Каква е ежедневната ви нужда от протеини?
Каква е ежедневната ви потребност от протеини? Как да разберете дали човек получава задоволително протеин дневно? Ако би трябвало да отслабнете, да качите мускулна маса, да се възстановите от интензивна физическа интензивност, да се чувствате сити и просто да се погрижите за здравето си, приемът на протеини играе основна роля.
Протеинът е макронутриент (като въглехидратите и мазнините). Протеините се смятат за градивните детайли на тялото. Те ви разрешават да образувате и възстановявате мускули, тъкани, дерма, нокти, коса, хормони, ензими, невротрансмитери.
От какъв брой протеин се нуждае тялото?
Каква е ежедневната ви потребност от протеини Протеините са построени от аминокиселини, които образуват дълги протеинови вериги. Има общо 20 аминокиселини и макар че тялото се нуждае от всички тях, то създава единствено 11 от тях. Тези аминокиселини са заменими. Останалите 9 са незаменими аминокиселини, които могат да бъдат получени от диетата. Яйчният белтък е най-качественият протеинов артикул.
Колко е непотребният протеин?
Каква е ежедневната ви потребност от протеини От какъв брой протеин се нуждаете? Това се въздейства от редица фактори, само че основният е равнището на интензивност. Препоръчителната диета за банкет на протеини се смята за 0,8 g на kg телесно тегло дневно. Ако тежите 68 кг, вашият банкет на протеин ще бъде до 54 г дневно. Но тези знаци са предопределени само за попречване на дефицит. Това не е оптимално да вземем за пример, за спортисти. За тези, които се занимават с интензивни тренировки, потребността от протеин ще бъде 1,2 – 2,0 g/kg/ден.
Важно е освен количеството протеин, само че и разпределението му денем. Не можете да компенсирате дневната норма еднократно. Важно е тялото постоянно да попълня протеиновите запаси, т.е. на всеки 3-5 часа.
Протеинов калкулатор: 3 стъпки
№1 Определете телесното тегло. Препоръчително е да се претегляте заран (първо изпразнете пикочния мехур).
№2 Определете знака за вашата интензивност. Заседнал метод на живот (човек седи/лежи през целия ден без физическа активност) – 0,8 g/kg; 1,0 g/kg за хора над 70 години. Лека интензивност – човек седи на работа денем, от време на време прави неща, като вървене или домакинска работа (1,1 g/kg). Умерена интензивност – човек прекарва по-голямата част от деня седнал, постоянно става или върви, от време на време има лека интензивност (1,4 g/kg). Значителна интензивност – по-голямата част от деня човек или стои, или върви, или прекарва деня седнал, само че систематично се занимава с физическа интензивност (ходи на фитнес) – (1,7 g/ kg). Интензивна активност – човек се занимава с тежък физически труд или интензивни извършения за забележителна част от деня (2,0 g/kg). Умножете това число по телесното тегло (в kg).
Например: тегло 68 кг и лека интензивност. Необходимостта от протеин е 68 kg x1,1 g/kg = 74,8 (до 75 g протеин на ден).
№3 Приемът на протеин би трябвало да бъде обвързван с това, което човек прави денем. Можете да изчислите настоящия си дневен банкет на протеини, като разгледате ежедневната си диета.
Източници на протеини
Каква е ежедневната ви потребност от протеини Животинският протеин в диетата обезпечава всички съществени аминокиселини. Става дума за месо, риба, яйца и млечни артикули. За яйчния белтък като най-качествен хранителен артикул към този момент стана дума.
Защо протеинът е по-голям, в сравнение с си мислите, и 5 постоянно срещани мита за протеина
Протеинът е по-голям, в сравнение с постоянно го възприемаме. Освен че е макронутриент, който е от значително значение за поддържането на добре, протеинът също по този начин оказва помощ за възобновяване и построяването на части от нашето тяло, като телесните ни кафези и тъкани, органи, мускули, антитела и хормони. Той играе основна роля в поддържането на мускулна маса и мощ за осъществяване на ежедневни физически функционалности като балансиране и носене на предмети, изключително с придвижване на възрастта. Без протеин не бихме могли да изпълняваме безпрепятствено ежедневните си действия!
Каква е ежедневната ви потребност от протеини Освен тези изгоди за здравето, протеините оказват помощ и за контролиране на тежестта. Когато включим протеини в храната си, това ни кара да се усещаме сити за по-дълго време, което нормално води до по-малко похапвания. Това е по този начин, тъй като спрямо въглехидратите, протеинът се усвоява по-дълго заради по-сложната молекулярна конструкция. Всъщност това е и повода нашият главен енергиен източник да са въглехидратите — те се метаболизират по-бързо и елементарно в тялото ни.
Въпреки че доста от нас може да имат известни знания за протеините, има постоянно срещани легенди, които може да ни карат да консумираме прекалено много или прекомерно малко протеини.
Мит №1 Нуждите от протеин са идентични през целия ви живот
Каква е ежедневната ви потребност от протеини Много фактори въздействат върху количеството протеин, от което се нуждаем всекидневно, като нашия пол, възраст, тегло и какъв брой дейни сме. По-високият банкет на протеини е нужен за бременни или кърмещи, за растящи младежи или тези, които се възвръщат от заболяване или интервенция.
С напредването на възрастта може да изпитаме саркопения, която се дефинира като постепенна загуба на мускулна маса и мощ. Докато началото на саркопенията е друго при другите човеци, то може да стартира още на 40-годишна възраст.
По-възрастните хора на възраст над 50 години се нуждаят от повече протеини, с цел да сведат до най-малко загубата на мускулна маса и мощ, като по този метод понижават риска от рухване и фрактури на костите.
Мит №2 Протеинът е по-голям от въглехидратите
Въглехидратите постоянно се свързват единствено с сила, което може да докара до усещането, че те са по-малко потребни и не толкоз значими за тялото ни спрямо протеините. Някои от нас може даже да считат протеините за воин, а въглехидратите за изверг. Приятелите може даже да ни помолят да „ понижим въглехидратите и да ядем повече протеини “.
Истината е, че и двата макронутриента са еднообразно значими за постигането на добре уравновесена диета, не би трябвало да изключваме едното поради другото. Както всяко хранително вещество, всяко има своята основна функционалност в нашето тяло.
Протеините играят значима роля в подпомагането на възобновяване, построяването и растежа на мускулните нишки, до момента в който въглехидратите остават нашия главен източник на сила. По-важното е, че когато приемът на калории от въглехидрати е непълен, способността на протеина да предизвиква растежа и възобновяване на мускулите ще бъде компрометирана.
Изводът: Заложете на добре уравновесена диета, която съдържа въглехидрати (за предпочитане комплицирани форми като пълнозърнести храни) и протеини в вярното съответствие.
Мит № 3 Всички протеини са направени идентични
Каква е ежедневната ви потребност от протеини Когато мислим за протеин, нормално мислим за месо. Има обаче разнообразни източници на протеини, като някои имат повече хранителни изгоди от други.
Прясно месо, птици, риба, яйца и млечни артикули като нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене са положителни източници на протеини, както и растителни протеини като тофу, ядки, боб/бобови растения.
От друга страна, модифицираните меса като бекон, салами, хапки, шунка и меса за обяд имат ниско наличие на протеини и постоянно са с високо наличие на наситени мазнини и натрий. Високият банкет на натрий може да докара до нараснал риск от сърдечно-съдови болести и хипертония.
Според Световната здравна организация (СЗО) потреблението на 50 г модифицирано месо дневно усилва риска от колоректален рак с почти 18%.
Като ги вземем под внимание, би трябвало да се стремим да имаме многообразие от скотски и растителни протеини от цели, пресни храни поради техния микс от хранителни субстанции (като йод, желязо, цинк и витамин B) и здравословни мазнини, в допълнение към техните високо наличие на протеини.
Мит № 4 Диетата с високо наличие на протеини е решението за загуба на тегло
Наддаването на тегло е постоянно срещано, изключително през първите няколко години след навлизането на работната мощ. Когато получим работа, обвързвана с бюро, сме склонни да сме по-заседнали и по-малко дейни. Може също да ни е мъчно да спортуваме толкоз постоянно.
За да отслабнем, може да се обърнем към фешън диети, които дават обещание бързо решение на проблемите с тежестта, като диета с високо наличие на протеини.
Протеинът, сходно на въглехидратите и мазнините, съдържа калории – 1g протеин е еднакъв на 4kcal (1g въглехидрати = 4kcal; 1g мазнини = 9kcal) и би трябвало да се употребява умерено.
В последна сметка: Ако приемате повече калории, в сравнение с изгаряте посредством извършения или ежедневни действия, ще наддадете на тегло. По-добрият метод е да се стремите към добре уравновесена диета, която включва всички съществени групи храни и да намалите размера на порциите си, до момента в който спортувате постоянно.
Като цяло се уверете, че, които приемате, не надвишават калориите, които изразходвате.
Мит №5 Яденето на прекалено много протеини ще докара до подагра
Каква е ежедневната ви потребност от протеини Някои имат неправилното разбиране, че яденето на богати на протеини храни като месо, ядки и фасул ще докара до припадък на подагра. За тези, които не са осведомени, подаграта е форма на артрит, който нападна ставите и предизвиква остра болежка и отичане. В резултат на това тези хора може да заобикалят храни, богати на протеини, като метод за попречване на пристъпи на подагра.
Истината обаче е, че богатите на протеини храни не са отговорни. Основният провинен е пуринът – тип химично съединяване, което се съдържа в някои храни и питиета. Всеки път, когато тялото ни разгражда тези храни, съдържащи пурин, се създават пикочни киселини.
Вместо протеин, пристъпите на подагра се провокират от струпване на пикочна киселина в кръвта. Храните с високо наличие на пурин включват морски блага, алено месо, сладки питиета и алкохол.
Вместо да заобикалят храни, богати на протеини като цяло, хората с подагра би трябвало да заобикалят храни с високо наличие на пурин, като органи, морски дарове/миди и червени меса. Благоприятните за подагра протеинови други възможности включват яйца, млечни артикули, соеви артикули, ядки и семена.
Препоръчително е хората с подагра да се съветват с доктор или диетолог по какъв начин да поправят по-добре храненето си или да ръководят положението си на подагра, с цел да дават отговор на вашите диетични условия.
Как да гарантирате, че получавате съответен банкет на протеини
Каква е ежедневната ви потребност от протеини Знайте ежедневните си потребности от протеини
За поданици на междинна възраст 18-49 години целесъобразният дневен банкет на протеини е почти 0,8 g/kg телесно тегло. Междувременно по-възрастните хора на възраст 50 и повече години имат по-висок целесъобразен дневен банкет на протеин от 1,2 g/kg телесно тегло.
Включете храни, богати на протеини, в храната си
Разпределянето на протеини в 3 хранения значи към 20 g протеин на хранене — помислете за 1 квадратно парче пържена на тиган риба или пилешки гърди с размер на длан. Това са постоянно срещани протеини, които ядем по време на хранене, което значи, че потреблението на 20 g протеин на хранене е доста по-постижима, в сравнение с си мислите!
Няма потребност да се придържате единствено към една храна като източник на протеини всякога — чувствайте се свободни да смесвате и комбинирате тези храни за вкусно и питателно ядене, като да вземем за пример една чаша нискомаслено мляко с 2 яйца за закуска.
Запомнете, вземете примес от скотски и растителни протеини като част от уравновесена диета и изберете прясно, постно месо вместо модифицирано, консервирано и тлъсто месо!
Ето няколко метода, по които можете елементарно да измененията нормалните си ястия, с цел да включите малко протеини:
Каква е ежедневната ви потребност от протеини Богатата на протеини храна може елементарно да се откри към нас! 1 телешка пържола с размер на длан (100 g) съдържа 32 g протеиново наличие. Една шепа орехи (приблизително 30 g) ще ви обезпечи 4 g протеин.
Ето някои други образци за храни, богати на протеини, които можете да добавите към храната си, с цел да задоволите ежедневната си потребност от протеини:
шепа орехи (~13 половинки) (30гр) – 4 g протеин шепа смесени ядки (30гр) – 5 g протеин 1 чаша нискомаслено нормално кисело мляко (150 г) – 5 g протеин 1 малко парче сирене (30g) – 6 g протеин 1 комат нискомаслено сирене чедър (20 г) – 6 g протеин шепа бадемови ядки (~23 броя) (30гр) – 6 g протеин 1 супена лъжица фъстъчено масло (25g) -7 g протеин 1 купа соева извара (300гр.) – 7 g протеин 1 яйце (50гр.) – 7 g протеин 1 десертна купичка чорба от зелен боб (250гр) – 8 g протеин 1 чаша/чаша нискомаслено мляко (250 мл) – 9 g протеин 1 десертна купичка чорба от червен фасул (250гр) – 10 g протеин 1 чаша/чаша соево мляко (250 мл) – 11 g протеин 1 пържена риба (напр. скумрия) (~100g) – 20 g протеин Половин консерва риба звук в личен сос (100гр) – 22 g протеин 1 порция сьомга (100 гр.) – 24 g протеин 1 длан пилешки гърди (100гр.) – 29 g протеинНе забравяйте да приемате задоволително протеини!
Сега, откакто сте осведомени с протеините и техните изгоди, не забравяйте да имате протеини на всяко хранене. Малкото важи доста – чаша соево мляко на закуска, шепа бадеми вместо картофен чипс. Тези старания си заслужават!
Гарантирането, че консумирате задоволително протеини, е единствено част от това, което съставлява добре уравновесено хранене — уверете се, че другите ви хранителни потребности също са задоволени!
