Консумацията на определени храни след тренировка може да подобри възстановяването

Какво да ядем и какво НЕ след тренировка?

Консумацията на избрани храни след подготовка може да усъвършенства възобновяване и да възвърне мускулите.
Въпреки че доста хора схващат, че тренировките построяват мускули и че този напредък се следи в часовете и дните след подготовка, по-малко хора схващат ролята, която храната играе в този развой. Храната подхранва тренировката. Тя обезпечава сила и значими хранителни субстанции за разнообразни органи и системи, които са най-засегнати от тренировката.

Тъй като по време на подготовка телата ни изгарят доста хранителни субстанции, които обезпечават сила, би трябвало да ги набираме по-късно. Американската асоциация за сърдечни болести отбелязва, че когато упражняваме, телата ни изгарят изключително доста въглехидрати – „ главното гориво за вашите мускули “.

Освен за попълване на запасите, храната ни е нужна и за попречване на пострадвания. И за възобновяване на мускулната тъкан, която е била повредена или натоварена по време на тренировката.

„ Ако не приемате верните храни или не замествате течностите след подготовка, това в последна сметка ще докара до енергиен недостиг и компликации при възобновяване “, споделя доктор Матю Анастази, съветник в отдела по спортна медицина към катедрата по ортопедия в клиниката „ Майо “ в Аризона.

Какво да ядем след подготовка:

Заради това задачите на храненето след подготовка би трябвало да бъдат попълване на изгубените хранителни субстанции. И изразходване на храни, които подкрепят възобновяване на мускулите. Това споделя Каролин Сузи, регистриран диетолог и народен представител на Академията по хранене и диететика. Тя изяснява, че приемът на въглехидрати възвръща изгубената сила. И „ попълня изгубените ресурси от гликоген “, които тялото е употребило по време на тренировката. Гликогенните ресурси на организма са форма на глюкоза, съхранявана в мускулите и чернодробната тъкан. Която организмът употребява, откакто по-лесно наличната глюкоза е била изчерпана по време на подготовка.

Добри източници на здравословни въглехидрати за попълване на тези ресурси са плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобът, картофите и сладките картофи, лещата, кафявият ориз и овесът. Важно е също по този начин да се възстановят течностите, изгубени вследствие на потенето при подготовка. Пиенето на доста вода и даже смесването на вода със 100% плодов сок освен оказва помощ за хидратацията, само че може да подкрепи и възобновяване на въглехидратите.

В допълнение към приема на доста въглехидрати след подготовка е значимо да се употребяват и здравословни източници на протеини. Това споделя Барбара Олендски, доцент по популационни и количествени здравни науки в Медицинския факултет на UMass Chan.

„ Пълноценните плодове и протеините могат да обезпечат антиоксиданти, които да оказват помощ за възобновяване на мускулите “, споделя тя. „ Не забравяйте да консумирате и положителни мазнини като риба, постни протеини, бобови растения, авокадо и яйца. И да избягвате или ограничавате неприятните мазнини като сирена, високомаслени млечни артикули и тлъсти меса “, споделя тя.

Като образец тя предлага омлет, състоящ се от яйца, спанак, домати, лук и авокадо, плюс плод.!стие, което съгласно нея по едно и също време ще попълни въглехидратите и ще внесе протеини за възобновяване в храната.

„ Протеините оказват помощ на тялото ви да се възвърне, реконструира и да се възвърне по-бързо “, изяснява тя.

Какво не би трябвало да се яде след подготовка:

Колкото е значимо да се употребяват верните храни след подготовка, толкоз е значимо и да се заобикалят неправилните.

„ Трябва да се заобикалят сладки храни и питиета и храни с високо наличие на наситени мазнини или хидрогенирани масла “, споделя Олендски.

Тя също по този начин предлага да се откажете от питателните артикули, които са лишени от хранителни субстанции. Като нездравословни храни и пържени храни, както и от прекомерно модифицирани артикули.

„ Тези храни ще попречат на построяването на мускулите и ще усилят болезнеността “, споделя тя.

От практическа позиция Лесли Бонси, регистриран състезателен диетолог в Канзас Сити Шефс и създател на Active Eating Advice, споделя, че яденето на сухи храни след подготовка може да се окаже нецелесъобразно. Тъй като физическите извършения могат да изсушат гърлото, което прави сухите храни малко по-трудни за преглъщане.

„ Някои хора считат, че киселите храни също не им се отразяват добре след подготовка, само че това е самостоятелна реакция “, изяснява тя. „ А пиенето на газирани питиета след подготовка може да провокира отичане на корема и прибързано възприятие за цялост “, прибавя тя.

Трябва ли да хапвам незабавно след подготовка?

Да знаете по кое време да ядете след подготовка може да бъде също толкоз потребно, колкото и да знаете какво да ядете. Олендски предлага да се изчака с храненето 30 минути след подготовка, с цел да се „ избегнат конвулсии и малабсорбция “. Тя също по този начин споделя, че когато упражнявате интензивно, „ храносмилането е нарушено. Така че единствено елементарно смилаеми храни се понасят добре “. Такива храни са хлябът, овесените ядки, оризът, бананите, ябълковото пюре, яйцата, пилешкото месо и сьомгата.

В същото време е значимо да не изчаквате прекомерно дълго след подготовка, с цел да сте сигурни, че ще получите гореспоменатите изгоди от подмяната на гликогеновите ресурси и възобновяване на мускулната тъкан. Клиниката Майо предлага да се храните в границите на 2 часа след подготовка и да закусите, в случай че до идващото хранене остават повече от 2 часа. Бонси се причислява към сходен съвет: