Как да преодолеем йо-йо ефекта? Направихте го! Променихте хранителните си

Как да преодолеем йо-йо резултата? Направихте го! Променихте питателните си привички и наблюдавате по какъв начин числата на кантара падат надолу. Отслабнахте!

Тогава животът още веднъж зацикли и вие осъзнахте, че спазването на строга диета като кето или палео не е за вас. Или може би не можете да се ангажирате в никакъв случай повече да не гледате сладолед. Накратко, това, което правехте, не работи за вас в дълготраен проект и вие се върнахте към предходните си хранителни привички. Върнахте тежестта си?

Загубата на тегло не е цел на всеки, нито би трябвало да бъде. Но за тези, които желаят да понижат обиколката на панталоните с размер или два, това събитие – наречено йо-йо резултат – може да бъде напряко разочароващо. Добрата вест е, че когато вземете поради науката, ще научите, че възобновяване на тежестта може да не е напълно по ваша виновност.

Вашето тяло просто се пробва да доближи хомеостаза – това естествено равновесие, което е комфортно и познато. За благополучие можете да преодолеете този циничен кръг и най-сетне да достигнете задачата си. В края на краищата, това е да бъдеш устойчив: да отскочиш в лицето на несгодите. Но първо, с цел да преодолеете тези съмнения в тежестта, би трябвало да разберете основите на това постоянно срещано събитие.

Какво съставлява йо-йо резултата след диетата – и работи ли в действителност?

Клиничният термин за йо-йо резултата е „ циклиране на тежестта “, което значи несъзнателно напълняване и диета в отговор, след което още веднъж връщане на тежестта, съгласно проучванията. След това се връщате към диета за намаляване и цикълът се повтаря.

Въпреки че стилните диети дават огромни обещания, те имат мръсна загадка: те нормално не са предопределени за трайна смяна. Знае се, че към 80 % от хората, които губят доста количество тегло (дефинирано като минимум 10% от началното си телесно тегло), го възвръщат в границите на една година.

Доказано е, че цикълът нагоре и надолу също има противоположен резултат, като в последна сметка ви отблъсква по-далеч от вашата цел. В изследване, оповестено през март 2018 година в Preventive Medicine , откривателите преглеждат повече от 10 000 дами на междинна възраст в проучване на женското здраве в продължение на 12 години. Почти 40 % от дамите споделили, че са трансформирали тежестта си.

Здравите дами или дами с наднормено тегло, които са имали „ чести цикли на тегло “ (дефинирани като съзнателно свалени 11 или повече кг най-малко три пъти), натрупали повече тегло от тези, които поддържали тежестта си по-стабилно. (Това не е правилно за дамите, които са били със затлъстяване.) По-често хората, които са били с наднормено тегло, са се обърнали към рискови средства за намаляване, като лаксативи , диуретици и хапчета за намаляване .

Как да преодолеем йо-йо резултата – нездравословен ли е за нашето здраве

Има спор за това какво йо-йо в действителност може да ви аргументи, във връзка с здравето. Някои хора споделят, че всеки триумф в отслабването – без значение какъв брой краткотраен е – е победа, а данните за неприятните резултати са смесени. Например изследване, оповестено в Metabolism , проучва повече от 400 дами с наднормено тегло и неактивни дами след менопауза и откри, че тези с история на йо-йо диета са по-тежки и по-малко здрави метаболитно.

Но откривателите показаха, че тяхното по-лошо метаболитно здраве се дължи на по-високия показател на телесна маса (ИТМ) или на по-високите телесни мазнини, а не на самите цикли на тежестта. По-важното е, че бъдещите опити за намаляване към момента са си заслужавали. Тези хора към момента са били в положение да извлекат изгодите от навиците за здравословен метод на живот, да отслабнат и да видят възстановяване на здравето им (например, те са имали по-добра инсулинова функция).

И въпреки всичко последните проучвания хвърлят светлина върху това по какъв начин съмненията в тежестта могат да бъдат нездравословни. В изследване, оповестено през декември 2018 година в Circulation , включващо данни от 6,7 милиона души, тези, които са имали най-голяма колебливост в кръвното си налягане, глюкозата и холестерола (които могат да бъдат породени от промени в теглото), както и в техния ИТМ, са имали до 2,3 пъти по-високи шансове за гибел от каквато и да е причина спрямо тези с най-равномерни цифри.

Как да свалим високия холестерол – потребни препоръки

Когато се преглежда съответно ИТМ, тези, които са имали най-голяма вариабилност, са имали 14 % по-висок риск от сърдечен удар или инсулт. Имайте поради обаче, че едно от рестриктивните мерки на това изследване е, че създателите не са били в положение да разграничат хора, които са отслабнали съзнателно и тези, които са отслабнали несъзнателно.

Що се отнася до психологичното здраве, можете да видите по какъв начин този миг за загуба на тегло може да бъде психически изтощаващ. Всъщност, изследването на превантивната медицина също откри, че дамите, които отслабват от време на време, са с 50 % по-склонни да страдат от депресивни признаци. Въпреки това откривателите пишат, че не е ясно дали проблемите с психологичното здраве са довели до наддаване на тегло или стресът от диетата е повода за депресивните признаци.

Как да преодолеем йо-йо резултата – научната причина, заради която се получава резултата

Ако процесът ви е прочут, знайте, че всичко е наред и няма позор. Диетите, които проповядват ограничавания, постоянно водят до „ свръхкомпенсация “ или преяждане. „ С течение на времето това минава в продължителен цикъл “, споделя записаният диетолог Джинджър Хълтин, представител на Академията по хранене и диететика и притежател на Champagne Nutrition в Сиатъл.

Необходимостта да се храните съответно е въпрос на биология. Експертите обичат да го обобщават по следния метод: Вие не сте провалили диетата – диетата ви е провалила. „ Това, с което се занимавате, в действителност е биология. Толкова е мощна и никаква мощ на волята или диетичен проект няма да ви разреши да преодолеете това, което тялото е програмирано да прави. Веднага щом ограничите прекалено много, ограничавайки макронутриент (въглехидрати, мазнини, протеин) или калории, тялото се бунтува, като забавя метаболизма “, споделя Хълтин.

Накратко: Вие не отслабвате толкоз бързо и е евентуално да наддадете на тегло в дълготраен проект. Освен това, откакто отслабнете, метаболизмът ви се забавя естествено. По-малкото тяло изисква по-малко калории.

В известното изследване за диета за най-вече намаляване откривателите обясниха за какво тежестта може бързо да се възвърне. Когато преглеждат 14 минали участници в шоуто за рискова загуба на тегло, те откриват, че тяхната метаболитна скорост неподвижен (RMR) понижава приблизително със 704 калории дневно. По създание това значи, че техният метаболизъм се е забавил.

Как да изгорим 300 калории – кои тренировки изгарят калориите

Очаквате метаболизмът да се забави след загуба на тегло, тъй като телата им са по-малки. Но даже и след възобновяване на тежестта, техният RMR продължи да бъде по-нисък от това, което би се очаквало за техния към този момент по-голям размер. Участниците изгубили към 58 кг приблизително до края на шоуто, само че си възвърнали към 40 кг след шест години.

Друга причина за наддаването? Важно е да запомните детайлностите зад кулисите на надпреварата. Участниците упражнявали по няколко часа дневно с треньор и им била обезпечена храна. След като още веднъж били сами, те към този момент нямали достъп до тези неща, тъй че евентуално им било по-трудно да поддържат тежестта си в действителна среда.

Ето какво откриха откривателите, че е от основно значение за поддържане на загуба на тегло: упражненията . В по-късно изследване, включващо състезатели от The Biggest Loser, междинната загуба на тегло била 13 % от първичното телесно тегло след шест години. Но тези, които поддържали минимум тегло – 25% от телесното си тегло – имали един определящ фактор: те нараснали времето си, прекарано в извършения , с невероятните 160 % от това, което било преди шоуто.

Някои участници възвърнали малко повече тегло (до 5 процента) от първичното си тегло. Но нараснали физическата си интензивност с 34 %. Това звучи като сложна задача и за доста хора евентуално е по този начин. Авторите на проучването пресмятат, че количеството интензивност, належащо за поддържане на загуба на тегло, е 80 минути умерена интензивност или 35 минути енергична интензивност дневно .

Как да преодолеем йо-йо резултата с нашия проект за намаляване

Този цикъл напред-назад може да ви накара да се почувствате като неуспех, в случай че сте настроени да отслабнете. „ Това е толкоз разочароващо “, споделя Хълтин. „ Много от моите клиенти имат история на събаряне и увеличение на своето тегло през целия живот. Модел, който почнал като деца и траял в тийнейджърските и възрастните им години “, споделя тя.

Но можете да слезете от влакчето. Възможно е да се освободите от прищявките, да вложите умствена работа и да излезете по-здрави и по-щастливи от преди. Няма повече да мислите, че сте неуспех, тъй като не можете да се придържате към луда диета.

Ето по какъв начин да започнете.

Намалете рестриктивните мерки. Внимавайте за всяка диета, която лимитира цяла група храни или ви принуждава да махнете всичко, което обичате, споделя Хълтин. „ Тези нереалистични проекти предизвикват този цикъл на тегло “, споделя тя.

Направете умствена смяна. „ Голяма част от йо-йо резултата не трансформира фундаменталната логика на психиката зад храненето “, споделя доктор Тифани Райт, специалист по намаляване в Лос Анджелис. Тъй като ежедневната ни среда нормално е осеяна с тези тригери, загубата на тегло не е обвързвана с това какъв брой мощ на волята имате или какъв брой добре можете да следвате разпоредбите за диета. „ Въпреки че множеството хора могат да съблюдават каквато и да е диета за избран интервал от време, тя преди всичко не се занимава с тригерите или асоциациите, които ви водят по пътя на наддаване на тегло “, споделя доктор Райт. Ето за какво е толкоз елементарно да се върнете към предходните си привички.

Най-добрите диети за непотребните килограми – по какъв начин да бъдем здрави

Намерете помощ. Независимо дали задачата ви е да отслабнете или да приемете по-здравословни привички, които ще подобрят здравето ви (със или без загуба на тегло като последна цел), докоснете се до мъдростта на някой, който знае тези неща и може да ви направлява по пътя. „ Имаме възприятието, че можем да го създадем сами, само че мисля, че хората се нуждаят от помощ от експерт “, споделя Райт. „ Мисля за това като за умеене, което би трябвало да се научи, като гимнастика или готвене. Добре е да получите помощ. ”

Помислете за вашето свободно пространство. Трябва да обърнете внимание на връзката си с храната, изключително в случай че сте развили страхове, свързани с нея. „ Има ли капацитет за погрешно хранене? Нарушеното хранене е по-широк термин, който не се вписва в типичните дефиниции за анорексия или булимия. Но въпреки всичко заслужава да бъде взето съществено, защото може да докара до здравословни проблеми, съгласно Академията по хранене и диететика. Говорете с диетолог, който може да предложи направление за терапевт, който е профилиран в питателните разстройства, в случай че е належащо.

Погледнете оттатък мащаба. Теглото не е всичко. Вашите индикатори в норма ли са? Спите ли добре? Упражнявате ли се по подобаващ метод? Въпреки че може да наподобява по-лесно да отбележите напредъка си с кантара, има други, постоянно подценявани промени, които също въздействат на цялостното ви здраве, споделя Хълтин.