Искате ли да имате здрав и силен гръб? Можете да

Упражнения за здрав и силен гръб

Искате ли да имате здрав и мощен тил? Можете да укрепите гърба си с извършения, ориентирани към другите наранени мускули. Използването на съоръжение като тежести и съпротивителни ленти може да помогне.

Ако в миналото сте имали болки в гърба, знаете какъв брой разочароващо може да бъде – и не сте сами. Изчислено е, че 60–80% от възрастните в западните страни се оправят с болки в долната част на гърба.

И защото съвсем всяко придвижване на тялото ви ангажира гърба ви по някакъв метод, този тип болежка в действителност може да попречи на вашите действия.

Укрепването на мускулите на гърба е един от методите да помогнете за справяне или даже попречване на неспецифична болежка в гърба и възстановяване на обсега на придвижване.

Упражнения за здрав и мощен тил

1. Разглобяване на съпротивителната лента

Защо е в листата: Страхотно упражнение за начало на тренировката ви за тил, отделянето на съпротивителната лента е просто, само че дейно. Изберете съпротивителна лента, която ви разрешава да завършите 1–2 серии от 15–20 повторения в добра форма.

Мускулите работят: Основното придвижване на това упражнение за тил е прибиране на лопатката, което значи, че дърпате лопатките дружно. Това оказва помощ да се насочат мускулите на горната част на гърба като ромбоидите, задните делтоиди и трапеца.

Упражненията за прибиране също оказват помощ за възстановяване на здравето на раменете посредством подсилване на стабилизиращите мускули към раменете ви.

Упътвания:

Застанете с протегнати ръце. Дръжте съпротивителна лента опъната пред вас с две ръце, тъй че лентата да е успоредна на пода.
Като държите ръцете изправени, дръпнете лентата към гърдите, като раздвижите ръцете си встрани. Инициирайте
движение от средата на гърба, стиснете лопатките дружно и дръжте гръбнака си безпристрастен. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
Изпълнете 1–3 серии от 8–12 повторения.

2. Изтегляне на ширина

Защо е в листата: Издърпването на лента е ужасно главно упражнение за създаване на мощен тил. Можете да завършите пулдаун на машина във фитнеса или със съпротивителна лента.

Работещи мускули: Както евентуално се досещате, издърпванията са ориентирани основно към огромен мускул, ситуиран в средата и долната част на гърба. Това упражнение също е ориентирано към трапеца, ротаторния маншон, задните делтоиди, ромбоидите, бицепсите и предмишниците.
Упътвания:

Ако употребявате машина, позиционирайте подложката по този начин, че да допира бедрата ви. Изправете се и хванете щангата с ръце, по-широки от ширината на раменете, след което седнете назад.
Започнете да дърпате щангата надолу към гърдите си, като свиете лактите и ги насочите към пода. Ангажирайте горната част на вашия тил и междинната част на гърба през цялото придвижване. Дръжте торса си изправен и не си позволявайте да се облягате обратно.
Изпълнете 1–3 серии от 8–12 повторения.

3. Разгъване на гърба

Защо е в листата: Разширенията за вашия тил са ориентирани към цялата ви задна верига – с други думи, задната страна на тялото ви. Те са ужасно упражнение за начинаещи.

Работени мускули: Гръбните екстензии са чудесни за ориентиране към вашите гръбни екстензорни мускули, известни като мускули еректори на гръбнака. Те също са ориентирани към вашите подколенни сухожилия и глутеуси до известна степен, според от разновидността, който вършиме.
Упътвания:

Легнете с лице надолу върху топка за извършения с корема си в центъра на топката. Натиснете топките на краката си в пода зад вас, с цел да останете уравновесени. Можете да поставите чувството си до стена за спомагателна опора.
Изпънете ръцете си над главата, на една линия с ушите. Наведете се първо в кръста, свеждайки тялото си надолу към пода. Това е вашата начална позиция.
Бавно повдигнете горната част на тялото и ръцете си към небето, до момента в който раменете ви са над височината на бедрата. Ангажирайте сърцевината и глутеусите и дръжте краката си на пода.
Спрете за миг на върха, след което постепенно се спуснете надолу.
Изпълнете 1–3 серии от 8–12 повторения.

4. Окачен ред

Защо е в листата: Използвайки вашето телесно тегло и изисквайки баланс и непоклатимост, висящият ред е супер ефикасен. Страхотното при него е, че е подобаващ за хора с всички равнища на качества. За това упражнение ще ви би трябвало тренажор TRX или различен тренажор с окачване.

Мускули работят: Висящите редове са ориентирани към трите най-големи мускула на гърба ви. Освен това ще укрепите сърцевината, раменете и бицепсите си с това придвижване.
Упътвания:

Хванете TRX дръжките и минете под тях, оформяйки позиция на маса с протегнати ръце. Колкото по-успореден е вашия тил на пода, толкоз по-трудно ще бъде това упражнение. Можете също да извършите това придвижване с прави крайници, като държите тялото си в една права линия.
Дръжте гърба си изправен и лактите си покрай страните, издърпайте се нагоре към тавана.
Изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 1–3 серии от 8–12 повторения.