Веган Кето Диета: Ползи, Храни и Примерно Меню
Кетогенната диета е известен хранителен проект, който се концентрира върху високо наличие на мазнини, ниско наличие на въглехидрати и сдържан банкет на протеини за реализиране на загуба на тегло и възстановяване на здравето.
Въпреки че кетогенната диета нормално се свързва с скотски храни, допустимо е да се модифицира, с цел да се приведе в сходство с проектите за хранене на растителна основа, като веган диета.
Веган разновидността на диетата прецизно изключва всички скотски артикули, които могат да съставляват предизвикателство при следване на метод с ниско наличие на въглехидрати.
Въпреки това, с деликатна подготовка и обсъждане, хората, които следват веганска диета, към момента могат да изпитат евентуалните изгоди от кетогенната диета.
Тази публикация има за цел да насочи хората, които се интересуват от веган кето диета, като даде информация за подобаващ избор на храна и ограничавания, дружно с проект за едноседмично меню.
Какво съставлява веган кето диета?
Кетогенната диета се характеризира с ниско наличие на въглехидрати, високо наличие на мазнини и сдържан протеинов състав.
За да се реализира и поддържа положение на кетоза, при което тялото употребява мазнини като главен източник на гориво вместо глюкоза, приемът на въглехидрати нормално се лимитира до 20 до 50 грама дневно. ( 1 ) ( 2 )
Докато кетогенната диета постоянно разчита на скотски артикули с високо наличие на мазнини като месо, масло и пълномаслени млечни артикули, хората, които следват растителна диета, в това число вегани, също могат да възприемат кетогенен метод.
Веганите, които употребяват единствено растителни храни като зеленчуци, плодове и зърнени храни, като в същото време заобикалят скотски артикули като месо, птици, яйца и млечни артикули, могат да реализират кетоза посредством включване на растителни храни с високо наличие на мазнини като кокосово масло, авокадо, семена и ядки.
Ползи от веганската кето диета
Въпреки това че, веганските и кетогенните диети са свързани с разнообразни изгоди за здравето, сега няма характерни проучвания, фокусирани върху веган кето диета.
Следването на веган диета е обвързвано с понижен риск от хронични болести като сърдечни болести, диабет и някои типове рак.
Например, изследванията демонстрират, че веганите имат доста по-нисък риск от високо кръвно налягане със 75% и понижение с до 78% на риска от диабет вид 2. ( 3 )
Освен това веганите нормално имат по-ниско телесно тегло спрямо не-веганите, а тези, които следват веган диета, са склонни да реализират по-голям триумф в постигането на загуба на тегло спрямо индивидите, консумиращи скотски артикули. ( 4 )
Преглед на 12 изследвания сподели, че хората, последващи веган диета, са изгубили приблизително 2,52 кг повече от тези на невегетарианска диета за интервал от 18 седмици. ( 5 )
По същия метод проучванията демонстрират, че кетогенната диета с високо наличие на мазнини и ниско наличие на въглехидрати също има позитивно влияние върху здравето.
Кето диетата е известна със своята успеваемост при загуба на тегло, контролиране на кръвната захар и понижаване на рисковите фактори, свързани със сърдечни болести.
В изследване на 58 затлъстели деца и младежи, участниците на кетогенна диета са имали доста по-голяма загуба на тегло и мазнини спрямо тези на нискокалорична диета.
Освен това, кето диетата докара до нараснали равнища на адипонектин, протеин, участващ в регулирането на кръвната захар и метаболизма на мазнините. ( 6 )
По-високите равнища на адипонектин са свързани с усъвършенстван надзор на кръвната захар, понижено инфектиране и по-нисък риск от болести, свързани със затлъстяването, в това число сърдечни болести. ( 7 ) ( 8 )
Установено е също, че кетогенните диети понижават рисковите фактори за сърдечни болести като високи триглицериди, кръвно налягане и LDL холестерол. ( 9 )
Като се имат поради евентуалните изгоди за здравето както на веган, по този начин и на кето диетата, комбинирането им във веган кето диета евентуално също може да докара до позитивни резултати за здравето.
Храни, които би трябвало да се заобикалят
За да се придържате към веган кето диета, е належащо доста да намалите потреблението на въглехидрати и да ги замените със здравословни мазнини и източници на растителни протеини.
Продукти на животинска основа като яйца, месо, птици, млечни артикули и морски блага са изключени от веганската кето диета.
Ето образци за храни, които би трябвало да се заобикалят изцяло:
- Месо и птици: телешко, пуешко, пилешко, свинско.
- Млечни артикули: мляко, масло, кисело мляко.
- Яйца: Белтъци и жълтъци.
- Морски блага: Риба, скариди, миди.
- Съставки на скотски генезис: суроватъчен протеин, мед, протеин от яйчен белтък.
Ето образци за храни, които би трябвало да бъдат доста понижени:
- Зърнени храни и нишесте: зърнени храни, самун, печива, ориз, тестени произведения, зърнени храни.
- Подсладени питиета: сладостен чай, сода, сок, смутита, спортни питиета, шоколадово мляко.
- Подсладители: кафява захар, бяла захар, агаве, кленов сироп.
- Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, зимна тиква, цвекло, грах.
- Фасул и бобови растения: черен фасул, нахут, леща.
- Плодове: Всички плодове би трябвало да се употребяват в лимитирани количества. Разрешени са обаче дребни порции избрани плодове като горски плодове.
- Алкохолни питиета с високо наличие на въглехидрати: бира, подсладени коктейли, вино.
- Диетични храни с ниско наличие на мазнини: Избягвайте разновидности с ниско наличие на мазнини, защото те постоянно са с високо наличие на добавена захар.
- Сосове и подправки с високо наличие на въглехидрати: сос за барбекю, подсладени сосове за салати, маринати.
- Силно модифицирани храни: Намалете потреблението на пакетирани храни и дайте приоритет на цели, непреработени храни.
Степента на ограничение на въглехидратите във веган кето диетата варира според от персоналните здравни цели и самостоятелните условия.
Като цяло, по-голямата част от вашата диета би трябвало да се състои от здравословни веган храни с високо наличие на мазнини и растителни източници на протеини.
Храни за ястие
Когато следвате веган кето диета, от значително значение е да дадете приоритет на веганските, питателни храни, които са богати на мазнини и с ниско наличие на въглехидрати.
Ето образци за храни, които да включите във веган кето диета:
- Кокосови артикули: пълномаслено кокосово мляко, кокосова сметана, неподсладен кокос.
- Масла: зехтин, ядково масло, кокосово масло, MCT масло, масло от авокадо.
- Ядки и семена: бадеми, бразилски орехи, орехи, конопено семе, семена от чиа, макадамия, тиквени семки.
- Масло от ядки и семена: фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло, масло от кашу.
- Зеленчуци без скорбяла: Листни зеленчуци, брюкселско зеле, тиквички, броколи, карфиол, чушки, гъби.
- Вегански източници на протеин: пълномаслено тофу, темпе.
- Вегански пълномаслени „ млечни заместители “: Кокосово кисело мляко, веганско масло, сирене от кашу, веганско крема сирене.
- Авокадо: цели авокадо, гуакамоле.
- Горски плодове: боровинките, къпините, малините и ягодите могат да се употребяват умерено.
- Подправки: Хранителна квас, пресни билки, лимонен сок, сол, черен пипер, подправки.
Въпреки че кето диетата отстрани избрани групи храни, които нормално се употребяват от вегани, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, веганската кето диета към момента може да се следва с деликатно обмисляне.
Важно е за веган кето диетите да извличат калориите си от цели, непреработени храни, като в същото време заобикалят мощно модифицираните вегански разновидности.
Едноседмичен веган кето проект за хранене
Въпреки че веганската кето диета може да наподобява ограничаваща, има многочислени разновидности за хранене, които могат да бъдат основани благодарение на подобаващи за вегани съставки.
Ето едноседмично примерно меню за веган кето диета:
понеделник
Закуска: Кето каша, приготвена с пълномаслено кокосово мляко, смлени ленени семена, семена от чиа и неподсладен настърган кокос.
Обяд: Веган крем и нисковъглехидратна зеленчукова чорба.
Вечеря: Запържен ориз от карфиол с тофу.
вторник
Закуска: Тофу скрембл с веган сирене и авокадо.
Обяд: Юфка от тиквички с орехово песто и веган сирене.
Вечеря: Веган орехово чили с веган сирене и нарязано авокадо.
сряда
Закуска: Чиа пудинг, подготвен с пълномаслено кокосово мляко, затрупан с филирани бадеми.
Обяд: Крем чорба от кокос и карфиол.
Вечеря: юфка Ширатаки с гъби и веган сос Алфредо.
четвъртък
Закуска: Пълномаслено кокосово кисело мляко, покрито с ядки, семена и неподсладен настърган кокос.
Обяд: Тофу, зеленчуци и кокосово къри.
Вечеря: Пица с тесто от карфиол, покрита със зеленчуци без скорбяла и веганско сирене.
петък
Закуска: Бързане от тофу с веганско сирене, гъби и спанак.
Обяд: Салата от зеленчуци и тофу с дресинг от авокадо.
Вечеря: Лазаня от патладжан, приготвена с веган сирене.
Събота
Закуска: Веган кето смути с пълномаслено кокосово мляко, бадемово масло, какао на прахуляк и веган протеин на прахуляк.
Обяд: Салата от зеленчуци и тофу с дресинг от авокадо.
Вечеря: Пържен ориз с карфиол.
неделя
Закуска: пудинг с кокос, бадем и чиа.
Обяд: Голяма зелена салата с темпе, авокадо, веган сирене, зеленчуци без скорбяла и тиквени семки.
Вечеря: Вегански макинтош от карфиол и сирене.
Чрез потребление на разнообразни съставки, веганската кето диета може да предложи набор от ароматни и приемливи ястия през цялата седмица.
Недостатъци и странични резултати
Докато веганската кето диета може да е от изгода за здравето ви, тя има някои евентуални дефекти.
Значението на добавките и качеството на диетата
Веганските диети, в случай че не са деликатно планувани, постоянно могат да бъдат лишени от значими хранителни субстанции.
Хранителни субстанции като витамин B12, витамин D, витамин K2, цинк, омега-3 мазнини, желязо и калций постоянно се откриват като дефицитни при някои веган диети. ( 10 ) ( 11 )
Тъй като веганската кето диета е даже по-рестриктивна от елементарните вегански диети, за хората, които следват тази диета, е от решаващо значение да прибавят висококачествени витамини и минерали и деликатно да възнамеряват своите хранения, с цел да обезпечат съответно хранене.
Включването на обогатени храни, приоритизирането на цели храни и потреблението на способи като ферментиране и поникване може да помогне за възстановяване на наличността на хранителни субстанции за тези, които са на веганска кето диета.
Въпреки това, разчитането само на храна за облекчаване на потребностите от микроелементи може да бъде предизвикателство за веганите на кето диета.
Ето за какво е целесъобразно да се прибавят характерни витамини и минерали, които нормално липсват във веганските диети. Този метод оказва помощ за попречване на евентуални дефицити и подсигурява, че ежедневните хранителни условия са изпълнени.
Странични резултати на веган кето диета
Преминаването към кетогенна диета може да сътвори провокации.
Периодът на преход от диета с по-високо наличие на въглехидрати към кето диета е прочут като кето грип и може да бъде сложен за тялото.
Когато тялото ви премине от потребление на глюкоза като гориво към разчитане на мазнини, може да изпитате неприятни признаци.
Възможните странични резултати на веганската кето диета могат да включват отмалялост, гадене, нервност, запек, неприятна централизация, диария, уязвимост, главоболие, мускулни крампи, замаяност и затруднено заспиване. ( 12 )
За да облекчите признаците на кето грип, е значимо да останете хидратирани, да си почивате задоволително, да консумирате богати на фибри храни и да се занимавате с лека физическа интензивност.
Добавянето на електролити като магнезий, натрий и калий също може да помогне за понижаване на характерни признаци като мускулни болки, главоболие и бодърствуване.
Поради ограничавания темперамент на веганската кето диета, тя може да не е подобаваща за всеки.
Индивиди с диабет вид 1, бременни или кърмещи дами, спортисти и хора с хранителни разстройства или анамнеза за нарушено хранене може да не намерят веганската кето диета за подобаваща.
Ако обмисляте да преминете към веган кето диета, целесъобразно е да се консултирате с вашия доктор или дипломиран медицински експерт, с цел да сте сигурни, че диетата е безвредна за вас.
Заключение
Веганската кето диета натъртва на потреблението на цели, непреработени храни на растителна основа, като в същото време е с високо наличие на мазнини и ниско наличие на въглехидрати.
Както веганската, по този начин и кетогенната диета се свързват с преимущества като загуба на тегло и понижен риск от сърдечни болести и диабет.
За да се обезпечи съответен банкет на хранителни субстанции, може да е належащо прибавяне на желязо, витамин B12 и витамин D.
Докато проучванията поддържат изгодите за здравето както от веганската диета, по този начин и от кето диетата, са нужни спомагателни изследвания, с цел да се дефинира дълготрайната успеваемост и сигурност на веганската кето диета.
