Витамини: Всичко, което трябва да знаем
Какво в действителност съставляват витамините? Каква е ролята на всеки един от тях? Колко постоянно и от кое място да си ги набираме? На тези въпроси ще отговори в статията фитнес треньорът и съветник по хранене Страхил Иванов (Fitbg.net).
Какво съставляват витамините?
Витамините (от лат. " vita " - живот) са органични съединения, без които вярното и обикновено действие на организма е невероятно. Те работят като незаменими кофактори и коензими в съвсем всички биохимични процеси в организма.
Нямат калорийна стойност, само че контролират обмяната на веществата и оказват помощ на тялото да преобразува макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати) в сила. Витамините (с доста малко изключения) не могат да се синтезират независимо от организма, което постанова външния им банкет посредством храната, в която се съдържат в дребни количества.
Кои са главните групи витамини?
Витамините се разделят на две огромни групи: мастноразтворими (А, D, Е, К) и водноразтворими (витамините от група В и витамин С). Разлика сред тях е, че мастноразтворимите витамини могат да се складират в мастната тъкан на организма, а водноразтворимите се включват в кръвообращението и отделителната система, с която се извеждат на открито.
Следователно водноразтворимите витамини би трябвало да се набират ежедневно, а при мастноразтворимите това не е неотложно и даже не би трябвало да се прекалява с тях, тъй като могат да бъдат токсични, в случай че се надвиши целесъобразния дневен банкет.
Но дано се срещнем с всеки един витамин поотделно, тъй като даже спадащите към една и съща група имат друго влияние върху организма.
Мастноразтворими витамини
Витамин А - Укрепва имунната система, подтиква растежа и развиването. Допринася за хубавичко кожа и поддържа в добра форма дихателните органи и зрението. Витамин А взема интензивно присъединяване и в обмяната на веществата. Недостигът му се свързва с нарушавания в зрението, закъснение на растежа, загуба на тегло, суха кожа и други Важно е да се знае, че колкото повече витамин А одобряваме, толквоа би трябвало да увеличим и приема на витамини от група B и витамин С.
Хранителни източници: Черен дроб, краве масло, млечни продукти; яйца, моркови,куркума (,която е богата и на магнезий), спанак, броколи, жълто-оранжеви плодове като кайсия, пъпеш и ананас;
Витамин D - Необходим е за усвояването на калция и фосфора от организма, затова за вярното образуване на здрави кости и зъби. Изпълнява транспортна функционалност -пренася минералните субстанции от кръвта до костите и назад. Освен това играе значима роля за възобновяване на клетките в тялото. Наричан е още „ слънчевият витамин ”, тъй като се синтезира в кожата ни под въздействието на слънчевите UV лъчи.
Дефицитът на витамин D е един от най-разпространените в международен мащаб, като се счита, че 40-75% от популацията страда от дефицит.
Хранителни източници : Мазни риби (риба звук, скумрия, сьомга, сардини), черен дроб, яйчени жълтъци и млечни продукти;
Витамин Е - Мощен антиоксидант, който пази от окисление липидите, останалите витамини и белтъчините. Витамин Е покачва имунитета, а при мъжете подтиква сперматогенната активност на тестисите. Продължителната липса на витамин Е води до нарушавания във въглехидратната обмяна, а от там до нарушавания в нервната система.
Хранителни източници: Растителни мазнини, зърнени и бобови култури, ядки, соя, слънчоглед, зеленолистни зеленчуци, авокадо, яйца;
Витамин К - Спомага за съсирването на кръвта и по този начин защищава организма от вътрешни кръвоизливи. Заздравява костите и обезпечава вярното действие на бъбреците. Витамин К съществува под две естествени форми: витамин К1, намиращ се в зеленолистните зеленчуци и витамин К2, който се синтезира независимо от човешкия организъм.
Хранителни източници: Черен дроб, млечни артикули, зеленолистни зеленчуци, броколи, кисело зеле, карфиол, морски водорасли;
Водноразтворими витамини
Витамин С (аскорбинова киселина) - Един от най-важните антиоксиданти. Укрепва имунната система, улеснява абсорбацията на желязото, калция и фосфора. Жизненоважен за растежа на клетките и съединителната тъкан. Участва в образуването на колаген и улеснява тъканното дишането.
Хранителни източници: Черни боровинки, шипки, цитрусови и тропически плодове, броколи, домати, картофи, джинджифил, магданоз и др.;
Витамини от група Β - Общото за всички витамини от група В (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9, Β12) е, че вземат участие в метаболизма на хранителни субстанции, а оттова и в снабдяването ни с сила. Играят извънредно значима роля за вярното действие на нервната система и оказват помощ на организма да се пребори със напрежението. Като водноразтворими витамини, те не могат да се складират от организма и би трябвало да се одобряват постоянно.
Витамин В1 - Регулира апетита, спомага за концентрацията и усъвършенства паметта. Грижи се за положителното положение на сърдечно-съдовата и мускулната система.
Хранителни източници: Месо (особено свинско), черен ориз, пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения, морски дарове;
Витамин Β2 - Необходим е за растежа и развиването, пази епидермис, усъвършенства зрението, укрепва имунната система и др. Приеман в задоволителни количества, възстановява обмяната на веществата и ускорявя процеса на оздавяване след някои болести.
Хранителни източници : Черен дроб, месо, бадеми, гъби, сьомга, мляко, банан, мая;
Витамин Β3 - Освобождава тялото от наличните отрови и защищава от разнообразни замърсители. Понижава холестерола, защищава от сърдечни заболявания и оказва помощ за възстановяване на храносмилането.
Хранителни източници: месо, фъстъци, риба звук, черен дроб, бирена квас, сушени плодове, кресон, сирене;
Витамин В5 - Предпазва от инфекции, способства за положителното положение на дихателната система.
Хранителни източници: Месо, черен дроб, пъстърва, слънчоглед, херинга, орехи, скариди, грах, яйчен жълтък пълнозърнести храни, кисело мляко;
Витамин В6 - Естествен диуретик, нужен е за построяването на антитела, еритроцити и стероидни хормони. Засилва интензивността на щитовидната жлеза, пази от инфекции и способства за здрава нервна система. Спомага за контролиране на кръвната захар.
Хранителни източници: Повечето високобелтъчни артикули, бирена квас, нахут, говежд черен дроб, зеле, яйца, мляко, авокадо, фъстъци, банани, пъпеш;
Витамин B7 - Подобрява растежа и развиването на нервните кафези. Облекчава мускулните болки, защищава от кожни заболявания, екземи и косопад
Хранителни източници: Месо, риба, зеленчуци, ядки, пълнозърнести артикули, яйца, авокадо, създава се и от чревните бактерии;
Витамин Β9 - Укрепва имунната система, жизненоважен е за образуването на генетичния материал (ДНК). Този витамин е тясно обвързван с витамин B12, като дружно образуват алените кръвни кафези от костния мозък. Помага на организма да се пребори с умората и напрежението.
Хранителни източници: Черен дроб, бирена квас, риба, орехи, нахут, моркови, спанак, кресон, портокалов сок, пъпеш ягоди;
Витамин В12 - подкрепя естественото действие на нервната система и образуването на ДНК и червени кръвни кафези. Подобрява концентрацията и паметта. Облекчава умората, защищава сърдечно-съдовата и мускулната система от пренатоварване, доставя клетките с О2 и усилва издръжливостта. Дефицитът на витамин В12 предизвиква злокачествена анемия.
Хранителни източници: Черен дроб, говеждо и свинско месо, мляко, сирене, кашкавал, яйца, банани;
Това са всички най-важни витамини, нужни на организма ни. Имайте поради, че витамините не работят независимо, а взаимодействат между тях, по тази причина е извънредно значимо, всички те да участват във вашия хранителен режим.
Посочените дневни дози са минималните количества, които човек би трябвало да приема от тях. Често се постанова те да бъдат много по-високи. От нараснал банкет се нуждаят всички, занимаващи се интензивно със спорт, упражняващите тежък физически труд, бременните и кърмещи дами, децата и хората, страдащи от някои болести, както и пушачите.
Автор: Страхил Иванов
