Изграждането на мускули изисква повече от просто вдигане на тежести

Изграждането на мускули изисква повече от просто повдигане на тежести и високо интензивни тренировки.

Също по този начин се изисква спазването на добре уравновесена диета, която обезпечава на тялото ви нужните хранителни субстанции за подкрепяне на мускулния напредък и възобновяване.

Въпреки че протеинът постоянно е в светлината на прожекторите, когато става дума за създаване на мускули, има няколко други основни хранителни субстанции, които играят жизненоважна роля в процеса.

В тази публикация ще разгледаме 11 съществени хранителни субстанции, от които тялото ви се нуждае, с цел да построи мускули дейно.

1. Протеин

Протеинът е градивният детайл на мускулната тъкан. Осигурява нужните аминокиселини за възобновяване и напредък на мускулите. ( )

Стремете се към висококачествени източници на протеини, като постно месо, птици, риба, яйца, млечни артикули, бобови растения и растителни протеини като тофу и темпе.

2. Въглехидрати

Въглехидратите са главният източник на сила за вашето тяло. Те ви зареждат с сила за вашите тренировки и попълнят запасите от гликоген, който е от значително значение за възобновяване и растежа на мускулите. ( )

Изберете комплицирани въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, които обезпечават продължителна сила и значими хранителни субстанции.

3. Есенциални мастни киселини

Здравословните мазнини играят решаваща роля в производството на хормони, регулирането на възпалението и цялостното здраве.

Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в мазната риба, семената от чиа, лененото семе и орехите, могат да оказват помощ за понижаване на мускулното инфектиране и да подкрепят синтеза на мускулен протеин. ( ) ( 4 )

4. Витамин D

Витамин D е значим за мускулната функционалност и цялостното здраве. Подпомага усвояването на калций, който е жизненоважен за мускулната контракция и мощ. ( ) ( )

Излагането на слънчева светлина и потреблението на богати на витамин D храни като мазна риба, обогатени млечни артикули и яйчни жълтъци може да помогне за поддържане на съответни равнища.

5. Калций

Калцият е от значително значение за мускулната контракция и работи ръка за ръка с витамин D. ( )

Млечните артикули, зеленолистните зеленчуци, обогатените млека на растителна основа и богатото на калций тофу са отлични източници на калций.

6. Магнезий

Магнезият играе роля в мускулната релаксация, производството на сила и синтеза на протеини. ( )

Храните богати на магнезий включват ядки, семена, бобови растения, листни зеленчуци и пълнозърнести храни.

7. Желязо

Желязото е належащо за преноса на О2 и мускулната функционалност. Неадекватните равнища на желязо могат да доведат до отмалялост и да попречват мускулния напредък. ( ) (   )

Включете във вашата диета храни, богати на желязо, като постно месо, птици, риба, бобови растения, спанак и обогатени зърнени храни.

8. Цинк

Цинкът взе участие в синтеза на протеини, имунната функционалност и производството на хормони. Подпомага растежа и възобновяване на мускулите. Стриди, говеждо, птиче месо, тиквени семки и бобови растения са отлични източници на цинк.

9. Витамини от група В

Витамините от група B, в това число B6, B12 и фолат, са от решаващо значение за енергийния метаболизъм, нервната функционалност и производството на червени кръвни кафези. ( )

Постните меса, рибата, яйцата, млечните артикули, листните зеленчуци и бобовите растения са здравословни храни, богати на витамини от група В.

10. Витамин C

Витамин С подкрепя производството на колаген, което е от значително значение за здравето на съединителната тъкан. Той също по този начин работи като антиоксидант, намалявайки оксидативния стрес, провокиран от извършения.

Цитрусовите плодове, горските плодове, чушките и листните зеленчуци са чудесни източници на витамин С.

11. Вода

Адекватната хидратация е жизненоважна за оптималната мускулна функционалност и цялостното здраве.

Водата подкрепя доставянето на хранителни субстанции, премахването на отпадъците и възобновяване на мускулите. Стремете се да пиете задоволително вода през целия ден, изключително по време и след подготовка.

Колко вода би трябвало да пием дневно зависи от възраст, пол и физиологични положения – Виж таблица (Колко вода би трябвало да пиете на ден)

Други тактики за дейно създаване на мускули

В допълнение към вярното хранене, ето някои спомагателни тактики за ефикасното създаване на мускули:

1. Силова подготовка: Правете постоянни силови извършения, като да вземем за пример повдигане на тежести или извършения със лично тегло. Съсредоточете се върху комплицирани придвижвания като клекове, мъртва двигателна сила, лежанка и набирания, защото те задействат голям брой мускулни групи и подтикват цялостния мускулен напредък.
2. Прогресивно претоварване: Постепенно увеличавайте интензивността на вашите тренировки с течение на времето. Това може да се реализира посредством повдигане на по-големи тежести, увеличение на повторенията или понижаване на интервалите на отмора. Прогресивното претоварване подсигурява, че вашите мускули са непрекъснато провокирани и подтиквани за напредък.
3. Адекватна отмора и възобновяване: Оставете време на мускулите си да се възстановят и регенерират. Спете задоволително всяка нощ (7-9 часа), защото това предизвиква възобновяване на мускулите и хормоналния баланс. Планирайте постоянни почивни дни сред интензивните тренировки, с цел да предотвратите претренирането и да оптимизирате възобновяване.
4. Оптимално време за протеини: Разпределете приема на протеини отмерено денем, с цел да подпомогнете синтеза на мускулен протеин. Стремете се към порция богати на протеини храни с всяко хранене и обмислете потреблението на богата на протеини хапвания преди и след тренировките, с цел да увеличите възобновяване и растежа на мускулите.
5. Балансирано съответствие на макронутриенти: Поддържайте добре уравновесена диета, която включва уместно съответствие на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Всеки макронутриент играе решаваща роля за построяването на мускулите и цялостното показване. Консултирайте се с регистриран диетолог, с цел да определите идеалното систематизиране на макронутриентите за вашите съответни цели.
6. Хидратация: Останете задоволително хидратирани преди, по време и след вашите тренировки. Дехидратацията може да утежни работата и да попречи на възобновяване на мускулите. Стремете се да пиете вода постоянно през целия ден и помислете за спортни питиета или богати на електролити питиета по време на интензивни или продължителни тренировки.
7. Включете многообразие: Поддържайте тренировките си стимулиращи, като включите многообразие от извършения, подготвителни техники и съоръжение. Това оказва помощ за ориентиране към разнообразни мускулни групи и предизвикателство на тялото ви по нови способи.
8. Последователност: Последователността е основна във всяко начинание за създаване на мускули. Придържайте се към постоянни извършения и поддържайте питателна диета за нескончаем интервал от време. Изграждането на мускули изисква време и отдаденост, тъй че останете отдадени на задачите си.
9. Проследяване на напредъка: Наблюдавайте напредъка си, като следите вашите тренировки, увеличение на силата и измервания на тялото. Това ви разрешава да оцените напредъка си, да извършите нужните корекции и да останете стимулирани.

Не забравяйте, че тялото и времето за създаване на мускули при всеки човек са неповторими. Важно е да слушате тялото си, да почитате границите си и да вършиме корекции, в случай че е належащо. Консултацията с фитнес експерт или персонален треньор може да обезпечи спомагателни насоки и поддръжка, съобразени с вашите характерни потребности.

Заключение

Докато протеинът заема централно място в построяването на мускулите, значимо е да запомните, че добре закръглената диета е от значително значение за оптимални резултати.

Включването на тези 11 хранителни субстанции във вашата диета ще подкрепи мускулния напредък, ще усъвършенства възобновяване и ще подсигурява изцяло богатство.

Консултирайте се със здравен експерт или регистриран диетолог за персонализирани насоки по отношение на вашите характерни хранителни потребности и цели. Не забравяйте, че построяването на мускули е холистичен развой, който изисква композиция от извършения и хранене.