Казали сме го преди и ще го кажем отново

Забравете коремните преси – тази тренировка за раздробяване на корема извайва сърцевината ви в 5 упражнения само с 1 дъмбел

Казали сме го преди и ще го кажем още веднъж – не е нужно да прекарвате часове във фитнеса да работите с корема си. Ако търсите бърз гърмеж на корема, всичко, което би трябвало да извършите, е да вземете един дъмбел (ето най-хубавите регулируеми дъмбели, в случай че към момента упражнявате от вкъщи) и да опитате тези пет разнообразни извършения.

Тренировката, формирана от персоналния треньор Мат Фокс, който е профилиран в шерването на домашни тренировки на своя, може да се прави от съвсем всяко място. Ако нямате дъмбел, тук също сме подбрали ръчно най-хубавите гири на пазара. Прочетете, с цел да научите повече.

Както постоянно, в случай че сте нов в тренировките или се връщате към извършения след пострадване или бременност, постоянно е добра концепция да се консултирате с медицински експерт преди прибавяне на нови извършения към вашата рутина. Ако се съмнявате, помолете персонален треньор да огледа формата ви, преди да добавите тежести към тренировката. Упражнението в неприятна форма ви излага на риск от пострадване.

Забравете коремните преси — тази подготовка за накъсване на коремните мускули извайва сърцевината ви в 5 извършения

Готови ли сте да започнете? Ще извършите четири серии от 15-20 повторения на всяко от петте извършения. Можете или да вършиме упражненията във формат на верига, като завършите повторенията си и по-късно преминете към идващото упражнение, след което вършиме къса отмора сред сериите, или като завършите четири серии от всяко упражнение, преди да преминете към идващото.

Не забравяйте, че когато става въпрос за избор на вярното тегло за вашите тренировки, би трябвало да изберете такова, което е предизвикателство, само че въпреки всичко ви разрешава да завършите всичките си повторения в добра форма. Ако откриете, че извивате гърба си или прегърбвате раменете си, с цел да завършите повторенията си, намалете тежестта си.

Ето упражненията, включени и по какъв начин да ги вършиме:

Публикация, споделена от Мат Фокс | САМО ЗА ДОМАШНИ ТРЕНИРОВКИ (@mattycfox)

Снимка, оповестена от

V-sit press outs

За това упражнение влезте във V -седнала позиция. За да извършите това, започнете, като седнете на постелката си за извършения и наклонете торса си обратно, до момента в който почувствате, че коремът ви се захваща. Или оставете петите си притиснати в постелката за извършения, или преместете краката си, с цел да вдигнете анте.

Като държите дъмбел с две ръце, изпънете ръцете си и натиснете гирата от гърдите си, след което я върнете назад към твоето тяло. Изпълнете 15-20 преси, до момента в който държите V-sit.

Командо планк до висок планк обсег

За това упражнение ще би трябвало да поставите дъмбела или гирята пред тялото си и започнете в позиция на висок планк. Първо завършете планка на командос, като огънете единия лакът, а по-късно и другия, с цел да се спуснете надолу в дъска на предмишниците, като ангажирате сърцевината си. След това обърнете придвижването, притискайки пода с едната ръка, по-късно с другата.

След като се върнете във висока дъска, протегнете едната си ръка, с цел да докоснете горната част на дъмбела, по-късно другата. Не забравяйте да поддържате сърцевината си ангажирана по време на това упражнение, като мислите за засмукване на пъпа в гръбначния дирек.

Ето повече за.

Повдигане на крайници нагоре

Започнете това упражнение, седнали на постеля с изпънати крайници и дъмбел сред краката. Изпънете краката си и ги съберете от едната страна на дъмбела, по-късно облегнете торса си обратно, с ръце от двете страни на бедрата и пръсти, сочещи към пръстите на краката.

Ангажирайте сърцевината си и повдигнете и двете краката нагоре и над дъмбела, като ги спуснете на противоположната страна на тежестта, по-късно обърнете придвижването. Продължавайте да повдигате и спускате краката си.

Издърпвания с моторен трион в полуколенично състояние

За това упражнение започнете, като коленичите на едно коляно, като държите стъпалото на другия крайник притиснато в пода. Хванете дъмбел с две ръце и го вдигнете над главата си, по-късно завършете дъмбел, като го свалите надолу към бедрото на коленичилия си крайник, след което го вдигнете назад над главата си от противоположната страна. Завъртете торса си, до момента в който спускате тежестта встрани. Сменяйте крайници, който коленичите при всяка серия.

Изправен чайник

Накрая, за това упражнение започнете, като застанете с крайници на ширината на бедрата, с дъмбел в едната ръка. Спуснете дъмбела надолу по крайници към коляното. Направете пауза тук, след което постепенно се върнете в началната си позиция. Или сменете страните по средата, или след всяка серия, с цел да сте сигурни, че сте изпълнили идентичен брой повторения от всяка страна.

Какви са преимуществата?

Има редица изгоди от работата върху вашата съществена мощ. Силните коремни мускули могат да предпазят гръбнака ви от пострадване, да ви оказват помощ да ходите и да седите с по-добра стойка, да подобрят спортните достижения и да оказват помощ за понижаване на болките в долната част на гърба.

Ако задачата ви обаче са забележимите мускули „ шест пакета “, ще би трябвало да се концентрирайте върху % на телесните си мазнини, а освен върху безкрайните тренировки за корема. Вашата диета, равнищата на стрес, хормоните и сънят са фактор за % на телесните ви мазнини – ето какво би трябвало да знаете и по какъв начин да изчислите % на телесните си мазнини.

В съпоставяне с извършения за телесно тегло като лицеви опори, има няколко преимущества от прибавянето на тежести към вашите тренировки. В последна сметка преместването на тежестта на тялото ни престава да бъде предизвикателство. За да продължим да ставаме по-силни, би трябвало да прибавим дъмбели, щанги, гири или различен източник на тегло, с цел да реализираме същите равнища на изпитание. Това е известно в науката за упражненията като принцип на претоварване.

Търсите повече ентусиазъм за подготовка за корема? Попаднахте на вярното място, ето още няколко тренировки за отбелязване: