Как да отслабна бързо? Въпрос който си задава всеки с

Как да отслабна бързо? Въпрос който си задава всеки с наднормено тегло, с изключение на тези от вас, които това не ги тормози.

Но въпреки всичко, би трябвало да сте наясно, че повечкото килограми не са свързани единствено с външният тип, а и с редица здравословни проблеми.

Ето за какво, е належащо да намерите отговор на въпроса – „ по какъв начин да отслабна? “.

Има различни начини да отслабнете доста бързо.

Тези тактики включват извършения за намаляване, следене на приема на калории, от време на време недояждане и понижаване на броя на въглехидратите в диетата за остлабване.

Ето един елементарен проект в 11 стъпки за бързо намаляване, подсилен от научни проучвания.

1. Намалете въглехидратите

Най-важната част е да се понижат захарите и нишестетата (въглехидратите).

Рафинираните въглехидрати са мощно модифицирани храни, които към този момент не съдържат фибри и други хранителни субстанции. Те включват бял ориз, самун и други тестени произведения.

Тези храни се усвояват бързо и се трансформират в глюкоза доста бързо. Излишната глюкоза навлиза в кръвта и предизвика хормона инсулин, който предизвиква складирането на мазнини в мастната тъкан. Това способства за наддаване на тегло.

Ето за какво, в случай че в действителност се интересувате от това „ по какъв начин да отслабнете “, намаляването на въглехидратите е едно от нещата които би трябвало да извършите.

Когато е допустимо, би трябвало да промените модифицираните и сладки храни с по-здравословни храни, които включват:

• пълнозърнест ориз, самун и макаронени произведения вместо бял ориз,бял самун и други
• плодове, ядки и семена вместо закуски с доста захар (понички, вафли, кроасани и др.)
• билкови чайове и вода, вместо газирани питиета с високо наличие на захар
• смути с вода или мляко, вместо плодов сок

Когато го извършите, възприятието ви за апетит понижава и в последна сметка приемате доста по-малко калории. ( 1 )

Ако сте чули за кето диетата, тя е на този принцип, само че тя с доста ниско наличие на въглехидрати.

Друг необятно известен проект за хранене, измежду хората които желаят да отслабат бързо е, по този начин наречената LCHF диета.

Друго преимущество на намаляването на въглехидрати е, че тогава се намаляват равнищата на инсулин, карайки бъбреците ви да изхвърлят непотребния натрий и вода от тялото ви. Това понижава подуването и води до намаляване. ( 2 ) ( 3 )

2. Опитайте с от време на време недояждане

Периодичното недояждане е метод на хранене, който включва постоянни краткосрочни пости и консумация на храна в границите на къс интервал от време.

Няколко изследвания показват, че периодическото недояждане, което е с дълготрайност до 24 седмици, води до загуба на тегло и бързо намаляване при хора с наднормено тегло. ( 4 )

Най-разпространените способи за от време на време недояждане включват следното:

• Alternate Day Fasting (ADF) : Основната концепция е, че постите в един ден, а по-късно на идващия ден ядете това, което желаете. имате право да ядете към 500 калории на гладно, или 20-25% от енергийните ви потребности. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
• Методът 16/8: Наричан още от протокола Leangains, той включва прескачане на закуската и ограничение на дневния ви интервал на хранене до 8 часа, да вземем за пример от 1 до 21 ч. След това постите 16 часа. ( 8 )
• Диетата 5:2:  С тези методи консумирате единствено 500–600 калории в два непоследователни дни от седмицата, само че ядете обикновено останалите 5 дни.

В дните когато може да ядете е най-добре е да приемете здравословна храна, като в средиземноморската диета да вземем за пример. Старайте се да избягвайте несъразмерното хранене, нали главната цел е да намерите отговор на въпроса „ по какъв начин да отслабна? “.

3. Яжте протеин, мазнини и зеленчуци

Всяко едно от храненията ви би трябвало да включва източник на протеини, мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци.

Протеинът може да контролира апетитните хормони, с цел да помогне на хората да се усещат пълноценни.

Това се дължи най-много на понижаване на хормона на глада грелин и повишение на хормоните за задоволеност пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. ( 9 )

Когато става въпрос за това по какъв начин да отслабнете, протеинът е кралят на питателните субстанции.

Доказано е, че това ускорява метаболизма и изгарянето на 80 до 100 калории дневно. ( 10 ) ( 11 )

Протеинови източници

• Месо:  говеждо, пилешко, свинско, агнешко и други
• Риба и морски блага:  сьомга, пъстърва, скариди и други
• Яйца:  Целите яйца с жълтъка са най-хубави.

Зеленчуци с ниско наличие на въглехидрати

• Броколи
• карфиол
• спанак
• домати
• зеле
• брюкселско зеле
• зеле
• Маруля
• краставица

Не се опасявайте да заредите чинията си с тези зеленчуци с ниско наличие на въглехидрати. Можете да ядете големи количества от тях, без да надхвърляте 20–50 чисти въглехидрати дневно.

Но в случай че имате проблем с щитовидната жлеза, някои от тях не са подобаващи за вас, по тази причина погледнете диетата за намаляване при Хашимото.

Източници на мазнини

• Зехтин
• Кокосово масло
• Масло от авокадо
• Масло

Яжте 2–3 пъти дневно. Ако още сте гладни, прибавете четвърто хранене.

Диета, учредена най-вече на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, с цел да сте здрави.

4. Контролирайте равнищата си на стрес

Стресът задейства освобождението на хормони като адреналин и кортизол, които в началото понижават апетита като част от битката или реакцията на организма.

Въпреки това, когато сте под непрекъснат стрес, кортизолът може да остане в кръвообращението за по-дълго време, което ще усили апетита и ще започнете да се храните повече. ( 12 )

Кортизолът алармира за нуждата от попълване на питателните ресурси на организма от желания източник на гориво, който е въглехидрати.

След това инсулинът транспортира захарта от въглехидратите от кръвта до мускулите и мозъка.

И, в случай че тази захар не се изразходи, тялото ще я съхранява като лой.

Учените откриха, че използването на 8-седмична интервенционна стратегия за ръководство на напрежението, ще докара до доста понижаване на показателя на телесната маса на деца и юноши с наднормено тегло и затлъстяване. ( 13 )

5. Фитнес и кардио тренировки

Не е нужно да упражнявате, с цел да отслабнете, само че в случай че желаете да стане по-бързо се предлага.

Най-добрият вид е да ходите на фитнес 3–4 пъти седмично. Ако сте дилетант във фитнеса, попитайте треньор за съвет.

Повдигайки тежести, ще изгорите доста калории и ще попречите на метаболизма ви да се забави, което е постоянно срещан непряк резултат от отслабването. ( 14 ) ( 15 )

Друг плюс е, че до момента в който губите обилни количества телесни мазнини, можете да натрупате малко мускули. ( 16 )

Ако вдигането на тежести не е алтернатива за вас, тогава е задоволително да вършиме някои кардио тренировки като вървене, тичане, колоездене или плуване.

6. Качествен сън

Добрият нощен сън е едно от най-хубавите неща, които можете да извършите, с цел да поддържате здравословно тегло и изцяло здраве.

Проучванията демонстрират, че неприятният сън е обвързван с наддаване на тегло и други здравословни разстройства. Когато учените проучиха данни от 16 години за 68 183 дами на междинна възраст, те откриха, че тези, които спят не повече от пет часа на нощ, са с 15% по-склонни да имат затлъстяване спрямо тези, които спят по седем часа на нощ. ( 17 )

Недостатъчният сън може също да повлияе на производството на регулиращите апетита хормони грелин и лептин, което може да накара хората да се усещат гладни през целия ден. Освен това неприятният сън покачва кортизола и може да докара до по-трудно събаряне на телесни и коремни мазнини.

За да имате добър сън се предлага правилото 3-2-1, което значи да спрете да работите три часа преди лягане, да спрете да ядете два часа преди лягане и да спрете цифровите занимания (телевизия, телефон, преносим компютър и т.н.) един час преди лягане, с цел да подобрите дълбокия си сън.

7. Движете повече

Един от най-лесните способи за намаляване е да повишите термогенезата на интензивността си без извършения – силата, изразходвана за всичко, което вършиме отвън хранене, сън или извършения.

Малки промени като носенето на вашите хранителни артикули вместо потреблението на количка, паркирането по-далеч от входа на комерсиалния център, изкачването по стълбите вместо асансьора или даже по-честите разходки за изхвърляне на боклука, може да докара до стотици спомагателни изгорени калории.

 8. Пийте повече вода

Проучванията демонстрират, че пиенето на повече вода е обвързвано със загуба на тегло, без значение от диетата и упражненията. ( 18 )

Достатъчният банкет на вода може да помогне за увеличение на възприятието за задоволеност и битка с глада за захар. Водата също е нужна за липолизата, процесът на тялото за изгаряне на мазнини за сила.

Опитайте се да пиете две чаши вода преди всяко хранене. Проучванията демонстрират, че този елементарен ход може да усили загубата на тегло. ( 19 )

 9. Намалете приема на модифицирани храни

Проведено изследване разкрива, че това, което ядете, е най-важно за отслабването. ( 20 )

Килограмите ще паднат по-бързо, в случай че подобрите качеството на храните, които приемате. Един от най-здравословните способи за намаляване е да намалите приема на захар и бързо метаболизирани въглехидрати.

По-специално, премахнете или фрапантно намалете приема на храни с високо гликемично натоварване, като сладки закуски, модифицирани въглехидрати и безалкохолни питиета. Когато избягвате или намалите пържените картофи, чипса, крекерите и други сходни, ще ускорите загубата на килограми.

10. Калориен недостиг

Това е един от най-разпространените и ефикасни способи за намаляване. Проучванията демонстрират, че доста нискокалорични диети нормално имат за цел да понижат дневния енергиен банкет с 500–750 kcal. ( 21 )

Препоръчителният калориен банкет за енергийно ограничаване се реализира посредством диети от 1200–1500 kcal/ден за дами и 1500–1800 kcal/ден за мъже.

Идеята е да се употребяват по-малко калории, с цел да може тялото да употребява непотребните мазнини и да ги употребява като различен източник на сила. В този развой стартирате да изгаряте повече мазнини за сила, което в последна сметка води до загуба на тегло.

Намаляването на дневния енергиен банкет с 400–500 kcal може да докара до умерена загуба на тегло от почти 0,5 кг на седмица или 2 kg на месец.

Проучванията обаче демонстрират, че такава загуба на тегло нормално се следи единствено през първите месеци, защото скоростта на загуба на тегло може да се забави заради хормонални акомодации, противопоставящи се на загубата на тегло. ( 22 )

11. Други препоръки за бързо намаляване

Колкото и да е необичайно, начинат по който консумирате хранате също може да ви помогне.

• Дъвчете постепенно и усърдно – Преглед на много проучвания показва, че хората, които ядат бързо, са по-склонни да наддават на тегло, в сравнение с хората, които ядат относително постепенно. Това е по този начин, тъй като старателното дъвчене на храната води до по-бавно хранене. В резултат на това води до нараснала цялост и дребен размер на порциите. ( 23 )
• Използвайте по-малки чинии – Интуитивно потреблението на по-малка паница за храна ще ви помогне да отслабнете бързо. Проучванията демонстрират, че по-голямата паница може да накара порциите да наподобяват по-малки, в сравнение с са. ( 24 )

Очаквания

Като отговор на въпроса „ Как да отслабна бързо? “, може да очаквате резултат от събаряне на 5-10 кг (понякога повече) през първата седмица, а по-късно последователно ще намалявате тежестта си.

Първите дни може да се почувствате малко необичайно. Тялото ви изгаря въглехидрати през всичките тези години, тъй че може да отнеме време, с цел да свикне с изгарянето на мазнини.

Обаче, след първите няколко дни множеството хора оповестяват, че се усещат доста добре, с още повече сила от преди.

Отслабване в корема

Как да отслабна в корема и ханша? Отслабването е мъчно като цяло, само че свалянето на мазнините от корема може да ви се стори непреодолимо.

Въпреки това има няколко неща, които можете да извършите, с цел да отслабнете в корема и ханша, вижте някои от тях

1. Избягвайте храни, които съдържат трансмазнини
2. Не яжте доста сладки храни
3. Яжте доста разтворими фибри
4. Намалете равнищата на стрес
5. Избягвайте храни, които съдържат трансмазнини
6. Опитайте от време на време недояждане
7. Добавете ябълков оцет към вашата диета
8. Спазвайте прецизна диета за приема на храна
9. Редовни извършения

Трябва да сте наясно, че няма вълшебни решения за намаляване в корема.

Загубата на тегло постоянно изисква известно изпитание, ангажираност и неизменност от вас самите.

Отслабване в краката

Доста хора търсят решение на въпроса по какъв начин да отслабнем в краката? Намирането на отговора на този въпрос може да включва композиция от извършения, които тонизират мускулите на краката и общи промени в загубата на тегло.

Въпреки че няма такова нещо като бързо намаляване на тъкмо съответно място, можете да спазвате рутина, която да ви помогне да се отървете от общите непотребни телесни мазнини.

Комбинацията от диета и верните извършения ще ви оказват помощ да постигнете най-хубави резултати.

Отслабване при хипотиреоидизъм

Хипотиреоидизъм се появява, когато щитовидната жлеза не е в положение да създава равнищата на хормоните, от които тялото ви се нуждае, с цел да контролира дейно значими метаболитни процеси.

Необяснимото наддаване на тегло е постоянно срещан симптом на хипотиреоидизъм, изключително в случай че започнете да наддавате на тегло, без да вършиме огромни промени в диетата или равнището на интензивност.

Тогава идва въпроса по какъв начин да отслабнем при хипофункция на щитовидната жлеза?

Напълно допустимо е да отслабнете, в случай че имате хипофункция на щитовидната жлеза, изключително в случай че се придържате към режима на лекуване, както е указано, и се консултирате постоянно с вашия доктор по отношение на всевъзможни странични резултати или продължаващи признаци.

Ако хипотиреоидизмa е единствената съществена причина за наддаване на тегло, вие ще започнете да губите наднормено тегло незабавно щом равнищата на щитовидната жлеза се балансират.

Преценете деликатно диетата си и направете здравословни промени, които могат да ви оказват помощ да отслабнете. Намалете приема на алкохол, сладкиши и храни с високо наличие на натрий, защото те могат да допринесат за наддаване на тегло.

Редовните извършения оказват помощ за повишение на метаболизма и енергийните равнища. Ако към този момент упражнявате, увеличете интензивността на тренировките.

Прочети още:
1. Идеи за закуска
2. Идеи за обяд
3. Идеи за вечеря

За още информация и връзка с диетолози, вижте тук – https://www.facebook.com/groups/dietite

Вижте и това видео, което дава отговор на въпроса по какъв начин да отслабнем въз основа на математиката и броенето на калории:

Често задавани въпроси

Заключение

Най-здравословният метод за намаляване включва балансиране на голям брой фактори като здравословно хранене, физически действия, смяна на метода на живот, понижаване на напрежението и така нататък

Поддържането на здравословно тегло е от значително значение заради разнообразни аргументи.

Това може да ви направи по-уверени и да ви стимулира да продължите дейно с задачите си за намаляване. Избягването на заседналия метод на живот и ходенето на подготовка най-малко четири дни в седмицата може да докара до положителни резултати.

Въпреки че отслабването може да звучи доста предизвикателно, спазването на верните практики може да улесни задачата за вас.

таг: намаляване, слабея, отслабна, загуба на тегло