Магнезий ползи – Той е много важен минерал, който участва

Магнезий изгоди – Той е доста значим минерал, който взе участие в над 300 ензимни реакции в човешкото тяло. Има доста изгоди, в това число за сърцето, равнищата на кръвната захар, контролиране на кръвното налягане, подкрепяне на имунната система и настроението.

Приема на задоволително магнезий и неговите изгоди е от решаващо значение за вашия мозък и тяло.

Тялото на възрастен субект съдържа към 25 грама магнезий, 50–60% от който се съхранява в скелетната система. Останалата част участва в мускулите, меките тъкани и телесните течности. ( 1 )

Магнезият е един от седемте съществени макроминерала. Тези макроминерали са минерали, които хората би трябвало да употребяват в релативно огромни количества – минимум 100 мг дневно.

Въпреки че се намира в разнообразни храни, вариращи от листни зеленчуци до ядки, семена и фасул, доста хора не получават задоволително от храната си и се постанова да одобряват хранителни добавки.

Ето 12 основани на доказателства изгоди от магнезий за здравето, дружно с някои елементарни способи да увеличите приема си.

2. Може да увеличи успеваемостта на упражненията

По време на подготовка се нуждаете от повече магнезий, в сравнение с когато почивате. Количеството е според от активността. ( )

Магнезият оказва помощ за преместването на кръвната захар в мускулите и изхвърлянето на лактат, който може да се натрупа по време на подготовка и да аргументи отмалялост. ( )

Проучванията демонстрират, че магнезиевите добавки могат да бъдат изключително потребни за възстановяване на продуктивността при извършения при по-възрастни хора и тези с недостиг на това хранително вещество. ( )

Едно изследване при 2570 дами свързва по-високия банкет на магнезий с увеличение на мускулната маса и силата. ( )

В други по-старо изследване, волейболисти, които са приемали 250 мг магнезий дневно, са имали усъвършенствания в скачането и придвижванията на ръцете. ( )

Нещо повече, едно изследване допуска, че магнезиевите добавки защищават от избрани маркери на мускулни увреждания при професионални колоездачи.  ( )

Въпреки това са нужни повече изследвания, защото някои проучвания демонстрират, че добавките не оказват помощ на спортисти или дейни хора с естествени равнища на магнезий. ( )

2. Участва в стотици биохимични реакции в тялото ви

Магнезият се намира в цялото ви тяло. Всъщност всяка клетка в тялото ви съдържа този минерал и се нуждае от него, с цел да действа.

Около 60% от магнезия в тялото ви се намира в костите, до момента в който останалата част е в мускулите, меките тъкани и течности, в това число кръв.

Една от главните му функции е да работи като кофактор – помощна молекула – в биохимичните реакции, непрестанно осъществявани от ензими. Той взе участие допълнително от 600 реакции в тялото ви, в това число: ( )

• Енергия:  превръщане на храната в сила
• Мускулни придвижвания:  подпомагане на мускулната контракция и релаксация
• Регулиране на нервната система:  регулиране на невротрансмитерите, които изпращат известия в мозъка и нервната система
• Образуване на протеин: основаване на нови протеини от  аминокиселини
• Генна поддръжка: подкрепяне на основаването и възобновяване на ДНК и РНК

3. Здравословни равнища на кръвната захар

Проучванията демонстрират, че към 48% от хората с диабет вид 2 имат ниски равнища на магнезий в кръвта, което може да наруши способността на организма да контролира дейно равнищата на кръвната захар.  (   )

Освен това проучванията демонстрират, че хората, които употребяват повече магнезий, имат по-малък риск от диабет вид 2.  ( ) (   ) (   )

Според един обзор магнезиевите добавки спомагат за повишение на инсулиновата сензитивност , основен фактор, участващ в контрола на кръвната захар. ( )

Друг обзор оповестява, че магнезиевите добавки усъвършенстват равнищата на кръвната захар и инсулиновата сензитивност при хора, изложени на риск от диабет вид 2. ( )

Въпреки това, тези резултати може да зависят от това какъв брой магнезий получавате от храната. Например, едно по-старо изследване откри, че добавките не усъвършенстват равнищата на кръвната захар или инсулина при хора, които не са с недостиг. ( )

4. Ефективен против депресията

Здравословните изгоди от магнезий играят основна роля за мозъчната функционалност и настроението, а ниските равнища са свързани с нараснал риск от меланхолия. ( )

Всъщност, разбор на данни от повече от 8800 души откри, че тези под 65-годишна възраст с най-нисък банкет на магнезий имат 22% по-висок риск от меланхолия.

Нещо повече, прибавянето на този минерал може да помогне за понижаване на признаците на меланхолия. ( ) (   )

В едно малко 8-седмично изследване, приемането на 500 мг магнезий на ден води до доста усъвършенстване на признаците на меланхолия при хора с недостиг на този минерал. ( )

Освен това, 6-седмично изследване при 126 души сподели, че приемането на 248 мг магнезий дневно понижава признаците на меланхолия и тревога , без значение от магнезиевия статус. ( )

5. Може да насърчи здравето на сърцето

Магнезият играе значима роля за поддържането на сърцето ви крепко и мощно .

Всъщност изследванията демонстрират, че магнезиевите добавки могат да оказват помощ за намаление на равнищата на високо кръвно налягане, което може да е рисков фактор за сърдечни болести. 

Друг обзор свързва високия банкет на магнезий с по-нисък риск от сърдечни болести, инсулт и високо кръвно налягане. ( )

Нещо повече, един обзор откри, че питателните добавки с магнезий усъвършенстват голям брой рискови фактори за сърдечни болести, в това число триглицериди , LDL (лош) холестерол, HDL (добър) холестерол и систолично кръвно налягане, изключително при хора с недостиг на магнезий. ( ) 

Въпреки това са нужни повече изследвания, защото други проучвания не са разкрили резултат на магнезия върху равнищата на холестерола или триглицеридите. ( )

6. Има противовъзпалителни свойства

Ниският банкет на магнезий е обвързван с нараснали равнища на инфектиране, което играе основна роля в стареенето и хроничните болести. ( ) (   )

Един обзор на 11 изследвания заключава, че магнезиевите добавки понижават равнищата на С-реактивен протеин (CRP) , маркер за инфектиране, при хора с хронично инфектиране. ( )

Други изследвания рапортуват сходни констатации, показващи, че магнезиевите добавки могат да понижат CRP и други маркери на инфектиране , като интерлевкин-6. ( ) (   )

Освен това някои проучвания свързват недостига на магнезий с нараснал оксидативен стрес, който е обвързван с инфектиране. ( )

7. Може да усъвършенства признаците на Постановление на Министерски съвет

Предменструалният синдром (ПМС) е едно от най-честите положения при дами в детеродна възраст. Често предизвиква признаци като задържане на вода , коремни конвулсии, отмалялост и нервност. ( )

Някои проучвания демонстрират, че приема на магнезий предлага изгоди за облекчение на признаците на Постановление на Министерски съвет , както и на други положения като менструални конвулсии и мигренозни пристъпи.

Това може да е по този начин, тъй като равнищата на магнезий варират през целия менструален цикъл, което може да утежни признаците на Постановление на Министерски съвет при тези, които имат недостиг. Като такива, добавките могат да оказват помощ за понижаване на тежестта на признаците, в това число пристъпи на менструална мигрена. ( )

Всъщност едно по-старо изследване откри, че приемането на 250 мг магнезий дневно е помогнало за понижаване на подуването, депресията и тревогата при 126 дами с Постановление на Министерски съвет спрямо контролна група. ( )

Все отново са нужни по-скорошни, висококачествени изследвания, с цел да се дефинира дали този минерал може да усъвършенства признаците, без значение от равнищата на магнезий.

8. Може да помогне за попречване на пристъпи на мигрена

Мигренозното главоболие може да бъде мъчително и постоянно предизвиква признаци като гадене , повръщане и сензитивност към светлина и звук. ( )

Някои откриватели считат, че хората с мигрена са по-склонни от други да имат магнезиев недостиг. ( )

Всъщност няколко изследвания демонстрират, че магнезиевите добавки могат даже да предотвратят и лекуват мигренозно главоболие. ( ) (   )

В едно изследване прибавянето на 1 грам магнезий обезпечава облекчение на остри пристъпи на мигрена по-бързо и по-ефективно от нормално лекарство. ( )

Освен това, потреблението на повече богати на магнезий храни може да помогне за понижаване на признаците на мигрена.  ( )

9. Може да насърчи здравето на костите

Магнезият е от решаващо значение за поддържане на здравето на костите и предотвратяване от загуба на костна маса. Всъщност 50–60% от магнезия в тялото ви се намира в костите ви. ( )

Някои изследвания свързват по-ниските равнища на този минерал с по-висок риск от остеопороза , положение, което кара костите да станат нежни и слаби. ( )

3-годишно изследване при 358 души, подложени на хемодиализа – лекуване, което оказва помощ за отстраняването на отпадъците и водата от кръвта – сподели, че тези, които са консумирали минимум магнезий, са имали 3 пъти повече фрактури от тези с най-голям банкет. ( )

Нещо повече, един неотдавнашен обзор на 12 изследвания свързва високия банкет на магнезий с нарасналата костна минерална компактност в бедрото и шийката на бедрената кост, и двете области, които са податливи на фрактури. ( )

10. По-добър сън

Магнезиевите добавки постоянно се употребяват като естествено средство за лекуване на проблеми със съня като бодърствуване.

Това е по този начин, тъй като магнезият контролира няколко невротрансмитери, участващи в съня, като гама-аминомаслена киселина.  ( )

Един обзор при по-възрастни хора с бодърствуване откри, че магнезиевите добавки понижават времето, належащо на хората да заспят със приблизително 17 минути. ( )

Друго изследване при близо 4000 възрастни свързва нараствания банкет на този минерал с усъвършенствания в качеството и продължителността на съня.  ( )

Освен това, друго изследване свързва по-високия банкет на магнезий при дами с понижена възможност от заспиване денем. ( )

11. Може да помогне за понижаване на признаците на тревога

Някои проучвания демонстрират, че магнезият оказва помощ за лекуване и попречване на тревога. ( )

Например, едно изследване при 3172 възрастни свързва покачвания банкет на магнезий с по-нисък риск от меланхолия и тревога. ( )

По същия метод, малко 6-седмично изследване откри, че приемането на 248 мг магнезий дневно доста понижава признаците на тревога. 

Други проучвания демонстрират, че дефицитът на магнезий може да усили податливостта на тялото ви към стрес, което може да ускори признаците на тревога. ( )

Един обзор заключава, че магнезиевите добавки могат да оказват помощ за понижаване на леката до умерена тревога, само че отбелязва, че проучванията са спорни и че резултатите на добавките не са изследвани след 3 месеца. ( )

12. Безопасен и необятно наличен

Магнезият е от значително значение за доста аспекти на здравето. Препоръчителният дневен банкет е 350 мг дневно за мъже и 300 мг дневно за дами. ( 51 )

Табл.1 Магнезий изгоди

Можете да си набавите този минерал както от храна, по този начин и от добавки.

Хранителни източници

Следните храни са богати на магнезий :

• Тиквени семки
• Семена от чиа
• Спанак, варен
• Кашу
• Черен фасул, варен
• Едамаме, варено
• Кафяв ориз, варен
• Сьомга, варена
• Камбала, варена

Добавки

Ако имате здравно положение, консултирайте се с доктор, преди да приемате магнезий добавки . Въпреки че тези добавки нормално се понасят добре, те може да не са безвредни за хора, които одобряват избрани диуретици, медикаменти за сърце или антибиотици. ( )

, които са склонни да се всмукват добре, включват магнезиев цитрат, глицинат, оротат и карбонат. 

Често задавани въпроси

Заключение

Магнезият е от значително значение за поддържането на положително здраве и играе основна роля във всичко – от упражненията до здравето на сърцето и мозъчната функционалност.

Наслаждаването на многообразие от богати на магнезий храни  може да подсигурява, че получавате задоволително от това значимо хранително вещество във вашата диета. Спанак, семена от чиа, фъстъчено масло и авокадо са няколко образеца, които са страхотни добавки към смутита, закуски и други ястия.

Като опция можете да опитате да приемате добавки или да употребявате мултивитамини, с цел да запълните пропуските в диетата си.

И въпреки всичко, резултатите от изследването би трябвало да се поясняват мъдро. Спазването на уравновесена диета е по-важно от фокусирането върху едно хранително вещество. Имайте поради, че не е обезпечено, че магнезият ще обезпечи някой от горните резултати.