Как да стопим мазнините в корема – мазнините около корема

Как да стопим мазнините в корема – мазнините към корема са освен това от стеснение, което кара облеклата ви да се усещат тесни. Освен това коремните мазнини са много нездравословни за здравето на всеки човек.

Един тип коремна лой – наричана висцерална лой – е главен рисков фактор за диабет вид 2 , сърдечни болести и други положения. Много здравни организации употребяват показател на телесна маса (ИТМ), с цел да класифицират тежестта и да предскажат риска от метаболитни болести.

Това обаче е подвеждащо, защото хората с непотребни мазнини в корема са изложени на нараснал риск, даже и да наподобяват слаби. Въпреки че загубата на мазнини от тази област може да бъде сложна, има няколко неща, които можете да извършите, с цел да намалите непотребните мазнини в корема.

Ето 19 ефикасни съвета за загуба на нежеланите коремни мазнини, подкрепени от научни проучвания.

1. Яжте доста разтворими фибри

Разтворимите фибри всмукват вода и образуват гел, който оказва помощ за закъснение на храната, до момента в който минава през храносмилателната ви система.

Проучванията демонстрират, че този тип фибри предизвиква загубата на тегло, като ви оказва помощ да се чувствате сити, тъй че естествено да ядете по-малко. Разтворимите фибри са в положение да понижат броя на калориите, които тялото ви всмуква от храната.

Нещо повече, разтворимите фибри могат да оказват помощ в битката с мазнините по корема. Обширно изследване при над 1100 възрастни откри, че за всеки 10 грама нарастване на приема на разтворими фибри, натрупването на мазнини по корема понижава с 3,7% за интервал от 5 години.

Ето за какво би трябвало да започнете да консумирате храни с високо наличие на фибри всеки ден. Отлични източници на разтворими фибри включват:

• ленено семе
• ширатаки нудълс (този тип нудли се вършат от глюкоманан, тип фибри, които идват от корена на растението коняк)
• брюкселско зеле
• авокадо
• бобови растения
• къпини

2. Избягвайте храни, които съдържат трансмазнини

Трансмазнините се основават посредством прибавяне на водород в ненаситени мазнини (естествени растителни масла). Те се намират в някои маргарини и също по този начин постоянно се прибавят към пакетираните храни. Много производители на храни обаче стопират да ги употребяват.

Тези мазнини са свързани с инфектиране, сърдечни болести, инсулинова устойчивост и струпване на мазнини в корема. Скорошно изследване откри, че хората, които ядат храни с високо наличие на трансмазнини, получават 33% повече мазнини в корема от тези, които ядат храна с високо наличие на мононенаситени мазнини.

За да намалите мазнините в корема и да отбраните здравето си, прочетете деликатно етикетите на съставките и стойте надалеч от артикули, които съдържат трансмазнини. Те постоянно са изброени като отчасти хидрогенирани мазнини .

3. Не пийте прекалено много алкохол – по какъв начин да стопим мазнините в корема

Алкохолът може да има изгоди за здравето в дребни количества, само че е съществено нездравословен, в случай че пиете прекалено много. Изследванията демонстрират, че приемът на прекалено много алкохол също може да ви накара да натрупате мазнини към корема.

Многобройни изследвания свързват несъразмерната консумация на алкохол със доста нараснал риск от развиване на централно затлъстяване – т.е. ненужно предпазване на мазнини към талията. Намаляването на алкохола може да помогне за понижаване на размера на талията. Не е нужно да се отказвате изцяло от него, само че ограничението на количеството, което пиете за един ден, може да помогне.

Резултатите демонстрират, че тези, които пият алкохол всеки ден, само че приблизително по-малко от едно пиво дневно, имат по-малко мазнини в корема от тези, които пият по-рядко, само че употребяват повече алкохол в дните, в които са пили.

4. Яжте диета с високо наличие на протеини

Протеинът е извънредно значимо хранително вещество за ръководство на тежестта. Високият банкет на протеин усилва освобождението на хормона на задоволеност PYY, който понижава апетита.

Протеинът също по този начин покачва скоростта на метаболизма ви и ви оказва помощ да запазите мускулната маса по време на загуба на тегло. Много изследвания демонстрират, че хората, които ядат повече протеин, са склонни да имат по-малко мазнини в корема от тези, които ядат диета с по-ниско наличие на протеини.

Подходящ източник на протеин са следните храни:

• месо
• риба
• яйца
• млечни артикули
• суроватъчен белтък
• фасул

5. Намалете равнищата на стрес – по какъв начин да стопим мазнините в корема

Стресът може да ви накара да натрупате мазнини по корема. Това е по този начин тъй като при стрес надбъбречните жлези стартират да създават кортизол, който е прочут като хормон на напрежението. Изследванията демонстрират, че високите равнища на кортизол покачват апетита и подтикват натрупването на мазнини в корема.

Нещо повече, дамите, които към този момент имат огромна талия, са склонни да създават повече кортизол в отговор на напрежението. Повишеният кортизол в допълнение способства за натрупването на мазнини към талията.

За да намалите мазнините по корема, започнете занимания с приятни действия, които облекчават напрежението. Практикуването на йога или медитация може да бъде ефикасен способ.

6. Не яжте доста сладки храни

Захарта съдържа фруктоза, която е обвързвана с няколко хронични болести, когато се употребява в остатък. Те включват сърдечни болести, диабет вид 2, затлъстяване и мастно чернодробно заболяване.

Установена е връзка сред високия банкет на захар и увеличените коремни мазнини. Важно е да осъзнаете, че огромният банкет на рафинирана захар може да докара до струпване на мазнини по корема. Дори по-здравословните захари, като същинският пчелен мед, би трябвало да се употребяват обикновено.

7. Правете аеробни извършения (кардио)

Аеробните извършения (кардио упражненията) са ефикасен метод за възстановяване на здравето и за ефикасното изгаряне на калории. Проучванията демонстрират, че това е една от най-ефективните форми на извършения за понижаване на мазнините в корема . Резултатите обаче са смесени във връзка с това дали упражненията с умерена или висока активност са по-полезни.

Във всеки случай честотата и продължителността на вашата подготвителна стратегия са по-важни от нейната активност. Едно изследване откри, че дамите след менопауза губят повече мазнини от всички области, когато вършат аеробни извършения в продължение на 300 минути на седмица, спрямо тези, които упражняват 150 минути на седмица.

8. Намалете въглехидратите — изключително рафинираните

Намаляването на приема на въглехидрати може да бъде доста потребно за загубата на мазнини, в това число мазнини в корема. Диетите с под 50 грама въглехидрати дневно предизвикват загуба на мазнини в корема при хора с наднормено тегло.

Не е нужно да спазвате строга диета с ниско наличие на въглехидрати. Някои проучвания демонстрират, че простата подмяна на рафинирани въглехидрати с непреработени нишестени въглехидрати може да усъвършенства метаболитното здраве и да понижи мазнините в корема.

Хората с най-висока консумация на пълнозърнести храни са с 17% по-малка възможност да имат непотребни мазнини в корема. Приемайте повече пълнозърнести храни, бобови растения или зеленчуци.

9. Правете силови тренировки (вдигане на тежести)

Силовата подготовка е значима за опазване и струпване на мускулна маса. Силовата подготовка е подобаваща за понижаване на мазнините в корема при хора с преддиабет, диабет вид 2 и мастно чернодробно заболяване.

В изследване, включващо младежи с наднормено тегло, се открива, че композиция от силови тренировки и аеробни извършения води до най-голямо понижаване на висцералните мазнини. Ако решите да започнете да вдигате тежести, добра концепция е да получите съвет от професионален треньор.

10. Избягвайте подсладените със захар питиета – по какъв начин да стопим мазнините в корема

Подсладените със захар питиета са цялостни с течна фруктоза, която може да ви накара да натрупате мазнини по корема. Проучванията демонстрират, че сладките питиета водят до увеличение на мазнините в черния дроб. Едно 10-седмично изследване откри доста струпване на мазнини в корема при хора, които употребяват питиета с високо наличие на фруктоза.

Захарните питиета наподобяват даже по-вредни от храните с високо наличие на захар. Тъй като мозъкът ви не обработва течните калории по същия метод, както твърдите, в последна сметка се получава, че консумирате прекалено много калории и ги съхранявате като мазнини.

За да намалите до най-малко мазнините в корема, най-добре е изцяло да избягвате подсладените със захар питиета.

11. Спете доста и качествено

Сънят е значим за доста аспекти на вашето здраве, в това число и за тежестта. Проучванията демонстрират, че хората, които не спят задоволително, са склонни да наддават повече на тегло. 16-годишно изследване, включващо повече от 68 000 дами, откри, че тези, които спят по-малко от 5 часа на нощ, са доста по-склонни да наддават на тегло от тези, които спят 7 часа или повече на нощ.

Състоянието, известно като сънна апнея, при което дишането стопира от време на време през нощта, също е обвързвано с непотребната висцерална лой. Освен че би трябвало да спите най-малко 7 часа на нощ, уверете се, че получавате задоволително първокласен сън.

Как да увеличим дълбокия сън – препоръки и преимущества

12. Яжте мазна риба всяка седмица – по какъв начин да стопим мазнините в корема

Мазните риби са необикновено здравословни. Те са богати на първокачествен протеин и омега-3 мазнини, които ви защищават от заболявания. Някои доказателства сочат, че тези омега-3 мазнини могат също да оказват помощ за понижаване на висцералните мазнини.

Проучвания при възрастни и деца с мастна чернодробна болест демонстрират, че добавките с рибено масло могат доста да понижат мазнините в черния дроб и корема. Стремете се да приемате 2-3 порции мазна риба на седмица. Добрият избор включва:

• сьомга
• херинга
• сардини
• скумрия
• аншоа

13. Спрете да пиете плодов сок

Въпреки че плодовият сок обезпечава витамини и минерали, той е също толкоз богат на захар, колкото газираните питиета и другите подсладени питиета. Пиенето на огромни количества може да носи същия риск за струпване на мазнини в корема.

Една порция неподсладен ябълков сок от 240 мл съдържа 24 грама захар, половината от която е фруктоза. За да намалите непотребните мазнини в корема, заменете плодовия сок с вода, неподсладен леден чай или газирана вода с парче лимон или лайм.

14. Добавете ябълков оцет към вашата диета – по какъв начин да стопим мазнините в корема

Пиенето на ябълков оцет има впечатляващи изгоди за здравето, в това число намаление на равнищата на кръвната захар . Съдържа оцетна киселина, за която е потвърдено, че понижава натрупването на мазнини в корема.

В 12-седмично следено изследване при мъже, диагностицирани със затлъстяване, тези, които приемали 1 супена лъжица (15 мл) ябълков оцет дневно, губили по 1,4 см от талията си. Приемането на 1-2 супени лъжици (15-30 мл) ябълков оцет дневно е безвредно за множеството хора и може да докара до умерена загуба на мазнини.

Не забравяйте обаче да го разредите с вода, защото неразреденият оцет може да разяде емайла на зъбите ви.

15. Яжте пробиотични храни

Пробиотиците са бактерии, намиращи се в някои храни. Те имат доста изгоди за здравето, в това число оказват помощ за възстановяване на здравето на червата и усъвършенстват имунната система като цяло.

Изследователите са разкрили, че другите типове бактерии играят роля в регулирането на тежестта и че верният баланс може да помогне за загуба на тегло, в това число загуба на мазнини по корема.

Тези, за които е потвърдено, че понижават мазнините в корема, включват членове от фамилията на Lactobacillus, като Lactobacillus   bulgaricus , Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и изключително Lactobacillus gasseri .

16. Опитайте от време на време (интервално) недояждане

Интермитентното недояждане в последно време стана доста известно като способ за намаляване. Това е модел на хранене, който циклично минава сред интервали на хранене и интервали на недояждане. Един известен способ включва 24-часови гладувания един път или два пъти седмично.

Как да гладуваме по метода автофагия на Йошинори Осуми

Друг способ се състои в недояждане всеки ден в продължение на 16 часа и изяждане на цялата дневна храна в границите на 8-часов интервал.

Интервално недояждане 16/8 – по какъв начин да стане, изгоди и отзиви на специалисти

В обзор на изследвания за от време на време недояждане и недояждане с редуващи се дни, хората са имали 4–7% понижение на мазнините в корема в границите на 6–24 седмици. Има някои доказателства, че периодическото недояждане и гладуването като цяло може да не е толкоз потребно за дамите, що се касае за мъжете.

17. Пийте зелен чай – по какъв начин да стопим мазнините в корема

Зеленият чай е извънредно здравословна напитка. Съдържа кофеин и антиоксиданта епигалокатехин галат (EGCG). И за двете неща се знае, че ускоряват метаболизма.

EGCG е катехин, който съгласно няколко изследвания може да ви помогне да загубите мазнини по корема. Ефектът може да се ускори, когато потреблението на зелен чай се комбинира с извършения.

Как да отслабнем с чай и да изгорим мазнините – най-хубавите 8

18. Променете метода си на живот и комбинирайте разнообразни способи

Само осъществяването на един от детайлите в този лист няма да има огромен резултат самичък по себе си. Ако желаете положителни резултати, би трябвало да комбинирате разнообразни способи, които са потвърдено ефикасни. Интересното е, че доста от тези способи са неща, нормално свързани със здравословното хранене и цялостния здравословен метод на живот.

Следователно, смяната на метода ви на живот в дълготраен проект е ключът към загубата на коремни мазнини. Когато имате здравословни привички и ядете същинска храна, загубата на мазнини нормално е натурален непряк резултат.

Като цяло няма вълшебни решения за премахването на мазнините по корема. Загубата на тегло постоянно изисква известно изпитание, ангажираност и неизменност от ваше име. Успешното приемане на някои или всички тактики и цели за метода на живот, разисквани в тази публикация, несъмнено ще ви помогне да загубите непотребните килограми към талията си.

Завършваме с една подобаваща стратегия за стопяване на мазнините в корема. Седем дни – седем разнообразни извършения. Насладете се на видеото и пробвайте сами!