Какво представляват макронутриентите? Всичко, което трябва да знаете
Макронутриентите са група хранителни субстанции от които тялото ви се нуждае са сила и поддържане на структурата и системите на тялото.
Макронутриентите включват въглехидрати, протеини и мазнини. Те са нужни в релативно по-големи количества от другите хранителни субстанции, откъдето идва и терминът „ макро “. Въпреки че има целесъобразни диапазони за банкет на макронутриенти, вашите потребности варират от човек до човек.
Тази публикация преглежда главните макронутриенти, хранителни източници, функционалности и по какъв начин да оцените вашите макро потребности.
Какво съставляват макронутриентите?
Макронутриентите са хранителни субстанции, от които тялото ви се нуждае в огромни количества, с цел да действа оптимално.
Трите съществени макронутриента са въглехидрати, протеини и мазнини. Те се смятат за съществени хранителни субстанции, което значи, че тялото ви или не може да ги създава, или не може да създава задоволително от тях. ( 1 )
Например, протеините осигуряват незаменими аминокиселини, до момента в който мазнините съдържат незаменими мастни киселини. Вашето тяло употребява тези съставни елементи за характерни функционалности. ( 2 )
Макронутриентите също съдържат сила под формата на калории. Въглехидратите са главният източник на сила, само че тялото ви може да употребява други макронутриенти за сила, в случай че е належащо. ( 3 )
Калоричното наличие на всеки макронутриент е: ( 4 )
- Въглехидрати: 4 калории на грам
- Протеин: 4 калории на грам
- Мазнини: 9 калории на грам
Хранителни източници на въглехидрати, протеини и мазнини
Можете да получите макронутриенти от храните, които ядете. Важно е да ядете разнородни храни, с цел да получите задоволително от всеки макронутриент.
Повечето храни съдържат композиция от въглехидрати, протеини и мазнини.
Някои храни са с високо наличие на един характерен макронутриент, до момента в който други храни съдържат огромни количества от две хранителни субстанции и попадат в две групи макронутриенти.
Източниците на протеини включват:
- Домашни птици: пилешко и пуешко
- Яйца: особено яйчен белтък
- Червено месо: говеждо, агнешко и свинско
- Морски блага: сьомга, скариди и тресчица
- Млечни артикули: мляко, кисело мляко и сирене
- Фасул и бобови растения: черен фасул, леща и нахут
- Ядки и семена: бадеми и тиквени семки
- Соеви артикули: тофу, едамаме и темпе
Източниците на въглехидрати включват:
- Пълнозърнести храни: кафяв ориз, овес и ечемик
- Зеленчуци: грах, картофи, царевица и други нишестени зеленчуци
- Плодове: манго, банани, смокини и ябълки
- Фасул и бобови растения: черен фасул, леща и нахут
- Млечни артикули: мляко и кисело мляко
Източниците на мазнини включват:
- Екстра върджин зехтин
- Кокос: пресен, изсушен и кокосово масло
- Авокадо: прясно и масло от авокадо
- Ядки и семена : бадеми и тиквени семки
- Мазни риби: сьомга и херинга
- Млечни артикули: пълномаслено кисело мляко и сирене
Като цяло въглехидратите се намират най-вече в зърнени храни, плодове, фасул и нишестени зеленчуци. Богатите на протеини храни включват яйца, месо, риба и соеви артикули, до момента в който храните с високо наличие на мазнини включват авокадо, ядки, семена, готварско масло и мазна риба.
Функции на макронутриентите
Всеки макронутриент има характерни функционалности във вашето тяло.
По време на храносмилането те се разграждат на по-малки елементи. След това тези елементи се употребяват за телесни функционалности като произвеждане на сила, създаване на мускули и придаване на конструкция на клетките.
Протеини
Протеините се разграждат до аминокиселини и се усвояват. Двадесет аминокиселини имат значими функционалности във вашето тяло, 9 от които са незаменими и би трябвало да се набират от храни. ( 5 ) ( 6 )
Някои от главните функционалности на аминокиселини от протеини включват:
- Изграждане и възобновяване. Аминокиселините оказват помощ за основаването на нови протеини в тялото ви. Те също се употребяват за създаване и възобновяване на тъкани и мускули.
- Осигуряваща конструкция. Аминокиселините обезпечават конструкция на клетъчните мембрани на тялото, органите, косата, кожата и ноктите.
- pH баланс. Аминокиселините оказват помощ за поддържане на верния киселинно-алкален баланс в тялото ви.
- Създаване на ензими и хормони. Без верните аминокиселини тялото ви не може да сътвори ензими и хормони.
въглехидрати
Повечето въглехидрати се разграждат до глюкоза или захарни молекули. Това не се отнася за диетичните фибри, тип въглехидрати, които не се разграждат и минават през тялото ви несмлени. Някои фибри ферментират от бактерии в дебелото черво.
Някои от главните функционалности на въглехидратите включват:
- Незабавна сила. Глюкозата е пожеланият енергиен източник за мозъка, централната нервна система и алените кръвни кафези.
- Съхранение на сила. Глюкозата се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб за по-късна приложимост, когато имате потребност от сила, да вземем за пример след по-дълъг интервал на недояждане.
- Храносмилане. Фибрите предизвикват здравословното придвижване на червата.
- Помага да се почувствате сити. Фибрите ви засищат след хранене и ви карат да се чувствате сити за по-дълго.
Мазнини
Мазнините се разграждат до мастни киселини и глицерол. ( 7 )
Някои от главните функционалности на липидите или мазнините включват:
- Здраве на клетъчната мембрана. Липидите са главен съставен елемент на клетъчните мембрани.
- Съхранение на сила. Мазнините, съхранявани към тялото ви, служат като енергиен запас, който може да се употребява през интервали, през които ядете по-малко калории, в сравнение с изгаряте.
- Транспортиране и асимилиране. Липидите спомагат за превозването и предизвикват усвояването на мастноразтворимите витамини K, E, D и A.
- Предпазват. Мазнините изолират и пазят вашите органи.
По време на храносмилането макронутриентите се разграждат на по-малки елементи, които се употребяват за характерни функционалности. Въглехидратите са главният източник на сила, протеините оказват помощ за построяването и възобновяване на тъканите, а мазнините изолират органите и построяват клетъчните мембрани.
Макронутриенти против микроелементи
Макронутриентите са разнообразни от микроелементите, които включват витамини и минерали.
Първо, макроелементите са нужни в релативно по-големи количества от микроелементите. Това обаче не значи, че микроелементите са по-малко значими.
Микронутриентите извършват разнообразни функции в тялото ви от макроелементите. Има 13 съществени витамина и 13 съществени минерала, всеки от които има характерни, от време на време припокриващи се функционалности.
Като увещание, значително значи, че би трябвало да получавате тези хранителни субстанции от диетата си. Някои витамини – D, K, B12 и биотин – могат да се създават от тялото ви, само че не постоянно в задоволителни количества.
Микроелементите подкрепят растежа, развиването на мозъка, имунната функционалност и енергийния метаболизъм. ( 8 )
Докато макронутриентите обезпечават сила и са градивните детайли на структурата и функционалностите на тялото ви, микроелементите не съдържат калории. Вместо това те са жизненоважни за добиване на сила от храната и улеснение на множеството телесни процеси.
Каква би трябвало да бъде моята съразмерност на макронутриенти?
Всеки макронутриент е извънредно значим за оптималното действие на тялото ви. От решаващо значение е да получавате задоволително въглехидрати, протеини и мазнини, като ядете уравновесена диета, включваща разнородни храни.
Препоръчват се тези възможни диапазони на систематизиране на макронутриенти за възрастни. ( 9 )
- Въглехидрати: 45-65% от дневните ви калории
- Протеин: 10-35% от дневните ви калории
- Мазнини: 20-35% от дневните ви калории
Насоките също по този начин предлагат възрастните да одобряват най-малко 130 грама въглехидрати дневно. Това е целесъобразната хранителна доза (RDA) и се смята за количеството, належащо за обезпечаване на мозъка ви с задоволително глюкоза.
Ако няма задоволително налична глюкоза – което може да се случи, в случай че следвате строга кето диета или имате проблеми с регулирането на равнищата на инсулин заради положения като диабет – тялото ви е в положение да получи сила, като разгражда мазнините и протеините.
Когато става въпрос за протеини, RDA за възрастни е минимум 0,8 грама на кг телесно тегло. ( 10 )
Имайте поради обаче, че подобаващото количество макронутриенти за всеки човек варира според от неговата възраст, равнища на интензивност, пол и други условия.
Например, децата и юношите може да се нуждаят от повече калории от мазнини, в сравнение с възрастните, за вярното развиване на мозъка.
Възрастните хора, въпреки това, се нуждаят от повече протеини, с цел да запазят мускулната маса. Много специалисти предлагат банкет на протеин от минимум 1,0–1,2 грама на кг за възрастни над 65 години. ( 11 )
Спортистите и високоактивните хора постоянно се нуждаят от повече въглехидрати и протеини от тези, които са по-малко дейни. Те би трябвало да се стремят към по-високия завършек на целесъобразните диапазони. Допълнителният протеин подкрепя построяването на мускули след подготовка, до момента в който въглехидратите обезпечават калории за попълване на енергийните ресурси.
Ако се пробвате да отслабнете, може да ви е от изгода да ядете малко под целесъобразния диапазон на калории от въглехидрати и над диапазона, предложен за протеини. Допълнителният протеин може да ви помогне да се почувствате сити, до момента в който по-малко въглехидрати може да насърчи калориен недостиг. ( 12 )
Заключение
Макронутриентите включват въглехидрати, протеини и мазнини. Те обезпечават сила и поддържат телесните функционалности и конструкция.
Настоящите насоки предлагат да получавате 45–65% от дневните си калории от въглехидрати, 10–35% от протеини и 20–35% от мазнини. Индивидуалните потребности обаче варират.
За да сте сигурни, че получавате задоволително макронутриенти от храната, яжте балансирана диета с източници на въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене.
