Възможно ли е да отслабнете само с промени в диетата?
Когато желаете да отслабнете, няколко фактора могат да повлияят на напредъка ви.
Докато диетата и упражненията постоянно се комбинират за поощряване на загубата на килограми, някои се питат дали могат да отслабнат единствено посредством промени в диетата.
Тази публикация изяснява дали отслабването е допустимо единствено посредством здравословни промени във вашата диета и включва рекомендации, които да ви оказват помощ да започнете.
Ключови фактори за намаляване
Когато става въпрос за загуба на килограми, няколко основни фактора дефинират равнището ви на триумф.
Приети калории против изгорени калории
Факторът, който играе най-голяма роля в загубата на тегло, е поддържането на непрекъснат калориен недостиг.
Това се дефинира като приемане на по-малко калории, в сравнение с изгаряте на дневна база.
С течение на времето това ще докара до загуба на тегло, тъй като тялото ви ще изгаря запасите си от мазнини и въглехидрати с цел да има сила. ( 1 ) ( 2 )
Докато сте в калориен недостиг, тялото ви се обръща към мастните си кафези и гликогена, съхранената форма на въглехидрати в тялото, с цел да компенсира неналичието на сила от приема на храна.
Диетични фактори
Можете да употребявате голям брой диетични тактики, за да отслабнете.
Целта е да ядете по-малко калории, в сравнение с тялото ви се нуждае за поддържане на тежестта, насърчавайки постепенната загуба на килограми.
Броят на калориите, които би трябвало да ядете, с цел да отслабнете, е мощно изменчив и зависи от доста фактори, в това число вашия пол, височина, тегло и други генетични фактори.
Някои постоянно срещани диети за намаляване включват: ( 3 ) ( 4 )
- Нисковъглехидратните диети. Ограничаването на приема на въглехидрати до 50–150 грама на ден може да помогне за понижаване на приема на постоянно прекалено употребявани храни с високо наличие на въглехидрати. Нисковъглехидратните диети постоянно дават приоритет на зеленчуци, храни богати на протеини и фибри, които оказват помощ за ръководство на глада и предизвикват контрола на апетита.
- Кетогенни диети . Много невисок банкет на въглехидрати от по-малко от 50 грама на ден може да подтиква кетоза. Този невисок банкет на въглехидрати при кето диета задейства развой, при който мазнините се употребяват като главен източник на сила, може да помогне за контролиране на равнищата на апетит.
- Високо протеинови диети . При високо протеиновата диета се предизвиква приемът на протеин от 1,2–1,6 грама на кг дневно, което оказва помощ за построяването и поддържането на чиста телесна маса, което поддържа метаболизма ви и може да понижи преяждането, като ви оказва помощ да се чувствате сити за по-дълго.
- Периодично недояждане . Ограничаването на храненето до избран интервал от време може да понижи общия ви банкет на калории и да усъвършенства спазването на диетата. Съществуват няколко типа фастинг диети.
Въпреки че тези тактики могат да насърчат загубата на килограми, множеството специалисти предлагат последователно да намалите приема на калории и да включите богати на хранителни субстанции пълноценни храни, които са с високо наличие на фибри и протеини.
Този способ поддържа цялостното ви здраве и понижава някои от отрицателните странични резултати от диетата, като в същото време предизвиква забележима загуба на тегло.
Упражнения
Упражнението е различен значим инструмент, който постоянно се употребява за насърчаване на загубата на килограми.
Физическата интензивност усилва изгарянето на калории, като в допълнение предизвиква калориен недостиг и загуба на мазнини.
Когато желаете да отслабнете, кардио упражненията като тичане, плуване и колоездене постоянно се избират пред силовите извършения, само че някои изследвания настояват, че силовите тренировки са по-склонни да насърчът отслабването.
Въпреки това, за добре уравновесена подготвителна стратегия, правенето както на кардио подготовка, по този начин и на подготовка за съпротива осигурява най-хубави резултати.
Това частично се дължи на това по какъв начин постоянните силови извършения могат да усилят мускулната ви маса, което може да помогне за увеличение на загубата на мазнини, защото мускулите изгарят повече калории, в сравнение с мазнините. ( 5 ) ( 6 )
Ползи от фокусирането единствено върху диетата
Въпреки че диетата и упражненията най-често се комбинират, с цел да подкрепят загубата на тегло, някои хора избират да се съсредоточат единствено върху диетата си.
Това носи няколко евентуални изгоди.
Позволява ви да отделите внимание на това какво ядете
Често задачата за намаляване може да наподобява непостижима, изключително за хора със доста количество тегло за събаряне.
Въпреки че физическата интензивност е значима по аргументи, разнообразни от загубата на килограми, елиминирането й от уравнението за намаляване ви разрешава да посветите цялото си внимание на храненето си.
С една променлива по-малко, върху която да се концентрирайте, може да сте в положение да се придържате по-добре към диетата си, което евентуално усъвършенства дълготрайния си триумф в загуба на тегло. ( 7 )
Въпреки това, до момента в който множеството хора нямат проблеми с отслабването единствено посредством диета, те могат да се борят с поддържането на загубата на тегло в дълготраен проект, без да прибавят физическа интензивност. ( 8 )
Повече време за тези с претрупан график
За тези с под напрежение дневен график, включването както в планирането на храненето, по този начин и в упражненията денем може да бъде сложна задача.
Проучване от 2013 година откри, че хората възприемат ограничението на времето като една от главните бариери за възстановяване на диетата си. ( 9 )
Като се фокусирате единствено върху диетата, можете да освободите скъпо време в графика си, което разрешава по-устойчив метод към загуба на килограми.
След като установите солидна диета, можете последователно да добавяте извършения, с цел да увеличите напредъка си в загуба на тегло.
Недостатъци на фокусирането единствено върху диетата
Въпреки че може да видите прочут прогрес в загубата на тегло, като се концентрирайте единствено върху диетата си, има някои дефекти, които би трябвало да имате поради.
Риск от възобновяване на предходното тегло
Един от главните евентуални дефекти на фокусирането единствено върху вашата диета е възстановяването на теглото след известно време.
Всъщност, едно скорошно изследване при възрастни с наднормено тегло изследва резултатите от разнообразни извършения върху загубата на тегло. ( 10 )
Те разделиха участниците на четири групи: група единствено с ограничаване на калориите, група за силови тренировки, група за тренировки за издръжливост и група за мощ и устойчивост.
Всяка група следва диета, която обезпечава 25-30% калориен недостиг в продължение на 6 месеца, през които единствено групите с извършения правят физическа интензивност 3 пъти седмично.
Проучването откри, че всички групи в началото са изгубили сходно количество тегло, макар че множеството са натрупали доста количество от тежестта назад след 3 години.
Изключение беше групата за мощ и устойчивост. Тези от тази група резервираха тежестта си след 3 години, което допуска, че упражненията играят огромна роля в поддържането на загуба на тегло.
Като се откажете от упражненията, може да увеличите шанса си да изпитате възобновяване на тежестта след известно време.
Пропускате позитивните метаболитни резултати от упражненията
Участието в постоянни извършения може да помогне за изгарянето на калории, да засили загубата на тегло и да предложи други значими метаболитни изгоди.
Метаболитните изгоди се отнасят до това по какъв начин тялото ви трансформира храните, които ядете, в сила. Наличието на повече чисти мускули и по-малко телесни мазнини оказва помощ на тялото ви да изгаря повече калории, до момента в който е неподвижен, което е преференциално, когато желаете да отслабнете. ( 11 )
Основните метаболитни резултати от упражненията включват: ( 12 ) ( 13 )
- усъвършенствания в мускулната и костната маса
- усъвършенствания в инсулиновата сензитивност, основен маркер за въглехидратния метаболизъм
- нараснала метаболитна скорост неподвижен или какъв брой калории изгаряте неподвижен
- предотвратяването на метаболитен синдром, който е група от положения, които усилват риска от сърдечни болести, инсулт, диабет и артериално заболяване
Все отново характерните метаболитни резултати зависят от типа на осъществяваното упражнение.
Например, обзор от 2015 година на 66 изследвания преглежда разнообразни способи за лекуване на възрастни с наднормено тегло, в това число разнообразни типове извършения ( 14 )
Те разкрили, че силовите упражнения са изключително значими за поощряване на загубата на мазнини и поддържане на чиста мускулна маса.
Освен това е потвърдено, че осъществяването на постоянни силови извършения предизвиква здрави кости и мускули. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Това е изключително значимо с напредването на възрастта, защото мускулната маса и костната компактност стартират постепенно да понижават след 30-годишна възраст. ( 18 )
Също по този начин е значимо да включите някои извършения за устойчивост, като вървене, тичане, колоездене или плуване, защото е потвърдено, че това усъвършенства здравето на сърцето и понижава риска от доста болести. ( 19 )
В последна сметка, най-хубавият метод за загуба на тегло е този, към който можете да се придържате. Стремете се да намерите форма на упражнение, която да ви харесва и която да се придържате поредно, тъкмо както бихте създали с вашата диета.
Препоръки
Въпреки че комбинирането на диета и извършения е най-ефективно за загуба на тегло, сигурно можете да постигнете здравословно намаляване, като се концентрирате единствено върху вашата диета.
Колко кг желаете да отслабнете?
Важен решителен фактор е какъв брой тегло желаете да отслабнете.
За тези, които имат доста тегло за намаляване, евентуално е най-добре да включват както диета, по този начин и извършения за най-хубави резултати.
Междувременно тези, които желаят да изгубят единствено 4,5–6,8 кг, евентуално ще могат да реализират това единствено посредством диета.
За да започнете, определете вашите калории за поддържане на сила, след което извадете към 500 калории, с цел да получите началната си дневна доза за банкет на калории. Това би трябвало да ви помогне да отслабнете с 0,5–1 кг на седмица. ( 20 )
Общият научно подсилен диетичен метод се концентрира върху яденето на богата на хранителни субстанции, богата на фибри и високо протеинова диета, с цел да подкрепи напредъка в загубата на килограми. ( 21 )
Въпреки това може да желаете да употребявате една от гореспоменатите диетични тактики, които ви харесват най-добре, защото намирането на хранителен режим, към който можете да се придържате поредно, е от основно значение.
Поддържането на доста висок банкет на протеини би трябвало да ви помогне да поддържате мускулна маса и да сте сити. Стремежът да ядете към 1,2–2,5 грама на кг може да ви помогне да постигнете това.
Някои хора обичат да усилят приема на протеин до 2,3–3,1 грама на кг телесно тегло. ( 22 ) ( 23 )
Останалите калории ще идват от въглехидрати и мазнини, според от вашите желания.
Докато броенето на калории не е належащо, с цел да отслабнете, някои считат, че е потребно за обезпечаване на прогрес, а изследванията го свързват със загуба на тегло. ( 24 ) ( 25 )
Няколко приложения за смарт телефони могат да създадат преброяването на калории доста по-лесно.
За по-конкретни инструкции за диетата е най-добре да се консултирате с регистриран диетолог.
Поставете реалистични цели
Колкото повече калории намалите от диетата си, толкоз по-бързо е евентуално да отслабнете.
Въпреки това, намаляването на приема на калории прекомерно ниско води до негативни странични резултати, като загуба на мускулна маса, нараснал вкус, дефицит на хранителни субстанции, ниска сила и понижаване на дневните изгорени калории. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 )
Ето за какво е най-добре да си поставите реалистични цели за загуба на тегло от не повече от към 0,5 кг на седмица, с цел да предотвратите тези странични резултати.
И най-после, когато става въпрос за диета, последователността е основна. По този метод ще желаете да следвате метод, към който можете да се придържате в дълготраен проект.
Заключение
Въпреки че има преимущества за намаляване посредством композиция от диета и извършения, някои избират да се съсредоточат единствено върху диетата, с цел да насърчат загубата на тегло.
Когато желаете да отслабнете, най-важният фактор е поддържането на дребен, само че постоянен калориен недостиг, който можете да извършите, като спазвате диета, упражнявате се или и двете.
Здравословна загуба на тегло може да се реализира единствено посредством промени в диетата, макар че напредъкът ви може да е по-бавен, в сравнение с в случай че сте присъединили и извършения. Освен това може да пропуснете някои от метаболитните и здравни изгоди от физическата интензивност.
Преди да се ангажирате с диета за намаляване, най-добре е да се консултирате с медицински експерт, изключително в случай че приемате медикаменти или имате някакви съществени здравословни проблеми.
