнини, като авокадото, имат няколко изгоди за здравето, в това число понижаване на риска от сърдечни болести.

Мазнините, макар отрицателната си известност, са от значително значение за цялостното здраве, защото извършват основни функционалности в човешкото тяло, като да вземем за пример обезпечаване на сила и подкрепяне на усвояването на жизненоважни хранителни субстанции.

През последните няколко десетилетия магазините са цялостни с варианти за храна без мазнини и с ниско наличие на мазнини, целящи ръководство на тежестта и възстановяване на здравето посредством понижаване на приема на мазнини.

Въпреки това премахването на мазнините от модифицираните храни постоянно води до прибавяне на захари и рафинирани въглехидрати, които способстват за празни калории и оферират дребна хранителна стойност.

Един съответен тип мазнини, които би трябвало да се заобикалят, са трансмазнините, защото не обезпечават хранителни изгоди и крият опасности за здравето.

Трансмазнините нормално се срещат в:

• пържени храни
• модифицирани храни
• печени артикули

FDA разгласи отчасти хидрогенираните масла, главният източник на изкуствени трансмазнини, като рискови за консумация и наложи елиминирането им от производителите на храни. ( 1 )

Това световно придвижване за премахване на трансмазнините от питателните доставки се поддържа и от Световната здравна организация (СЗО) за тяхното унищожаване до 2023 година

От друга страна, има два други типа хранителни мазнини: наситени мазнини и ненаситени мазнини. Вместо да се съсредоточавате върху цялостното унищожаване на мазнините, разбирането на тези два типа и техните резултати върху тялото е по-полезно.

Какво съставляват наситените мазнини?

Наситените мазнини са мазнини с компактно опаковани молекули и без двойни връзки сред мастните киселини. В множеството случаи те са твърди при стайна температура.

Обичайните източници на наситени мазнини включват:

• мазни части месо като говеждо и агнешко
• избрани свински и пилешки артикули
• млечни артикули като сметана
• пълномаслено мляко, масло и сирене
• кокосово и палмово масло

Връзката сред потреблението на наситени мазнини и здравето на сърцето е тематика на спор от доста години. Проучванията дават спорни констатации, създавайки комплициране измежду потребителите.

Въпреки че е явно, че наситените мазнини могат да покачат липидите в кръвта, в това число равнищата на холестерола на липопротеините с ниска компактност (LDL) и някои рискови фактори за сърдечни болести като инфектиране, остава нестабилно дали наситените мазнини способстват директно за риска от сърдечни болести.

Например, повсеместен обзор през 2014 година, който проучва 32 изследвания и включва 27 рандомизирани контролни изследвания с над 650 000 участници, не откри връзка сред приема на наситени мазнини и риска от сърдечни болести. ( 2 )

Прегледът заключава, че актуалните доказателства не поддържат мощно сърдечно-съдовите насоки, които предлагат висока консумация на полиненаситени мастни киселини и ниска консумация на общо наситени мазнини.

Въпреки това, други изследвания демонстрират, че приема на наситени мазнини може в действителност да увеличи риска от сърдечни болести. ( 3 )

Въпреки че настоящите изследвания не престават да изследват тази тематика, значимо е да запомните, че наситените мазнини са единствено един аспект от цялостния ви хранителен банкет. Качеството на вашата диета и метод на живот играят значима роля за поддържане на здравето и понижаване на риска от болести.

Диета с високо наличие на наситени мазнини може да увеличи равнищата на LDL холестерол, което усилва риска от сърдечни болести и диабет вид 2.

Ранните изследвания демонстрират, че говеждото, хранено с трева, може да има по-слабо влияние върху холестерола спрямо говеждото, хранено със зърнени храни, защото постното говеждо, хранено с трева, нормално съдържа по-малко мазнини. ( 4 )

Какво съставляват ненаситените мазнини?

Ненаситените мазнини имат имат една или повече двойни връзки и нормално са в течна форма при стайна температура.

Има два съществени типа ненаситени мазнини:

Мононенаситени мазнини

Проучванията демонстрират, че потреблението на мононенаситени мазнини от растителни източници може да помогне за понижаване на риска от сърдечно-съдови болести и общата смъртност. ( 5 ) ( 6 )

Храните, които са богати на мононенаситени мазнини, включват:

• множеството ядки и множеството семена

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са от значително значение за вярната телесна функционалност и способстват за придвижването на мускулите и съсирването на кръвта. Тъй като тялото не може да създава този тип мазнини единствено, те би трябвало да бъдат набавени посредством диетата.

Полиненаситените мазнини могат да бъдат в допълнение категоризирани в омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини са изключително потребни за здравето на сърцето.

Добри източници на омега-3 включват:

• мазни риби като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини, риба звук и херинга,
• ленено масло
• конопени семена
• соя
• орехи

Има прочут спор по отношение на възпалителната роля на омега-6 мастните киселини. Повечето хора употребяват остатък от омега-6 мазнини. Консумирането на прекалено много храни, богати на омега-6 мазнини, може да докара до инфектиране в тялото и да усили риска от избрани здравословни положения, в това число затлъстяване.

Източници на омега-6 мастни киселини включват:

• соево масло
• слънчогледово олио
• рапично масло
• шафраново масло
• орехово масло
• царевично масло

Според скорошно проучване на Медицинското учебно заведение в Харвард, няма задоволително доказателства, с цел да се заключи, че наситените мазнини доста усилват риска от сърдечно-съдови болести. ( 7 )

Въпреки това, изследване от 2017 година допуска, че замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да помогне за понижаване на този риск. Важно е да се означи, че замяната на наситени мазнини със захар и модифицирани въглехидрати не носи същите изгоди. ( 8 )

Някои масла могат да предложат повече изгоди за здравето от други. Маслото от канола, макар че е класифицирано като ненаситена лой, е мощно рафинирано и се свързва с евентуални негативни резултати върху здравето съгласно изследване от 2018 година Препоръчително е маслата да се употребяват умерено. ( 9 )

Проучване от 2016 година откри, че многократното нагряване на растителни масла може да понижи тяхната антиоксидантна интензивност и да усили производството на свободни радикали, което може да има негативни последствия за здравето. ( 10 )

За да запазите наличието на хранителни субстанции в растителните масла, целесъобразно е да избягвате прегряването или загарянето.

Какви са целесъобразните равнища на банкет на мазнини?

Не е нужно изцяло да премахвате мазнините от диетата си, защото те са от значително значение за тялото ви. Регулаторните органи обаче предлагат умерена консумация на наситени мазнини.

Американската сърдечна асоциация предлага ограничение на приема на наситени мазнини до по-малко от 6% от дневните ви калории, което е почти 120 калории или към 13 грама дневно при диета от 2000 калории. ( 11 )

Клиниката в Кливланд поучава, че общият банкет на мазнини би трябвало да бъде сред 20% и 35% от дневните ви калории, еквивалентни на 44 до 77 грама общи мазнини при диета от 2000 калории.

Въпреки че някои диети с по-високо наличие на мазнини като средиземноморската диета и нисковъглехидратната диета са посочили цялостни изгоди за здравето, значимо е да вземете поради вашите самостоятелни енергийни потребности, генетика и метод на живот, с цел да определите оптималните си потребности от макронутриенти.

Уверете се, че вашата диета е уравновесена

Като включите здравословни източници на мазнини във вашата диета, можете да изпитате разнообразни изгоди за здравето, като да вземем за пример да се чувствате по-сити и задоволени, да поддържате здравословно тегло и да подобрите равнищата на липидите в кръвта.

Важно е да се означи, че не всички мазнини са идентични. Използвайте следната таблица като управление, с цел да изберете най-здравословните източници на мазнини.

Табл. (разликата сред наситени и ненаситени мазнини)

Включването на храни като сирене и масло в умерени количества към момента може да бъде част от здравословния метод на живот. Тези храни с високо наличие на мазнини би трябвало да се употребяват деликатно заради тяхното наличие на калории, защото несъразмерната им консумация може да докара до наддаване на тегло.

Когато готвите ястия, е значимо да вземете поради пригодността на другите мазнини за другите способи на готвене. Някои мазнини са подобаващи за готвене на висока температура, до момента в който други са по-чувствителни към топлота и би трябвало да се прибавят след готвене.

Например необработеният зехтин или маслото от авокадо може да се употребява за сотиране или пържене в тиган, до момента в който деликатни масла като орехово и ленено масло е по-добре да се употребяват за прибавяне на усет към ястията след готвене.

Ето няколко съвета за здравословно хранене:

• Използвайте зехтин или масло от авокадо за сотиране
• Използвайте зехтин, слънчогледово, кокосово или масло от авокадо за печене
• Изберете печене на морски блага и птици вместо пържене

Когато пазарувате хранителни артикули, деликатно четете етикетите за питателните стойности. Бъдете деликатни с продуктите с понижено наличие на мазнини, защото те постоянно съдържат добавени захари и добавки, които може да не са потребни за цялостното ви здраве.

За да осигурите по-здравословен избор, до момента в който пазарувате, концентрирайте се върху пълненето на количката си с цели, непреработени, богати на хранителни субстанции храни като зеленчуци, плодове, богати на протеини източници и здравословни мазнини.

Заключение

Подходът към здравословно хранене стартира с включването на цели храни във вашата диета, в това число хранителни източници на мазнини като авокадо, ядки, семена, яйца и зехтин.

Важно е да се означи, че прекаляването с който и да е макроелемент, в това число мазнини, може да докара до наддаване на тегло, в случай че общият калориен банкет не е уравновесен.

Наднорменото тегло или затлъстяването може да усили риска от развиване на болести като сърдечни болести и диабет.

Мазнините обаче са нужен съставен елемент на уравновесената диета. От решаващо значение е да изберете подобаващите типове мазнини и да ги консумирате умерено като част от здравословен проект за хранене.