Какво да ядете, за да намалите холестерола и да отслабнете?
Как да свалим холестерола?
Диета с високо наличие на фибри, растителни храни, ненаситени мазнини и ниско наличие на наситени и трансмазнини може да помогне за намаление на холестерола.
Диетата може да играе значима роля в ръководството на холестерола и може да помогне за намаление на високите равнища.
Някои храни могат да оказват помощ за намаление на холестерола с липопротеини с ниска компактност (LDL) и повишение на холестерола с липопротеини с висока компактност (HDL). Хората от време на време назовават LDL холестерола „ неприятен “ холестерол, защото по-високи равнища от него могат да се натрупат в стените на артериите. ( 1 )
От друга страна, HDL холестерола е прочут, като „ добър “ холестерол, защото той може да понижи количеството LDL холестерол в тялото.
Тази публикация преглежда диетични проекти, които могат да понижат холестерола и да оказват помощ на човек да отслабне.
Какви храни могат да оказват помощ за намаление на холестерола?
Храните, които могат да оказват помощ за намаление на холестерола , включват: ( 2 )
- овесени ядки
- ечемик
- зеленчуци
- плодове
- мазна риба
- ядки и семена
- маслини и зехтин
- растителни масла
- варива и боб
- соеви артикули , като тофу и неподсладено соево мляко
- храни, които съдържат растителни стероли, като плодове, зеленчуци и маргарин с добавени растителни стероли
Как да свалим холестерола със спазването на диети?
Следните диети могат да оказват помощ за намаление на холестерола, както и да поддържат здравето на сърцето.
Средиземноморска диета
Средиземноморската диета има доста изгоди за здравето и може да помогне за намаление на холестерола от приближен източник. ( 3 ) ( 4 )
Средиземноморската диета се концентрира върху следните храни:
- зеленчуци
- плодове
- ядки
- варива
- риба
- цели зърна
Средиземноморската диета лимитира млечните артикули , и модифицираното месо.
Диетата включва високо равнище на растителни стероли от зеленчуци, плодове, ядки и семена, които оказват помощ за намаление на равнищата на холестерола.
По-високият банкет на ядки може да помогне за възстановяване на равнищата на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите.
Бобовите растения и пълнозърнестите храни, като овес, съдържат разтворими фибри и наподобява имат удобен резултат върху равнищата на LDL холестерола.
По-високият банкет на риба може да увеличи равнищата на HDL холестерола и да понижи триглицеридите .
DASH диета
Диетата DASH е диетичен проект , който оказва помощ за намаление на кръвното налягане. Тази диета също може да бъде доста ефикасна за намаление на равнищата на холестерола. ( 5 )
Диетата DASH се концентрира върху следните храни:
- зеленчуци
- плодове
- цели зърна
- обезмаслени или нискомаслени млечни артикули
- риба
- домашни птици
- фасул
- ядки
- растителни масла
- ограничение на наситени и транс мазнини, добавени захари и натрий
Проучване от 2021 година преглежда резултатите от диетата DASH с лимитирани калории върху кардио-метаболитното здраве при възрастни със затлъстяване.
Изследването откри, че в продължение на 12 седмици диетата DASH доста понижава равнищата на общия холестерол на участниците с 4,9% и с 4% понижение на равнищата на LDL (лошия) холестерол. ( 6 )
Положителните резултати върху холестерола от тази диета може да се дължат на високите равнища на диетични фибри и понижените равнища на наситени мазнини.
Проучването откри също, че равнищата на HDL холестерол понижават при участниците с тази диета. Изследователите не са ясни дали това е повлияло на цялостната функционалност на HDL холестерола, което може да повлияе негативно на сърдечно-съдовото здраве.
Учените се нуждаят от спомагателни доказателства, с цел да заключат резултатите от диетата DASH върху HDL холестерола.
Вегетарианец или флекситарианец
Здравословната се концентрира основно върху растителни храни, само че може да включва и млечни артикули и яйца . Флекситарианците ядат най-вече растителни храни, плюс някои скотски артикули.
Според публикация от 2020 г одина , вегетарианските диети с по-висок банкет на зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и ядки, демонстрират, че нормално имат по-ниски равнища на LDL холестерол от всеядните. ( 7 )
Веганска или растителна диета
Веганите са напълно на растителна диета без скотски артикули. Според мета-анализ от 2018 година веганската диета може да има удобен резултат върху LDL холестерола. ( 8 )
Изследването откри, че в множеството страни хората, които следват веган диета, имат по-нисък LDL холестерол, както и по-ниски триглицериди. Веганската диета може да помогне за понижаване на риска от сърдечно-съдови болести и диабет .
Според обзор от 2017 година , диетите на растителна основа, и изключително веганите, са свързани с по-ниски равнища на общия, LDL и HDL холестерол в кръвта. ( 9 )
Веганската диета може да бъде потребна единствено в случай че е богата на цели храни. Ако диетата на обещано лице е богата на модифицирани, пакетирани храни, пържени храни и рафинирани въглехидрати, това може да не е от изгода за здравето на сърдечно- съдовата система. ( 10 )
Диета Портфолио
Портфолио диетата е веганска диета, която се концентрира върху храни, които намаляват холестерола и могат да оказват помощ за понижаване на LDL холестерола. ( 11 )
Тази диета предлага всекидневен банкет на следните хранителни субстанции за намаление на холестерола:
- 2 грама растителни стероли
- 50 грама ядки
- 10–25 грама разтворими фибри от растителни храни
- 50 грама соев протеин
Диетата портфолио не включва месо, птици, морски блага, яйца или млечни артикули.
Идеи за хранене
Този раздел преглежда някои хрумвания за хранене, които могат да оказват помощ за намаление на холестерола.
средиземноморски
- поширани яйца, авокадо и рукола върху пълнозърнест тост с лой
- зеленчуков омлет с домати, гъби, чушка, лук и спанак
- паста от нахут и леща с печено пиле, фета, пресни домати, спанак и маслини
- печена тресчица с аспержи, грах и печени картофи
- Българско кисело мляко с горски плодове и семена от чиа
- зелена салата със спанак, рукола, краставици, настъргано цвекло, червен лук, слънчогледови семки и нискомаслен дресинг
Вегетарианец
- шакшука или яйца, поширани в доматен сос със зехтин, лук, чесън и чушки, подправени с червен пипер и пикантен червен пипер
- зеленчукова лазаня с свеж доматен сос, чушки, спанак, лук, чесън и сос бешамел
- яйчена салата със спанак, рукола и свеж лук
- Българско кисело мляко с овесени ядки, фъстъчено масло и банани
Веган
- овесена гранола със соево кисело мляко, горски плодове, семена от чиа и бадемово масло
- бъркано тофу върху пълнозърнест тост, със салата от спанак, цвекло и рукола
- печена маслена тиква с ориз от карфиол
- къри от сладки картофи с нахут, алена леща и спанак
- пълнозърнеста паста с пресни домати, чушка, спанак и маслини
Кои диети не са положителни за намаление на холестерола?
Диетите, които може да не са от изгода за намаление на холестерола, включват:
Кетогенен
Кетогенната или се концентрира върху ограничение на въглехидратите и увеличение на приема на мазнини.
В кратковременен проект, сред 2–6 месеца , кето диета може да помогне за намаление на триглицеридите и да помогне на хората да отслабнат. ( 12 )
Следването на кето диета за повече от 6 месеца може да не докара до трайни резултати.
В дълготраен проект, кето диета, която мощно лимитира въглехидратите, а това може да докара до липса на фибри и други съществени хранителни субстанции, защото нормално е с ниско наличие на нишестени зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
Дългосрочните кетогенни диети с невисок банкет на въглехидрати и висок банкет на скотски мазнини и протеини могат да покачат LDL холестерола и да усилят риска от сърдечни проблеми.
Диета на Аткинс
е диета с ниско наличие на въглехидрати и високо наличие на мазнини (LCHF) , която включва скотски протеини и мазнини и лимитира въглехидратите.
Проучване от 2018 година преглежда резултатите от диетата LCHF и откри, че храненето на LCHF диета в продължение на 3 седмици покачва равнищата на LDL холестерола на участниците с до 44% спрямо контролите. ( 13 )
Диета с ниско наличие на мазнини
Диета с ниско наличие на мазнини може да понижи LDL холестерола при хора със затлъстяване, само че може да понижи техния HDL холестерол и да увеличи триглицеридите. ( 14 )
Храненето на диета с ниско наличие на наситени и трансмазнини, само че включваща мононенаситени и полиненаситени мазнини, може да има удобен резултат върху холестерола на индивида и цялостното сърдечно-съдово здраве. ( 15 )
Храни, които би трябвало да се заобикалят
Храните, които могат да покачат холестерола, са с по-високо наличие на наситени и трансмазнини.
Препоръчва се на хората да лимитират приема на наситени мазнини до по-малко от 6% от общите си дневни калории. Също по този начин се предлага на хората да отстранен трансмазнините от диетата си. ( 16 )
Храните, които би трябвало да избягвате, включват:
- алено месо
- модифицирано месо, като колбас и бекон
- пълномаслени млечни артикули
- масло и мехлем
- сметана
- сирене
- пържени храни
- храни, съдържащи хидрогенирани масла, като печива
- тропически масла, като палмово масло и кокосово масло
Заключение
Диети, като растителна, средиземноморска или DASH диета, може да са най-хубави за намаление на холестерола. Тези диети се концентрират върху храни, които могат да подобрят равнищата на холестерола на човек, като разтворими фибри, ненаситени мазнини и растителни стероли.
Диетите с ниско наличие на въглехидрати и високо наличие на мазнини може да не са от изгода за равнищата на холестерола в дълготраен проект, защото тези диети може да са с високо наличие на наситени мазнини и ниско наличие на фибри и растителни храни.
