Нарастващата популярност на кетогенната диета и кнсумацията на кето храни

Нарастващата известност на кетогенната диета и кнсумацията на кето храни се дължи значително на евентуалните й изгоди при предпочитание за намаляване и надзор на кръвната захар. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Кето диетата нормално лимитира въглехидратите до 20-50 грама дневно. Докато някои хора на кето регистрират общия си банкет на въглехидрати, други регистрират чистите въглехидрати, което е общият брой въглехидрати минус фибрите. Това е по този начин, тъй като фибрите са несмилаеми, тъй че не могат да бъдат разградени и усвоени от тялото ви.

Въпреки че тази диета може да наподобява сложна за съблюдаване, тя разрешава доста питателни храни.

Вижте тези 20 най-хубави и здравословни кето храни:

1. Яйца

Яйцата са извънредно здравословен източник на протеини.

Тъй като всяко огромно яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и към 6 грама протеин, яйцата са идеалната кето храна. ( 4 )

Освен това е потвърдено, че яйцата провокират хормони, които покачват възприятието за задоволеност. ( 5 )

Важно е да се ядат цели яйца, а не белтъци, защото множеството от питателните субстанции на яйцето се намират в жълтъка. Това включва антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които пазят здравето на очите. ( 6 )

Въпреки че яйчните жълтъци са с високо наличие на холестерол, наподобява, че те не усилват риска от сърдечни болести. ( 7 )

2. Месо и домашни птици

Месото и домашните птици се смятат за съществени кето храни при кето диетата.

Прясното месо и домашни птици не съдържат въглехидрати и са богати на витамини от група В и няколко значими минерала. Те също по този начин са превъзходен източник на висококачествен протеин, който може да помогне за опазване на мускулната маса по време на диета с доста ниско наличие на въглехидрати. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Едно изследване при по-възрастни дами откри, че диета с високо наличие на тлъсто месо води до 8% по-високи равнища на HDL (добър) холестерол, в сравнение с диета с ниско наличие на мазнини и високо наличие на въглехидрати. ( 11 )

3. Морски блага

Рибата и мидите са доста подобаващи при кето. Сьомгата и другите риби са освен съвсем без въглехидрати, само че също по този начин са богати на витамини от група В, калий и селен. ( 12 )

Въпреки това, броят на въглехидратите в ракообразните варира според от типа. Докато скаридите и множеството раци не съдържат въглехидрати, стридите и октоподите имат. Все още можете да ядете тези храни на кето диетата, само че е значимо деликатно да проследявате тези въглехидрати, с цел да останете в границите на вашия диапазон.

Освен това, сьомгата, сардини, скумрия и други мазни риби са с доста високо наличие на омега-3 мазнини, които се свързват с по-ниски равнища на инсулин и нараснала инсулинова сензитивност при хора с наднормено тегло и затлъстяване. ( 13 )

Честата консумация на риба се свързва с възстановяване на здравето на мозъка и понижен риск от заболяване. ( 14 ) ( 15 )

Препоръката е да се ядат 1-2 ястия с морски блага на седмица. ( 16 )

4. Обикновено българско кисело мляко и извара

Българското кисело мляко и изварата са здравословни храни с високо наличие на протеини. Въпреки че съдържат малко въглехидрати, можете да ги ядете умерено на кето.

Доказано е, че както киселото мляко, по този начин и изварата оказват помощ за понижаване на апетита и предизвикват възприятието за задоволеност. ( 17 ) ( 18 )

За вкусна и здравословна закуска можете да ги комбинирате с нарязани ядки, канела или други подправки, с цел да извършите бързо кето закуска.

5. Сметана

Сметаната е с доста ниско наличие на въглехидрати и високо наличие на мазнини, което я прави част от идеалните кето храни. ( 19 ) ( 20 )

В продължение на доста години се смяташе, че маслото и сметаната предизвикват сърдечни болести заради високото си наличие на наситени мазнини. Въпреки това, няколко огромни изследвания демонстрират, че наситените мазнини не са свързани със сърдечни болести за множеството хора. ( 21 ) ( 22 )

Всъщност някои изследвания демонстрират, че умереният банкет на високомаслени млечни артикули може да понижи риска от сърдечен удар и инсулт. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )

Подобно на други мастни млечни артикули, маслото и сметаната са богати на CLA, което може да насърчи загубата на мазнини. ( 26 )

Всъщност те са известен избор за прибавяне към кафе или потребление като кето други възможности на мляко при готвене.

6. Неподсладени млека на растителна основа

Няколко разновидности на растително мляко са подобаващи за кето, в това число соево, бадемово и кокосово мляко.

Трябва да изберете неподсладени версии, защото подсладените разновидности имат прекалено много захар, с цел да се смятат за подобаващи за кето. Освен това би трябвало да избягвате овесено мляко, тъй като даже неподсладеното овесено мляко е с прекомерно високо наличие на въглехидрати, с цел да бъде удобно за кето.

7. Сирене

Има стотици видове сирена, множеството от които са с доста ниско наличие на въглехидрати и високо наличие на мазнини, което ги прави чудесни храни за кето диета.

Само 28 грама сирене чедър обезпечава 1 грам въглехидрати, 6 грама протеин и положително количество калций. ( 27 )

Сиренето е с високо наличие на наситени мазнини, само че не е потвърдено, че усилва риска от сърдечни болести. Всъщност някои изследвания демонстрират, че може да помогне за предотвратяване от това положение. ( 28 ) ( 29 )

Сиренето също съдържа CLA, който е обвързван със загубата на мазнини и усъвършенствания в телесния състав. ( 30 )

В допълнение, постоянното ястие на сирене може да помогне за понижаване на загубата на мускулна маса и мощ, която настава със стареенето.

12-седмично изследване при възрастни хора откри, че тези, които ядат 210 грама рикота дневно, изпитват по-малко загуба на мускулна маса и мускулна мощ от тези, които не ядат това количество сирене. ( 31 )

Ето някои сирена с по-ниско наличие на въглехидрати за кето диета.

Списък с кето сирене

• синьо сирене
• бри
• камамбер
• чедър
• извара
• крема сирене
• фета
• козе сирене
• халуми
• хаварти
• лимбургер
• манчего
• сирене маскарпоне
• моцарела
• мюнстер
• пармезан
• проволоне
• швейцарско сирене

8. Зеленчуци с високо наличие на мазнини

Авокадото и маслините, въпреки и кулинарно познати и двата плодове, са неповторими измежду зеленчуците по това, че са с много високо наличие на мазнини. Те също по този начин съдържат фибри и са с ниско наличие на чисти въглехидрати, което ги слага в желаните кето храни.

Олеуропеинът, главният антиоксидант в маслините, има противовъзпалителни свойства и може да защищити клетките ви от увреждане. ( 32 )

Освен това, едно изследване откри, че хората, които ядат едно авокадо дневно, са имали усъвършенствания в рисковите фактори за здравето на сърцето, в това число по-ниски равнища на LDL (лош) холестерол. ( 33 )

9. зеленчуци без нишесте

Зеленчуците без нишесте са с ниско наличие на калории и въглехидрати, само че цялостни с хранителни субстанции и антиоксиданти.

Нещо повече, зеленчуците с ниско наличие на въглехидрати са чудесни заместители на храни с високо наличие на въглехидрати.

Например, можете елементарно да употребявате карфиол с ниско наличие на въглехидрати в ориз, като сурогат или пюре от карфиол. Спагетите от тиква служат като естествена опция на спагетите, а кореноплодните зеленчуци с ниско наличие на въглехидрати като джикама (Хикама) и ряпа са чудесни заместители на печени картофи или пържени картофи.

Ето някои други образци за зеленчуци, подобаващи за кето.

Кето зеленчуков лист

• аспержи
• броколи
• зеле
• карфиол
• гъби
• краставица
• зелен фасул
• патладжан
• домати
• спагети тиква
• джикама
• репички
• ряпа
• брюкселско зеле
• целина
• бамя

10. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци са с извънредно ниско наличие на въглехидрати, което ги прави отлични кето храни. Те също по този начин са богати източници на витамини, минерали и антиоксиданти. ( 34 )

По-специално, тъмните зеленолистни като спанак и къдраво зеле са храни, богати на желязо и витамин К. ( 35 )

Тези зеленчуци прибавят размер към ястията ви, без фрапантно да усилват броя на въглехидратите. Освен това, билки като риган и розмарин придават богат усет и са съвсем без въглехидрати.

Ето няколко подобаващи за кето листни зеленчуци:

• Зелени салати:  маруля, бейби спанак, рукола, ескарол и фризе (Къдрава ендивия)
• Зелени за готвене:  бок чой, зелена салата (горчица), зелено зеле, спанак, манголд и зеле
• Билки:  мащерка, култивиран чай, мента, риган, копър, магданоз, кориандър, босилек, розмарин и лимонена трева

11. Тиквички

Всъщност тиквичките са извънредно известни кето храна. С помощта на спирализатор можете да извършите юфка от тиквички, която е отличен заместител на паста или елементарна юфка.

Можете също да настържете тиквички, с цел да извършите оризова опция или да ги добавите към печени произведения, без да се отрази на усета.

12. Чушки

Съществуват няколко разновидности на чушки, всички от които са подобаващи за кето диетата. Макар че механически са плодове, те се третират като зеленчуци в готвенето.

Малките люти чушки прибавят пикантност към рецептите, а халапеньото са идеални за подготвяне на подобаващи за кето мезета. Можете да употребявате по-големи чушки в доста ястия или да ги цялостните, с цел да извършите ароматни съществени ястия с ниско наличие на въглехидрати.

Чушките също са богат източник на витамин С. Например, една чушка обезпечава 107% от дневната стойност на витамин С. ( 36 )

13. Плодове

Повечето плодове са с прекомерно високо наличие на въглехидрати, с цел да се употребяват на кето диетата, само че горските плодове са изключение.

Малините и ягодите са с ниско наличие на въглехидрати и високо наличие на фибри. Докато къпините и боровинките са с по-ниско наличие на въглехидрати от някои други плодове, те може да не се вписват в строги кето диети.

Тези дребни плодове са заредени с антиоксиданти, които могат да понижат възпалението и да оказват помощ за предотвратяване от заболявания. ( 37 ) ( 38 )

14. Ядки и семена

Ядките и семената са здравословни, с високо наличие на мазнини и ниско наличие на въглехидрати.

Честият банкет на ядки е обвързван с понижен риск от сърдечни болести, някои типове рак, меланхолия и други хронични болести. ( 39 ) ( 40 )

Освен това ядките и семената са храни, богати на фибри, което може да ви помогне да се чувствате сити и естествено да намалите приема на калории. ( 41 )

Въпреки че множеството ядки и семена са с ниско наличие на чисти въглехидрати, количеството варира доста според от типа. Най-ниско наличие на въглехидрати – и затова най-хубавото за кето са:

• бадеми
• пекани
• макадамия
• орехи
• семена от чиа
• ленено семе

15. Черен шоколад и какао на прахуляк

Черният шоколад и какаото са вкусни източници на антиоксиданти.

Черният шоколад съдържа флаваноли, които могат да понижат риска от сърдечни болести, като намаляват кръвното налягане и поддържат артериите здрави. ( 42 ) ( 43 ) ( 44 )

Донякъде изненадващо, само че можете да ядете шоколад на кето. Въпреки това е значимо да изберете тъмен шоколад, който съдържа най-малко 70% какао, за предпочитане повече, и да го консумирате умерено.

16. Ширатаки нудълс

Ширатаки нудълс е фантастично допълнение към кето диетата. Те съдържат по-малко от 1 грам чисти въглехидрати и единствено 15 калории на порция, тъй като са най-вече вода. ( 45 )

Тези юфка съдържа глюкоманан, което предлага доста евентуални изгоди за здравето. ( 46 )

Вискозните фибри образуват гел, който забавя придвижването на храната през храносмилателния ви тракт. Това може да помогне за понижаване на глада и скокове на кръвната захар, което може да помогне за загуба на тегло и надзор на диабета. (47 ) ( 48 )

Ширатаки се предлага в разнообразни форми, в това число ориз и фетучини. Можете да ги замените с елементарна паста в съвсем всички предписания.

17. Зехтин

Зехтинът осигурява впечатляващи изгоди за сърцето ви.

Той е с високо наличие на олеинова киселина, мононенаситена лой, за която е открито, че понижава рисковите фактори за сърдечни болести. ( 49 ) ( 50 )

В допълнение, екстра върджин зехтина е с високо наличие на полифенолни антиоксиданти — растителни съединения, които в допълнение пазят здравето на сърцето, като понижават възпалението и усъвършенстват функционалността на артериите. ( 51 ) ( 52 )

Като чист източник на мазнини, зехтинът не съдържа въглехидрати. Това е идеална основа за салатни дресинги и здравословна майонеза.

Тъй като зехтинът не е толкоз постоянен при високи температури, колкото наситените мазнини, най-добре е да употребявате зехтин за готвене на ниска температура или да го добавяте към ястия, откакто са били приготвени.

Други отлични растителни масла, които можете да опитате, като кето храни, са кокосовото масло и маслото от авокадо.

18. Масло и гхи

Маслото и гхи са положителни мазнини за включване в кето диетата. Маслото съдържа единствено следи от въглехидрати, а гхи е изцяло без въглехидрати. ( 53 ) ( 54 )

Гхи е избистрено масло, направено посредством нагряване на масло и премахване на твърдите млечни частици, които се издигат до върха. Има съсредоточен маслен усет и постоянно се употребява в индийската кухня.

Подобно на други типове пълномаслени млечни артикули, маслото и гхи не наподобяват толкоз нездравословни за здравето, както се смяташе преди.

19. Неподсладена газирана вода

Ако търсите подобаваща за кето опция на колата, неподсладената газирана вода е превъзходен избор.

Тези питиета са освежаващо газирани и могат да бъдат ароматизирани, само че нормално не съдържат захар или подсладители. Поради тази причина те нямат калории или въглехидрати.

Въпреки това, някои от тях са овкусени естествено с дребни количества плодов сок и те могат да съдържат въглехидрати. Не забравяйте да проверите етикета, защото спомагателните въглехидрати могат да се прибавят бързо.

20. Неподсладено кафе и чай

Кафето и чаят са здравословни питиета без въглехидрати.

Те съдържат кофеин, който покачва метаболизма ви и може да помогне за възстановяване на вашата физическа продуктивност, зоркост и въодушевление. ( 55 ) ( 56 ) ( 57 )

Нещо повече, потвърдено е, че пиещите кафе и чай имат доста понижен риск от диабет. Всъщност тези с най-голям банкет на кафе имат най-нисък риск. ( 58 )

Често задавани въпроси

Заключение

Кето диетата може да помогне за намаляване, надзор на кръвната захар и други здравни цели. Въпреки това, неговият метод с ниско наличие на въглехидрати и високо наличие на мазнини може да наподобява прекомерно ограничителен, изключително първоначално.

Независимо от това, този модел на хранене включва огромно многообразие от питателни, вкусни и разнородни кето храни, които ви разрешават да останете в границите на ежедневния си диапазон от въглехидрати.