От какви мазнини и в какво количество се нуждае тялото ни
Мазнините са основна част от здравословното хранене. Този факт наподобява най-сетне се трансформира в аксиома. Не всеки обаче знае кои мазнини са потребни и какъв е резултатът им върху организма.
Защо са нужни мазнини?
Мазнините или липидите са значим енергиен снабдител за тялото: един грам мазнини ни дава 9 kcal сила. Освен това липидите подкрепят метаболизма, подкрепят усвояването на мастноразтворимите витамини, синтезират хормони и жлъчни киселини. Най-важното е, че вземат участие в построяването на клетките, в това число и мозъчните, които се състоят от 60% мазнини. Липсата на мазнини води до недостиг на миелин - вещество, което играе ролята на тип електрически посредник за нервните кафези. Благодарение на него нервните импулси се разпръскват, а сигналите се предават бързо и тъкмо. Една от най-неприятните последствия от неналичието на миелин е множествената склероза.
Какво съставляват мазнините
Но не всички мазнини са основани равни. Най-голямата заплаха за здравето са така наречен трансмазнини. Те предизвикват доста болести и предизвикват половин милион преждевременни смъртни случаи годишно. Трансмазнините, които се получават при хидрогенирането на растителните масла, са в действителност нездравословни. Процесът на хидрогениране е изобретен при започване на 19-ти и 20-ти век и неговата същина, просто казано, е превръщането на течните масла в твърди мазнини. Най-известният артикул на хидрогенирането е маргаринът.
Като цяло всички мазнини, или по-скоро мастни киселини, се разделят на два типа – наситени и ненаситени. Наситените мастни киселини имат единични връзки сред въглеродните атоми, ненаситените мастни киселини имат двойни или тройни връзки. Освен това във втория случай тези връзки могат да бъдат или една (и тогава мастната киселина се смята за мононенаситена), или две или повече (такива киселини се назовават полиненаситени). Тъй като наситените връзки са по-стабилни, храните, богати на наситени мазнини, са по-устойчиви на външни въздействия (например кислород): това са по-специално масло, телешко, свинско, овнешко и други Лесно е да се досетите, че продуктите, в които доминират ненаситените мастни киселини, са най-вече растителни масла, чиято химична формула не им разрешава да одобряват твърдо положение.
Важно е също по този начин да се разбере, че еднакъв артикул може да съдържа разнообразни типове мазнини – до трансмазнини, които, въпреки и в незначителни количества се съдържат да вземем за пример в месото и маслото.
Колко мазнини му би трябвало на човек
Колко и какви мазнини би трябвало да употребява човек? В тази връзка СЗО дава най-ясни рекомендации: в диетата на възрастен:
- мазнините не би трябвало да надвишават 30% от общата изразходвана енергия; - - делът на наситените мазнини е стеснен до 10%;
- делът на трансмазнините - 1%.
Тази аксиома обаче понякога се слага под въпрос от учените. Проучване от 2017 година от Европейското кардиологично сдружение показва, че високият банкет на мазнини (до 35%) не е толкоз рисков за здравето, колкото злоупотребата с въглехидрати.
Фактът обаче, че наситените мазнини в диетата би трябвало да са по-малко от ненаситените, не се оспорва. Прекомерната консумация на скотски артикули (основният източник на наситени мастни киселини) води до повишение на равнищата на холестерола, което, от своя страна, води до високо кръвно налягане и покачва риска от сърдечно-съдови болести. Пълният отвод от наситени мазнини също не е добре пристигнал.
Съвет от диетолози: Опитайте се да ядете животинска храна заран.
Ненаситените мазнини са по-здравословни от наситените. Тялото ни ги получава с растителни масла (зехтин, ленено семе, слънчоглед и др.), както и риба, морски блага, ядки, някои зърнени храни (например овес и лен). Но би трябвало да внимавате и с ненаситените мазнини, тъй като те постоянно водят до неприятни последствия.
Омега мастните киселини
Тези, които се пробват да наблюдават здравето си, са чували за омега-3 и омега-6 мастни киселини. Напоследък в тяхната компания все по-често се загатва и омега-9. Всъщност има доста повече омега мастни киселини: да вземем за пример има омега-5 и омега-7, които също са значими за естественото действие на тялото. И по този начин - омега-5, който се намира в обилие в зърната от нар, е мощен антиоксидант. А омега-7 забавя натрупването на мазнини в черния дроб, задейства производството на колаген и има позитивен резултат върху метаболизма. Най-известният източник на омега-7 е морският зърнастец.
Но да се върнем към трите съществени омега киселини. В хармонична поредност от омега-3, омега-6 и омега-9, последният се откроява: тялото може да го създава самичък и затова не е измежду главните (които са омега-3 и -6). Освен това изследванията демонстрират, че дефицитът на омега-9 в организма е извънредно необичаен. Омега-9 ни оказва помощ да абсорбираме глюкозата (и по този метод предотвратяват риска от развиване на диабет), покачват имунитета и намаляват равнищата на холестерола. Голямо количество омега-9 се съдържа в зехтина (най-полезен е първото студено пресовано масло). Също по този начин богати на тези мастни киселини са авокадото, маслините, фъстъченото масло, орехите.
Омега-3 и омега-6 не се синтезират от тялото и по тази причина е значимо в диетата да се включват храни, богати на тези полиненаситени мастни киселини. Лидерът по наличие на омега-3 е морската риба:
- сьомга;
- риба тон;
- скумрия;
- сардина.
Най-важната роля, която тази мастна киселина играе в организма, е да укрепва структурата на клетъчните мембрани. Смята се, че дневната норма на омега-3 би трябвало да бъде 1-2% от общия калориен банкет на дневната диета.
Омега-6 (необходими са до 5-8% на ден) тялото получава основно от растителни масла, малко ядки, както и от птиче месо (пилешко и пуешко). Омега-6 покачва съсирването на кръвта, намалява равнищата на холестерола, „ следи ” положението на косата, кожата и ноктите.
В тялото омега мазнините работят, както се споделя, дружно. И по този начин - омега-6 усилва възпалението (а това е доста значим развой за нашия имунитет), а омега-3 го понижава. Когато омега-3 и омега-6 са в недостиг, тялото може да употребява омега-9 за реализиране на същите цели. Но това, несъмнено, ще бъде половинчатост: все едно употребявате крем за крайници вместо крем за лице.
Балансът или вярното съответствие омега мазнини
И по този начин, всичко наподобява е ясно: просто би трябвало да сте сигурни, че тялото получава нужното количество омега-3 и омега-6. Не не е единствено това и не е напълно правилно. Съотношението на тези киселини е доста значимо. В диетата на актуалния човек съгласно проучвания съотношението на омега-6 към омега-3 е 15/1–16.7/1. Тази смяна към омега-6 води до развиване на цялостен набор от здравословни проблеми, в това число рак, сърдечно-съдови, автоимунни и възпалителни болести.
В същото време намаляването на потреблението на омега-6 мазнини и увеличението на наличието на омега-3 в храната до съразмерност 4/1 води до 70% понижаване на преждевременната смъртност. Освен това откривателите са разкрили, че другите съотношения на омега-6/омега-3 оказват помощ (разбира се, не като съществена мярка) за битка с разнообразни болести. И по този начин, съразмерност 2.5/1 в диетата на пациенти с някои типове рак потиска възпроизводството на злокачествени кафези, а при страдащите от ревматоиден артрит инхибира възпалението; при астматиците съотношението 5/1 има оптимален резултат. За здрав човек съотношението 5/1-3/1 се смята за оптимално.
Очевидно няма смисъл от повишение на равнището на омега-6. И по този начин - по какъв начин да увеличите приема на омега-3? Няма смисъл да спорим за изгодите и безполезността на питателните добавки. Невъзможно да се яде нужното количество риба всеки ден и диетолозите предлагат приема на омега-3 под формата на фармацевтични препарати. Минималната доза за здрав човек е 250-300 мг и е по-добре да изберете хранителни добавки, с които омега-3 се получават от мъртвец на риба, а не от черен дроб. Освен това би трябвало да обърнете внимание на състава: неналичието на консерванти и оцветители е знак за качество.
