Медитацията е практическа техника, която ви помага да постигнете вътрешен

Медитация за начинаещи: Как да започнем и какво да очакваме

Медитацията е практическа техника, която ви оказва помощ да постигнете вътрешен мир, изясненост на съзнанието и прочувствено равновесие. Много хора стартират медитация с вярата да се оправят със, да подобрят фокуса си и да развият по-дълбока връзка със себе си. Ако сте новак, тази публикация ще ви помогне да разберете по какъв начин да започнете и какво да очаквате.

Създаване на подобаваща атмосфера за медитация

Медитация за начинаещи: Как да стартираме и какво да чакаме

Първата и може би най-важната стъпка към сполучливата медитация е основаването на подобаваща атмосфера. Не е наложително да имате специфични такъми или съоръжение, само че удобната и спокойна среда е основна за дълбоката и ефикасна процедура.

Изберете уместно място: с цел да създадете удобна конюнктура за медитация, е значимо да намерите умерено и насаме място. Това може да е особено обособена стая или просто ъгъл в дома, който може да се трансформира във вашето място за успокоение. Трябва да бъде пространство, където ще се чувствате сигурни и спокойни, надалеч от шума и напрежението на външния свят. За реализиране на пълностоен медитативен опит е значимо да не бъдете прекъсвани, по тази причина изберете място, което ви разрешава да останете сами за няколко минути или повече.

Осигурете си успокоение: за основаване на спокойна и удобна конюнктура помислете по какъв начин да намалите всевъзможни шумови източници, които могат да ви разсейват. Изключете тв приемника или други електронни устройства, които могат да издават звуци. Това включва също изключване на телефонни звуци или слагането му на спокоен режим. За мнозина значим аспект е основаването на спомагателна спокойна среда. Можете да запалите ароматна свещ, с цел да се възползвате от успокояващия резултат на ароматите или да включите звуци от природата (като леко ромолене напразно, вода или птичите песни), които могат да прибавят успокоение и да оказват помощ на мозъка да се успокои.

Носете комфортни облекла: с цел да сте сигурни, че нищо няма да ви разсейва по време на медитацията, е значимо да носите комфортни облекла. Избягвайте стегнати или неуместни дрехи, които могат да основат дискомфорт. Опитайте се да се уверите, че физическата ви поза не е затруднена от облекла, тъй че да можете да се концентрирайте изцяло върху вътрешния си свят. По този метод няма да бъдете разсейвани от телесни неразположения и ще можете по-лесно да се потопите в медитативното положение. В идеалния случай ситуацията и облеклата ви ще работят взаимно, с цел да основат чувство за уют и мир, които ще ви разрешат да бъдете оптимално съсредоточени върху медитацията и да се потопите в положението на мира, от което се нуждаете. Възможността да създадете тази удобна среда е един от методите, по които стартирате да подкрепяте както физическото си, по този начин и умственото си богатство по време на практиката.

Избор на комфортна поза за медитация

Изборът на вярната поза за медитация е извънредно значим за практиката. Вашето тяло би трябвало да бъде допустимо най-удобно и релаксирано, с цел да може мозъкът да остане концентриран върху вътрешния развой.

Ето няколко съвета по какъв начин да намерите позицията, която е най-удобна и поддържа ефикасна медитация.

Поза Лотос: Тази поза е обичайната и постоянно се среща в доста медитативни практики, изключително в йога и будистките обичаи. В позата на лотоса седите с кръстосани крайници, като всеки крайник е подложен върху бедрото на другия. Ако сте новак, позата на лотоса може да се окаже неуместна, тъй че не е наложително да я употребявате незабавно. Вместо това, може да започнете с по-лека версия, като просто седнете с кръстосани крайници или на мека повърхнина, поставка или възглавница.

Алтернативни позиции: Ако позата на лотоса е прекомерно сложна или мъчителна за вас, не се тормозете. Вместо това можете да седнете на стол с прави крайници на земята. В този случай би трябвало да внимавате да не се отпускате в кръста, а да поддържате изправен тил, с цел да избегнете напрежение в долната част на тялото.

Позата със изправен тил: Поддържането на изправен тил е извънредно значимо за попречване на мускулни болки и вдървеност, които биха могли да пресечен медитативния развой. Уверете се, че главата ви е изправена, а не наклонена напред или обратно. Раменете би трябвало да бъдат отпуснати, а тялото да е в естествено състояние, без непотребен напън.

Ръце и стойка на дланите: След като заемете главната поза, идващият детайл е ръцете. Най-често ръцете се слагат на коленете или бедрата, като те би трябвало да са отворени и спокойни. Може да поставите дланите с ориентирани нагоре, което символизира отвореност и подготвеност да приемате сила, или с дланите надолу, за по-дълбока непоклатимост и следен поток на сила.

Поддържайте позата по време на практиката: В началото може да почувствате стеснение, в случай че практикувате дълго в една поза. Можете да започнете с къси медитации от 5 до 10 минути и последователно да увеличавате продължителността. За да избегнете напрежение, може да поставите подкрепяща възглавница или да употребявате облегалка. Най-важното е да внимавате тялото ви да не се свие или да се напряга, защото това ще отклони вниманието ви от медитацията.

Отначало може да наподобява мъчно да седите в една поза дълго време, само че с практиката ще се научите да намирате успокоение в разнообразни позиции, което ще направи вашето медитативно преживяване все по-дълбоко и удовлетворяващо. Важно е да бъдете търпеливи към себе си и да не се пробвате да имате „ съвършена поза “ — просто изберете позиция, която е удобна и поддържа вашето възприятие на релаксация и централизация.

Фокусирайте се върху дишането си

Един от главните правила на медитацията е да доведете вниманието си към сегашния миг. Много медитационни практики употребяват дъха като фокус.

Как да дишате: Не би трябвало да променяте естествения си метод на дишане. Не се опитвайте да контролирате или ускорявате дишането. Дишайте умерено и надълбоко. Често препоръчваният способ е да се концентрирайте върху възприятието на въздуха, влизащ в и излизащ от тялото ви.

Наблюдаване на дъха: Просто наблюдавайте дишането си без да се пробвате да го променяте. Това ви оказва помощ да развиете осъзнатост за тялото и мозъка си, като вършиме стъпка към нараснала централизация.

Мисли и разпръскване

За начинаещите най-голямото предизвикателство е евентуално мисловното разпръскване. Вашият разум може да стартира да генерира мисли и да отвлече вниманието ви от дъха.

Не се сърдете на себе си: Разсейванията са изцяло естествени. Вместо да се ядосвате или да се чувствате разочаровани, просто признайте, че сте се разсеяли, и леко върнете вниманието си към дишането.

Мисловен поток: Няма потребност да се пробвате да изчистите мозъка си от всяка мисъл. Вместо това наблюдавайте мислите си и ги приемайте без да се привързвате към тях. Можете да си визиите, че мислите просто минават като облаци, които по-късно ще изчезнат.

Развитие на медитацията: Постепенно увеличение на времето

Колкото повече практикувате, толкоз по-лесно ще бъде да се концентрирате и да задържате вниманието си.

Започнете с къси сесии: Начинаещите могат да стартират със сесии от 5 до 10 минути. Не бързайте да удължавате времето, преди да почувствате, че сте подготвени.

Увеличаване на времето: Когато започнете да се чувствате удобно със самата процедура, последователно можете да увеличавате времето. Някои практикуващи медитация се стремят да отделят 20-30 минути на ден за по-дълбока медитация.

Какво да чакаме?

Резултатите от медитацията могат да варират от човек на човек, според от самостоятелните прекарвания и равнището на практиката. Въпреки това има няколко постоянно срещани и удобни резултата, които нормално се следят при постоянна медитация. Тези резултати могат да се демонстрират в разнообразни елементи от живота и да внесат както на физическо, по този начин и на психическо равнище.

Намален стрес: Един от главните и добре документирани резултати от медитацията е намаляването на равнищата на стрес. При постоянна процедура ще започнете да чувствате по-малко тревога и раздразнителност при стресови обстановки. Това е резултат от нарасналото ви осъзнаване на личните усеща и способността да отреагирате по-спокойно, вместо да се поддавате на напрежението. Вашето тяло също ще реагира на тези промени — посредством по-ниски равнища на кортизол (хормона на стреса), което ще докара до по-малко физическо напрежение и по-голямо възприятие на мира и непоклатимост.

Подобрено внимание и фокус: Един от основните детайли на медитацията е внимателността (майндфулнес), която укрепва способността да се съсредоточавате върху сегашния миг. Това значи, че медитацията може да ви помогне да бъдете по-малко разсеяни и да концентрирате вниманието си върху съответни задания, без значение дали работите, учите или поддържате връзка с хора. С времето ще забележите, че способността ви да се фокусирате в всекидневието се усъвършенства, а вниманието ви става по-остро и решаващо.

Емоционално равновесие: Медитацията понижава напрежението и оказва помощ за възобновяване на прочувственото равновесие. Чрез медитацията се покачва самосъзнанието, което ви разрешава да наблюдавате и разпознавате личните си прочувствени реакции, без да се поддавате на тях. Това води до нараснала резистентност на прочувствените талази и по-малко податливост да реагирате импулсивно или трагично на сложни обстановки. С времето може да почувствате по-голямо успокоение и удовлетворение в всекидневието си.

По-добър сън: Редовната медитация постоянно води до възстановяване на съня, изключително за хора, които имат проблеми със заспиването или спокойния сън. Чрез намаляването на напрежението и тревогата, както и посредством усмиряване на мозъка, медитацията дава опция на тялото да премине в положение на релаксация, което е удобно за заспиването. С времето може да откриете, че заспивате по-лесно, не се събуждате толкоз постоянно през нощта и се събуждате с възприятие на пълностоен и бездънен сън.

По-добро физическо здраве: Често обвързвано с намаляването на напрежението, медитацията може да окаже въздействие и върху физическото здраве. Превантивно или лечебно, постоянната медитация е посочила позитивни резултати за положения като високо кръвно налягане, главоболие и хронична болежка.

Повишено самочувствие и самокритика: Медитацията може да ви помогне да бъдете по-балансирани в отношението си към себе си и да осъзнаете личната си стойност. Осъзнатото живеене предизвиква приемането на себе си и повишение на вътрешното възприятие на убеденост и задоволство.

Когато започнете постоянно да практикувате медитация, ще започнете да забелязвате, че тези позитивни резултати могат да обхванат в съвсем всеки аспект от живота ви — от връзките ви с другите до опцията ви да се справяте с провокации, с които се сблъсквате. Важно е да бъдете търпеливи и да не очаквате мигновени резултати, защото медитацията работи последователно, като обезпечава трайни и всеобхватни изгоди за психическото и физическото благоденствие. Медитацията е необикновено мощно средство за самоусъвършенстване. Ако сте новак, не се претоварвайте с прекомерно високи упования. Най-важното е да започнете с дребни стъпки и да изградите практиката си последователно, като сте търпеливи към себе си. С времето ще откриете, че медитацията не е единствено техника, а метод на живот, който носи чувство за мир и дълбока съгласуваност със себе си.