Как да отслабнем без да си навредим на здравето
Как да отслабнем без да си навредим на здравето? Пийте повече вода, яжте по-бавно, спете повече. Диетоложката Ирина Малцева дефинира загубата на 2–3 кг на месец като безвредни при намаляване! Съвременната диететика от дълго време преглежда отслабването като комплицирана задача. И до момента в който питателните привички към момента играят роля, е потвърдено, че доста други неща въздействат върху телесното тегло.
Няма универсална рецепта за намаляване , която да е подобаваща за всички. Това частично е по този начин, тъй като доста от факторите са отвън нашия надзор, като възраст, гени и здравословно положение. Има обаче някои общи препоръки за намаляване , които са подкрепени от науката. Нека да разберем какво ни оказва помощ да отслабнем и по какъв начин да отслабнем, без да навредим на нашето здраве.
Когато човек отслабне
Отслабването е резултат от изгарянето на мазнини. Този развой извършва няколко задания в тялото, в това число запазване на сила под формата на липиди. Всеки има пласт мазнини. Нормалното им равнище е 12–20% от телесното тегло според от пола и възрастта.
Ако тази стойност се усили, индивидът се усъвършенства. Една от най-честите аргументи за това са непотребните калории. С други думи, човек наддава на тегло, когато употребява повече сила, в сравнение с изразходва.
За да започнете да отслабвате, има разнообразни тактики: здравословно хранене , рационално ограничение на калориите , от време на време недояждане и доста други диети, стратегии за извършения и по този начин нататък.
Но в някои случаи тези тактики не работят. Например, когато наднорменото тегло е разследване от банкет на медикаменти, хормонален дисбаланс или генетични особености. Такива хора се нуждаят от медицински съвет, с цел да отслабнат.
Обратната обстановка е, когато човек отслабва без забележима причина. Това може да демонстрира систематични нарушавания в организма и съществени болести, в това число онкология. В този случай е належащо посещаване при доктор.
Как човек отслабва?
За да отслабнем, тялото би трябвало да премине в режим на „ изгаряне “. Просто казано, използвайте това, което е „ оставено в ресурс “. Това е комплициран механизъм, включващ голям брой метаболитни реакции, ензимни и хормонални пътища.
В най-общ тип физиологичният развой на намаляване наподобява по този начин. Първо, мазнините би трябвало да бъдат освободени от адипоцитите, клетките, които работят като резервоари за предпазване на сила. След това мазнините навлизат в кръвта като свободни мастни киселини и се транспортират до мускулите.
Но самата лой не се трансформира в сила. Получава се при окисление – раздробяване на химичните връзки в молекулата. Това изисква О2, тъкмо както изгарянето на дървата в печката изисква въздух. Тялото го приема посредством дишането. Окислената част от мазнините напуща тялото под формата на въглероден диоксид посредством издишване, другата част се отделя с някаква течност.
Мастните кафези се изпразват, само че те не напущат тялото. Те единствено се свиват, като това е повода за по-стройния тип.
Как да отслабнем без да си навредим на здравето – 10 подобаващи съвета
Диетолозите са изцяло съгласни, че отслабването е систематична работа и интегриран метод. Но преди да започнете да отслабвате, би трябвало да се уверите дали това е належащо по принцип. За тази цел съществува показателят на телесната маса (ИТМ) – съотношението на телесното тегло към височината. Според СЗО за наднормено тегло показателят е по-голям или еднакъв на 25, а за затлъстяване по-голям от 30. Ето няколко научно обосновани съвета по какъв начин да отслабнете:
1. Създайте калориен недостиг
Долната междинна граница за дами на възраст от 18 до 29 години се смята за 1337 kcal/ден, за дами на възраст от 30 до 44 години – 1269 kcal/ден. За мъжете – 1692 и 1615 kcal/ден надлежно. Това е по този начин нареченият главен метаболизъм за поддържане на главните системи на тялото: кръвообращение, дишане, терморегулация и други
Когато човек приема повече калории и не ги изгаря, те се съхраняват като мазнини. За пресмятане на нормата има специфични формули и онлайн калкулатори, които регистрират пола, физическата интензивност, възрастта и други самостоятелни характерности. При тактика за калориен недостиг нормално се изваждат 10–20% от полученото число.
Например, общоприетата нискокалорична диета допуска консумация на 1000–1500 kcal дневно. Яденето на равнище от 800 kcal дневно за обикновен надзор на тежестта е нежелателно и се предлага единствено в лимитирани случаи с здравно наблюдаване.
За висококачествена загуба на тегло е належащо да се лимитират калориите не с 200 kcal, а с по-голямо количество. При независима загуба на тегло загубата на 2-3 кг на месец се смята за безвредна. При професионален метод, когато експертите оказват помощ, това е 5-7 кг през първия месец и 4-5 кг през идващите месеци.
2. Яжте вярно – по какъв начин да отслабнем
Човек получава калории от храната. Техните съществени източници са въглехидрати, протеини и мазнини. И трите детайла са значими за организма и мощното ограничение на един от тях не постоянно е най-хубавото решение.
Философията на вярното хранене се основава на салдото на калории, протеини, мазнини и въглехидрати и всички значими хранителни субстанции. Дайте приоритет на храни, богати на витамини, минерали и положителни въглехидрати. Захарта, модифицираните храни и трансмазнините са в листата за неотложно прекъсване.
Един образец за здравословна диета са храни с високо наличие на фибри. Намира се в растителни храни като плодове и зеленчуци, овесени ядки, пълнозърнест самун, кафяв ориз и бобови растения. Доказано е, че разтворимите фибри оказват помощ за справяне с коремните мазнини, а спомагателните 10 гр фибри в ежедневната диета понижават риска от наднормено тегло с 3,7%.
3. Яжте постепенно
Храненето постепенно и достатъчното дъвчене на храната ви кара да се чувствате по-сити. В едно изследване контролна група, която яде в границите на 24 минути, спрямо тези, които ядат в границите на 6 минути, оповестява за нараснало възприятие на задоволеност след хранене и демонстрира по-голямо угнетяване на хормона на глада (грелин).
Освен това, когато ядете постепенно, ситостта идва от доста по-малко храна, а старателното дъвчене усъвършенства усвояването на микроелементите. Експертите поучават да дъвчете храната си към 40 пъти.
„ Внимателното хранене е страховит трик, който всеки отслабващ несъмнено би трябвало да включи в всекидневието си. Яжте постепенно и дъвчете усърдно храната си. Също по този начин се пробвайте да не употребявате джаджи и други неща, които ви отвличат от храненето. Помислете какво тъкмо ядете и до каква степен това ядене дава отговор на потребностите на организма. Благодарение на това присъединяване порциите могат да бъдат доста понижени. “
4. Пийте вода и други питиета
Много постоянно хората бъркат глада с жаждата. В резултат на това вместо чаша вода се употребява храна. Според стандартите човек би трябвало да пие до два литра вода дневно . Това е значимо за нормализиране на доста функционалности на тялото, в това число тежестта.
Освен с елементарна вода, можете да разнообразите диетата си със зелен чай. Някои изследвания допускат, че може краткотрайно да увеличите скоростта на изгаряне на калории посредством действието на фитохимикали, наречени катехини. По-добре ограничете сладките газирани питиета и пакетираните сокове.
5. Спортувайте – по какъв начин да отслабнем
По време на загуба на тегло физическата интензивност в допълнение усилва броя на калориите, които тялото изгаря дружно с мазнините. Отделете най-малко 150 минути за спорт на седмица или почти 30 минути. всеки ден.
Изследванията демонстрират, че загубата на тегло с постоянни извършения е допустима даже без ограничение на калориите. Но, съгласно препоръките на специалистите, неопитен човек и начинаещи не би трябвало да се пробват да създадат всичко едновременно. Тренировъчната стратегия би трябвало да стартира гладко, като последователно увеличавате натоварването.
За тези, които отслабват, си коства да се концентрирайте върху кардио и интервални тренировки. Кардиото е всяко придвижване, което кара сърцето да бие по-бързо в положителния смисъл на думата. Интервалното образование е подготовка, която редува интензивни извършения с интервали на възобновяване.
6. Спете задоволително
За отслабването е значима освен дневната интензивност, само че и нощната отмора. Има доказателства, че неналичието на сън въздейства върху регулирането на грелина и лептина, надлежно хормоните на глада и ситостта. В едно изследване мъжете, които спят единствено четири часа на нощ, имат нараснали равнища на грелин и намалени равнища на лептин спрямо тези, които спят 10 часа.
Освен това няколко опита демонстрират, че пониженият сън въздейства върху питателните привички. По-специално хората с невисок сън са склонни да избират храни с високо наличие на калории и въглехидрати. Необходимото количество сън за възрастен е 7-8 часа, само че някои може да се нуждаят от малко повече.
7. Освободете се от напрежението – по какъв начин да отслабнем
Стресът кара тялото да създава кортизол. Това е значим хормон, участващ в доста жизненоважни функционалности. Тялото го употребява в дребни количества всеки ден. Но остатъкът от кортизол подтиква производството на глюкоза, която се трансформира в мазнини. Доказано е, че хронично високите равнища на кортизол покачват риска от затлъстяване.
Повишеният стрес също въздейства върху структурата и продължителността на съня, причинявайки бодърствуване. Една от последствията от некачествената нощна отмора е повишението на равнището на грелина, хормона на глада. Освен това при някои хора тежкият стрес предизвика преяждане, което единствено по себе си е несъвместимо с отслабването.
8. Избягвайте алкохола
Една общоприета чаша вино може да съдържа толкоз калории, колкото парче шоколад. Средно енергийната стойност на грам алкохол е седем калории. Но това са празни калории и не обезпечават същото хранене като здравословните храни.
Следователно с течение на времето несъразмерното пиянство може да способства за наддаване на тегло. Друг проблем на алкохола е, че той усилва вероятността от преяждане. Това се отнася за нездравословното мезене, което постоянно съпровождат пиенето.
9. Не пропускайте закуската
Закусването може да не ви помогне да отслабнете в кратковременен проект, само че може да бъде потребно като дълготрайна тактика. Едно малко изследване на 11 възрастни с наднормено тегло откри, че тези, които постоянно ядат висококалорична закуска, губят 2,5 пъти повече тегло от групата, която яде нисковъглехидратна закуска и се зарежда с калории на вечеря. Освен това, с помощта на пълноценната закуска, можем да се усещаме сити по-дълго и да не ядем прекалено много денем.
10. Следвайте рутина – по какъв начин да отслабнем
По-лесно е да контролирате апетита си, когато имате структурирана рутина. Това значи, че храненията се правят, плюс или минус, едновременно, с период от три до четири часа. Класическата скица е “закуска – обяд – вечеря ” с две или три леки хапвания сред тях. Така не се довеждаме до остро възприятие на апетит. Планирането е основно при спазването на всяка диета.
Например тъй наречените закон на Парето също работи отлично в храненето, когато 80% от диетата се състои от здравословна, вярна храна и 20% от всичко останало. Тоест, в случай че сте сигурни, че в множеството случаи предпочитате качествена храна, тогава е изцяло допустимо да си позволите дребен десерт един път на две седмици. Това няма да промени напредъка на загуба на тегло, само че ще ви разреши да избегнете сривовете и да не изпитвате дискомфорт от рестриктивните мерки.
Какво не би трябвало да вършим, с цел да отслабнем?
Когато отслабвате, има редица нюанси, които могат да навредят на вашето здраве и фитнес резултати. Според експертните препоръки, ето какво би трябвало да избягвате, в случай че се пробвате да отслабнете:
Не прекалявайте с кардиото. Несъмнено кардио упражненията са потребни за сърцето, само че могат да доведат и до пострадвания. Според него прекомерно многото кардио извършения могат да причинят загуба на мускули и по този метод да усложнят процеса на намаляване.
Не прекалявайте с протеина. Протеинът е от значително значение за развиването на мускулите, само че остатъкът от протеин в тялото може да докара до нарушена бъбречна функционалност и други здравословни проблеми.
Не намалявайте доста калориите. За да отслабнете, би трябвало да създадете калориен недостиг, само че несъразмерното ограничаване може да наруши метаболизма, да докара до тежка уязвимост и загуба на тегло.
Не подценявайте цялостното си здраве. Има болести, които изискват присъединяване на експерт при пресмятане на калориите за нормализиране на тежестта. Такива могат да бъдат захарен диабет вид 1 и вид 2, чернодробно заболяване, психологични разстройства (включително хранителни разстройства) и тежка хранителна взаимозависимост.
Нещата са във вашите ръце. Желаем Ви триумф!
